Zach­te kip tik­ka ma­sa­la met wil­de spi­na­zie en rijst

 

Ingrediënten

  • 1 scharrel kipfilet
  • 1 el garam masala  
  • 80 g Griekse yoghurt (0% vet)
  • 150 g basmatirijst of zerorijst
  • 1 ui
  • 2 tenen knoflook
  • 1 el arachideolie
  • 400 g tomatenblokjes (blik à 400 g)
  • 200 g wilde spinazie (gewassen)

Bereiden

  1. Halveer de kipfilet  in de lengte en doe samen met de helft van de garam masala, 30 g yoghurt voor 2 personen en eventueel zout in een schaal. Laat 10 min. buiten de koelkast marineren.
  2. Breng ondertussen een pan water aan de kook, voeg de rijst toe en kook op laag vuur in 8 min. gaar. Giet de rijst af en laat met de deksel op de pan minimaal 10 min. staan.
  3. Snijd ondertussen de uien in halve ringen en de knoflook fijn. Verhit 2/3e van de olie in een pan en fruit de ui, knoflook en de rest van de garam masala 2 min. op laag vuur. Voeg de tomatenblokjes, peper en eventueel zout toe en laat 12 min. op laag vuur stoven.
  4. Verhit ondertussen de rest van de olie in een koekenpan en bak de kip in 15 min. op middelhoog vuur gaar. Keer halverwege. Neem uit de pan en houd warm op een bord onder een deksel.
  5. Laat de koekenpan op het vuur staan, voeg de spinazie in delen toe en laat al omscheppend slinken.
  6. Neem de tomatensaus van het vuur en roer de rest van de yoghurt erdoor. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Verdeel de rijst over de diepe borden. Verdeel de spinazie en saus erover en leg op elk bord een kipfilet.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 389 kcal
  • eiwit 38 g
  • koolhydraten 23 g
  • vet 17 g
    waarvan verzadigd 6 g
  • natrium 463 mg
  • vezels 10 g

kip met rijst en broc­co­li

 

Ingrediënten

  • 150 g snelkookrijst (pak 400 g) of zerorijst
  • 2 el olijfolie
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 1 ui (gesnipperd)
  • 2 kipdijstukken
  • 300 g broccoli (in roosjes)
  •  100 g champignons
  •  100 g ijsbergsla
  • (75 g)2 el geraspte kokos (zakje 98 g)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Verhit de olie en bak de knoflook en ui 1 min..
  3. Voeg de kip toe en bak ze in ca. 20 min. gaar. Keer regelmatig.
  4. Kook ondertussen de broccoli in 4 min. beetgaar. Giet af.
  5. Verdeel de rijst over 2 borden.
  6. Schep de broccoli en ijsbergsla ernaast en leg de kip met de ui en champignons erbovenop. Bestrooi het gerecht met de kokos.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) zerorijst
  • energie 254 kcal
  • eiwit 33 g
  • koolhydraten 10 g
  • vet 8 g
  • vezels 5

In­do­ne­si­sche ma­kreel met uitjes en bo­nen

Een pittig indonesch  visgerecht

Ingrediënten

2 personen

  • ½ citroen (schoongeboend)
  • 50 ml ketjap manis
  • ½ el sambal
  • 1 el ketchup
  • optie Boemboe pepesan
  • 50 ml kraanwater
  • 260 g gerookte makreelfilet
  • 150 g pandanrijst of zerorijst
  • ½ komkommer
  • 25 ml (wittewijn)azijn
  • 300 g sperziebonen
  • 25 g gebakken uitjes
Keukenspullen
  • ovenschaal (22 x 22 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Halveer de citroen en pers de helft van de vrucht uit. Snijd de andere helft in parten. Meng het citroensap met de ketjap, sambal, ketchup en de helft van het water in de ovenschaal.
  2. Je kan de bovenstaande mix vervangen door een zakje boemboe pepesan .Dan is hij wel pittiger.Doe de inhoud in een schaal en meng met 100 ml olie .Laat de makreel 15 minuten marineren per kant .Als hij de oven in gaat bij doe je 100 ml water bij .
  3. Verwijder voorzichtig met je handen het vel van de makreelfilets en leg de vis in de schaal. Zet ca. 25 min. in het midden van de oven tot de saus gaat pruttelen. Keer de makreel na 12 min.
  4. Bereid ondertussen de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Schaaf de komkommer met een kaasschaaf in dunne plakjes en doe in een kom. Voeg de azijn en de rest van het water toe. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Breng een pan water aan de kook, voeg de boontjes toe en kook deze in 8 min. beetgaar. Giet af.
  5. Serveer de bonen, rijst en komkommersalade bij de makreel. Schep wat saus uit de ovenschaal over de makreel en bestrooi de rijst met de gebakken uitjes.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) zerorijst  en pepesan
  • energie 526 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 33 g
  • vet 31 g
    waarvan verzadigd 7 g
  • natrium 302 mg
  • vezels 8 g

