Ome­let met snij­bo­nen en kipfilet

koolhydraat arm

Ingrediënten

2 personen

  • 100 g verse snijbonen
  • ½ struik paksoi
  • ½ zakje bosui
  • 125 g winterpeen
  • 1 tl sesamolie
  • 1 el sojasaus
  • 3½  eieren
  • 1½ el kraanwater
  • 2 el zonnebloemolie
  • 100 g kipfiet

Bereiden

  1. Snijd de snijbonen in schuine, brede repen en kook in 5 min. beetgaar. Neem met een schuimspaan uit de pan en laat uitlekken in een vergiet. Snijd de paksoi in repen en de bosui in ringetjes. Kook de paksoi in het kookwater van de snijbonen 3 min.     Giet af.
  2. Schil de peen en snijd in flinterdunne plakjes en de plakjes in reepjes (julienne). Meng de peen met de snijbonen, pasksoi,  , sesamolie en sojasaus.
  3. Klop de eieren los met het water. Verhit 1 tl olie in een koekenpan met antiaanbaklaag en bak in 4 min. een dunne omelet. Bak er zo nog 7. Verdeel de groenten en kipfilet erover. Rol op en snijd schuin door. Bestrooi met de bosui. Bon appétit!

Azi­a­ti­sche roer­bak met pit­tig ge­hakt, groen­ten en spie­gel­ei

Bij elke hap een andere smaak

Ingrediënten

2 personen

  •  150 g zilvervliesrijst
  • 1 teen knoflook
  • 2 el arachideolie
  • 200 g half-om-halfgehakt
  • ½ tl chilivlokken
  • 2 el ketjap
  • 300 g broccoli
  • 2 sachets gembersiroop
  • 2 el sojasaus
  • 150 g verse thaise wokgroenten
  • 2 middelgrote eieren

Bereiden

  1. Breng een ruime pan water aan de kook en voeg de rijst en eventueel zout toe. Breng opnieuw aan de kook en kook op laag vuur in 8 min. gaar. Draai het vuur uit, giet af en laat met de deksel op de pan staan tot gebruik.
  2. Breng ondertussen voor de broccoli nog een pan met weinig water aan de kook. Maak de knoflook schoon en snijd fijn. Verhit de helft van de olie in de wok of hapjespan en roerbak het gehakt met de helft van de knoflook, chilivlokken en ketjap in 6 min. krokant en gaar. Neem het vlees uit de pan (maak de pan nog niet schoon) en houd het vlees warm op een bord onder aluminiumfolie.
  3. Verhit de rest van de olie in de eerder gebruikte wok of hapjespan en roerbak de broccoli met de rest van de knoflook 2 min. op hoog vuur. Voeg de gembersiroop, sojasaus en soepgroente toe en roerbak nog 1 min.
  4. Verhit ondertussen de koekenpan met antiaanbaklaag en bak de eieren.
  5. Verdeel de rijst over diepe kommen. Leg langs de randen van de kom de groenten en het gehakt apart van elkaar. Leg het ei erop. Bestrooi eventueel met peper en serveer
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 640 kcal
  • eiwit 40 g
  • koolhydraten  52 g
  • vet 25 g
    waarvan verzadigd 9 g
  • natrium81 mg
  • vezels 3 g

Ge­roer­bak­te broc­co­li en champignons

 

Ingrediënten

2 personen

  • 4 dl water
  • 62½ g pandanrijst (pak 250 g)
  • 1½ bosuitje
  • 150 g broccoliroosjes (zakje 300 g)
  • 75 g champignons 
  • 1½ el oosterse roerbakolie
  • 1 el sojasaus

Bereiden

  1. Breng in een pan het water aan de kook. Voeg de rijst toe en kook afgedekt in ca. 10 min . gaar. Snijd intussen de bosuitjes schuin in stukken van ca. 2 cm. Verdeel de brocolli in kleinere roosjes. Veeg de champignons schoon en halveer ze.
  2. Verhit de roerbakolie in een wok. Schep de bosui, broccoli en champignonsd erdoor en bak ca. 3 min al omscheppend. Voeg de sojasaus en het water toe en laat de groenten in nog ca. 4 min. gaar worden.   Schep de rijst in wijde kommen en schep de roergebakken groente erdoor.

