Thai­se vis­cur­ry met snij­bo­nen en rijst

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g pandanrijst of zilvervliesrijst
  • 1 ui
  • ½ knoflook
  • 1 el (arachide)olie
  • 35 g Thaise gele currypasta (Blue Elephant)
  • 200 g ongesneden snijbonen
  • 200 g biologische tomatenblokjes (blik)
  • 200 ml kokosmelk
  • 175 g pangasiusfilets

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd ondertussen de ui in halve ringen en de knoflook fijn. Verhit de olie in een hapjespan en fruit de currypasta 3 min. op laag vuur. Voeg de ui en knoflook toe en fruit 4 min. op laag vuur.
  2. Snijd ondertussen de snijbonen in schuine stukken van 2 cm. Voeg de snijbonen, tomatenblokjes en kokosmelk toe, breng aan de kook, doe de deksel op de pan en laat op laag vuur 8 min. stoven.
  3. Snijd ondertussen de vis in stukken van 2 cm. Voeg ze toe aan de curry en gaar 6 min. mee met de deksel op de pan. Verdeel de rijst over diepe borden en schep de curry erop.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 873 kcal
  • eiwit 33 g
  • koolhydraten 60 g
  • vet 51 g
    waarvan verzadigd 10 g
  • natrium 212 mg
  • vezels 7 g

Ge­gril­de groe­ne as­per­ges plus to­maat met in cour­get­te ge­wik­kel­de fo­rel

 

Ingrediënten

2 personen

  • 175 g groene asperges
  • 200 g rivolo cherrytomaten
  • ½ teen knoflook
  • 1 el olijfolie
  • 1½ takje basilicum
  • 1 courgette
  • 2 forellen (heel)
  • 1 limoen (geperst)
  • 1 gedroogd chilipepertje (verkruimeld)
  • 1 teentje knoflook (geperst)
  • 1 zakje verse koriander ((a 15 g), fijngeknipt)
  • 2 eetlepels olie

Zet deze ingrediënten op mijn lijst

Keukenspullen
  • bakpapier

Bereiden

voor de asperges
  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Verwijder 2 cm van de onderkant van de asperges. Halveer de rivolo cherrytomaten. Snijd de knoflook fijn.
  2. Meng de asperges met de tomaat, knoflook, de olie, peper en eventueel zout.
  3. Rooster op een met bakpapier beklede bakplaat ca. 15 min. in de oven. Neem uit de oven. Snijd de blaadjes van de takjes basilicum fijn en strooi erover
Voor de forellen
  1. .Van courgette met kaasschaaf 8 gelijkmatige plakken schaven. Forellen afspoelen met water en droogdeppen met keukenpapier.
  2. Forellen aan binnen- en buitenkant met limoensap besprenkelen en bestrooien met zout. In kom chilipeper, knoflook, helft van koriander en 2 el olie door elkaar mengen.
  3. Kruidenmengsel over buikholten van vis verdelen. Forellen tot gebruik afgedekt met folie in koelkast bewaren.
  4. Rond elke forel 2 courgettelinten wikkelen. Courgette vaststeken met cocktailprikkers en licht bestrooien met zout.
  5. Forel in de oven roosteren 20 a 15 min

Pit­ti­ge noe­delsoep met gro­te gar­na­len

 

 

Ingrediënten

  • 1/2 zak cocktailgarnalen (diepvries, 500 g)
  • 1 zakje stoneleeks (8 stuks)
  • 1 limoen
  • 1?2 liter kippenbouillon (van tablet)
  • 1 pak noodles (MAMA)
  • 1 eetlepels rode currypasta (potje a 225 g)
  • 125 g taugé
  • ½ zak verse koriander ((a 15 g), grofgehakt)

Bereiden

  1. Garnalen in warm water ontdooien en in vergiet laten uitlekken. Stoneleeks in 3 stukken snijden.
  2. Limoen schoonboenen, schil raspen en vrucht uitpersen. In soeppan
  3. bouillon aan de kook brengen.
  4. Noedels 1 min. verwarmen in soep, eruit nemen en tot gebruik warmhouden.
  5. Limoensap en -rasp met currypasta door kippenbouillon roeren.  stoneleeks toevoegen en 2 min. meekoken.
  6. Garnalen toevoegen en nog 1 min. verwarmen.
  7. Noedels in twee wijde soepkommen leggen. Taugé en koriander erover verdelen en hete bouillon erop scheppen.

