Thai­se kip­fi­let met wok­groen­ten

koolhydraat arm

Ingrediënten

  • 150 g pandanrijst (zak à 1 kg) of bloemkoolrijst
  • 2 el olie
  • 200 g Thaise kipfiletblokjes met citroengras (schaal)
  • 750 g oosterse thaise wokgroente 
  • 100 ml kokosmelk (pakje)
  • 2 el verse koriander

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Verhit de olie in een wok en bak de kipfiletblokjes 3-4 min.
  3. Voeg de wokgroenten toe en roerbak ze op hoog vuur in 3-5 min. beetgaar  .
  4. Schenk de kokosmelk erbij en verwarm nog 1-2 min. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  5. Snijd de koriander fijn. Schep de rijst in de kommen. Verdeel de kip met de groenten over de rijst en bestrooi met de koriander.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) bloemkoolrijst
  • energie 524 kcal
  • eiwit 32 g
  • koolhydraten 14 g
  • vet 37 g
    waarvan verzadigd 1 g
  • natrium 100 mg
  • vezels 3 g

Oos­ter­se rijst­scho­tel met ma­kreel

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g   basmatirijst
  • 2 eieren
  • ½ citroen (schoongeboend)
  • 10 g platte peterselie
  • 125 g gerookte makreelfilet met peper of gewone makreel
  • 1½ el olie
  • 200 g Thaise roerbakmix
  • 1½ el kerrie

 

Bereiden

 

  1. Verwarm de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kook de eieren in 8 min. hard. Spoel ze onder koud stromend water. Pel en snijd in partjes.
  2. Rasp ondertussen de gele schil van de citroen. Snijd de vrucht in partjes, de peterselie fijn en de makreel in stukjes.
  3. Verhit de olie in een wok en roerbak de roerbakmix, kerrie, peterselie en het citroenrasp 4 min.
  4. Schep de rijst en makreel door de groenten en roerbak 3 min. Garneer met het ei en de citroenparten.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 834 kcal
  • eiwit 43 g
  • koolhydraten 45 g
  • vet 53 g
    waarvan verzadigd 1 g
  • natrium 503 mg
  • vezels 3 g
 .

Ge­bak­ken noe­dels op z’n Thais

 

Ingrediënten

2 personen

  • 125 g Chinese mie of MAMA noedels (koolhydraat arm)
  • ¼ rode peper
  • 1½ bosuitje
  • 100 g tofu
  • 3 el olijfolie
  • 1 teen knoflook
  • 200 g Thaise roerbakmix
  • ½ tl sambal
  • 1 el Japanse sojasaus
  • ½ tl gemberpoeder (djahé)

Bereiden

  1. Bereid de mie volgens de aanwijzingingen op de verpakking.
  2. Snijd het steeltje van de rode peper. Rol de peper tussen je handen zodat de zaadjes eruit vallen. Snijd de peper in reepjes. Snijd de bosuitjes in smalle ringetjes.
  3. Snijd de tofu in blokjes. Verhit de olie in een grote pan. Bak de tofu in ca. 4 min. goudbruin en schep uit de pan.
  4. Verhit de olie en pers de knoflook erboven uit. Voeg de rode peper, Thaise mix, samnal, sojasaus en gemberpoeder toe en roerbak ca. 5 min.
  5. Voeg de noedels en tofu toe en schep voorzichtig om en bak nog ca. 3 min. Schep de mie in grote kommen en garneer met de bosui
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 279 kcal
  • eiwit 17 g
  • koolhydraten 19 g
  • vet 15 g

Thai­se kip-ko­kos-noe­delsoep

 

Ingrediënten

2 personen

  • 125 g eiernoedels (biologisch)
  • 150 g kipdijfilet
  • 1 el zonnebloemolie
  • 1½ cm verse gember
  • 325 g pittige Thaise roerbakmix
  • 425 ml kraanwater
  • ¾ kippenbouillontablet
  • 200 ml kokosmelk
  • 1 limoen
  • 2 el vissaus
  • 7½ g koriander

Bereiden

  1. Bereid de noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd de kip in stukjes. Verhit de olie in een soeppan en roerbak de kip 2 min.
  2. Schil de gember, snijd fijn en roerbak 2 min. mee. Doe de groentemix erbij en roerbak nog 1 min. Voeg het water, de bouillontablet  en de kokosmelk toe en breng aan de kook. Laat 2 min. koken. Voeg de noedels toe. Pers 1 limoen uit. Breng de soep op smaak met het limoensap, de vissaus en eventueel zout.
  3. Snijd de korianderblaadjes grof en snijd de tweede limoen in partjes. Verdeel de noedelsoep over 2 kommen. Bestrooi met de koriander en serveer met de partjes limoen.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 651 kcal
  • eiwit 43 g
  • koolhydraten 25 g
  • vet 41 g
    waarvan verzadigd 2 g
  • natrium 168 mg

