Frit­ta­ta met cham­pig­nons

koolhydraat arm gerecht

 

Ingrediënten

2 personen

  • 200 g champignons
  • ½ groene paprika
  • 1 ui
  • 1½ el zonnebloemolie
  • 3 eieren
  • 125 g magere kwark
  • 50 g geraspte oude kaas
  • taartvorm (Ø 28 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 ºC of gasovenstand 4. Maak de champignons schoon met keukenpapier en snijd in plakjes. Maak de paprika schoon en snijd in stukjes. Snipper de ui.
  2. Verhit in een grote koekenpan de olie en fruit de ui ca. 2 min. Voeg de champignons en paprika toe en bak ca. 5 min. mee. Klop de eieren los met de kwark. Breng op smaak met peper en zout.
  3. Vet de vorm in. Schep het champignonmengsel met een schuimspaan in de taartvorm. Schenk het eimengsel erover en strijk glad. Bestrooi met de kaas. Bak de frittata in het midden van de oven in ca. 20 min. gaar en goudbruin. Serveer met stokbrood.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 485 kcal
  • eiwit  35 g
  • koolhydraten 10 g
  • vet 33 g

Gevulde Tomaten met gehakt

 

 

 4 grote coeur de boeuf tomaten of vleestomaten
• 200  kipgehakt
• 4 eetl broodkruim of paneermeel
• 1 ei
• 1 grote sjalot
• 1 handvol verse salieblaadjes
• 1 citroen (alleen rasp)
• 1 knoflookteen
• olijfolie
• zout & peper uit de molen

Bereiden

  1. Oven voorverwarmen op 200 °C.
  2. Snij het kapje van de tomaten en hol ze uit met een lepeltje. Dat vruchtvlees niet weggooien (zie tip hieronder).
  3. Doe het kipgehakt in een kom. Voeg gesnipperde sjalot, fijngehakte salie en knoflook, broodkruim, losgeklopt ei, zout en peper toe. Rasp de schil van de citroen erboven fijn. Kneed goed door elkaar. Rol er 4 ballen van, duw in de tomaten.
  4. Zet in een ingevette ovenschaal, besprenkel met wat olijfolie. Plaats het kapje er weer op. Zet 20-25 minuten in de oven, afhankelijk van het formaat. Lekker met rijst.

Kliekjestips

Bruschette: Hak het tomatenvruchtvlees wat fijner, meng met fijngesnipperde sjalot, uitgeperste knoflook en verse basilicum. Breng op smaak met zout, peper en een drup lekkere balsamico-azijn. Kwast plakken stokbrood in met olijfolie en bak 5-10 minuten in een hete oven (200 °C) of even om en om in een grillpan of hete bbq. Wrijf eventueel in met een doorgesneden knoflookteen. Lepel de tomaat erop en besprenkel met een ferme scheut van uw beste olijfolie.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 541 kcal
  • eiwit 42g
  • koolhydraten 24  g
  • vet 29 g

Gestoomde paksoi met ovengehakt

 

Ingrediënten

  • 1/2 sneetje witbrood (zonder korst)
  • 1;2 bakje boemboe nasi goreng (100 g)
  • 150 g gehakt (half-om-half)
  • 1 zerorijst
  • 1 struik paksoi
  • 3 el zonnebloemolie
  • 1/2 teen knoflook (fijngesneden)
Keukenspullen
  • bakpapier, stoommandje

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 190 °C. Week het brood 1 min. in 50 ml water. Knijp uit, doe in een kom en voeg de boemboe en het gehakt toe. Kneed goed door en vorm balletjes ter grootte van een walnoot. Leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat. Bak ca. 20 min. in het midden van de oven. Kook ondertussen de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Breng een laag water aan de kook in een pan waar een stoommand op past. Snijd de paksoi in de lengte in vieren. Leg de paksoi in de mand, doe de deksel erop en laat op de pan 10 min. stomen.
  3. Meng in een kom de olie, knoflook en zout naar smaak. Verdeel de paksoi over 2 borden en besprenkel met de knoflookolie. Serveer met de gehaktballetjes en rijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 529 kcal
  • eiwit 19 g
  • koolhydraten 43 g
  • vet 30 g

Boe­ren­vis­scho­tel

Een heerlijke visschotel in een kruidenbotersaus

 

Ingrediënten

  • 150 g witte rijst
  • 25 g boter
  • 1/2 zak Hollandse wokgroente (400 g)
  • 1/2 courgette (in plakjes)
  •  150 g schelvisfilet (in repen van 4 cm)
  • 1 bakje kruidenboter (a 100 g)
Keukenspullen
  • ovenschaal ca. 20 x 30 cm

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Smelt ondertussen de boter in een koekenpan. Bak de wokgroenten en courgette 5 min. Schep in de ovenschaal. Leg de vis op de groenten. Schenk er 100 ml water bij en verdeel de kruidenboter in vlokjes over de vis. Bestrooi met peper en zout.
  3. Bak de vis in het midden van de oven in ca. 15 min. gaar. Verdeel de rijst over 2 borden en schep de vis met groenten erbij.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 524 kcal
  • eiwit 29 g
  • koolhydraten 45 g
  • vet 25 g

Cous­cous met ge­roos­ter­de groen­ten

 

Ingrediënten

2 personen

  • ¼ knolselderij
  • 125 g gekookte bieten
  • 100 g worteltjes geschrapt
  • ½ el venkelzaad
  • 1½ el olijfolie
  • 150 g couscous
  • 125 g gerookte kipreepjes
Keukenspullen
  • bakpapier
  • bakplaat

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 ºC.
  2. Schil de knolselderij. Snijd in kwarten en vervolgens in partjes van 1/2 cm
  3.  Schil de bietjes en snijd in partjes van 1/2 cm. Snijd de wortel in schuine plakjes van 1/2 cm.
  4. Schep de groenten op  met bakpapier beklede bakplaat. Snijd de knoflook fijn. Verdeel  het venkelzaad, de olie peper en eventueel zout over de groenten. Rooster de groenten in ca. 20 min. goudbruin en gaar.  Schep  halverwege om.
  5. Bereid ondertussen de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking. Roer de couscous los met een vork en meng  de kipreepjes en geroosterde groenten. Breng op smaak met (versgemalen) peper en eventueel zout.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 545 kcal
  • eiwit 32 g
  • koolhydraten 65 g
  • vet 18 g
  • natrium 481 mg
  • vezels1 8 g

Spi­na­zie-mozzarellataart

img_20161206_173536

 

Ingrediënten

  • 5 bladerdeeg (pak, diepvries)
  • 4 el olijfolie
  • 2 tenen knoflook
  • 300 g bladspinazie 
  • 4 eieren
  • 250 g mozarella kaas
  • 100 g Parmezaanse kaas (geraspt)

Keukenspullen

  • springvorm (Ø 24 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C.
  2. Vet de springvorm in. L de bladerdeeg verspringend in de vorm, laat over de rand hangen.
  3. Verhit de rest van de olie in een koekenpan, pers de knoflook erboven en fruit 1 min. Voeg de spinazie in delen toe en laat al omscheppend slinken. Duw in een zeef met een lepel zo veel mogelijk vocht eruit.
  4. Schep  de spinazie in de vorm  . Klop de eieren los met de mozzarella. Meng de Parmezaanse kaas en peper en zout erdoor. Schenk over de spinazie. Bak de quiche in 35-40 min. goudbruin en gaar.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 746 kcal
  • eiwit 37 g
  • koolhydraten 36 g
  • vet 49 g
  • natrium 1255 mg
  • vezels 2 g