Ge­bak­ken noe­dels op z’n Thais

 

Ingrediënten

2 personen

  • 125 g Chinese mie of MAMA noedels (koolhydraat arm)
  • ¼ rode peper
  • 1½ bosuitje
  • 100 g tofu
  • 3 el olijfolie
  • 1 teen knoflook
  • 200 g Thaise roerbakmix
  • ½ tl sambal
  • 1 el Japanse sojasaus
  • ½ tl gemberpoeder (djahé)

Bereiden

  1. Bereid de mie volgens de aanwijzingingen op de verpakking.
  2. Snijd het steeltje van de rode peper. Rol de peper tussen je handen zodat de zaadjes eruit vallen. Snijd de peper in reepjes. Snijd de bosuitjes in smalle ringetjes.
  3. Snijd de tofu in blokjes. Verhit de olie in een grote pan. Bak de tofu in ca. 4 min. goudbruin en schep uit de pan.
  4. Verhit de olie en pers de knoflook erboven uit. Voeg de rode peper, Thaise mix, samnal, sojasaus en gemberpoeder toe en roerbak ca. 5 min.
  5. Voeg de noedels en tofu toe en schep voorzichtig om en bak nog ca. 3 min. Schep de mie in grote kommen en garneer met de bosui
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 279 kcal
  • eiwit 17 g
  • koolhydraten 19 g
  • vet 15 g

Noe­delsoep met pak­soi en kip

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2 eieren
  • 1 ui
  • 125 g winterpeen
  • ½ teen knoflook
  • 80 g gerookte kipfilet (kipfilet à 160 g)
  • 1 struik  paksoi
  • 1 el zonnebloemolie
  • 0.7 liter kraanwater
  • 1 kippenbouillontablet
  • 125 g noedels
  • 1½ el Japanse sojasaus

Bereiden

  1.  Kook de eieren in 8 min. hard. Laat ze schrikken onder koud stromend water, pel ze en halveer in de lengte.
  2. Snipper de ui, snijd de knoflook fijn en de winterpeen in plakjes. Snijd de paksoi en de kipfilet in reepjes.
  3. Verhit de olie in een pan en fruit de ui 3 min.Snijd ondertussen het steeltje van de rode peper. Snijd een paar ringetjes en houd achter ter garnering. Halveer de rest van de peper in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten.
  4. Snijd het vruchtvlees fijn. Doe samen met de knoflook bij de ui en bak 1 min. mee. Voeg de winterpeen toe en bak nog 3 min.Breng ondertussen het water aan de kook.
  5. Schenk het water erbij en voeg de bouillontablet  toe en breng aan de kook. Laat 2 min. Voeg de noedels toe. Laat nog 3 min. koken. Breng op smaak met de sojasaus, peper en zout.
  6. Voeg de kip en paksoi toe en verwarm alles 1 min. Verdeel over de kommen.
  7. Doe in elke kom 2 halve eieren. Garneer met de apart gehouden rode peperringetjes.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 389 kcal
  • eiwit 27 g
  • koolhydraten 12 g
  • vet 17 g

Pit­ti­ge kip-broc­co­li­scho­tel

 

Ingrediënten

2 personen

  • 200 ml kokosmelk
  • 100 ml kraanwater
  • 150 g pandanrijst
  • 200 g kipfilet
  • ½ rode ui
  • 250 g broccoli
  • 1 el olie
  • 1 el sojasaus (zout)
  • ½ tl chilipoeder

Bereiden

  1. Breng de kokosmelk met het water en zout naar smaak aan de kook. Voeg de rijst toe en kook die in 10 min. gaar. Snijd de kipfilet in blokjes, snipper de ui en verdeel de broccoli in zeer kleine roosjes.
  2. Verhit in een wok de olie en bak de kipfilet al omscheppend goudbruin. Bak de ui 1 min. mee en voeg de broccoli toe. Bak de broccoli al omscheppend in 7-8 min. knapperig gaar. Voeg eventueel een paar eetlepels water toe.
  3. Breng de kipfilet met de broccoli op smaak met de sojasaus en de chilipoeder. Schep de rijst in kommen en verdeel de kipfilet met de broccoli erover.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 511 kcal
  • eiwit 49 g
  • koolhydraten 22 g
  • vet 25 g

Oos­ter­se ka­bel­jauw met noe­dels

 

Ingrediënten

  • 125 g mienestjes of mama noedels
  • 1 struik paksoi
  • 200 g kabeljauwfilet ((diepvries), ontdooid)
  • 1/2 l visbouillon (van tablet)
  • 1 eetlepel Japanse sojasaus (of ketjap)
  • 1 eetlepel citroensap
  • 1 theelepel Chinese kruiden (vijfkruidenpoeder)

