roer­bak met kip en roberts sa­té­saus

 

Ingrediënten

2 personen

  • 50 g pindakaas
  • ½ el gembersiroop
  • ½ tl sambal oelek
  • 2 el ketjap manis
  • ½ el arachideolie
  • 150 g Thaise kipfiletblokjes
  • ½ teen knoflook
  • 400 g Chinese wokgroente taugé-rode paprika
  • 200 g bloemkoolrijst
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1. Doe voor de satésaus , pindakaas, gembersiroop, sambal en ketjap in een steelpan en breng al roerend op hoog vuur aan de kook. Laat op laag vuur 10 min. koken. Roer af en toe. Breng eventueel op smaak met zout.Verhit ondertussen de olie in de wok en bak de kipfiletblokjes 5 min. Schep regelmatig om. Maak ondertussen de knoflook schoon en snijd fijn. Voeg de knoflook en wokgroente toe aan de kip en roerbak 3 min. mee. Voeg de ‘bloemkoolrijst’ toe en roerbak 3 min. mee. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  2. Verdeel de snelle roerbak over diepe borden en serveer de satésaus erbij.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 526 kcal
  • eiwit 86 g
  • koolhydraten 61g
  • vet 88 g
    waarvan verzadigd 24g
  • natrium 1.005 mg
  • vezels 9g

In­do­ne­si­sche ma­kreel met uitjes en bo­nen

 

Ingrediënten

2 personen

  • ½ citroen (schoongeboend)
  • 50 ml ketjap manis
  • ½ el sambal
  • 1 el ketchup
  • 50 ml kraanwater
  • 260 g gerookte makreelfilet of verse makreelfilet
  • 150 g pandanrijst
  • ½ komkommer
  • 25 ml (wittewijn)azijn
  • 300 g sperziebonen
  • 25 g gebakken uitjes
Keukenspullen
  • ovenschaal (22 x 22 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Halveer de citroen en pers de helft van de vrucht uit. Snijd de andere helft in parten. Meng het citroensap met de ketjap, sambal, ketchup en de helft van het water in de ovenschaal. Verwijder voorzichtig met je handen het vel van de makreelfilets en leg de vis in de schaal. Zet ca. 25 min. in het midden van de oven tot de saus gaat pruttelen. Keer de makreel na 12 min.
  2. Bereid ondertussen de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Schaaf de komkommer met een kaasschaaf in dunne plakjes en doe in een kom. Voeg de azijn en de rest van het water toe. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Breng een pan water aan de kook, voeg de boontjes toe en kook deze in 8 min. beetgaar. Giet af.
  3. Serveer de bonen, rijst, citroenpartjes en komkommersalade bij de makreel. Schep wat saus uit de ovenschaal over de makreel en bestrooi de rijst met de gebakken uitjes.

Combinatietip:

Hou je van pittig? Gebruik dan wat extra sambal.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energiett 827 kcal
  • eiwit 29g
  • koolhydraten 85 g
  • vet 35 g
    waarvan verzadigd10 g
  • natrium1.162mg
  • vezels 8 g

Roer­ge­bak­ken kip met pa­pri­ka en broc­co­li

 

Ingrediënten

  • 150 g broccoliroosjes
  • 1 rode peper of 1 tl sambal 
  • 150 g kipfilet
  • 1 el olie
  • 1 teen knoflook
  • 1 rode paprika’s
  • 1 el droge sherry
  • 1 el lichte sojasaus
  • 75 ml groentebouillon
  • 1 el sesamolie
  • ½ el maizena
  • 1 el water
  • 5 g verse bieslook

Bereiden

  1. In pan met ruim kokend water broccoliroosjes 2-3 min. koken. In vergiet onder koud stromend water afspoelen en goed laten uitlekken. Peper halveren en zaadjes eruit schrapen. In wok olie verhitten tot hij walmt.
  2. Kip met peper mooi bruinbakken. Kip uit wok op keukenpapier scheppen en laten uitlekken. Peper weggooien. Olie in hittebestendige kom schenken (wordt niet meer gebruikt).
  3. In wok knoflook, paprika en broccoli 3-4 min. roerbakken. Sherry, sojasaus, bouillon en sesamolie erdoor roeren en aan de kook brengen.
  4. Maizena losroeren met 1 el water en al roerend aan gerecht toevoegen. Nog even verwarmen tot saus gaat binden. Kip erdoor scheppen en verwarmen. Op smaak brengen met zout en peper. Garneren met bieslook. Lekker met mie.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 319 kcal
  • eiwit 22 g
  • koolhydraten 16 g
  • vet 19 g

