Frit­ta­ta met cham­pig­nons

Je kan deze Frit­ta­ta ook maken met groente die nog in de ijskast heb liggen

Ingrediënten

2 personen

  • 200 g champignons
  • 1 ui
  •  100 g Hollandse wokgroenten
  • 1½ el zonnebloemolie
  • 3 eieren
  • 125 g magere kwark
  • 50 g geraspte oude kaas

Zet deze ingrediënten op mijn lijst

Keukenspullen
  • taartvorm (Ø 28 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 ºC of gasovenstand 4. Maak de champignons schoon met keukenpapier en snijd in plakjes. Maak de paprika schoon en snijd in stukjes. Snipper de ui. Kook de groente 5 minuten
  2. Verhit in een grote koekenpan de olie en fruit de ui ca. 2 min. Voeg de champignons en de groente toe en bak ca. 5 min. mee. Klop de eieren los met de kwark. Breng op smaak met peper en zout.
  3. Vet de vorm in. Schep het champignonmengsel met een schuimspaan in de taartvorm. Schenk het eimengsel erover en strijk glad. Bestrooi met de kaas. Bak de frittata in het midden van de oven in ca. 20 min. gaar en goudbruin.

 Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)

  • energie 627 kcal
  • eiwit 43 g
  • koolhydraten 22 g
  • vet 40 g

Hol­land­se groen­te­taart

 

Ingrediënten

  • 3 plakjes bladerdeeg (pak 10 plakjes, diepvries)
  • 200 g Hollandse wokgroente
  • 200 g uien
  • 30 g boter
  • 2 el bloem
  • 100 ml melk
  • 25 g walnoten
  • 125 g geitenkaas naturel 55+ (pakje à 125 g)
  • ovenschaal (ca. 2 liter)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 225 °C. Leg de plakjes bladerdeeg naast elkaar en laat ontdooien. Bekleed de bodem van de taartvorm of ovenschaal met bakpapier. Bekleed de vorm met de plakjes bladerdeeg. Prik de bodem met een vork hier en daar in.
  2. Kook de wokgroente in kokend water 5 min. en laat uitlekken.
  3. Snijd de ui in halve ringen. Verhit de boter in een steelpan met dikke bodem en fruit de uien goudbruin.
  4. Voeg de bloem toe en roerbak 1 min. Verwarm de melk in een steelpannetje en voeg beetje bij beetje toe en roer glad. Breng op smaak met peper en zout.00
  5. Meng de groenten met ⅘ van de walnoten en de uiensaus en schep het in de deegvorm. Verkruimel de geitenkaas erover. Bak de taart in het midden van de oven in ca. 30 min. goudbruin en gaar. Verdeel na 20 min. de rest van de walnoten over de groentetaart en bak verder. Snijd de taart warm in punten en serveer.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 710 kcal
  • eiwit 21 g
  • koolhydraten 42 g
  • vet 50 g
    waarvan verzadigd 25 g
  • natrium 685 mg
  • vezels 7 g

Cur­ry van bloem­kool, aard­ap­pe­len en ei­e­ren

 

Ingrediënten

2 personen

  • 225 g vastkokende aardappelen
  • 3 eieren
  • 100 g basmatirijst
  • 300 g bloemkool
  • 1½ el olijfolie
  • ½ ui
  • 260 g Indiase kerriesaus
  • 7½ g koriander

Bereiden

  1. Schil en snijd de aardappelen in vieren. Kook de aardappelen in water met wat zout 10 min. Kook ondertussen de eieren 7 min., laat schrikken onder koud water en pel ze. Maak rondom in de lengte 4 dunne inkepingen. Bereid de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Kook ondertussen de bloemkool 5 min. Verhit de olie in een wok en bak de aardappelen in 10 min. bruin en gaar. Snipper de ui grof en voeg na 7 min. toe. Schep de bloemkool en de eieren erbij, voeg de kerriesaus toe en meng goed. Dek de wok af en gaar het gerecht op laag vuur 5 min.
  3. Snijd de koriander grof. Haal de wok van het vuur en schep bijna alle koriander erdoor. Verdeel de rijst over borden en schep de curry erbij. Bestrooi met de rest van de koriander.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 682 kcal
  • eiwit 21 g
  • koolhydraten 78g
  • vet 31 g

Broc­co­li met spi­na­zie

 

Ingrediënten

2 personen

  • ½ rode peper
  • ½ teen knoflook
  • 250 g broccoli
  • 2 el olijfolie
  • 150 g spinazie

Bereiden

  1. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder de zaadlijsten met een scherp mesje. Snijd de peper in dunne reepjes. Snijd de knoflook fijn. Snijd de broccoli in roosjes. Kook ze 3 min. en laat uitlekken.
  2. Verhit de olijfolie in een wok en roerbak de rode peper, knoflook en broccoli 3 min. Voeg de spinazie in 2 delen toe en laat slinken. Laat uitlekken en schep in een schaal. Breng eventueel op smaak met zout.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 144 kcal
  • eiwit5 g
  • koolhydraten 5 g
  • vet 10 g

