Wraps met sper­zie­bo­nen, spek en kaas

Als je tortilla’s maakt van omeletten is koolhydraat arm

Ingrediënten

  • 300 g gebroken sperziebonen
  • 1 ui 
  • 1 el olie
  • 200 g spekblokjes
  • 4 tortillawraps of 4 omeletten
  • 1 ei 
  • 175 g geraspte jonge kaas
Keukenspullen
  • 2 bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Leg de stukken bakpapier op een bakplaat. Kook de sperziebonen in ruim water 4 min. Laat ze in een vergiet uitlekken. Snijd de ui in dunne halve ringen en bak in de olie goudbruin.
  2. Gebruik je geen tortilla’s maak dan 4 omeletten en strooi de geraspte kaas er over
  3. Neem de pan van het vuur en schep de sperziebonen en de spekreepjes erbij. Breng op smaak met peper en zout. Vul de wraps met het bonenmengsel en rol ze op. Leg op elk stuk bakpapier naast elkaar 2 gevulde wraps.
  4. Klop de eieren los met 50 g kaas (per 2 personen) en lepel het over de wraps. Strooi de rest van de kaas erover. Schuif de bakplaat in de oven en bak de wraps ca. 20 min. HEt laatste heb je niet nodig als omelet gebruikt Serveer ze warm.

Ge­wok­te bloem­kool met ro­de cur­ry

koolhydraatarm gerecht

Ingrediënten

  • 150 g sperziebonen (schoongemaakt)
  • 150 g bloemkool (in kleine roosjes)
  • 3 el rijstolie (fles 500 ml)
  • 1 tenen knoflook (fijngesneden)
  • 1 el rode currypasta (pakje 70 g)
  • 1 el Japanse sojasaus (flesje 250 ml)
  • 1 limoen (schoongeboend)

Bereiden

  1. Snijd de sperziebonen in schuine stukken. Kook samen met de bloemkool 3 min. Giet af in een vergiet en laat uitlekken.
  2. Verhit de olie in een wok en bak de knoflook en currypasta 1 min. Voeg de groenten toe en bak 5 min. op hoog vuur. Schep regelmatig om. Voeg halverwege de sojasaus toe.
  3. Rasp de groene schil van de limoen en pers de vrucht uit. Schep het rasp en 2 el sap door de groenten. Voeg naar smaak meer sap toe. Serveer direct. Lekker met pandanrijst
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 157 kcal
  • eiwit 8g
  • koolhydraten 16 g
  • vet 7 g

Thai­se kip­cur­ry met au­ber­gi­ne en sper­zie­bo­nen

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g zilvervlies rijst
  • ½ ui
  • ½ aubergine
  • 1 el olie
  • 180 g Thaise kipfiletblokjes
  • 50 g boemboe groene curry (bakje)
  • 100 g kokosmelk
  • 115 g sperziebonen 

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snipper ondertussen de ui grof en snijd de aubergine in blokjes.
  2. Verhit de olie in een hapjespan en fruit de ui 1 min. Voeg de kipfiletblokjes toe en bak 3-4 min. mee. Voeg de aubergine toe en bak nog 3 min. Schep de boemboe en kokosmelk erdoor. Voeg de sperziebonen toe en doe de deksel op de pan. Stoof de curry 7-8 min. tot de sperziebonen beetgaar zijn. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Schep de rijst in kommen en verdeel de kipcurry erover.

Combinatietip:

Bestrooi de curry voor een authentiek Thaise smaak met 2 el verse korianderblaadjes (bakje 15 g).

