Me­di­ter­ra­ne ra­ta­touil­le met mal­se kip en rijst

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g rijst en granen of zero rijst
  • ½ aubergine
  • 1 courgette
  • 1 ui
  • 1½ teen knoflook
  • 10 g Italiaanse kruidenmix
  • 190 g kipfilets
  • 1½ el (olijf)olie
  • 200 g tomatenblokjes

Bereiden

  1. Breng een ruime pan water aan de kook. Voeg de rijst met eventueel zout toe en kook in 10 min. gaar. Draai het vuur uit, giet af en laat met de deksel op de pan 15 min. staan.
  2. Was ondertussen de aubergine en courgettes, halveer in de lengte en snijd in plakjes van 1 cm. Houd de groenten apart van elkaar. Maak de uien en knoflook schoon en snijd de uien in halve ringen. Snijd de knoflook en de salie uit de kruidenmix fijn.
  3. Halveer de kipfilet in de lengte. Verhit de olie in de ruime hapjespan en bak de kip in 2 min. op middelhoog vuur goudbruin. Keer halverwege. Neem de kip uit de pan.
  4. Verhit de olie in dezelfde pan en voeg de aubergine, ui en knoflook toe. Bak op hoog vuur 2 min. Voeg de courgette, salie, de hele takjes rozemarijn en tijm uit de kruidenmix toe en bak 4 min. op hoog vuur.
  5. Voeg de kip en tomatenblokjes toe en laat 5 min. stoven op laag vuur met de deksel op de pan. Verwijder de takjes rozemarijn en tijm en breng op smaak met peper en eventueel zout.
  6. Ris de blaadjes van de takjes oregano uit de kruidenmix en garneer de ratatouille ermee. Serveer met de rijst ernaast.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 429 kcal
  • eiwit 38 g
  • koolhydraten 23 g
  • vet 21 g
    waarvan verzadigd 5 g
  • natrium 18 mg
  • vezels 10 g

Ge­vul­de cour­get­tes

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 courgette
  • ½ ui
  • 1 el olijfolie
  • 125 g half-om-halfgehaktr
  • 37½ g gemalen belegen kaas

Bereiden

  1.  .Halveer de courgettes en snijd het vruchtvlees tot een ½ cm van de kant uit de courgettes (vruchtvlees wordt niet gebruikt).
  2. Verwarm de oven voor op 200 °C. Snipper de ui. Verhit de olie in een koekenpan en bak het gehakt ca. 2 min. Schep de ui erdoor en het vrucht vlees en bak 4 min. mee. Breng op smaak met peper, zout  .
  3. strooi de kaas er over heen
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 372 kcal
  • eiwit 39 g
  • koolhydraten 16 g
  • vet 19 g

Pro­ven­çaal­se boe­re­no­me­let

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1½ el olijfolie
  • 225 g aardappelgolfjes (zak 450 g)wil je koohydraatarm houden laat je deze weg en vervang je door kastanje champignons in partjes
  • 225 g Franse roerbakgroente (pak 450 g (diepvries))
  • 3 eieren
  • 1 el melk
  • 1 ui gesnipperd

Bereiden

  1. Verhit de olie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag. Voeg de aardappelen (champions) en ui toe en bak al omscheppend ca. 5 min. Voeg de roerbakgroenten toe en bak ca. 3 min. mee.
  2. Klop de eieren los in een kom met de melk, peper en zout. Schenk het eiermengsel bij het aardappel-groentemengsel. Laat het ei op matig vuur in ca. 20 min. stollen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 407 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten  18 g
  • vet 21 g

Roberts pittige nasi

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 ui
  • 2 tenen knoflook
  • 150 g witte rijst of zero rijst 
  • 1 tl sambal
  • 1/2 sojasaus
  • 1 el zonnebloemolie
  • 50 m lsojasaus
  • 45 g boemboe nasi goreng (bakje 90 g)
  • 250 g oosterse wokgroente (zak à 250 g)
  • 2 el gebakken uitjes

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snipper de ui
  2. Verhit de olie in een wok en fruit ui en knoflook 2 min.   Voeg de wokgroente en   bak al omscheppend 4 min. Voeg de boemboe en het sojasaus toe en bak nog 1 min.
  3. Voeg de rijst toe aan de groenten en bak 1 min. mee. Schep de nasi in kommen en bestrooi met de uitjes.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) met zerorijst
  • energie 446 kcal
  • eiwit 13 g
  • koolhydraten  48 g
  • vet 21 g

kip­pen­soep met noedels

 

