Geu­rig ge­stoof­de kip en pa­pri­ka

Koolhydraat arm

Ingrediënten

2 personen

  • 1½ teen knoflook
  • ½ el milde paprikapoeder
  • 1 tl kaneel
  • ½ tl gemalen komijn (djinten)
  • 1½ el olijfolie
  • ½ rode paprika
  • ½ ui
  • 2 tomaten
  • 2 kippenbouten
  • 75 ml kippenbouillon van tablet
Keukenspullen
  • ovenschaal (20 x 20 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 175 °C. Pers de knoflook boven een kom en meng met het paprikapoeder, de kaneel, komijn en breng op smaak met peper en zout. Roer de olie erdoor. Maak de paprika schoon en snijd in repen. Snijd de ui grof en de tomaat in stukjes.
  2. Leg de kippenbouten in de ovenschaal en bestrijk ze met de helft van het knoflookmengsel. Meng de rest van het mengsel met de paprika, ui en tomaat en schep dit tussen de kippenbouten. Schenk de bouillon in de schaal. Stoof de schotel in de oven in ca. 1 uur gaar. Schep af en toe wat van het vocht over de bouten.

Combinatietip:

Lekker met rijst of couscous

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 385 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 9 g
  • vet 38 g

kip met rijst en broc­co­li

 

Ingrediënten

  • 150 g snelkookrijst (pak 400 g) of zerorijst
  • 2 el olijfolie
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 1 ui (gesnipperd)
  • 2 kipdijstukken
  • 300 g broccoli (in roosjes)
  •  100 g champignons
  •  100 g ijsbergsla
  • (75 g)2 el geraspte kokos (zakje 98 g)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Verhit de olie en bak de knoflook en ui 1 min..
  3. Voeg de kip toe en bak ze in ca. 20 min. gaar. Keer regelmatig.
  4. Kook ondertussen de broccoli in 4 min. beetgaar. Giet af.
  5. Verdeel de rijst over 2 borden.
  6. Schep de broccoli en ijsbergsla ernaast en leg de kip met de ui en champignons erbovenop. Bestrooi het gerecht met de kokos.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) zerorijst
  • energie 254 kcal
  • eiwit 33 g
  • koolhydraten 10 g
  • vet 8 g
  • vezels 5

Te­lor boem­boe ba­li

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2 eieren
  • 1 ui
  • 1.35 tomaat
  • ⅔ teen knoflook
  • ⅔ el olie
  • 2 el zoete chilisaus
  • 1 zakje boemboe Bali
  • 41½ ml water
  • wok

Bereiden

  1. Kook de eieren in 8 min. hard.
  2. Snipper de ui fijn, snijd de tomaten in blokjes en pers de teentjes knoflook.
  3. Spoel de eieren onder koud stromend water af en pel ze.
  4. Fruit de ui in de wok 1 min. in de olie. Bak de tomaat en knoflook 2 min. mee.
  5. Roer de chilisaus, boemboe bali en het water erdoor. Breng op smaak met zout.
  6. Leg de eieren in de saus en laat 5 min. zachtjes sudderen.
  7. Lekker met nasi
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 314 kcal
  • eiwit 33 g
  • koolhydraten 18 g
  • vet 32 g
    waarvan verzadigd 6 g
  • natrium 430 mg
  • vezels 5 g

Spa­ghet­ti met boe­ren­kool en worst

koolhydraat arm
Boerenkool met worst op een Italiaanse manier

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g vezelrijke spaghetti  of zeropasta
  • 2 kipbraadworsten
  • 150 g gesneden uien
  • 150 g boerenkool
  • 125 ml kookroom light
  • ¼ kippenbouillontablet
  • 125 ml heet water
  • 125 g yomaat in blokjes

Bereiden

  1. Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar. Verwijder ondertussen het vel van de worsten. Verhit een hapjespan zonder olie of boter en bak het worstvlees met de gesneden ui 5 min.
  2. Duw het vlees met een pollepel in stukjes. Voeg de boerenkool toe en bak 5 min. mee. Doe er de kookroom, het kippenbouillontablet en het water bij en stoof 4 min. op middelhoog vuur.
  3. Snij ondertussen de tomaat. Meng met de spaghetti door het worst-boerenkoolmengsel.