Ge­wok­te bloem­kool met ro­de cur­ry

Weer  een heerlijk curry . SPICY Koolhydraat arm

Ingrediënten

  • 150 g sperziebonen (schoongemaakt)
  • 150  g bloemkool (in kleine roosjes)
  • 2 el rijstolie (fles 500 ml)
  • 2 tenen knoflook (fijngesneden)
  • 1 el rode currypasta (pakje 70 g)
  • 1 el Japanse sojasaus (flesje 250 ml)
  • 1 limoen (schoongeboend)

Bereiden

  1. Snijd de sperziebonen in schuine stukken. Kook samen met de bloemkool 3 min. Giet af in een vergiet en laat uitlekken.
  2. Verhit de olie in een wok en bak de knoflook en currypasta 1 min. Voeg de groenten toe en bak 5 min. op hoog vuur. Schep regelmatig om. Voeg halverwege de sojasaus toe.
  3. Rasp de groene schil van de limoen en pers de vrucht uit. Schep het rasp en 2 el sap door de groenten. Voeg naar smaak meer sap toe. Serveer direct.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 160 kcal
  • eiwit 8 g
  • koolhydraten 23 g
  • vet 11 g

Run­dert­ar­taar met patat en sperziebonen

Nu eens geen haute cuisine gerecht maar een eenvoudig gerecht Simpel maar voedzaam zoals Joost van Heer Bommel zou zeggen 

Ingrediënten

  • 150 g patat
  • 1 el olijfolie
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 1 ui (gesnipperd)
  • 2 rundertartaartjes
  • 300 g broccoli (in roosjes)

Bereiden

  1. Frituur de patat dat mooi goudbruin .Of in de airfryer
  2. Verhit de olie en bak de knoflook en ui 1 min.. Voeg de tartaartjes toe en bak ze in ca. 10 min. gaar. Keer regelmatig.
  3. Kook ondertussen de sperziebonen in 4 min. beetgaar. Giet af. Verdeel de patat over 2 borden. Schep de broccoli  ernaast en leg de tartaartjes met de ui erbovenop.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 745 kcal
  • eiwit 67 g
  • koolhydraten 47 g
  • vet 31 g

Na­si koe­ning met pak­soi

koolhydraat arm gerecht

Ingrediënten

  • 150 g gele rijst of zero rijst
  • 100 g sperziebonen
  • 1 el zonnebloemolie
  • 350 g nasi bami vlees
  • 1?2 paksoi (in repen)
  • 39 g nasimix
  • 100 ml kokend water
  • 1 el gemalen kurkuma (koenjit

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Gebruik je zerorijst doe dan de kurkuma erdoor
  2. Halveer ondertussen de sperziebonen en kook 4 min. in water met wat zout. Giet af en spoel koud onder stromend water, zet apart.
  3. Verhit de olie in een wok en bak het vlees in 4 min. goudbruin en gaar.
  4. Voeg de sperziebonen en paksoi toe en bak al omscheppend 2 min. mee. Voeg het water en de mix toe en schep om. Breng aan de kook en laat 4 min. doorkoken.
  5. Schep de rijst erdoor en warm nog 1 min. door.
    Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
    • energie 374 kcal
    • eiwit 52 g
    • koolhydraten 17 g
    • vet 10 g

Wraps met sper­zie­bo­nen, ham en kaas

 

Ingrediënten

  • 300 g gebroken sperziebonen
  • 1 uien
  • 1 el olie
  • 100 g beenhamreepjes
  • 4 tortillawraps
  • 2 eieren
  • 175 g geraspte jonge kaas
  • 4 bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Leg de stukken bakpapier op een bakplaat. Kook de sperziebonen in ruim water 4 min. Laat ze in een vergiet uitlekken. Snijd de ui in dunne halve ringen en bak in de olie goudbruin.
  2. Neem de pan van het vuur en schep de sperziebonen en de hamreepjes erbij. Breng op smaak met peper en zout. Vul de wraps met het bonenmengsel en rol ze op. Leg op elk stuk bakpapier naast elkaar 2 gevulde wraps.
  3. Klop de eieren los met 125 g kaas (per 4 personen) en lepel het over de wraps. Strooi de rest van de kaas erover. Schuif de bakplaat in de oven en bak de wraps ca. 20 min. Serveer ze warm.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 8020 kcal
  • eiwit 52 g
  • koolhydraten 51 g
  • vet 42 g

Kip­fi­let met groen­ten en harrisa

 

Ingrediënten

  • 150 g zilvervliesrijst (AH)
  • 200 g kipfilet
  • 1 el olijfolie mild (AH)
  • 1 ui  (in halve ringen)
  • 1 zak gebroken sperziebonen (250 g)
  • 125 g tuinerwten (extra fijn (pak 450 g, diepvries, AH))
  • 1/2 potje  rode harrissa 

