Sper­zie­bo­nen-vis­cur­ry

Weer een heerlijk simpel en koolhydraat arm recept

DSC_3929

  • 1 rode paprika’s
  • 1/2 pak koolvisfilet (diepvries 400 g)
  • 2 eetlepels milde currypasta (pot a 283 g)
  • 1 pakje tomato frito (375 ml)
  • 1 blik kokosmelk (200 ml)
  • 200 g sperziebonen
Keukenspullen
  • ovenschaal inhoud ca. 2 liter

Bereiden

  1. Oven voorverwarmen op 225 °C of gasovenstand 5.
  2. Paprika’s schoonmaken en in ringen snijden. Ringen paprika op bodem van ovenschaal leggen.
  3. Koolvisfilet dik insmeren met currypasta en op paprika leggen.
  4. In pan tomato frito met kokosmelk, zout en peper verwarmen. Warme mengsel over vis schenken.
  5. Schaal afdekken en in midden van oven plaatsen. Vis in ca. 25 minuten gaar laten worden.
  6. Intussen bonen schoonmaken en in ca. 8 minuten beetgaar koken. Visschotel serveren met sperziebonen
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 605 kcal
  • eiwit 37 g
  • koolhydraten 22 g
  • vet 40 g

Ge­stoom­de Thai­se kip

Weer een heerlijk Thais gerecht dat zo simpel is

DSC_3928

  • 2 el sesamzaad
  • 1 citroen (schoongeboend)
  • 1 el Thaise vissaus
  • 2 kipfilets
  • 200 g broccoli (in roosjes)
  • 1 cm verse gember (in dunne plakjes)
  • 2 el chilisaus
Keukenspullen
  • bakpapier
  • stoommandje (of vergiet)

Bereiden

  1. Rooster de sesamzaadjes in een droge koekenpan op middelhoog vuur tot ze lichtbruin kleuren en gaan geuren en leg ze daarna op een bordje.
  2. Snijd de citroen doormidden. Pers het sap uit de ene helft en snijd de andere helft in dunne plakjes. Roer het sap en de vissaus door elkaar. Wrijf hiermee de kipfilets in en marineer ze in 15 min.
  3. Breng water(doe hier de marinade bij ) in een pan aan de kook. Knip uit het bakpapier een cirkel die iets groter is dan de stoommand. Prik er gaten in. Leg in het stoommandje en verdeel de broccoli erover.
  4. Leg de kipfilets erop en daarop de plakjes citroen en gember. Stoom het geheel in 20 min. gaar en schep op 4 borden. Schenk de chilisaus erover en bestrooi met het sesamzaad. Lekker met pandanrijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 347 kcal
  • eiwit 48 g
  • koolhydraten 10 g
  • vet 12 g

Ker­rie­kip met bloem­kool

Eens wat anders met bloemkool .

DSC_3918voor dat de oven in gaat

voor dat de oven in gaat

 

  • 200 g kipfilet
  • ½ ui
  • 1 teentje knoflook
  • 300 g bloemkoolroosjes
  • 260 g kerriesaus (pot, indiaas)
  • 150 g witte rijst
  • 1 el amandelschaafsel
Keukenspullen
  • ovenschaal (25 x 30 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C
  2. .Snijd de kipfilet in stukjes en de ui in ringen. Doe de kip, ui en de bloemkool in de ovenschaal. Verdeel de kerriesaus erover en dek af met aluminiumfolie. Bak in ca. 40 min. gaar in de oven.
  3. Kook ondertussen de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Rooster het amandelschaafsel in een koekenpan zonder olie of boter in 3 min. goudbruin. Laat afkoelen op een bord. Bestrooi de ovenschotel voor het serveren met het amandelschaafsel. Serveer met de rijst
    Voedingswaarden (per eenpersoonsportie zonder rijst)
    • energie 379 kcal
    • eiwit 52 g
    • koolhydraten 25 g
    • vet6 g
    • natrium 61 mg
    • vezels 7 g

Ramen Varken

Dit is het laatste experiment met de japanse noedels soep

DSC_3914

 

  • 200 g champignonsroerbakmix
  • 1 zakje nasi kruiden
  • 200 g eiernoedels
  • 1/2 l ramen (kippenbouillon ) voor recept zie ramen garnalen
  •  1 rode peper in ringetjes gesneden
  • 1 el olie
  • 4 varkensfiletlapjes a la minuut

Bereiden

  1. Kook de noedels gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking.Kook de bouilon
  2. Verhit ondertussen de olie in een wok en roerbak roerbakmix en het pepertje  en bak nog 2 min. Voeg de boemboe en 100 ml water toe. Bak al omscheppend 2 min.
  3. Bak ondertussen het vlees in een koekenpan
  4. Verdeel de noedels over een grote kom en schep de groente erbij.nij de varkensfilet in repen en lig die er dakpans gewijs erop. Schenk de bouillon erover