Combinatietip:

Lekker met geraspte Parmezaanse kaas.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) zeropasta
  • energie 335 kcal
  • eiwit 28 g
  • koolhydraten 17 g
  • vet 16 g
    waarvan verzadigd 3 g
  • natrium 1378 mg
  • vezels 11 g

Thai­se cur­ry­soep met co­quil­les

 

Ingrediënten

  • 1 el olie
  • 1 ui (gesnipperd)
  • 1 el Thaise rode currypasta
  • 125 g panklare sperziebonen
  • 1/2 blik kokosmelk (400 ml)
  • 1 visbouillontabletten (verkruimeld)
  • 250 g rauwe sint-jakobsschelpen (coquilles, diepvries)
  • 125 g mihoen of MAMA noedels
  • 1 zakje verse basilicum (15 g)

Bereiden

  1. In wok of grote pan olie verhitten. Ui en rode currypasta ca. 2 min. zachtjes fruiten.
  2. Sperziebonen toevoegen en 1 min. meebakken. Kokosmelk, bouillontabletten en 3 dl heet water toevoegen.
  3. Deksel op pan leggen en geheel aan de kook brengen. Schelpen toevoegen en vuur lager zetten. Soep 10 min. zachtjes tegen de kook aan laten sudderen.
  4. Intussen mihoen boven kom in stukjes breken. 1 Liter kokend water erop schenken en mihoen 4 min. laten wellen. Mihoen afgieten en over kommen verdelen.
  5. Soep op smaak brengen met zout en over mihoen schenken. Garneren met blaadjes basilicum.

Tip:

Thaise rode currypasta is behoorlijk pittig. Bent u dat niet gewend, begin dan met een halve el. U kunt altijd nog meer toevoegen, maar als de soep te pittig is draait u dat niet makkelijk meer terug. Voeg eventueel wat extra kokosmelk of gewone melk toe als de soep toch te heet is.

Ker­rie­qui­che

 

Ingrediënten

  • 5 plakjes deeg voor hartige taart (diepvries)
  • 300 g rundergehakt of kipgehakt
  • 1 ui
  • 2 tl kerriepoeder
  • 125 g sperziebonen (diepvries)
  • 3 eieren
  • 125 ml slagroom (beker)
Keukenspullen
  • quichevorm (Ø 24 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven op 180 °C. Ontdooi het deeg. Bekleed de vorm met het deeg.
  2. Bak het gehakt in een pan met antiaanbaklaag zonder olie of boter 6 min. Snipper de ui. Bak het kerriepoeder en de ui 3 min. mee. Bak daarna de sperziebonen 5 min. op hoog vuur mee. Giet af en schep in de vorm.
  3. Klop de eieren los met de slagroom, peper en zout. Schenk over de gehaktvulling. Bak ca. 45 min. in de oven.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 630 kcal
  • eiwit 45 g
  • koolhydraten 46 g
  • vet 54 g
    waarvan verzadigd 16 g
  • natrium 163 mg
  • vezels 4 g

Cour­get­te met ge­hakt

 

Ingrediënten

2 personen

  • 175 g rijst of zerorijst
  • 1 ui
  • 1 teen knoflook
  • rode peper in ringtjes
  • 1 courgette
  • 1 el olijfolie
  • 150 g rundergehakt
  • 1 ei
  • ½ kruidenmix gehakt
  • ½ mix voor spaghetti bolognese

Keukenspullen

  • ovenschaal (ca. 2 liter)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Kook de rijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Spoel af onder de koude kraan. Laat goed uitlekken. Snijd de uien en knoflook fijn. Snijd de courgettes in de lengte doormidden. Haal met een lepel de zaadlijsten eruit en snijd het vruchtvlees in kleine stukjes.
  2. Verhit de olie in een koekenpan. Bak hierin de ui 3 min. Bak de knoflook, rode peper en stukjes courgette 2 min. mee. Vet de ovenschaal in. Schep wat van de pastasaus in de schaal. Meng het gehakt erdoor met de eieren en de kruidenmix. Meng het courgette-uimengsel erdoor.
  3. Vul de courgettes met de gehakt en zet in de ovenschaal. Laat in de oven ca. 30 min. gaar worden. Verhit een paar minuten voordat de courgettes klaar zijn olie in een wok en roerbak hierin de kruidenmix en rijst 3 min. Verwarm de rest van de pastasaus. Verdeel de rijst en courgettes over de borden. Schep de saus over en naast de courgettes.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie  440 kcal
  • eiwit 28 g
  • koolhydraten 25 g
  • vet 24 g
    waarvan verzadigd 8 g
  • natrium 147 mg
  • vezels 7 g