Tip:

Versterk eventueel de oosterse smaak van deze pittige soep door een scheutje Thaise vissaus en/of Japanse sojasaus toe te voegen.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 354 kcal
  • eiwit 47 g
  • koolhydraten 21 g
  • vet 6 g

Groe­ne cur­ry met gar­na­len

Weer een heerlijke curry

 

Ingrediënten

  • 150 g basmatirijst
  • 2 el arachideolie
  • 250 g reuzegarnalen (ontdooid, schoongemaak)
  • 200 g worteltjes en doperwten
  • 1 limoen (schoongeboend)
  • 300 g thai green curry cooking saucerffffruyry
  • 15 g koriander

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Verhit de olie in een hapjespan en bak de garnalen en wortelmix 3 min. op middelhoog vuur.
  3. Halveer ondertussen de limoen, pers 1 helft uit en snijd de andere helft in parten.
  4. Voeg de currysaus toe en laat 8 min. op laag vuur koken. Voeg in de laatste 2 min.  . Zet het vuur uit. Snijd de blaadjes koriander grof. Breng de curry op smaak met het limoensap en garneer met de koriander. Serveer met de rijst en limoenparten.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 516 kcal
  • eiwit 26 g
  • koolhydraten 64 g
  • vet 15 g
  • vezels 8 g

Pittige ge­vul­de cour­get­te met to­nijn

Koolhydraat arm gerecht

Ingrediënten

2 personen

  • 1 courgette
  • 160 g tonijn in olijfolie (blikje à 160 g)
  • ½ ui
  • 1 pakje tandoori
  • 25 g kruidenpaneermeel
  • ½ ei

Bereiden 

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Halveer de courgettes in de lengte en verwijder met een lepel de kern met zaden
  2. Giet de olie af van de tonijn en vang op. Maak de tonijn fijn met een vork. Snipper de ui. Meng met de tandoori, ui, het paneermeel en het ei.
  3. Vul de courgettes met het tonijnmengsel, druk stevig aan.
  4. Bestrijk de bovenkant van de courgettes met een kwast met de tonijnolie. Vet een bakplaat in, leg de courgettes erop.
  5. Dek de courgettes af met aluminiumfolie en schuif de plaat in het midden van de oven. Bak de courgettes in ca. 25 min. gaar, verwijder na 15 min. het aluminiumfolie.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 432 kcal
  • eiwit 52 g
  • koolhydraten 24 g
  • vet 14 g

Oos­ter­se lek­ker­bek­jes

 

Ingrediënten

  • 150 zilvervliesrijst of zero rijst 
  • 300 g broccoli
  • 2 el oestersaus (flesje 250 ml)
  • 2 tl sambal
  •  1 cm verse gember ((zakje 150 g), geschild)
  • 2 lekkerbekjes

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kook ondertussen de broccoli in 4 min. beetgaar.
  2. Verwarm de oestersaus samen met 2 tl sambal en 4 el water in een koekenpan.
  3. Snijd de gember fijn en voeg toe. Leg de lekkerbekjes erin en verwarm ze 6 min. op laag vuur. Keer halverwege.
  4. Verdeel de vis met saus over 2 borden. Schep de rest van de sambal door de broccoli en serveer samen met de rijst bij de vis.

Tip:

Variatie 1: Op z’n Italiaans. Kook 300 g farfalle (pasta, zak 500 g) in plaats van rijst. Gebruik in plaats van de oestersaus, sambal en gember 1 pakje tomato frito, 1 geperste teen knoflook en de fijngesneden blaadjes van 1 bakje basilicum (15 g).

Tip:

Variatie 2: Op z’n Mexicaans. Verhit in plaats van de oestersaus, sambal en gember 3 el olijfolie. Verwarm daarin de lekkerbekjes samen met 2 el jalapeñopepers (potje 225 g) en 1 uitgelekt blikje mais (198 g). Serveer met partjes limoen en wat grofgesneden koriander (bakje 15 g)

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 582 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 43 g
  • vet 31 g

 

Jas­mijn­rijst met pit­ti­ge ge­le vis­cur­ry

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g jasmijnrijst
  • 1 teen knoflook
  • 2 cm verse gember
  • 1 el (arachide)olie
  • ½ pakje Thaise gele currypasta
  • 200 ml kokosmelk
  • 1 Shanghai paksoi
  • 200 g peultjes
  • 130 g kabeljauwfilets

