Snel­le ki­pra­gout met room en ge­bak­ken spi­na­zie

koolhydraat arm

 

Ingrediënten

2 personen

  • 200 g kipfiletblokjes
  • 1 el tarwebloem
  • 25 g ongezouten boter  
  • 125 g champignons
  • 100 ml verse slagroom
  • 1½ tl gedroogde dragon
  •  1 rode ui (in flinterdunne ringen)
  • 300 g panklare spinazie

Bereiden

  1. Bestrooi de kip met de bloem, peper en eventueel zout. Verhit de boter in een hapjespan en bak de kip in 3 min. op hoog vuur rondom bruin.
  2. Maak ondertussen de champignons schoon met keukenpapier en snijd in plakjes. Voeg toe aan de kip en bak 1 min. mee op hoog vuur. Voeg de slagroom en dragon toe en laat op laag vuur 3 min. koken. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  3. In (hapjes)pan rest van boter smelten en spinazie in 8 min. laten slinken. Bestrooien met zout en peper. Spinazie in zeef laten uitlekken, over 2 borden verdelen en uiringen erop leggen
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 632 kcal
  • eiwit 30 g
  • koolhydraten 20 g
  • vet 49 g

Pen­ne met spi­na­zie

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g volkorenpenne (zak 500 g)
  • ½ ui
  • 2 el traditionele olijfolie
  • 1½ teen knoflook
  • 1 zakje mix voor  pasta
  • 200 g wilde spinazie
  • 125 g geraspte kaas

Bereiden

  1. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar. Snipper de ui.
  2. Laat ondertussen de mix wellen
  3.   Verhit olie in een hapjespan en fruit de ui 2 min. Pers 2 tenen knoflook erboven uit. Voeg de spinazie in delen toe en laat 4-5 min. al omscheppend slinken. Giet de pasta af  Schep.  de pasta door de tomatensaus en voeg de   spinazie toe. Breng op smaak met peper en zout.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie600 kcal
  • eiwit 42 g
  • koolhydraten 52 g
  • vet 38 g
    waarvan verzadigd 19  g
  • natrium 10 mg
  • vezels14 g

 

Spa­ghet­ti met spi­na­zie, ge­hakt­bal­le­tjes en to­maat

 

Ingrediënten

2 personen

  • 125 g spaghetti
  • 200 g verse spinazie
  • 1 el tomatenpuree
  • 140 g verse rundersoepballetjes
  • 300 ml kippenbouillon van tablet
  • 125 g cherrytomaten

Bereiden

  1. Breek de spaghetti doormidden en doe samen met de spinazie, tomatenpuree, soepballetjes en hete bouillon in een ruime soeppan.
  2. Laat met de deksel op de pan op middelhoog vuur 10 min. koken. Schep regelmatig om en roer de spaghetti goed los.
  3. Halveer ondertussen de tomaten en voeg ze de laatste 5 min. toe. Breng op smaak met peper. Serveer direct.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 524 kcal
  • eiwit 27 g
  • koolhydraten 50 g
  • vet 23 g
  • natrium 70 mg
  • vezels 5 g

Spaan­se tor­til­la met spi­na­zie

koolhydraat arm

Ingrediënten

  • 1 rode paprika
  • 1 ui
  • 2 el olijfolie
  • 100 g aardappelschijfjes (AH puur&eerlijk biologisch)
  • 150 g spinazie
  • 2 eieren
  • 100 g crème fraîche
  • 1/2 el al-andalus (specerijenmelange)
  • ronde ovenschaal (Ø 24 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Verwijder de steelaanzet en zaadlijsten van de paprika en snijd het vruchtvlees in blokjes. Snipper de ui.
  2. Verhit de helft van de olie in een grote koekenpan. Bak de aardappelschijfjes in 5 min. bruin. Schep ze op een bord. Verhit de rest van de olie in dezelfde pan. Bak de paprika en ui 2 min.
  3. Voeg de spinazie in porties toe en laat al omscheppend slinken en het vocht verdampen.
  4. Vet de ovenschaal in. Schep de aardappel door de groenten en verdeel over de ovenschaal.
  5. Klop de eieren los. Klop de crème fraîche en al-andalus erdoor. Bestrooi met peper en zout. Schenk over de groenten.
  6. Bak de tortilla in de voorverwarmde oven in ca. 30 min. goudbruin en gaar.

