Oos­ter­se ka­bel­jauw met noe­dels

 

Ingrediënten

  • 125 g mienestjes of mama noedels
  • 1 struik paksoi
  • 200 g kabeljauwfilet ((diepvries), ontdooid)
  • 1/2 l visbouillon (van tablet)
  • 1 eetlepel Japanse sojasaus (of ketjap)
  • 1 eetlepel citroensap
  • 1 theelepel Chinese kruiden (vijfkruidenpoeder)

Bereiden

  1. Mie volgens aanwijzing op de verpakking bereiden.
  2. Paksoi schoonmaken en in stukken van 3 cm snijden. Kabeljauw halveren en in smalle repen snijden.
  3. In soeppan bouillon met sojasaus, citroensap en vijfkruidenpoeder verwarmen.
  4. Paksoi en visrepen toevoegen en geheel nog 3-4 min. zachtjes koken, tot vis gaar is. .
  5. Mie afgieten en over vier diepe borden of grote kommen verdelen.
  6. Met schuimspaan paksoi en vis op mie leggen. Bouillon op smaak brengen met zout en peper en op mie scheppen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 414 kcal
  • eiwit 55 g
  • koolhydraten 21 g
  • vet11 g

Broc­co­li met so­ja­saus en se­sam­zaad­jes en hete kipfilet

  • 1 el sesamzaadjes
  • 1 stukje verse gember ((duimgroot), geschild)
  • 25 ml sojasaus (less sodium)
  • 25 ml olijfolie extra vierge
  • 250 g broccoli (in roosjes)
  • 2 kipfilets
  • 1 el chiligarlic saus (toko)

Bereiden

  1. Breng een grote pan water met wat zout aan de kook. Verwarm een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Doe de sesamzaadjes erin. Rooster de zaadjes 3-4 min. of tot ze goudbruin zijn en zet apart.
  2. Maak de koekenpan schoon en bak de sesamzaadje00
  3. er in en laat de op een laag vuur
  4. Rasp de gember met een fijne rasp boven een mengkom. Voeg de sojasaus en olijfolie toe en roer goed door.
  5. Kook de broccoli 3-4 min. in het kokende water of tot de broccoli net zacht begint te worden. Giet af en doe de broccoli bij de dressing in de mengkom. Schep de broccoli om, bestrooi met de sesamzaadjes en serveer.
  6. Smeer de kipfilets in met de saus en rooster hem gaar

 

Kip met broc­co­li

 

Ingrediënten

  • 150 g zilvervliesrijst of zero rijst
  • 2 eetlepels zonnebloemolie
  • 1 cm verse gemberwortel (fijngehakt)
  • 100 ml lichte sojasaus
  • 1 eetlepel donkere basterdsuiker
  • 1 theelepel kaneel
  • 6 eetlepels water
  • 200 g kipfilet of kippenbouten
  • 300 g broccoli (in kleine roosjes)

Bereiden

  1. Rijst volgens gebruiksaanwijzing gaarkoken.
  2. Olie mengen met gember, sojasaus, basterdsuiker, kaneel en water.
  3. In pan sojamengsel aan de kook brengen. Kipfilets in sojamengsel leggen en in 15 min. zachtjes gaarkoken, af en toe keren.
  4. Intussen in grote pan water aan de kook brengen. In stoommandje of in vergiet broccoli boven kokend water in 8 min. beetgaar stomen.
  5. Kipfilets uit saus nemen en in schuine plakken snijden. Saus op smaak brengen met (zout en) peper.
  6. Rijst en broccoli over twee borden verdelen. Kip ernaast leggen en saus erover schenken.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 421 kcal
  • eiwit 29 g
  • koolhydraten 5 g
  • vet30 g

Mie­nest­jes met kip en pak­soi

 

Ingrediënten

2 personen

  • ½ gele paprika
  • 1½ stengel bleekselderij
  • 1½ el zonnebloemolie
  • 125 g kipfiletblokjes
  • ½ cm gember
  • ½ paksoi
  • 150 g mienestjes of zero noedels
  • 50 g taugé
  • 2 el sojasaus (fles a 150 ml)
  • 1½ el oestersaus (fles a 250 ml)

Bereiden

  1. Snijd de paprika in reepjes en de bleekselderij in stukjes. Verhit de zonnebloemolie in een wok. Bak de paprika en de bleekselderij 3 minuten. Voeg de kip toe en bak de blokjes in 3 minuten goudbruin.
  2. Schil intussen de gember en snijd fijn. Was de paksoi en snijd in reepjes. Voeg de gember en het bleke deel van de paksoi toe aan de kip en bak nog 3 minuten. Kook de mienestjes gaar volgens de aanwijzing op de verpakking.
  3. Draai het vuur onder de wok laag. Voeg het groen van de paksoi en de taugé toe. Schep om en voeg de sojasaus en de oestersaus toe. Laat alles even doorwarmen en schep de uitgelekte mie erdoor.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 3065 kcal
  • eiwit 24g
  • koolhydraten  8 g
  • vet 18 g
    waarvan verzadigd 4g

Oos­ter­se vis met noe­dels

 

Ingrediënten

  • 125 g mienestjes
  • 1 struik paksoi
  • 200 g pangastusfilet
  • 1 l visbouillon (van tablet)
  • 1 eetlepels Japanse sojasaus (of ketjap)
  • 1 eetlepels citroensap
  • 1 theelepel Chinese kruiden (vijfkruidenpoeder)

