Kool­vis met kik­ker­erw­ten

IMG_20160722_173801

Ingrediënten

  • 300 g zilvervliesrijst
  • 1 uien
  • 1 el olijfolie
  • 1 el sambal (manis (potje 100 g))
  • 1 blik kokosmelk (200 ml)
  • 1 blik kikkererwten ((400 g), uitgelekt)
  • 200 g koolvisfilet ((diepvries), ontdooid)
  • 1 zak verse spinazie (300 g)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Snipper ondertussen de ui. Verhit de olie in een grote braadpan en bak de ui 5 min. Voeg de sambal, de kokosmelk en de kikkererwten toe en breng tegen de kook aan.
  3. Draai het vuur laag en leg de visfilets in de pan. Stoof de vis met de deksel op de pan in 6 min. gaar.
  4. Schuif de vis naar de zijkant van de pan. Voeg de spinazie in 2 of 3 porties toe en laat de groente op hoog vuur slinken.
  5. Breng op smaak met peper en zout. Verdeel het gerecht over 2 borden en serveer de rijst erbij.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 506 kcal
  • eiwit 32 g
  • koolhydraten 36 g
  • vet 22 g

Chi­ne­se ei­er­mie met snij­bo­nen en rundergehaktballetjes

Heerlijk gerecht van Hollandse snijbonen, Chinese mie en champignons Het beste van verschillende werelden.
 DSC_4028
Ingrediënten

2 personen

  • 4 cm verse gember
  • ¼ rode peper
  • 1 teen knoflook
  • 150 g runder
  • ½ tl 5-kruidenpoeder
  • 1 el paneermeel
  • 1 el sojasaus
  • 200 g snijbonen
  • 125 g Chinese eiermie (Conimex)
  • 100 g champignons
  • ½ liter bospaddenstoelenbouillon (van tablet)
  • ½ tl sesamolie
  • ½ el rijstolie

Bereiden

  1. Schil de gember en rasp deze. Snijd de halve peper in de lengte doormidden en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten. Snijd het vruchtvlees fijn. Snijd de knoflook fijn.
  2. Snijd de snijbonen in schuine stukjes van 2 cm. Kook 4 min. in water met zout. Giet af. Kook de mie volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en spoel in een vergiet onder koud stromend water. Laat uitlekken. Snijd ondertussen de champigons in plakjes
  3. Breng de bospaddenstoelenbouillon aan de kook. Kook hierin op laag vuur tegen de kook aan de kipballetjes in 5 min. gaar (pocheren).
  4. Verhit de sesam- en rijstolie in een wok en roerbak hierin de champignons 2 min. Zet het vuur laag, voeg  de gember, rode peper en knoflook toe en fruit 1 min. mee. Meng de snijbonen, de rest van de sojasaus en de mie erdoor. Voeg een paar lepels bouillon toe. Laat de balletjes uitlekken en serveer ze met de mie.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) ik gebruik de noedels van Zero
  • energie 373 kcal
  • eiwit 23 g
  • koolhydraten 16 g
  • vet 23 g
    waarvan verzadigd 4 g
  • natrium 912 mg
  • vezels 6 g

Bloem­kool­cur­ry

Deze topper uit India doet het perfect als je een etentje hebt: het is gezond, vegetarisch én superlekker!
DSC_4027Ingrediënten

2 personen

  • 2 eieren
  • 1 zoete aardappel (150 g)
  • 1 el zonnebloemolie
  • 1 el milde currypasta
  • ½ rode paprika
  • ½ bloemkool
  • 50 ml kokosmelk
  • 100 ml kraanwater
  • 50 ml yoghurt
  • 7½ g verse koriander
Bereiden
  1. Kook de eieren in 8 min. hard. Snijd de aardappelen in blokjes. Verhit de olie in een braadpan en bak de aardappelen 4 min. Roer de currypasta erdoor en bak 1 min. mee. Snijd de paprika in blokjes. Snijd de bloemkool in roosjes. Schep de paprika, bloemkool en aardappelen door de currypasta. Voeg de kokosmelk en het water aan het mengsel toe en breng het geheel aan de kook. Laat de curry 15 min. zachtjes doorkoken, roer af en toe.
  2. Pel de eieren en halveer ze. Warm de eieren de laatste 2 min. mee. Breng de yoghurt op smaak met peper en zout. Haal de curry van het vuur en roer de yoghurt erdoor. Snijd de koriander fijn. Bestrooi de curry met de koriander.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 385 kcal
  • eiwit 18 g
  • koolhydraten 26 g
  • vet 24 g
  • natrium 403 mg
  • vezels5 g

Kip­pen­bou­ten met pa­pri­ka

DSC_4026

Ingrediënten

  • 2 geroosterde paprika’s (uit pot)
  • 2 tenen knoflook
  • 1 tl chilipoeder
  • 1 el paprikapoeder
  • 1 tl gemalen piment
  • mespunt chilipeper uit de molen
  • 2 el olijfolie
  • 2 kippenbouten

