Thai­se vis­cur­ry met snij­bo­nen en rijst

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g pandanrijst of zilvervliesrijst
  • 1 ui
  • ½ knoflook
  • 1 el (arachide)olie
  • 35 g Thaise gele currypasta (Blue Elephant)
  • 200 g ongesneden snijbonen
  • 200 g biologische tomatenblokjes (blik)
  • 200 ml kokosmelk
  • 175 g pangasiusfilets

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd ondertussen de ui in halve ringen en de knoflook fijn. Verhit de olie in een hapjespan en fruit de currypasta 3 min. op laag vuur. Voeg de ui en knoflook toe en fruit 4 min. op laag vuur.
  2. Snijd ondertussen de snijbonen in schuine stukken van 2 cm. Voeg de snijbonen, tomatenblokjes en kokosmelk toe, breng aan de kook, doe de deksel op de pan en laat op laag vuur 8 min. stoven.
  3. Snijd ondertussen de vis in stukken van 2 cm. Voeg ze toe aan de curry en gaar 6 min. mee met de deksel op de pan. Verdeel de rijst over diepe borden en schep de curry erop.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 873 kcal
  • eiwit 33 g
  • koolhydraten 60 g
  • vet 51 g
    waarvan verzadigd 10 g
  • natrium 212 mg
  • vezels 7 g

Plaat­taart met spi­na­zie & cour­get­te

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 4 plakjes bladerdeeg (diepvries)
  • 70 g tapenade van zongedroogde tomaten (potje)
  • 2 el olijfolie
  • 150 g spinazie
  • ½ courgette
  • 2 eieren
  • 75 g gemalen belegen kaas 48+ (zakje)

Keukenspullen

  • bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Ontdooi de bladerdeeg. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Leg de plakjes deeg op de bakplaat, laat 0.5 cm overlappen, druk de naden aan. Vouw 1 cm van de rand terug. Prik gaatjes in het deeg. Bestrijk het deeg met de tapenade.
  2. Verhit de helft van de olie in een koekenpan. Voeg de helft van de spinazie toe en laat al omscheppend slinken. Voeg de rest van de spinazie toe, laat slinken en doe in een vergiet. Druk het vocht eruit. Verdeel de spinazie over de tapenade. Snijd de courgette in halve plakjes. Verhit de rest van de olie in de koekenpan en bak de courgette 4 min. Verdeel de courgette over de spinazie. Bestrooi met peper en zout.
  3. Breek de eieren zo boven de taart, dat de dooiers heel blijven. Bestrooi met de kaas en bak in de oven in ca. 30 min. goudbruin en gaar. Snijd de taart in stukken en verdeel over de borden.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 742 kcal
  • eiwit 230 g
  • koolhydraten 38 g
  • vet 52 g
    waarvan verzadigd 10 g
  • natrium 972 mg
  • vezels 1 g

Ge­gril­de groe­ne as­per­ges plus to­maat met in cour­get­te ge­wik­kel­de fo­rel

 

Ingrediënten

2 personen

  • 175 g groene asperges
  • 200 g rivolo cherrytomaten
  • ½ teen knoflook
  • 1 el olijfolie
  • 1½ takje basilicum
  • 1 courgette
  • 2 forellen (heel)
  • 1 limoen (geperst)
  • 1 gedroogd chilipepertje (verkruimeld)
  • 1 teentje knoflook (geperst)
  • 1 zakje verse koriander ((a 15 g), fijngeknipt)
  • 2 eetlepels olie