Serveertip:

Laat de tortilla uit de oven 5 min. staan of laat hem afkoelen tot kamertemperatuur.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 485 kcal
  • eiwit 25 g
  • koolhydraten 11 g
  • vet 60 g
    waarvan verzadigd 27 g
  • natrium 227 mg
  • vezels 2 g

In­di­a­se kriel­tjes met spi­na­zie, lams­worst­jes

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 el arachideolie
  • 450 g kleine krieltjes
  • ¼ el tandoori masala
  • 2 braadworstjes
  • 150 g wilde spinazie
  • 250 g tuinerwtjes en worteltjes
  • 7½ g koriander

Keukenspullen

  • aluminiumfolie

Bereiden

  1. Verhit de olie in een grote koekenpan en bak de krieltjes met de tandoori masala in 12 min. op middelhoog vuur goudbruin en gaar. Schep regelmatig om.
  2. Verhit ondertussen een hapjespan zonder olie of boter en bak de worstjes in 5 min. rondom bruin en gaar. Neem uit de pan en houd warm op een bord onder aluminiumfolie. Laat het bakvet in de pan zitten.
  3. Voeg de spinazie, tuinerwtjes, worteltjes, peper en eventueel zout toe aan het achtergebleven bakvet en bak 6 min. op middelhoog vuur. Snijd ondertussen de koriander grof.
  4. Schep de koriander door de krieltjes en verdeel met de groenten en worstjes over de borden.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 413 kcal
  • eiwit 27 g
  • koolhydraten 18g
  • vet 27  g
    waarvan verzadigd 10 g
  • natrium 1240 mg
  • vezels 7 g

Ge­lak­te een­den­borst met Chi­ne­se mie

Kerstversiering

Ingrediënten

  • 50 ml sojasaus
  • 1/2 theelepel vijf kruidenpoeder
  • 2 eendenborstfilets
  • 125 g Chinese (eiermie) of MAMA noedels
  • 100 sperziebonen
  • 3 eetlepels olie
  • 2 tenen knoflook (geperst)
  • ½ rode peper (in dunne ringen)
  • 150 g spinazie
  • 1 bosuitjes (in ringen)

Bereiden

  1. Breng de sojasaus met het vijfkruidenpoeder zachtjes aan de kook. Laat het in 4-5 min. tot de helft inkoken.
  2. Bestrijk het vetlaagje van de eendenborst-filets ruim met deze ‘lak’. Laat ze een uur marineren. Houd de resterende lak achter.
  3. Kook de mie gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking en giet af.
  4. Kook de sperziebonen 4 min. in water met wat zout en giet ze af.
  5. Verhit 2 el olie in een antiaanbakpan.
  6. Bak de filets op de kant met het vetlaagje 10 min. op middelhoog vuur. Draai ze om en bak ze nog 10 min. op de vleeskant.
  7. Verhit 2 el olie in een wok en bak de knoflook en de peper tot die sterk gaan geuren. Voeg de mie en de peultjes toe en roerbak 5 min. op hoog vuur.
  8. Leg de filets even apart.
  9. Roerbak in dezelfde pan in de resterende lak hand voor hand de spinazie, totdat deze geslonken is.
  10. Snijd de filets in plakken. Verdeel de spinazie over 2 borden, schep de mie en de plakken eendenborst erop. Bestrooi met bosui.

Tip:

Bak de gelakte eendenborst niet te heet, anders verbrandt de soja.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) mama noedeks
  • energie  636 kcal
  • eiwit 48 g
  • koolhydraten 31 g
  • vet 37 g

Ge­roer­bak­te spi­na­zie met ro­de ui en knof­look

 

 

koolhydraat arm 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 rode ui
  • 1 el olijfolie
  • 1 teen knoflook
  • 400 g wilde spinazie
  • ½ mespunt nootmuskaat
  • ½ el citroensap

Bereiden

  1. Snijd de ui  in ringen.
  2. Verhit de olie in een wok en roerbak de ui 3 min.
  3. Snijd de knoflook fijn en voeg toe.
  4. Voeg de spinazie in delen toe en laat slinken. Breng op smaak met de nootmuskaat, het citroensap, peper en eventueel zout. Serveer direct.