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd ondertussen de knoflook fijn. Schil de gember en snijd fijn.
  2. Verhit de olie in een hapjespan en fruit de currypasta, knoflook en gember 2 min. op laag vuur. Voeg de kokosmelk toe, breng aan de kook en laat op laag vuur 10 min. stoven met de deksel op de pan.
  3. Snijd ondertussen de paksoi in stukken. Voeg na 3 min. de peultjes en het lichte deel van de paksoi toe aan de currysaus. Snijd ondertussen de kabeljauwfilet in stukken van 2 cm en voeg de laatste 4 min. toe.
  4. Neem de pan van het vuur en schep de rest van de paksoi erdoor. Breng eventueel op smaak met zout. Verdeel de rijst over diepe borden en schep de curry erop.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 661 kcal
  • eiwit 10 g
  • koolhydraten 28 g
  • vet 56 g
    waarvan verzadigd 4 g
  • natrium 75 mg
  • vezels 4 g

Fo­rel met ven­kel

 

Ingrediënten

  • 2 bosuitje
  • 1 kleine venkel (ca. 300 g)
  • 1 bakje dille cityoen (150 g)
  • 1 kleine tomaat
  • 3 forel (ca. 200 g)
  • 2 takjes tijm

Bereiden

  1. Bosuitje schoonmaken en in stukjes van ca. 1 cm snijden.
  2. Venkel schoonmaken en in blokjes snijden.
  3. Venkelgroen fijnhakken.  .
  4.  In diep bord bosui, venkel en helft van  saus door elkaar scheppen. In magnetron bord met groente ca. 3 minuten afgedekt (met magnetronstolp) op 3/4 van vermogen (600 Watt) verwarmen.
  5. Intussen tomaat wassen en in plakjes snijden.
  6. Forel droogdeppen met keukenpapier en buikholte vullen met plakjes tomaat en takjes tijm. Forel op groente leggen en rest van wijnsaus erover schenken. Afdekken en in magnetron op 3/4 van vermogen in ca. 5 minuten gaar laten worden. Garneren met venkelgroen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie  339 kcal
  • eiwit 61 g
  • koolhydraten 52 g
  • vet 64 g

Oos­ter­se ka­bel­jauw met noe­dels

 

Ingrediënten

  • 125 g mienestjes of mama noedels
  • 1 struik paksoi
  • 200 g kabeljauwfilet ((diepvries), ontdooid)
  • 1/2 l visbouillon (van tablet)
  • 1 eetlepel Japanse sojasaus (of ketjap)
  • 1 eetlepel citroensap
  • 1 theelepel Chinese kruiden (vijfkruidenpoeder)

Bereiden

  1. Mie volgens aanwijzing op de verpakking bereiden.
  2. Paksoi schoonmaken en in stukken van 3 cm snijden. Kabeljauw halveren en in smalle repen snijden.
  3. In soeppan bouillon met sojasaus, citroensap en vijfkruidenpoeder verwarmen.
  4. Paksoi en visrepen toevoegen en geheel nog 3-4 min. zachtjes koken, tot vis gaar is. .
  5. Mie afgieten en over vier diepe borden of grote kommen verdelen.
  6. Met schuimspaan paksoi en vis op mie leggen. Bouillon op smaak brengen met zout en peper en op mie scheppen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 414 kcal
  • eiwit 55 g
  • koolhydraten 21 g
  • vet11 g

Hete vis met sperziebonen

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 el olie
  • 150 g zilvervlies trijst
  • 1 ui in ringringen
  • 1 el sambal oelek
  • 200 g koolvis
  • 1/2 komkommer
  • 100 g sperzibonen
 Keukenspullen
  • hapjespan

Bereiden

  1.  Kook de rijst
  2. Snij de ui in ringen,
  3. Doe de olie in de hapjespan en fruit de boemboe bali in de pan fruit 1 min  de ui op half hoog vuur,Roer de sambal erdoor. Blijf roeren tot de uien mooi rood zijn
  4. Doe de koolvis erbij en laat zachtjes pruttelen .Roer het een keer door
  5. snij de komkommer in plakjes
  6. Serveer  de rijst met de rijst ,vis en komkommer
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 521 kcal
  • eiwit 49 g
  • koolhydraten 48 g
  • vet 13 g
  • vezels 2 g