Ingrediënten

4 personen

  • 1 ui
  • 1 prei
  • 200 g winterpeen
  • 1 tl zwarte peperkorrels
  • 2 kippenbouten
  • 15 g peterselie
  • 15 g selderij
  • 2 takjes tijm
  • 1 blaadje laurierblaadje
  • 1 stukje foelie
  • 1½ liter koud kraanwater
  • 50 g noedels
  • 2 el citroensap

Bereiden

  1. Snipper de ui. Maak de prei schoon en snijd in stukken. Schrap de wortel en snijd in plakjes. Kneus de peperkorrels in een kommetje met de bolle kant van een (soepopschep)lepel. Leg de kippenbouten in een grote (soep)pan. Verdeel de groenten, ⅓ van de peterselie, ⅓ van de selderij en tijm erover. Voeg de peper, laurier en foelie toe en schenk het water erbij.
  2. Breng de bouillon in een open pan aan de kook, schep eventueel het schuim met schuimspaan eraf. Draai het vuur lager en laat de bouillon op de vlamverdeler 2 uur zachtjes trekken. Neem de kippenbouten uit de bouillon en leg op een bord. Maak een theedoek vochtig en leg in een zeef. Zeef de bouillon boven een andere pan.
  3. Ontvet de bouillon indien nodig: laat afkoelen en laat het koud worden in de koelkast. Schep het gestolde vet uit de bouillon.
  4. Verwijder het vel van de kippenbouten. Maak het vlees los van de bouten en snijd in stukjes of trek draadjes met 2 vorken. Verwarm de bouillon opnieuw. Dep eventueel teveel aan vet weg met keukenpapier.
  5. Roer het kippenvlees door de bouillon en verbrokkel de vermicelli boven de pan. Breng aan de kook en kook de noedels in ca. 10 min. zachtjes gaar. Snijd de rest van de peterselie en selderij fijn en roer door de soep. Breng op smaak met peper, zout en de citroensap.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 184 kcal
  • eiwit 8 g
  • koolhydraten 21 g
  • vet4 g

Su­ri­naam­se ro­ti kip met sper­zie­bo­nen en ei (koolhydraat arm )

 

Ingrediënten

  • 1 ui
  • 2 tenen knoflook
  • 250 g kipfilet
  • 2 el arachideolie
  • 2 tl curry madras (Euroma Original spices by Jonnie Boer)
  • 100 ml kraanwater
  • 1 tomaten
  • 1 rode peper
  • 200 g gebroken sperziebonen
  • 2 eieren
  • 2 Surinaamse rotivellen of omelet

Keukenspullen

  • koekenpan

Bereiden

  1.   Maak de uien en knoflook schoon en snijd fijn. Snijd de kip in blokjes.
  2. Verhit de olie in een pan met dikke bodem. Fruit de ui, knoflook en curry madras 2 min. op middelhoog vuur. Voeg de kip toe en bak 3 min. op hoog vuur. Voeg  het water toe en breng aan de kook.
  3. Snijd ondertussen de tomaten in blokjes. Was de peper, halveer deze in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten. Voeg de tomaat samen met de peper toe aan de kip en laat 15 min. zachtjes koken op laag vuur met de deksel op de pan. Proef na 10 min. hoe pittig het gerecht is en verwijder desgewenst de peper. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  4. Breng ondertussen een pan water aan de kook, voeg de boontjes toe en kook deze in 8 min. beetgaar. Voeg de laatste 6 min. de eieren toe. Giet het water af, laat de boontjes in de pan. Spoel de eieren onder koud water en pel ze.
  5. Verwarm ondertussen de roti’s 20 sec. per kant( bak een omelet )of verwarm ze op een bord in de magnetron. Leg de roti’s op de borden en verdeel daarover de kip, boontjes en de eieren. Serveer direct.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie715 kcal
  • eiwit 69
  • koolhydraten 30 g
  • vet 51 g
    waarvan verzadigd  11 g
  • vezels 6 g

Kip met ge­smoor­de pak­soi en rijst

 

Ingrediënten

  • 150 witte rijst of zero rijst (action)
  • 50 g ongezouten pinda’s
  • ½ bakje gemalen kokos
  • 250 kipfilet
  • 3 el zonnebloemolie
  • 1 ui
  • 1 struik paksoi
  • 100 g boemboe sajoer groente (bakje 100 g)