Ge­roer­bak­te broc­co­li en oes­ter­zwam­men

 

Ingrediënten

2 personen

  • 4 dl water
  • 62½ g pandanrijst (pak 250 g) of zero rijst
  • 1½ bosuitje
  • 150 g broccoliroosjes (zakje 300 g)
  • 75 g oesterzwammen (bakje 150 g)
  • 1½ el oosterse roerbakolie
  • 1 el sojasaus

Bereiden

  1. Breng in een pan het water aan de kook. Voeg de rijst toe en kook afgedekt in ca. 10 minn. gaar.
  2. Snijd intussen de bosuitjes schuin in stukken van ca. 2 cm. Verdeel de brocolli in kleinere roosjes.
  3. Veeg de oesterzwammen schoon en halveer ze.
  4. Verhit de roerbakolie in een wok. Schep de bosui, broccoli en oesterzwammen erdoor en bak ca. 3 min al omscheppend.
  5. Voeg de sojasaus en het water toe en laat de groenten in nog ca. 4 min. gaar worden.
  6. Schep de rijst in wijde kommen en schep de roergebakken groente erdoor.
  • energie 193 kcal
  • eiwit 9 g
  • koolhydraten 11 g
  • vet 10 g

Punt­pa­pri­ka ge­vuld met spi­na­zie en kaas

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 rode ui
  • 1 teen knoflook
  • 2 takjes oregano
  • 1½ el zonnebloemolie
  • ¼ el kerriepoeder
  • 185 ml witte bonen in tomatensaus
  • 2 puntpaprika’s
  • 150 g spinazie
  • 2 plakjes kaas 

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C.
  2. Snijd ondertussen de uien in halve ringen. Snijd de knoflook fijn en ris de blaadjes van de takjes oregano. Verhit de olie in een hapjespan en fruit de ui, knoflook, kerrie, peper en eventueel zout 5 min. op laag vuur. Roer regelmatig. Voeg de witte bonen in tomatensaus en oregano toe aan de ui en warm 5 min. mee.
  3. Halveer ondertussen de paprika’s in de lengte, maar laat de steelaanzet zitten. Verwijder de zaadlijsten.
  4. Leg de paprika’s op een met bakpapier beklede bakplaat.
  5. Voeg de spinazie in delen toe aan de bonen en laat al omscheppend iets slinken. Neem de pan van het vuur. Verdeel het bonenmengsel over de paprika’s en verkruimel de plakjes kaas erover. Bak ca. 20 min. in het midden van de oven en serveer direct.
  6. Lekker met vis
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 410 kcal
  • eiwit  17 g
  • koolhydraten 30g
  • vet 24 g
  • natrium 349mg
  • vezels 3 g

Spruit­jes in room­kaas­saus met zalmburger

img_20161207_173046

 

Ingrediënten

  • 150 g snelkook zilvervliesrijst
  • 1 ui
  • 13 eetlepels boter of margarine
  • 300g schoongemaakte spruitjes 
  • ½ groentebouillontablet
  • ½ zakje verse peterselie (a 30 g)
  • 1 potje verse roomkaas met knoflook (150 g)
  • 50 g geraspte pittige kaas (zakje a 100 g)

Bereiden

  1. Rijst koken volgens gebruiksaanwijzing. Ui pellen en snipperen. In braadpan boter verhitten.
  2. Ui ca. 3 minuten fruiten. Spruitjes toevoegen en ca. 2 minuten meebakken. Bouillontablet en 150 ml water toevoegen en spruitjes afgedekt op matig vuur in ca. 10 minuten beetgaar koken.
  3. Peterselie fijn knippen. Roomkaas en geraspte kaas bij spruitjes doen en al roerend aan de kook brengen. Peterselie door spruitjes roeren, op smaak brengen met zout en peper.
  4. Spruitjes serveren met rijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 648 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 56 g
  • vet37 g

Bloem­kool-ma­ca­da­mia­bur­gers met groentefriet

Het is vandaag Vega dag over de hele wereld dus nu eens een vegatarische hamburger met vega friet .

img_20161102_173956

 

Ingrediënten
  • 250 g bloemkool
  • 25 g gezouten macadamianoten (bakje 140 g)
  • 100 g geraspte kaas jong belegen 
  • 1 el zhug (specerijenmelange, zakje 40 g)
  • 3 el bloem
  • 1 ei
  • 2 el arachideolie
  • 2 ijsbergsla bladeren 
  • ½ zak groentefriet
  • 1½ el olijfolie
  • 42½ g Griekse yoghurt (0% vet)
  • 1½ el mayonaise