Bereiden

  1. Mie volgens aanwijzing op de verpakking bereiden. Paksoi schoonmaken en in stukken van 3 cm snijden.
  2.  Pangastusfilet halveren en in smalle repen snijden.
  3. In soeppan bouillon met sojasaus, citroensap en vijfkruidenpoeder verwarmen.
  4. Paksoi en visrepen toevoegen en geheel nog 3-4 min. zachtjes koken, tot vis gaar is.
  5.  Mie afgieten en over twee diepe borden of grote kommen verdelen.
  6. Met schuimspaan paksoi en vis op mie leggen.
  7. Bouillon op smaak brengen met zout en peper en op mie scheppen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 253 kcal
  • eiwit 26g
  • koolhydraten 12 g
  • vet 35 g

Kippenlevertjes met italiaanse groente

In orgaanvlees zitten een heleboel eiwitten en protienen  dus super gezond 

img_20161029_165747

Ingrediënten
  • 150 g rijst
  • 1 schaal kippenlevertjes
  • exelent italiaanse groente (AH)
  • 2 el olie
  • 1 el sojasaus
Bereiden
  1. Kook de rijst volgens de gebruiksaanwijzingen
  2. Snij de kippenlevertjes in blokjes . Bak ze mooi bruin in een hapjespan
  3. Doe de groente en de rode peper erbij  erbij en snij de tomaatjes door de helft.
  4. Wok alles 4 minuten en doe dan de laatste minuut de tomaatjes erbij
  5. Serveer de rijst op een bord en doe de levermix erop
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 381 kcal
  • eiwit 26 g
  • koolhydraten 57 g
  • vet 7 g
  • natrium 1218 mg
  • vezels 9g

 

Pit­ti­ge kip-broc­co­li­scho­tel

img_20161027_171115

 

Ingrediënten

2 personen

  • 200 ml kokosmelk
  • 100 ml kraanwater
  • 150 g pandanrijst
  • 200 g kipfilet
  • ½ rode ui
  • 250 g broccoli
  • 1 el olie
  • 1 el sojasaus (zout)
  • ½ tl chilipoeder
Bereiden
  1. Breng de kokosmelk met het water en zout naar smaak aan de kook. Voeg de rijst toe en kook die in 10 min. gaar. Snijd de kipfilet in blokjes, snipper de ui en verdeel de broccoli in zeer kleine roosjes.
  2. Verhit in een wok de olie en bak de kipfilet al omscheppend goudbruin. Bak de ui 1 min. mee en voeg de broccoli toe. Bak de broccoli al omscheppend in 7-8 min. knapperig gaar. Voeg eventueel een paar eetlepels water toe.
  3. Breng de kipfilet met de broccoli op smaak met de sojasaus en de chilipoeder. Schep de rijst in kommen en verdeel de kipfilet met de broccoli erover.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 613 kcal
  • eiwit 38 g
  • koolhydraten 46 g
  • vet 31 g

Roer­ge­bak­ken tofu met pa­pri­ka en broc­co­li

 

img_20161004_172806

Ingrediënten

200 g broccoliroosjes
1 rode peper
150 g tofu
3 el olie
1 teen knoflook
1 rode paprika’s
1 el droge sherry
2 el lichte sojasaus
150 ml groentebouillon
1 el sesamolie
½ el maizena
1 el water
5 g verse bieslook

Bereiden
  1. In pan met ruim kokend water broccoliroosjes 2-3 min. koken. In vergiet onder koud stromend water afspoelen en goed laten uitlekken.
  2. Peper halveren en zaadjes eruit schrapen. In wok olie verhitten tot hij walmt. Tofu met peper mooi bruinbakken. Tofu uit wok op keukenpapier scheppen en laten uitlekken. Peper weggooien.
  3. Olie in hittebestendige kom schenken (wordt niet meer gebruikt). In wok knoflook, paprika en broccoli 3-4 min. roerbakken. Sherry, sojasaus, bouillon en sesamolie erdoor roeren en aan de kook brengen.
  4. Maizena losroeren met 1 el water en al roerend aan gerecht toevoegen. Nog even verwarmen tot saus gaat binden. Tofu erdoor scheppen en verwarmen. Op smaak brengen met zout en peper. Garneren met bieslook. Lekker met mie.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 332 kcal
  • eiwit 17 g
  • koolhydraten 18 g
  • vet 22 g

Noe­delsoep met champignons

IMG_20160905_174525

 

Ingrediënten

  • 1 liter kippenbouillon (van tablet)
  • 1 bakje champignons, 100 g)
  • 200 g snijbonen
  • 1,5 eetlepels lichte sojasaus
  • 1 eetlepels medium dry sherry
  • 3 bosuitjes (in schuine stukjes)
  • 100 g panklare spinazie (zak a 300 g)
  • 1 zakje udonnoedels
  • 1 eetlepel sesamolie

Bereiden

  1. Bouillon aan de kook brengen. champignons schoonvegen, steeltjes afbreken en in kwarten snijden .
  2. Snijbonen schuin in stukken van ca. 2 cm breed snijden, zodat ruitjes ontstaan.
  3. Bouillon flink op smaak brengen met sojasaus, sherry, zout en peper.
  4. Snijbonen 2 min. zachtjes meekoken in bouillon. Champignons en bosuitjes toevoegen en nog 2 min. verwarmen.
  5. Laatste min. spinazie in bouillon laten slinken. ondertussen udonnoedels 5 minuten koken
  6. Noedels over vier grote kommen of diepe borden verdelen. Bouillon en groenten erop scheppen. In elke kom wat sesamolie druppelen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 359 kcal
  • eiwit 26 g
  • koolhydraten 57g
  • vet 2 g