 

  • energie 562 kcal
  • eiwit 38 g
  • koolhydraten 46 g
  • vet 18 g

 

Ramen spinazie met shitakes

Dit is het 2e recept van het Ramen expertmunt nu een vega uitvoering

DSC_3912

 

  • 1/2 liter ramen ( voor recept zie Ramen Garnalen)
  • 1 bakje shii-takes (paddestoelen, 100 g)
  • 100 g snijbonen
  • 3 eetlepels lichte sojasaus
  • 2 eetlepels medium dry sherry of rijstwijn
  • 3 bosuitjes (in schuine stukjes)
  • 100 g panklare spinazie
  • 1 zakje woknoedels oedongnoedels
  • 1 eetlepel sesamolie
  1. Bouillon aan de kook brengen. Shii-takes schoonvegen, steeltjes afbreken en met mes kruis in hoedje van paddestoelen kerven.
  2. Snijbonen schuin in stukken van ca. 2 cm breed snijden, zodat ruitjes ontstaan.
  3. Bouillon flink op smaak brengen met sojasaus, sherry, zout en peper.
  4. Snijbonen 2 min. zachtjes meekoken in bouillon. Shii-takes en bosuitjes toevoegen en nog 2 min. verwarmen.
  5. Laatste min. spinazie in bouillon laten slinken. Noedels over vier grote kommen of diepe borden verdelen. Bouillon en groenten erop scheppen. In elke kom wat sesamolie druppelen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 153 kcal
  • eiwit 13 g
  • koolhydraten 18g
  • vet 2 g
  • natrium 3295 mg
  • vezels 6 g

 

Ramen Garnalen

Zins ik dat Ramen ( japanse noedelsoep) heb gegeten ben ik gaan er mee expertmieren met groenten en vlees . Hier is een van de gerechten. Er zullen deze week nog een aantal volgen

DSC_3911

Voor de bouillon

  • 300 g kippenbotten
  • 1 prei in ringen
  • 2 cm gember
  • 1 tl chinese 5 kruidenpoeder
  • peper en zout
  • 1 lier kraanwater
  1. Sla de botten klein zodat de merg vrij komt .
  2. Laat dit een hele dag trekken Minimaal 4 uur
  3. zeef het het gooi de prei, kippenbotten en gember weg

De Vulling

  • 10 reuzengarnalen 
  • 1 rode peper
  • 2 tenen knoflook
  • 1 struik paksoi
  • 1 el rijstolie (fles 500 ml)
  • 1 el vissaus (flesje 250 ml)
  • 2 el ketjap manis (flesje 250 ml)
  • 200 gr ramennoedels of eiermei

 

  1. Pel de garnalen en verwijder het darmkanaal. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten. Snijd het vruchtvlees in reepjes. Snijd de knoflook fijn. Snijd de paksoi in grove stukken.
  2. Verhit de olie in een wok en roerbak de peper en knoflook 10 sec. Voeg de paksoi toe en roerbak 1 min. Voeg de garnalen, vissaus en ketjap toe en roerbak tot de garnalen roze en gaar zijn
  3. Kook ondertussen de noedels
  4. Doe eerst de noedels en daarna het paksoigarnalen mengel in een grote kom en schenk daar de bouillon eroverheen
  5. お食事をお楽しみ下さい
  6. Gooi de bouillon niet weg die over is maar vries het in
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 232 kcal
  • eiwit 34 g
  • koolhydraten 19 g
  • vet 2 g

 

 

 

Roer­ge­bak­ken broc­co­li met bief­stuk en ro­de pe­per

DSC_3903

 

  • 150 g biefstuk
  • 1 teen knoflook
  • 1 rode peper
  • 2 cm verse gember
  • ½ tl gemalen komijn (djinten)
  • 1 el Japanse sojasaus
  • 300 g broccoliroosjes
  • 2 el wokolie

Bereiden

 

  1. . Snijd de biefstuk in repen en de knoflook fijn. Snijd het steeltje van de rode peper. Rol de peper tussen je handen zodat de zaadjes eruit vallen. Snijd de peper in ringetjes. Schil en rasp de gember.
  2. Schep in een diep bord de biefstuk om met de knoflook, rode peper, komijn, gember en sojasaus.
  3. Halveer de kleinste broccoliroosjes en snijd de grootste in vieren. Verhit de helft van de olie in een wok. Voeg de broccoliroosjes toe en bak ze al omscheppend in 3-4 min. beetgaar. Schep de roosjes uit de wok.
  4. Verhit de rest van de olie en roerbak de biefstukrepen 1-2 min. Voeg de broccoli toe. .
  5. Schep  de broccoli en de biefstuk  in kommen.
  6. Lekker met zilvervlies rijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 533 kcal
  • eiwit 56 g
  • koolhydraten 18 g
  • vet 24 g