Keukenspullen

  • keukenmachine
  • bakpapier
Bereiden
  1. Verwarm de oven voor op 175 °C. Verdeel de bloemkool in roosjes. Doe samen met de macadamia’s in de keukenmachine en maal bijna fijn.
  2. Verkruimel de witte kaas en meng met het bloemkoolmengsel, de zhug, bloem en het ei in een grote kom. Vorm met vochtige handen 2 burgers van Ø 10 cm van het mengsel en leg op een met bakpapier beklede bakplaat. Bak ca. 25 min. in de oven.
  3. Verhit de olie in een koekenpan en bak de burgers nog 5 min. voor een mooie goudbruine kleur. Keer halverwege voorzichtig.
  4. Haal ondertussen de blaadjes van de sla los. Leg er een burger op
  5. Verwarm de oven voor op 200 ºC. Verdeel de groentefriet over een met bakpapier beklede bakplaat en besprenkel met de olie, peper en eventueel zout. Bak in het midden van de oven in 30-35 min. gaar. Schep halverwege om.
  6. Meng de yoghurt met de mayonaise.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 722 kcal
  • eiwit 16 g
  • koolhydraten 32 g
  • vet 61 g
  • natrium 693 mg
  • vezels 10g

Groen­te­la­sag­ne met ri­cot­ta

Als er 5 soorten groente in een lasagne zitten, dan mag je het wel een groentelasagne noemen.

img_20161020_164753

Ingrediënten

2 personen

  • 1 aubergine
  • 2 el olijfolie
  • 1 courgette
  • ½ schaal tastytom-trostomaten
  • 150 g spinazie à la crème (pak 450 g, diepvries)
  • 50 g Parmezaanse kaas (stukje)
  • 295 g gegrilde paprika’s
  • ½ citroen
  • 125 g ricotta (bakje, koelvers)
  • 215 ml pizzasaus (blik, Mutti)
  • grillpan
  • langwerpig ovenschaaltje 15 x 20 cm

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Snijd de auber­gines in de lengte in plakken van een 1⁄2 cm dik.
  2. Verhit de grillpan zonder olie of boter. Bestrijk de aubergineplakken met 3/4 van de olie, bestrooi met peper en eventueel zout en gril in 2 delen 6 min. Keer halverwege.
  3. Snijd ondertussen de courgettes in de lengte in plakken van een 1⁄2 cm dik. Bestrijk de courgette met de rest van de olie, bestrooi met peper en eventueel zout en gril in 2 delen 5 min. Keer halverwege.
  4. Snijd ondertussen de tomaten in plakjes. Verwarm de spinazie in een pan op laag vuur. Rasp de Parmezaanse kaas. Voeg als de spinazie ontdooid is de helft van de kaas toe en neem van het vuur.
  5. Laat de paprika uitlekken. Boen de citroen schoon en rasp de gele schil van de citroen. Meng door de ricotta.
  6. Vet de ovenschaal in. Verdeel een 1/2 el spinazie per persoon over de ovenschaal. Bedek achtereenvolgens met 1/3 van de aubergine, 1/3 van de courgette, 1/3 van de pizzasaus, 1/3 van de paprika en 1/3 van de rest van de spinazie. Maak zo nog 2 lagen.
  7. Verdeel de ricotta erover. Leg de tomatenplakjes erop en bestrooi met de rest van de kaas. Bak de lasagne ca. 45 min. in het midden van de oven.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 483 kcal
  • eiwit 22 g
  • koolhydraten 29 g
  • vet 31 g
    waarvan verzadigd 13 g
  • natrium 2495 mg
  • vezels 10 g

Ro­mi­ge tofu kor­ma met broc­co­li

IMG_20160902_174521

 

ingrediënten

2 personen

  • 150 g witte rijst
  • 400 g broccoli (in kleine roosjes en steel in plakjes)
  • 1 el zonnebloemolie
  • ½ ui (gesnipperd)
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 175 g tofu (in reepjes)
  • 1 tl garam masala (specerijenmengsel, blikje 75 g)
  • 100 g MonChou (verse roomkaas)
  • ½ el amandelschaafsel

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kook de broccoli in 6 min. beetgaar.
  2. Verhit de olie in een wok. Fruit de ui en knoflook 1 min. Schep de tofureepjes erdoor en bak in 2 min. bruin. Schep de garam masala erdoor. Voeg de roomkaas met 150 ml water toe. Verwarm nog 5 min. en breng op smaak met peper en eventueel zout.
  3. Rooster in een koekenpan zonder olie of boter het amandelschaafsel goudbruin en schud op een bord. Schep de rijst met de kip korma in 4 diepe borden. Strooi er het amandelschaafsel over. Serveer de broccoli erbij.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 595 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 39 g
  • vet 39 g