Zet deze ingrediënten op mijn lijst

Keukenspullen
  • bakpapier

Bereiden

voor de asperges
  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Verwijder 2 cm van de onderkant van de asperges. Halveer de rivolo cherrytomaten. Snijd de knoflook fijn.
  2. Meng de asperges met de tomaat, knoflook, de olie, peper en eventueel zout.
  3. Rooster op een met bakpapier beklede bakplaat ca. 15 min. in de oven. Neem uit de oven. Snijd de blaadjes van de takjes basilicum fijn en strooi erover
Voor de forellen
  1. .Van courgette met kaasschaaf 8 gelijkmatige plakken schaven. Forellen afspoelen met water en droogdeppen met keukenpapier.
  2. Forellen aan binnen- en buitenkant met limoensap besprenkelen en bestrooien met zout. In kom chilipeper, knoflook, helft van koriander en 2 el olie door elkaar mengen.
  3. Kruidenmengsel over buikholten van vis verdelen. Forellen tot gebruik afgedekt met folie in koelkast bewaren.
  4. Rond elke forel 2 courgettelinten wikkelen. Courgette vaststeken met cocktailprikkers en licht bestrooien met zout.
  5. Forel in de oven roosteren 20 a 15 min

Ta­gli­a­tel­le en broc­co­li in to­nijn­saus

Weer een heerlijk koolhydraat arm gerecht

 

Ingrediënten

  • 300 g broccoli
  • 1 blikje  tonijn (moot in water (a 195 g))
  • 300 g tagliatelle (pasta, zak 500 g) of courgette repen 
  • 2 el olijfolie
  •  ui (in partjes)
  • 1 rode paprika (in reepjes)
  • 1/2 blik tomatenblokjes (400 g)
  • 50 g zwarte olijven (plakjes (pot 240 g))

Bereiden

  1. Verdeel de broccoli in kleine roosjes, snijd de stelen in stukjes. Laat de tonijn uitlekken en vang het vocht op. Verdeel de tonijn in stukken.
  2. Bereid de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. of als courgtte gebruikt snij met een dunschiller mooie repen
  3. Kook de broccoli 4 min. en giet af.
  4. Verhit ondertussen de olie in een hapjespan en fruit de ui  3 min. Voeg na 2 min. de paprika toe. Voeg de tonijn, de tomatenblokjes met vocht en de olijvenplakjes toe.
  5. Verwarm nog 3 min., schep af en toe voorzichtig om. Voeg tonijnwater toe als de saus te droog is. Breng op smaak met peper en zout.
  6. Schep de tagliatelle en de broccoli luchtig door de tonijnsaus. Serveer direct.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) met courgette repen 
  • energie 495 kcal
  • eiwit 40 g
  • koolhydraten 19 g
  • vet 17 g

Gevulde Tomaten met gehakt

 

 

 4 grote coeur de boeuf tomaten of vleestomaten
• 200  kipgehakt
• 4 eetl broodkruim of paneermeel
• 1 ei
• 1 grote sjalot
• 1 handvol verse salieblaadjes
• 1 citroen (alleen rasp)
• 1 knoflookteen
• olijfolie
• zout & peper uit de molen

Bereiden

  1. Oven voorverwarmen op 200 °C.
  2. Snij het kapje van de tomaten en hol ze uit met een lepeltje. Dat vruchtvlees niet weggooien (zie tip hieronder).
  3. Doe het kipgehakt in een kom. Voeg gesnipperde sjalot, fijngehakte salie en knoflook, broodkruim, losgeklopt ei, zout en peper toe. Rasp de schil van de citroen erboven fijn. Kneed goed door elkaar. Rol er 4 ballen van, duw in de tomaten.
  4. Zet in een ingevette ovenschaal, besprenkel met wat olijfolie. Plaats het kapje er weer op. Zet 20-25 minuten in de oven, afhankelijk van het formaat. Lekker met rijst.

Kliekjestips

Bruschette: Hak het tomatenvruchtvlees wat fijner, meng met fijngesnipperde sjalot, uitgeperste knoflook en verse basilicum. Breng op smaak met zout, peper en een drup lekkere balsamico-azijn. Kwast plakken stokbrood in met olijfolie en bak 5-10 minuten in een hete oven (200 °C) of even om en om in een grillpan of hete bbq. Wrijf eventueel in met een doorgesneden knoflookteen. Lepel de tomaat erop en besprenkel met een ferme scheut van uw beste olijfolie.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 541 kcal
  • eiwit 42g
  • koolhydraten 24  g
  • vet 29 g

halve gegrilde kip met sa­la­de en zoe­te-aard­ap­pelfri­tes

Als kleine jongen kreeg ik als we in de vakantie Halve kip met fritus en appelmoes. We kregen het 2 x in de vakantie . Het was het hoogtepunt van de vakantie.