Kip cur­ry

Een lekkere curry  zonder rijst of noedels

DSC_3902

 

  • ½ eetlepel milde Indiase currypasta
  • 3 eetlepels roerbakolie
  • 2 bosuitjes (in stukjes van 2 cm)
  • 300 g kipfiletkstukjes 
  • 3 worteltjes (in dunne plakjes)
  • 150 g Griekse yoghurt
  • 2 eetlepels verse koriander (grofgehakt) of gedroogd

Bereiden

  1. In kom currypasta los roeren met roerbakolie. Kipfetblokjes, bosuitjes en wortel erdoor scheppen en minstens 15 min. laten staan.
  2. Pan verhitten en hierin currymengsel al omscheppend 3-4 min. bakken. Wat yoghurt door curry roeren en geheel nog even laten sudderen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 386 kcal
  • eiwit 66 g
  • koolhydraten 17 g
  • vet 5 g

Fo­rel met knof­look en pak­soi met ­pad­den­stoe­len in zwar­te­bo­nen­saus

Gisteren in Amsterdam bij de beste visstal van de Lauriermarkt deze  heerlijke forellen en iets verder op verse bio groenten mee genomen

DSC_3901

 

  • 2 forellen
  • 1 limoen
  • ½ gedroogde chilipeper
  • 1 teen knoflook
  • 3 el olie
  • 15 g koriander
  • 1 struik paksoi
  •  125 g champignons
  • 1 el zwartebonen saus
  • 1tl vijfkruidenpoeder
  • 2 bosuitjes
  • 3 el water

Bereiden

 

  1. Spoel de forel af onder koud water en dep droog met keukenpapier. Maak met een scherp mes aan beide kanten 2 schuine inkepingen in elke vis. Pers de limoen uit. Besprenkel aan beide kanten en in de buikholte met de helft van de limoensap en bestrooi met chilipeper en zout. Leg de forel op een bord en laat 1 uur afgedekt marineren. Dep de forel droog met keukenpapier. Snijd de knoflook in plakjes.
  2. Verhit 50 g boter in een ruime koekenpan en leg als het schuim weg is de forellen in de pan. Bak op middelhoog vuur 8-10 min. Keer halverwege.Schep de korrelen uit de pan .
  3. Bak de knoflook lichtbruin op matig vuur en schep uit de pan op keukenpapier. Snijd de koriander fijn. Roer door het achtergebleven bakvet de rest van de limoensap, koriander en gebakken knoflook. Schep mengsel over de forel.
  4. Snijd de paksoi in de lengte in kwarten. Snijd de bosui in ringetjes. Snijd de paddenstoelen in plakjes.
  5. Verhit  de olie in een wok en roerbak de vijfkruidenpoeder, paddenstoelen en de helft van de bosui ca. 3 min. Voeg de baby-paksoi toe en roerbak 2 min.
  6. Voeg de zwartebonensaus, het water  en roerbak nog 1 min. Breng op smaak met (versgemalen) peper.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 235 kcal
  • eiwit 26 g
  • koolhydraten 27 g
  • vet 6 g
  • natrium 117 mg
  • vezels 7 g

Gar­na­len­cur­ry met bloem­kool

Weer een heerlijke curry met grote garnalen

DSC_3891DSC_3892

 

  • 1/2 bloemkool
  • 1 zoete aardappel in 4 gesneden 
  • 1 blik kokosmelk (200 ml)
  • 1 citroen
  • ½ eetlepel kerriepoeder
  • 6 grote garnalen 
  • 1 zakje verse koriander (15 g)
  1. Bloemkool schoonmaken en in grote roosjes verdelen. In diepe pan doen.
  2. Zoete aardappel, kokosmelk en 2 dl water toevoegen.
  3. Citroenschil boven pan raspen en citroen erboven uitknijpen. Kerriepoeder, zout en peper naar smaak toevoegen. Doorroeren. Pan op hoog vuur zetten, aan de kook brengen, met deksel op pan op matig vuur ca. 20 min. koken.
  4. Diepgevroren garnalen erdoor scheppen en 2 min. zachtjes meekoken tot alle garnalen roze zijn. .
  5. Koriander fijnsnijden, helft door garnalencurry scheppen. Curry over 2 diepe kommen verdelen, rest koriander erover strooien.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 676 kcal
  • eiwit 39 g
  • koolhydraten 50 g
  • vet 38 g