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 175 °C. Pureer in de keukenmachine (of blender) de paprika’s met de knoflook, chilipoeder, paprikapoeder, piment, chilipeper en de olijfolie. Verhit een koekenpan en bak dit mengsel tot het donkerrood wordt en gaat geuren.
  2. Maak het vel van de kippenbouten voorzichtig los en trek het naar het smalle deel van de poot. Wrijf de bouten in met zout en bestrijk ze royaal met het paprikamengsel. Vouw het vel weer over de bouten.
  3. Leg de bouten in een braadslede. Zet de braadslede op het rooster in het midden van de oven en braad de kippenbouten in ca. 45 min. gaar. Schenk als de braadslede te droog wordt, enkele eetlepels water in de braadslede. Dek de bouten zonodig af met aluminiumfolie als ze te bruin worden.
  4. Neem de braadslede uit de oven en laat de kippenbouten, afgedekt met aluminiumfolie, 10 min. rusten. Lekker met Franse frietjes en een groene salade met olijven.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 465 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 2 g
  • vet 39 g

Zalm met broc­co­li

Mooi oosters gerecht dat in 20 minuten op tafel staat.

DSC_4022

Ingrediënten

2 personen

  • 250 g zalmfilet (diepvries)
  • 2½ el Japanse sojasaus (fles 250 ml)
  • 1 el honing
  • 250 g broccoli
  • 1½ el zonnebloemolie
  • 1 ui
  • 125 g mihoen (pak)
Bereiden
  1. Dep de zalm droog. Meng sojasaus met honing en peper naar smaak in een lage schaal. Bedek de vis ermee, laat de vis in de schaal liggen en zet apart. Snijd de broccoli in kleine roosjes. Kook de broccoli in 5 min. beetgaar. Verhit olie in een wok. Snijd de ui in dunne ringen en bak de ui in 6 min. goudbruin en gaar. Verhit ondertussen de grillpan.
  2. Vet in met de rest van de olie en gril de zalm op middelhoog vuur in 4 min. net gaar. Keer halverwege. Bereid de mihoen volgens de aanwijzingen op de verpakking. Schep de broccoli en ui erdoor. Breng op smaak met de rest van de sojasaus en serveer met de zalm.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 543 kcal
  • eiwit 62 g
  • koolhydraten 31 g
  • vet 15 g
  • natrium 985 mg
  • vezels 3 g

Kip­scho­tel met sper­zie­bo­nen

Dit is een echt Koolhydraten arm  gerecht

DSC_4016

Als je rijst toevoegt dan gaan de koolhydraten omhoog
Ingrediënten
  • 200 g sperziebonen
  • 1 ui
  • 1 grote vleestomaat
  • 4 kipdrumsticks (a 100 g)
  • ½ eetlepel paprikapoeder pikant
  • zout
  • (versgemalen) peper
  • 3 eetlepels olijfolie
  • 1 theelepel gemalen koriander (ketoembar)
  • 2 teentjes knoflook
  • ⅓ zakje verse oregano (a 15 g)
  • 1 eetlepel tomatenpuree
  • 4 takjes peterselie
Bereiden
  1. Sperziebonen wassen, schoonmaken en halveren. Ui pellen en fijn snipperen. Tomaat inkruisen, enkele seconden onderdompelen in kokend water, afspoelen onder koud water, ontvellen, zaadjes verwijderen en vruchtvlees in kleine stukjes snijden.
  2. Drumsticks bestrooien met helft van paprikapoeder, zout en peper. In braadpan olie verhitten. Drumsticks op halfhoog vuur rondom bruin braden. Uit pan nemen.
  3. Ui toevoegen en ca. 3 minuten bakken. Koriander en rest van paprikapoeder erdoor roeren. Knoflook pellen en erboven uitpersen. Oregano, tomaten, tomatenpuree en enkele eetlepels water toevoegen.
  4. Op smaak brengen met zout en peper. Op hoog vuur ca. 2 minuten doorkoken. Drumsticks erbij doen en afgedekt ca. 15 minuten stoven. Sperziebonen toevoegen en geheel in nog ca. 20 minuten zachtjes gaar stoven, af en toe omscheppen.
  5. Peterselie erboven fijn knippen en ca. 1 minuut meestoven.
  6. Serveren met rijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 280 kcal
  • eiwit 54 g
  • koolhydraten 28 g
  • vet1 27 g

Thai­se wok­scho­tel met pak­soi en zalm

Weer een heerlijk vega en vis gerecht
DSC_4015Dit staat binnen 10 minuten op tafel
  • 200 g zalmfilet (diepvries) of vers
  • 150 g pandanrijst
  • ½ ui
  • ½ paksoi
  • 200 g tomaten
  • 1½ el olie
  • 50 ml woksaus oyster & garlic
  • 1 tl knoflook