Thai­se kip­spie­sen

 

Ingrediënten

  • 150 g zilverrijst
  • 1 schaal Thaise kipfiletblokjes (met citroengras (360 g))
  • 1 zak Italiaanse wokgroente  
  • 1 pakjes kruidenpasta (pad thai (39 ml))
  • grillpan, satéprikkers

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat afkoelen tot gebruik.
  2. Rijg de kipblokjes aan de satéprikkers.
  3. Verhit de olie in een wok en roerbak de   wokgroente 4 min. op hoog vuur.
  4. Verhit ondertussen de grillpan en gril de kipspiesen in 6-8 min. rondom goudbruin en gaar.
  5. Schep de rijst en kruidenpasta door de wokgroente. Roerbak nog 2 min.
  6. Serveer met de kipspiesen.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie  557 kcal
  • eiwit 44 g
  • koolhydraten 49 g
  • vet 20 g

Kip­drum­sticks op to­ma­ten­rijst

 

Ingrediënten

  • 150 g witte rijst
  • 300 g kipdrumsticks
  • 2 el olijfolie
  • 1 el honing
  • 1 rode paprika (in blokjes)
  • 250 g tomaten (in blokjes)
  • 1 rode peper in rimgemtjes
  • 1 el verse basilicum (fijngesneden)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet de rijst af en laat goed uitlekken.
  2. Dep de kipdrumsticks droog met keukenpapier en bestrooi ze met zout en peper naar smaak. Verhit in een braadpan 2 el olijfolie en bak de kipdrumsticks (eventueel in 2 porties) rondom bruin.
  3. Schenk 100 ml water in de pan en voeg de honing en rode peper toe. Breng aan de kook en smoor de kipdrumsticks met de deksel schuin op de pan in ca. 25 minuten gaar. Keer de kipdrumsticks af en toe.
  4. Verhit in een koekenpan de resterende 2 el olijfolie en bak de paprika 5 minuten. Bak de blokjes tomaat 2 minuten mee.
  5. Schep de rijst door de groenten en warm hem 1 minuut mee, breng goed op smaak met het basilicum, zout en peper. Verdeel de tomatenrijst over3 borden en leg er de kipdrumsticks op.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 679 kcal
  • eiwit 6 g
  • koolhydraten 50 g
  • vet 24 g

Cour­get­te met ge­hakt

 

Ingrediënten

2 personen

  • 175 g rijst of zerorijst
  • 1 ui
  • 1 teen knoflook
  • rode peper in ringtjes
  • 1 courgette
  • 1 el olijfolie
  • 150 g rundergehakt
  • 1 ei
  • ½ kruidenmix gehakt
  • ½ mix voor spaghetti bolognese

Keukenspullen

  • ovenschaal (ca. 2 liter)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Kook de rijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Spoel af onder de koude kraan. Laat goed uitlekken. Snijd de uien en knoflook fijn. Snijd de courgettes in de lengte doormidden. Haal met een lepel de zaadlijsten eruit en snijd het vruchtvlees in kleine stukjes.
  2. Verhit de olie in een koekenpan. Bak hierin de ui 3 min. Bak de knoflook, rode peper en stukjes courgette 2 min. mee. Vet de ovenschaal in. Schep wat van de pastasaus in de schaal. Meng het gehakt erdoor met de eieren en de kruidenmix. Meng het courgette-uimengsel erdoor.
  3. Vul de courgettes met de gehakt en zet in de ovenschaal. Laat in de oven ca. 30 min. gaar worden. Verhit een paar minuten voordat de courgettes klaar zijn olie in een wok en roerbak hierin de kruidenmix en rijst 3 min. Verwarm de rest van de pastasaus. Verdeel de rijst en courgettes over de borden. Schep de saus over en naast de courgettes.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie  440 kcal
  • eiwit 28 g
  • koolhydraten 25 g
  • vet 24 g
    waarvan verzadigd 8 g
  • natrium 147 mg
  • vezels 7 g

Na­si met roer­bak­groen­te en kipkluifjes

Ingrediënten

  • 300 g witte rijst (zak 1 kg) of zero rijst
  • ui (gesnipperd)
  • 1 zak Chinese roerbakmix (400 g)
  • 1 bakje boemboe voor nasi goreng (100 g)
  • 1 schaal kipkluifjes