Bereiden

  1. Mie volgens aanwijzing op de verpakking bereiden.
  2. Paksoi schoonmaken en in stukken van 3 cm snijden. Kabeljauw halveren en in smalle repen snijden.
  3. In soeppan bouillon met sojasaus, citroensap en vijfkruidenpoeder verwarmen.
  4. Paksoi en visrepen toevoegen en geheel nog 3-4 min. zachtjes koken, tot vis gaar is. .
  5. Mie afgieten en over vier diepe borden of grote kommen verdelen.
  6. Met schuimspaan paksoi en vis op mie leggen. Bouillon op smaak brengen met zout en peper en op mie scheppen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 414 kcal
  • eiwit 55 g
  • koolhydraten 21 g
  • vet11 g

Broc­co­li met so­ja­saus en se­sam­zaad­jes en hete kipfilet

  • 1 el sesamzaadjes
  • 1 stukje verse gember ((duimgroot), geschild)
  • 25 ml sojasaus (less sodium)
  • 25 ml olijfolie extra vierge
  • 250 g broccoli (in roosjes)
  • 2 kipfilets
  • 1 el chiligarlic saus (toko)

Bereiden

  1. Breng een grote pan water met wat zout aan de kook. Verwarm een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Doe de sesamzaadjes erin. Rooster de zaadjes 3-4 min. of tot ze goudbruin zijn en zet apart.
  2. Maak de koekenpan schoon en bak de sesamzaadje00
  3. er in en laat de op een laag vuur
  4. Rasp de gember met een fijne rasp boven een mengkom. Voeg de sojasaus en olijfolie toe en roer goed door.
  5. Kook de broccoli 3-4 min. in het kokende water of tot de broccoli net zacht begint te worden. Giet af en doe de broccoli bij de dressing in de mengkom. Schep de broccoli om, bestrooi met de sesamzaadjes en serveer.
  6. Smeer de kipfilets in met de saus en rooster hem gaar

 

Kip met broc­co­li

 

Ingrediënten

  • 150 g zilvervliesrijst of zero rijst
  • 2 eetlepels zonnebloemolie
  • 1 cm verse gemberwortel (fijngehakt)
  • 100 ml lichte sojasaus
  • 1 eetlepel donkere basterdsuiker
  • 1 theelepel kaneel
  • 6 eetlepels water
  • 200 g kipfilet of kippenbouten
  • 300 g broccoli (in kleine roosjes)

Bereiden

  1. Rijst volgens gebruiksaanwijzing gaarkoken.
  2. Olie mengen met gember, sojasaus, basterdsuiker, kaneel en water.
  3. In pan sojamengsel aan de kook brengen. Kipfilets in sojamengsel leggen en in 15 min. zachtjes gaarkoken, af en toe keren.
  4. Intussen in grote pan water aan de kook brengen. In stoommandje of in vergiet broccoli boven kokend water in 8 min. beetgaar stomen.
  5. Kipfilets uit saus nemen en in schuine plakken snijden. Saus op smaak brengen met (zout en) peper.
  6. Rijst en broccoli over twee borden verdelen. Kip ernaast leggen en saus erover schenken.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 421 kcal
  • eiwit 29 g
  • koolhydraten 5 g
  • vet30 g

Mie­nest­jes met kip en pak­soi

 

Ingrediënten

2 personen

  • ½ gele paprika
  • 1½ stengel bleekselderij
  • 1½ el zonnebloemolie
  • 125 g kipfiletblokjes
  • ½ cm gember
  • ½ paksoi
  • 150 g mienestjes of zero noedels
  • 50 g taugé
  • 2 el sojasaus (fles a 150 ml)
  • 1½ el oestersaus (fles a 250 ml)

Bereiden

  1. Snijd de paprika in reepjes en de bleekselderij in stukjes. Verhit de zonnebloemolie in een wok. Bak de paprika en de bleekselderij 3 minuten. Voeg de kip toe en bak de blokjes in 3 minuten goudbruin.
  2. Schil intussen de gember en snijd fijn. Was de paksoi en snijd in reepjes. Voeg de gember en het bleke deel van de paksoi toe aan de kip en bak nog 3 minuten. Kook de mienestjes gaar volgens de aanwijzing op de verpakking.
  3. Draai het vuur onder de wok laag. Voeg het groen van de paksoi en de taugé toe. Schep om en voeg de sojasaus en de oestersaus toe. Laat alles even doorwarmen en schep de uitgelekte mie erdoor.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 3065 kcal
  • eiwit 24g
  • koolhydraten  8 g
  • vet 18 g
    waarvan verzadigd 4g