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Bestrooi de kip met peper en zout.
  3. Verhit de olie in een hapjespan en bak de kip 4 min. Keer halverwege. Neem de kip uit de pan.
  4. Fruit de ui in dezelfde pan. Bak de sperziebonen 1 min. mee. Voeg de bevroren tuinerwten, pesto en 75 ml water toe.
  5. Leg de kip tussen de groenten. Stoof met de deksel op de pan op laag vuur in 10 min. gaar. Voeg 3/4 van de peterselie toe en schep om.
  6. Breng op smaak met peper en zout. Serveer de kip en groenten met derijst. Bestrooi met de rest van de peterselie.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 631 kcal
  • eiwit 44 g
  • koolhydraten 53
  • 777g
  • vet 21 g

Su­ri­naam­se ro­ti kip met sper­zie­bo­nen en ei (koolhydraat arm )

 

Ingrediënten

  • 1 ui
  • 2 tenen knoflook
  • 250 g kipfilet
  • 2 el arachideolie
  • 2 tl curry madras (Euroma Original spices by Jonnie Boer)
  • 100 ml kraanwater
  • 1 tomaten
  • 1 rode peper
  • 200 g gebroken sperziebonen
  • 2 eieren
  • 2 Surinaamse rotivellen of omelet

Keukenspullen

  • koekenpan

Bereiden

  1.   Maak de uien en knoflook schoon en snijd fijn. Snijd de kip in blokjes.
  2. Verhit de olie in een pan met dikke bodem. Fruit de ui, knoflook en curry madras 2 min. op middelhoog vuur. Voeg de kip toe en bak 3 min. op hoog vuur. Voeg  het water toe en breng aan de kook.
  3. Snijd ondertussen de tomaten in blokjes. Was de peper, halveer deze in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten. Voeg de tomaat samen met de peper toe aan de kip en laat 15 min. zachtjes koken op laag vuur met de deksel op de pan. Proef na 10 min. hoe pittig het gerecht is en verwijder desgewenst de peper. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  4. Breng ondertussen een pan water aan de kook, voeg de boontjes toe en kook deze in 8 min. beetgaar. Voeg de laatste 6 min. de eieren toe. Giet het water af, laat de boontjes in de pan. Spoel de eieren onder koud water en pel ze.
  5. Verwarm ondertussen de roti’s 20 sec. per kant( bak een omelet )of verwarm ze op een bord in de magnetron. Leg de roti’s op de borden en verdeel daarover de kip, boontjes en de eieren. Serveer direct.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie715 kcal
  • eiwit 69
  • koolhydraten 30 g
  • vet 51 g
    waarvan verzadigd  11 g
  • vezels 6 g

Pittige in­di­sche kip met rijst en boon­tjes

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g pandanrijst
  • 1 el zonnebloemolie
  • 47½ g boemboe pepesan
  • 2 kipfilet
  • 200 g tomatenblokjes (blik)
  • 150 g sperziebonen (diepvries)
  • 1 el gembersiroop
  • 2 el gebakken uitjes

Bereiden

  1. Bereid de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Verhit de zonnebloemolie in een pan en fruit de boemboe.
  3. Snijd de kipfilet in blokjes. Voeg de kipfilets toe en bak ze rondom even aan. Voeg de tomatenblokjes met het vocht toe en breng aan de kook.
  4. Draai het vuur laag en stoof de kip met de deksel schuin op de pan in 15 min. zachtjes verder gaar. Breng op smaak met peper en zout.
  5. Roer de bevroren sperziebonen door de kipschotel en kook ze nog 5 min. mee.
  6. Schep de bonenschotel in een warme schaal om met de gembersiroop en breng op smaak met peper en zout.
  7. Serveer de Indische kip met de geurige pandanrijst en bestrooi met de gebakken uitjes.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 464  kcal
  • eiwi 25 g
  • koolhydraten 38g
  • vet 20g
    waarvan verzadigd 2
  • vezels 6 g