Bereiden

  1. Kook de rijst in ruim kokend water 10 min. en giet af. Laat in een wijde kom snel afkoelen.
  2.  Roerbak   de roerbakmix en de boemboe volgens de aanwijzingen op de verpakking. Schep de rijst erbij en roerbak tot deze goudbruin en warm is.
  3. Bak ondetussen de kipkluifjes gaar
  4. Serveer de nasi goreng met de kipkluifjes en wat kroepoek (optie)

Tip een gebakken eitje erbij maakt het feestelijk

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 470 kcal
  • eiwit 40 g
  • koolhydraten 7 g
  • vet 26 g

Kool­vis­cur­ry met peul­tjes

 

Ingrediënten

  • 150 g snelkookrijst (pak 400 g) of zero rijst
  • 100 g peultjes
  • 1/2 pak koolvisfilet ((400 g, diepvries), ontdooid)
  • 2 el zonnebloemolie
  • 1 ui (gesneden)
  • 1 gele paprika (in stukjes)
  • 1/2 blikje kokosmelk (400 ml)
  • ½ kippenbouillontabletx

Bereiden

  1. Bereid de rijst volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
  2. Verwijder de steelaanzet en het puntje van de peultjes.
  3. Snijd de koolvis in blokjes en bestrooi met peper en zout. Verhit de olie in een koekenpan en bak de vis in ca. 3 min. bruin.
  4. Schep de vis uit de pan en houd deze warm op een bord, afgedekt met aluminiumfolie.
  5. Bak in het bakvet de ui en paprika 3 min. Voeg de kokosmelk en peultjes toe, verkruimel het bouillontablet erboven en breng aan de kook.
  6. Laat ca. 5 min. sudderen. Warm de koolvis de laatste minuut mee zonder te roeren. Serveer met de rijst.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 613 kcal
  • eiwit 42 g
  • koolhydraten 16 g
  • vet 41 g

Pit­ti­ge roer­bak van kip­ge­hakt met kom­kom­mer

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g basmatirijst
  • 1 komkommer
  • 1 sjalot
  • ½ rode peper
  • 1½ el arachideolie
  • 150 g kipgehakt gekruid
  • 7½ g koriander

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.Halveer ondertussen de komkommer in de lengte en verwijder met een lepel de zaadlijsten. Snijd het vruchtvlees in halve maantjes van 1 cm dik.
  2.  Snipper de sjalotten. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten. Snijd het vruchtvlees fijn.
  3. Verhit de olie in een wok en bak hierin het gehakt rul. Voeg de sjalotten, rode peper en de komkommer toe en roerbak 3 min. mee.  . Snijd de koriander grof. Serveer de rijst met de roerbak en bestrooi met de koriander.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 397 kcal
  • eiwit 20 g
  • koolhydraten 44 g
  • vet 15 g
    waarvan verzadigd 1 g
  • natrium 1 mg
  • vezels  2 g

To­ma­ten­pi­la­v met krui­di­ge kip

 

Ingrediënten

2 personen

  • 175 g kipfilethaasjes
  • 1 tl baharat (specerijenmengsel)
  • ½ ui
  • 1½ teen knoflook
  • 2½ trostomaat
  • 2 el olijfolie
  • 150 g zilvervliesrijst
  • 400 ml kraanwater
  • ½ kippenbouillontablet
  • 115 g snijbonen (diepvries)
  • 10 g platte peterselie

Bereiden

  1. Dep de kipfilethaasjes droog met keukenpapier en wrijf ze in met de baharat. Snipper de ui en snijd de knoflook fijn. Snijd de tomaten in stukjes. Verhit de helft van de olie in een hapjespan en fruit de ui en knoflook 1 min. Voeg de tomaat toe en bak 2 min. mee.
  2. Schep de rijst erdoor. Voeg het water en bouillontablet toe en breng aan de kook. Draai het vuur laag en kook de rijst afgedekt in 15 min. gaar. Voeg na 5 min. de snijbonen toe. Schep af en toe om.
  3. Verhit ondertussen de olie in een koekenpan en bak de kipfilethaasjes in 4 min. goudbruin en gaar. Keer halverwege.
  4. Haal de blaadjes van de takjes peterselie en snijd grof. Voeg toe aan de rijst en breng de rijst op smaak met peper en eventueel zout. Schep de pilav op de borden en leg er de kipfilethaasjes bij.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 518kcal
  • eiwit 34 g
  • koolhydraten 47 g
  • vet 21 g
    waarvan verzadigd 4 g
  • natrium 722 mg
  • vezels 8 g