Oos­ter­se kip­pen­soep met noe­dels

 

  • ¾ liter water
  • 1 kippenbouillontablet
  • 1 el ketjap
  • 1 tl sambal
  • 1 el pindakaas
  • 175 g kipdijfilet
  • 90 g udon noedels of zero noedels
  • 200 g gebroken sperziebonen
  • 150 g paksoi
  • 25 g gebakken uitjes

Bereiden

  1. Doe 1½ liter water, de bouillontabletten, ketjap, sambal en pindakaas in een soeppan en breng al roerend aan de kook.
  2. Snijd ondertussen de kipdijfilet in dunne repen. Voeg samen met de noedels toe. Kook 10 min. Voeg na 4 min. de sperziebonen toe. Breng de soep op smaak met peper en eventueel zout.
  3. Snijd de paksoi in dunne repen. Verdeel over de kommen en schep de soep erop. Bestrooi met de gebakken uitjes
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 667 kcal
  • eiwit 32 g
  • koolhydraten 56 g
  • vet 33 g
    waarvan verzadigd 4 g
  • natrium 1121 mg
  • vezels 10 g

Ba­bi ket­jap met sper­zie­bo­nen

 

Ingrediënten

  • 300 g zilvervliesrijst
  • 1 rode paprika
  • ca. 500 g hamlappen
  • 1 zak gebroken sperziebonen (500 g)
  • 3 eetlepels zonnebloemolie
  • 1 pot roerbaksaus babi ketjap (500 g) of pakje 

Bereiden

  1. Rijst koken volgens gebruiksaanwijzing.
  2. Paprika schoonmaken en in dunne reepjes snijden. Hamlappen in blokjes snijden en droogdeppen.
  3. Sperziebonen in 8 min. beetgaar koken.
  4. In braadpan olie verhitten en vlees in 5 min. bruin en gaar bakken. Paprika erdoor scheppen en 2 min. meebakken.
  5. Roerbaksaus en erdoor scheppen en door en door warm laten worden.
  6. Babi ketjap serveren met rijst, sperziebonen
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 700 kcal
  • eiwit 38 g
  • koolhydraten 48 g
  • vet 56 g

Ge­bak­ken noe­dels en brui­ne bo­nen

 

Ingrediënten

  • 1 eiermie of zero noedels
  • 1 el olijfolie
  • 1 ui (gesnipperd)
  • 150 kipfiletblokjes
  • 150 g sperziebonen 
  • 1 potje Hollandse bruine bonen ((330 g), uitgelekt)
  • 50 ml ketjap manis
  • 1 tl sambal oelek

Zet deze ingrediënten op mijn lijst

Bereiden

  1. Kook de noedels in water met zout in 2 min. gaar. Giet af en spoel af onder koud stromend water. Laat uitlekken in een vergiet.
  2. Verhit de olie in een wok en fruit de ui 3 min.
  3. Voeg de wokblokjes toe en roerbak nog 2 min.
  4. Schep de sperziebonen erdoor en bak in 6 min. beetgaar. Voeg de bruine bonen toe en bak 2 min. mee.
  5. Meng de noedels erdoor en roerbak nog 1 min. Breng op smaak met de ketjap en sambal. Verdeel de noedels over 2 kommen. Serveer met extra ketjap en sambal.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 491 kcal
  • eiwit 23 g
  • koolhydraten 48 g
  • vet  17 g

Sper­zie­bo­nen in knof­look-to­ma­ten­saus met hete kip

img_20161205_170133

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 teen knoflook
  • 25 ml extra vierge olijfolie
  • 200 g tomatenblokjes (blik)
  • 100 ml heet water
  • 300 g sperziebonen
  • 2 kippenbouten 
  • 1 el sambal

Bereiden

  1. Verwarm de oven op 200 gr
  2. Snijd de knoflook fijn. Verwarm  de olie in een hapjespan op middelhoog vuur. Voeg de knoflook toe en bak in 3 min. goudbruin.
  3. Voeg de tomatenblokjes, het hete water, peper en eventueel zout toe en kook 10 min. op laag vuur of tot de saus iets is ingedikt.
  4. Verwijder ondertussen de steelaanzet van de sperziebonen en kook ze 6 min. in een ruime pan kokend water beetgaar. Giet af en doe de bonen bij de tomatensaus. Kook nog 5 min. op laag vuur.
  5. Smeer de kippenboyen in met sambal en bak ze in 45 minuten gaar
  6. Lekker met rijst
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 476 kcal
  • eiwit 27 g
  • koolhydraten 11 g
  • vet 35 g
  • natrium 483 mg
  • vezels 6 g