Ik heb er nu een gezonde versie van gemaakt. De kinderen zullen er van smullen 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 250 g zoete aardappelen
  • 150 g spinazie
  • 1 el (olijf)olie
  • 2 gegrilde halve kippen
  • 1 el appelazijn
  • 1 tomaat

Keukenspullen

  • bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Boen de aardappelen schoon en snijd ze in de lengte in frites van 1 cm dik. Verdeel ze over een met bakpapier beklede bakplaat en rooster ze onder in de oven in ca. 20 min. gaar (ze worden niet zo knapperig als gewone frites). .. Doe na 10 minuten de kip erbij, Heb je en airfryer dan kan je alles er in doen.
  2. Doe de sla in een grote kom .Snij de tomaat in partjes.  Zijn te groot halveer ze Doe ze bij de sla. Doe er de appelazijn en olie erbij. Hussel alles goed door elkaar.
  3. Serveer de kip met de frites en de  salade
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 496 kcal
  • eiwit 28 g
  • koolhydraten 27 g
  • vet 29 g
    waarvan verzadigd16 g
  • natrium1 .454 mg
  • vezels 3 g

Zoe­te-aard­ap­pel­cur­ry met wit­vis

 

 

Ingrediënten

  • 150 g basmatirijst
  • ½ aubergine
  • 1½ el olie
  • 225 g zoete aardappelen
  • ½ schaal tomtrostomaat
  • 1 el vadouvan (specerijenmengsel, blikje)
  • 125 ml kraanwater
  • ½ rode peper
  • 150 g schelvisfilets
  • 7½ g koriander

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Snijd de aubergine in blokjes van 1 x 1 cm (brunoise). Verhit de olie in een pan met dikke bodem en bak de aubergine 6 min. op hoog vuur goudbruin en gaar.
  3. Schil ondertussen de zoete aardappelen en snijd in blokjes van 1 x 1 cm (brunoise).
  4. Snijd de tomaten in blokjes. Schep de aubergine uit de pan op een bord en houd apart. Breng op smaak met (versgemalen) peper en eventueel zout. Verhit in dezelfde pan als de aubergine de tomatenblokjes met de vadouvan 3 min. op middelhoog vuur. Voeg het water toe en breng aan de kook.
  5. Snijd ondertussen het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten. Voeg de aardappelblokjes en de helft van de rode peper toe en laat zonder deksel 12 min. koken tot de aardappel gaar is. Breng op smaak met zout.
  6. Snijd ondertussen de vis in stukken van 2 x 2 cm. Neem de pan van het vuur en voeg de vis en aubergine toe aan de aardappelcurry. Schep om en laat met de deksel op de pan 5 min. staan tot de vis gaar is. Verwijder de rode peper.
  7. Haal de blaadjes koriander van de takjes en garneer er de aardappelcurry mee. Serveer met de rijst.

Serveertip:

Houd je van pittig? Verwijder de rode peper niet, maar snijd hem fijn.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie ‘473 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 81 g
  • vet 12 g
    waarvan verzadigd 2 g
  • vezels 6 g

 