Keukenspullen

  • keukenmachine
  • lage ovenschaal (20 x 25 cm)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Maal de pinda’s en de kokos 10 sec. in de keukenmachine.
  2. Doe 2/3 van het mengsel in een diep bord. De rauwe kip kan vervolgens hier door worden gehaald. De rest van het mengsel, 1/3 deel, dat niet gebruikt wordt om de kip mee te paneren, kan in stap 4 worden gebruikt om het eindresultaat mee te bestrooien.
  3. Verwarm de oven voor op 150 °C. Snijd de kipfilet in stukken, bestrooi met peper en eventueel zout en haal door het kokos-pindamengsel. Verhit de olie in een wok en bak hierin de kip in 2 min. rondom goudbruin. Doe de kip in de ovenschaal en laat 15 min. verder garen in de oven.
  4. Snijd ondertussen de de ui in halve ringen en de paksoi in stukken. Houd het groen apart.
  5. Verhit de rest van de olie in de wok en bak hierin de ui op hoog vuur 2 min.
  6. Voeg de boemboe en hetl water toe en breng aan de kook. Voeg het witte deel van de paksoi toe en laat 10 min. smoren.
  7. Voeg het groen van de paksoi toe en schep alles goed door elkaar, zodat het groen iets slinkt. Verdeel de rijst en de gesmoorde groenten over 2 diepe borden en leg de kip erop. Bestrooi met de rest van het kokos-pindamengsel.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)zero rijst
  • energie 761 kcal
  • eiwit 79 g
  • koolhydraten 71 g
  • vet 35 g

Groen­ten in Thai­se cur­ry­saus

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g zilvervliesrijst
  • 1½ el olie
  • 100 g tofu roerbakblokjes fijngekruid
  • 1 ui
  • 175 g bloemkool & broccoli (zak, in roosjes)
  • 125 g gebroken sperziebonen
  • 1 tl Thai green curry by Jonnie Boer (kruidenmelange, blikje 70 g)
  • 200 ml kokosmelk (blik)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.Verhit 2 el olie in een wok en bak de kipfilet. gaar. Snipper de uien. Schep de tofu uit de pan. Voeg de rest van de olie toe en fruit de ui 1 min. Roerbak de bloemkool, broccoli en sperziebonen 2 min. mee.
  2. Schep de currypoeder erdoor. Schenk de kokosmelk erbij en breng aan de kook. Draai het vuur laag en stoof de groenten in 6 min. beetgaar. Voeg de tofu toe aan de curry en breng op smaak met peper en eventueel zout. Schep de curry in 4 diepe borden en serveer met de rijst.

Gegrilde kip met broc­co­li­rijst

 

Ingrediënten

  • 150 g  witte rijst (pak a 500 g) of zerorijst
  • 1/2  gegrildr kip 
  • 2 el olie
  • 200 g broccoli
  • 1 ui
  • 1 tomaat
  • wok

Bereiden

  1. Rijst volgens gebruiksaanwijzing koken.
  2. Kip met  peper bestrooien  . In gril Kip aan alle kanten bruinbakken.
  3. Broccoli schoonmaken en in kleine roosjes verdelen. Stronk schillen en in stukje snijden.
  4. Ui pellen en snipperen. Tomaat in blokjes snijden.
  5. In wok rest van olie verhitten. Ui en broccoli 5 min. roerbakken.
  6. Afgegoten rijst en tomaatjes erdoor scheppen. Rijst 1 min. meebakken.
  7. Met zout en peper op smaak brengen. Broccolirijst met kip in Parmaham serveren.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)41
  • energie 532 kcal
  • eiwit 36 g
  • koolhydraten 52 g
  • vet 16 g

Spi­na­zie­rijst met kip­fi­let

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2 kipfilets (à 125 g)
  • ½ teen knoflook
  • 1 grote ui
  • ½ tl kaneel
  • ½ tl gemalen komijnzaad (djinten)
  • 1 tl chilipoeder
  • 1½ el olijfolie
  • 150 g zilvervliesrijst of zerorijst
  • 300 g panklare spinazie
  • 200 ml kippenbouillon (van tablet (400-500 ml))
 t

Bereiden

  1. Snijd de kipfilets in de lengte in en klap ze open. Pers de knoflook uit en snipper de ui. Meng de knoflook met de specerijen, peper naar smaak en 1/3 van de olie en bestrijk de kipfilets hiermee aan beide kanten. Laat ze zo even liggen.
  2. Verhit de rest van de olie in een braadpan en fruit de ui en rijst 4-5 min. op zacht vuur, schep regelmatig om. Schep de spinazie erdoor en voeg de bouillon toe. Laat de rijst afgedekt in 20 min. zachtjes gaar worden. Bak de kipfilets in een koekenpan of grillpan zonder extra olie in 10 min. mooi bruin en gaar. Serveer de kip met de spinazierijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 545 kcal
  • eiwit 61 g
  • koolhydraten 24g
  • vet21 g
    waarvan verzadigd 3  g
  • natrium 115 mg
  • vezels 18g