Bereiden

  1. Laat de zalmfilet ontdooien. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd de ui in partjes. Snijd de stelen en het blad van de paksoi in stukjes en houd apart. Snijd de zalmfilet in stukjes en de tomaat in vieren.
  2. Verhit de olie in een wok en roerbak de ui goudbruin. Voeg de paksoistelen toe en roerbak 3 min. Voeg de tomaten en bijna al het paksoiblad toe en roerbak tot de tomaten warm zijn. Voeg de woksaus, knoflook en zalmfilet toe en warm het al omscheppend door, tot de zalmstukjes gaar zijn. Schep op het laatst de rest van het paksoiblad erbij. Serveer met de pandanrijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 591 kcal
  • eiwit 27 g
  • koolhydraten 54 g
  • vet 29 g

Ca­ri­bi­sche vis met gekleurde pi­la­v

DSC_4014

 

  • 1  paprika
  • 2 el olijfolie
  • 125 g gesneden snijbonen
  • 150 g zilvervliesrijst
  • 1 tl gemalen komijn (djinten)
  • 400 ml kippenbouillon
  • 150 g pangasiusfilets
  • 1½ tl Caribbean Spice specerijenmelange
  • 10 g platte peterselie

Bereiden

  1. Snijd de steelaanzet van de paprika en verwijder de zaadlijsten. Snijd de paprika’s in stukjes. Verhit 2 el olie in een hapjespan. Bak de paprika en bonen 2 min. Schep de rijst en komijn erdoor. Schenk de bouillon in de pan en breng aan de kook. Kook het rijstmengsel afgedekt op matig vuur in 8 min. gaar.
  2. Bestrooi ondertussen de visfilet met de specerijenmelange. Verhit de rest van de olie in een koekenpan. Bak de vis in 3 min. per kant goudbruin en gaar.
  3. Snijd de blaadjes peterselie fijn en schep dit samen met peper en eventueel zout door de rijst. Schep de rijst (pilav) op de borden. Serveer met de vis met Caribische kruiden.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 343 kcal
  • eiwit 27 g
  • koolhydraten 43 g
  • vet 4 g
  • natrium 867 mg
  •  mgvezels 7 g

Vega­cur­ry met bloem­kool en erw­ten

DSC_4013

 

  • 3 el rijstolie (fles 500 ml)
  • 2 el gemalen (kokos (bakje 55 g))
  • 1 ui (gesnipperd)
  • 2 tenen knoflook (fijngesneden)
  • 2 cm verse gember ((zakje 150 g), geschild)
  • 1 tl gemalen koriander (ketoembar)
  • 1 tl geelwortel (kurkuma)
  • 1 kruidnagel
  • 1 tl paprikapoeder
  • 1 blik kokosmelk (300 ml)
  • 1 bloemkool (in kleine roosjes)
  • ½ pak tuinerwten (a 450 g, diepvries)
  1. Verhit 1 el olie in een wok en roerbak de kokos in 3 min. goudbruin. Schep in de beker van de staafmixer. Verhit opnieuw 1 el olie in de wok en fruit de ui en knoflook 4 min. Snijd de gember in stukjes. Pureer de kokos, ui, knoflook, gember, koriander, geelwortel, kruidnagels, paprikapoeder, peper en eventueel zout met de staafmixer tot een pasta.
  2. Verhit de rest van de olie en roerbak de currypasta 3 min. Voeg de kokosmelk toe en breng aan de kook. Voeg de bloemkool toe en laat 15 min. op laag vuur koken. Voeg de laatste 4 min. de tuinerwten toe. Lekker met notenrijst en geroosterd amandelschaafsel.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 481 kcal
  • eiwit 10 g
  • koolhydraten 35 g
  • vet 33 g

Pit­ti­ge cur­ry met broc­co­li en gar­na­len

Weer een heerlijke curry met garnalen

DSC_4007

  • 150 g rijst (wit)
  • 1 ui
  • 2 eetlepels zonnebloemolie
  • 300 g broccoliroosjes
  • 1 eetlepel groene Thaise currypasta 
  • 1 blikje kokosmelk (200 ml)
  • 6 grote garnalen 
  • 1 zakje verse koriander (15 g)

Bereiden

  1. Rijst volgens aanwijzingen op verpakking koken.
  2.  Garnalen schoon maken en bakken tot ze gaar zijn Haal ze uit de pan
  3. Ui pellen en fijnsnijden. In braadpan olie verhitten. Ui 2 min. bakken.
  4. Broccoli toevoegen en 2 min. meebakken.
  5. Currypasta erdoor roeren en 1 min. bakken. Kokosmelk erbij schenken en aan de kook brengen. Broccoli in 2 min. gaarkoken.
  6. Garnalen toevoegen en 1 min. meewarmen. Koriander fijnknippen.
  7. Rijst over 2 borden verdelen. Curry ernaast scheppen en met koriander bestrooien.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 460 kcal
  • eiwit 21 g
  • koolhydraten 26 g
  • vet 32 g
  • natrium 1058 mg
  • vezels 5 g