Pit­ti­ge kip­spies­jes met gestoomde groenten

img_20161117_171958

 

Ingrediënten

  • 1 teentje knoflook (geperst)
  • 1 theelepel sambal oelek
  • 2 eetlepels sojasaus
  • 1 eetlepel olie
  • 150 g kipfilet (in lange dunne repen)
  • 1 eetlepel milde Indiase currypasta
  • 100 g zilvervliesrijst
  • 150 g kippenbouillon (van tablet)
  • 1 pak stoomgroenten broccoli-rode ui-paprika
Keukenspullen
  • satéstokjes

Bereiden

  1. Roer in een schaal de knoflook, sambal, sojasaus en 1 eetlepel olie door elkaar. Schep de kip erdoor en marineer hem 15 minuten.
  2. Verwarm de oven voor op 225 °C.
  3. Verhit in een antiaanbakpan de currypasta. Schep de rijst erdoor en bak 1 minuut. Voeg de bouillon toe en kook de rijst in 15-20 minuten met de deksel op de pan op laag vuur gaar.
  4. Steek de kiprepen zigzag aan satéstokjes, leg ze in een braadslede en rooster de kipspiesjes in de oven in 10 minuten gaar en bruin. Keer ze regelmatig en bestrijk ze dan met de marinade.
  5. Stoom  de broccoli,paprika en rode ui beetgaar  Schep de stoomgroenten door de curryrijst en schep deze in diepe borden. Leg de kipspiesjes er bovenop.

Tip:

Je kunt de kipspiesjes ook in de grillpan bereiden. Reken dan op 5 minuten baktijd per kant.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 484 kcal
  • eiwit 38g
  • koolhydraten 56 g
  • vet 11 g

Broc­co­li met spi­na­zie

img_20161107_165404

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 tl sambal
  • ½ teen knoflook
  • 250 g broccoli
  • 2 el olijfolie
  • 150 g spinazie

Bereiden

  1.  Snijd de knoflook fijn. Snijd de broccoli in roosjes. Stoom  ze 3 min. en laat uitlekken.
  2. Verhit de olijfolie in een wok en roerbak de sambal, knoflook en broccoli 3 min. Voeg de spinazie in 2 delen toe en laat slinken. Laat uitlekken en schep in een schaal. Breng eventueel op smaak met zout.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 187 kcal
  • eiwit  6 g
  • koolhydraten 10 g
  • vet 14 g
  • natrium 42140 mg
  • vezels 3 g

Maal­tijd­pinda­s­oep

img_20161104_173140

 

Ingrediënten

2 personen

  • 100 g mienestjes
  • ½ ui
  • ½ el olie
  • 200 g Chinese roerbakmix
  • 245 ml basis voor kippensoep (pot)
  • 90 g kipfilet
  • 50 g pindakaas (pot)
  • 125 g gebroken sperziebonen
Bereiden
  1. Kook de mienestjes volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Snijd ondertussen de ui in parten. Verhit de olie in een soeppan en fruit de ui en de chinese roerbak mix en fruit 5 min. Voeg de basis voor kippensoep toe. Verdun met water volgens de aanwijzingen op de pot.
  3. Snijd de kipfilet in reepjes. Roer de pindakaas erdoor. Voeg de kipfilet toe en breng al roerend aan de kook. Voeg de sperziebonen toe en kook de soep al roerend ca. 10 min. totdat de boontjes gaar zijn.
  4. Verdeel de mienestjes over de soepkommen. Schep de pindasoep erover.
  5. Wik je wat pittiger maken roer er dan 1 tl sambal door heen  of kook een rode peper toe bij 2
  6. Ik heb zelf alles gesneden prei, ui , wortel en selderij . Verser is altijd lekkerder. Ook  de kippensoep heb ik zelf getrokken
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 636  kcal
  • eiwit 47 g
  • koolhydraten 47 g
  • vet 61 g
  • natrium1.1411 mg
  • vezels 9 g