Combinatietip:

Lekker met geraspte Parmezaanse kaas, het gerecht is dan niet meer veganistisch.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 70 kcal
  • eiwit 5 g
  • koolhydraten 9 g
  • vet 1 g
  • natrium 2  mg
  • vezels 4 g

Ja­pan­se mie, spi­na­zie en tofu

 

Ingrediënten

2 personen

  • 115 g mie
  • ½ paprika
  • 125 g kastanjechampignons
  • 1½ bosuitje
  • 2 el zonnebloemolie
  • 1 teen knoflook
  • 90 g tofu pittig gekruid
  • 150 g spinazie
  • 40 g teriyakisaus
  • 1 el geroosterde sesamzaadjes
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1. Kook de mie volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Snijd de paprika in blokjes, halveer de kastanjechampignons en snijd de bosuitjes in ringetjes. Verhit de olie in de wok. Pers de knoflook erboven en bak ca. 1 min. Voeg de paprika toe en bak ca. 2 min. mee.
  3. Voeg de champignons toe en bak ca. 2 min. mee. Voeg de tofu toe en bak ca. 3 min. mee.
  4. Voeg de spinazie in delen toe en schep om tot de spinazie is geslonken. Voeg de mie, bosui en woksaus toe en verwarm alles goed door. Verdeel over diepe borden en bestrooi met het sesamzaad.
  5. Wil iets pittiger hebben voeg dan 1 tl wasibiepasta toe
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 254 kcal
  • eiwit 11 g
  • koolhydraten 28 g
  • vet 12 g

Broc­co­li-spi­na­zietaart

 

Ingrediënten

  • 5 plakjes roomboter bladerdeeg (diepvries)
  • 300 g spinazie (zak)
  • 300 g broccoli
  • 4 eieren
  • 250 ml slagroom (beker)
  • 150 g jong belegen geitenkaas

Keukenspullen

  • quichevorm (Ø 26 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C.
  2. Bekleed de quichevorm met het bladerdeeg en prik met een vork gaatjes in de bodem. Bak de bodem ca. 10 min. in de oven. Breng ondertussen een pan water aan de kook. Dompel de spinazie onder in het kokende water (blancheren) en haal het er direct weer uit met een schuimspaan.
  3. Laat uitlekken in een vergiet en duw er zo veel mogelijk overtollig vocht uit. Kook vervolgens in dezelfde pan de broccoli 2 min. en giet af. Spoel koud onder stromend water en laat uitlekken. Verdeel de groenten over de taartbodem
  4. Klop de eieren los met de slagroom en breng op smaak met peper en zout. Schenk over de groenten en bestrooi met de kaas. Bak de taart in het midden van de oven in ca. 35 min. gaar.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 497 kcal
  • eiwit 25 g
  • koolhydraten 15 g
  • vet 36 g
    waarvan verzadigd 21 g
  • natrium 263 mg
  • vezels 4 g

Plaat­taart met spi­na­zie & cour­get­te

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 4 plakjes bladerdeeg (diepvries)
  • 70 g tapenade van zongedroogde tomaten (potje)
  • 2 el olijfolie
  • 150 g spinazie
  • ½ courgette
  • 2 eieren
  • 75 g gemalen belegen kaas 48+ (zakje)

Keukenspullen

  • bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Ontdooi de bladerdeeg. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Leg de plakjes deeg op de bakplaat, laat 0.5 cm overlappen, druk de naden aan. Vouw 1 cm van de rand terug. Prik gaatjes in het deeg. Bestrijk het deeg met de tapenade.
  2. Verhit de helft van de olie in een koekenpan. Voeg de helft van de spinazie toe en laat al omscheppend slinken. Voeg de rest van de spinazie toe, laat slinken en doe in een vergiet. Druk het vocht eruit. Verdeel de spinazie over de tapenade. Snijd de courgette in halve plakjes. Verhit de rest van de olie in de koekenpan en bak de courgette 4 min. Verdeel de courgette over de spinazie. Bestrooi met peper en zout.
  3. Breek de eieren zo boven de taart, dat de dooiers heel blijven. Bestrooi met de kaas en bak in de oven in ca. 30 min. goudbruin en gaar. Snijd de taart in stukken en verdeel over de borden.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 742 kcal
  • eiwit 230 g
  • koolhydraten 38 g
  • vet 52 g
    waarvan verzadigd 10 g
  • natrium 972 mg
  • vezels 1 g