Na­si met roer­bak­groen­te en kipkluifjes

Ingrediënten

  • 300 g witte rijst (zak 1 kg) of zero rijst
  • ui (gesnipperd)
  • 1 zak Chinese roerbakmix (400 g)
  • 1 bakje boemboe voor nasi goreng (100 g)
  • 1 schaal kipkluifjes

Bereiden

  1. Kook de rijst in ruim kokend water 10 min. en giet af. Laat in een wijde kom snel afkoelen.
  2.  Roerbak   de roerbakmix en de boemboe volgens de aanwijzingen op de verpakking. Schep de rijst erbij en roerbak tot deze goudbruin en warm is.
  3. Bak ondetussen de kipkluifjes gaar
  4. Serveer de nasi goreng met de kipkluifjes en wat kroepoek (optie)

Tip een gebakken eitje erbij maakt het feestelijk

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 470 kcal
  • eiwit 40 g
  • koolhydraten 7 g
  • vet 26 g

Sa­té met sam­bal­boon­tjes

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g Surinaamse rijst of zerorrijst
  • 150 g kipfiletblokjes
  • 2 el ketjap manis
  • ½ rode paprika
  • 2 el arachideolie
  • 225 g gebroken sperziebonen
  • 1 el sambal badjak

Bereiden

  1. Kook de rijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Schep op een schaal en laat 10 min. afkoelen. Snijd ondertussen de kipfiletblokjes in blokjes van 2 x 2 cm. Doe met de helft van de ketjap in een kom, schep om en laat 10 min. staan.
  2. Halveer ondertussen de paprika in de lengte, verwijder de zaadlijsten en snijd in dunne repen.
  3. Verhit de helft van de olie in een koekenpan en bak het vlees in 3 min. rondom bruin.
  4. Verhit ondertussen de rest van de olie in een wok en bak de paprika, sperziebonen en sambal 5 min. Voeg de rijst,  en de ketjap toe en schep om. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Serveer de rijst met de saté en bestrooi met de rest van de katjang pedis.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 277 kcal
  • eiwit 38 g
  • koolhydraten 18 g
  • vet 4 g
    waarvan verzadigd 1 g
  • natrium 330 mg
  • vezels 8 g

Ko­kos­ge­hakt­bal­le­tjes met cour­get­te

 

Ingrediënten

  • 200 g gehakt (half-om-half)
  • 1 ui  (zeer fijn gesnipperd)
  • 2 tenen knoflook (fijngesneden)
  • 1 bakje kokosnoot (gemalen (55 g))
  • 1 blik tomatenblokjes (400 g)
  • 3 el olie
  • 150 g pandanrijst (pak 400 g)
  • 1/2 courgette (in schuine plakken)

Bereiden

  1. Meng het gehakt met de helft van de ui, 1 teen knoflook, 20 g gemalen kokos, 50 ml vocht uit het blik tomatenblokjes en peper en zout naar smaak. Vorm kleine gehaktballetjes. Leg 10 min. in de koelkast.
  2. Verhit een koekenpan zonder boter of olie op halfhoog vuur en rooster de rest van de kokos al omschuddend goudbruin. Laat afkoelen op keukenpapier en doe in een kommetje. Verhit 1 el olie in de koekenpan en fruit de rest van de ui goudbruin, schep regel-matig om. Meng met de kokos in het kommetje.
  3. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Halveer de grote plakken van de courgette. Verhit de rest van de olie in een wok en bak de gehaktballetjes rondom bruin en gaar in ca. 15 min. Voeg na 10 min. de courgette en de rest van de knoflook toe. Voeg de tomatenblokjes toe en warm 1 min. door.
  4. Serveer de gehaktballetjes met de groente en strooi het mengsel van kokos en ui erover. Serveer de rijst erbij
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 651 kcal
  • eiwit 32 g
  • koolhydraten 50 g
  • vet 35 g