Bloem­kool­rijst met groen­te, ge­le cur­ry en kip

 

Ingrediënten

2 personen

  • 200 g kipfilet
  • 1½ el sesamolie
  • 400 g Thaise wokgroente
  • 35 g ge­le cur­ry krui­den­pas­ta (Faitrade)
  • 200 ml kokosmelk
  • 400 g bloemkoolrijst

Bereiden

  1. Verhit ondertussen de helft van de olie in een wok  de kipfilet en roerbak de wokgroente 4 min. Voeg de curry en kokosmelk toe en verwarm 3 min. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  2. Verhit ondertussen de rest van de olie in een grote hapjespan en roerbak de bloemkoolrijst 4 min. op middelhoog vuur. Breng eventueel op smaak met zout. Verdeel de bloemkoolrijst, groente en eieren over diepe borden.

Combinatietip:

Lekker met grofgesneden koriander.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 803 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 29 g
  • vet 61 g
    waarvan verzadigd 21 g
  • natrium 210mg
  • vezels 4 g


Noe­delsoep met cour­get­te­lin­ten

De noedels maak je zelf van… courgette! Daardoor is de soep superlight.

Ingrediënten

2 personen

  • 3 cm verse gember (zakje 150 g)
  • 1 liter water
  • 1 runderbouillontablet
  • ½ el vissaus
  • ½ el kokospalmsuiker
  • 1 steranijs (zakje)
  • 2 eieren
  • ½ courgette
  • 250 g Thaise roerbakmix
  • 50 g gerookte kipfilet (vleeswaren)

Bereiden

  1. Schil de gember en snijd in dunne plakjes. Doe de gember met het water, de bouillon, vissaus, palmsuiker en steranijs in een soeppan en breng aan de kook. Laat 8 min. op laag vuur trekken. Kook ondertussen de eieren 6 min. Laat schrikken onder koud stromend water en pel ze. Rasp met de mandoline noedels van de courgette.
  2. Voeg de roerbakmix  toe aan de bouillon en kook nog 5 min. op middelhoog vuur. Voeg de laatste minuut van de kooktijd de courgettenoedels toe. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  3. Snijd ondertussen de kipfilet in dunne reepjes. Halveer de eieren. Schep de soep in 2 ruime kommen. Leg in elke kom 2 eihelften en garneer met de reepjes kipfilet. Lekker!
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 290 kcal
  • eiwit 23 g
  • koolhydraten 11g
  • vet 17 g
    waarvan verzadigd 5 g
  • natrium 1.093 mg
  • vezels 1 g

Pad thai met kip en ei

 

Ingrediënten

2 personen

  • 100 g rice noodles (pak à 400 g)
  • ½ limoen
  • 2 el ketchup
  • 2 el vissaus (fles 250 ml)
  • 200 g scharrel kipdijfilets
  • 50 g gezouten pinda’s
  • 7½ g krulpeterselie
  • 2 eieren
  • 1½ el arachideolie
  • 200 g Thaise roerbakmix
  • 225 g courgettespaghetti (schaal)
  • 1 rode peper in ringetjes

Bereiden

  1. Breng een pan met water aan de kook en voeg de rijstnoedels toe. Draai het vuur uit en laat 10 min. weken. Spoel af met koud water (dit voorkomt verder garen) en laat staan tot gebruik.
  2. Halveer ondertussen de limoen en pers de vrucht uit. Meng het sap met de ketchup, vissaus  tot een saus. Snijd de kip in stukjes van 1 cm. Hak de pinda’s en snijd de peterselie grof.
  3. maak met sprirnal mooie courgettespaghetti
  4. Klop de eieren los in een kom met peper en eventueel zout. Verhit ⅓ van de olie in een wok en roerbak de eieren al omscheppend 1 min. Schep uit de wok en houd apart.
  5. Verhit de rest van de olie in de wok en roerbak de kip en roerbakmix 4 min. op hoog vuur.
  6. Voeg de rijstnoedels, courgettespaghetti, saus en het eimengsel toe en roerbak nog 1 min.
  7. Verdeel de pad thai over de borden en bestrooi met de pinda’s en peterselie.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 630 kcal
  • eiwit 37 g
  • koolhydraten 31 g
  • vet 67 g
  • natrium 381 mg
  • vezels4 g