Au­ber­gi­ne uit de oven

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 aubergine
  • 1 teen knoflook
  • 7½ g basilicum
  • 1 el olijfolie
  • 400 g tomatenblokjes (blik à 400 g)
  • 1 tl gedroogde oregano
  • 25 g geraspte Parmezaanse kaas
  • grillpan
  • ovenschaal (20 x 30 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 ºC. Snijd de aubergine in partjes. Snijd de knoflook fijn en scheur de blaadjes van het basilicum. Verhit de grillpan en gril de aubergine in 5 min. goudbruin en bijna gaar.
  2. Verhit ondertussen de olie in een steelpan en fruit de knoflook 1 min. Voeg de tomatenblokjes, kruiden en peper en zout toe. Breng aan de kook en laat 5 min. op laag vuur pruttelen. Vet de ovenschaal in met olie. Doe de aubergine in de schaal, voeg de tomatensaus toe en schep om.
  3. Bestrooi met de kaas en bak ca. 25 min. in het midden van de oven.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 138 kcal
  • eiwit 7 g
  • koolhydraten 13 g
  • vet 6 g
    waarvan verzadigd 2 g
  • natrium 330 mg
  • vezels 5q g

Me­di­ter­ra­ne ra­ta­touil­le met mal­se kip en rijst

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g rijst en granen of zero rijst
  • ½ aubergine
  • 1 courgette
  • 1 ui
  • 1½ teen knoflook
  • 10 g Italiaanse kruidenmix
  • 190 g kipfilets
  • 1½ el (olijf)olie
  • 200 g tomatenblokjes

Bereiden

  1. Breng een ruime pan water aan de kook. Voeg de rijst met eventueel zout toe en kook in 10 min. gaar. Draai het vuur uit, giet af en laat met de deksel op de pan 15 min. staan.
  2. Was ondertussen de aubergine en courgettes, halveer in de lengte en snijd in plakjes van 1 cm. Houd de groenten apart van elkaar. Maak de uien en knoflook schoon en snijd de uien in halve ringen. Snijd de knoflook en de salie uit de kruidenmix fijn.
  3. Halveer de kipfilet in de lengte. Verhit de olie in de ruime hapjespan en bak de kip in 2 min. op middelhoog vuur goudbruin. Keer halverwege. Neem de kip uit de pan.
  4. Verhit de olie in dezelfde pan en voeg de aubergine, ui en knoflook toe. Bak op hoog vuur 2 min. Voeg de courgette, salie, de hele takjes rozemarijn en tijm uit de kruidenmix toe en bak 4 min. op hoog vuur.
  5. Voeg de kip en tomatenblokjes toe en laat 5 min. stoven op laag vuur met de deksel op de pan. Verwijder de takjes rozemarijn en tijm en breng op smaak met peper en eventueel zout.
  6. Ris de blaadjes van de takjes oregano uit de kruidenmix en garneer de ratatouille ermee. Serveer met de rijst ernaast.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 429 kcal
  • eiwit 38 g
  • koolhydraten 23 g
  • vet 21 g
    waarvan verzadigd 5 g
  • natrium 18 mg
  • vezels 10 g

Fo­rel met ven­kel

 

Ingrediënten

  • 2 bosuitje
  • 1 kleine venkel (ca. 300 g)
  • 1 bakje dille cityoen (150 g)
  • 1 kleine tomaat
  • 3 forel (ca. 200 g)
  • 2 takjes tijm

Bereiden

  1. Bosuitje schoonmaken en in stukjes van ca. 1 cm snijden.
  2. Venkel schoonmaken en in blokjes snijden.
  3. Venkelgroen fijnhakken.  .
  4.  In diep bord bosui, venkel en helft van  saus door elkaar scheppen. In magnetron bord met groente ca. 3 minuten afgedekt (met magnetronstolp) op 3/4 van vermogen (600 Watt) verwarmen.
  5. Intussen tomaat wassen en in plakjes snijden.
  6. Forel droogdeppen met keukenpapier en buikholte vullen met plakjes tomaat en takjes tijm. Forel op groente leggen en rest van wijnsaus erover schenken. Afdekken en in magnetron op 3/4 van vermogen in ca. 5 minuten gaar laten worden. Garneren met venkelgroen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie  339 kcal
  • eiwit 61 g
  • koolhydraten 52 g
  • vet 64 g