Zach­te kip tik­ka ma­sa­la met wil­de spi­na­zie en rijst

 

Ingrediënten

  • 1 scharrel kipfilet
  • 1 el garam masala  
  • 80 g Griekse yoghurt (0% vet)
  • 150 g basmatirijst of zerorijst
  • 1 ui
  • 2 tenen knoflook
  • 1 el arachideolie
  • 400 g tomatenblokjes (blik à 400 g)
  • 200 g wilde spinazie (gewassen)

Bereiden

  1. Halveer de kipfilet  in de lengte en doe samen met de helft van de garam masala, 30 g yoghurt voor 2 personen en eventueel zout in een schaal. Laat 10 min. buiten de koelkast marineren.
  2. Breng ondertussen een pan water aan de kook, voeg de rijst toe en kook op laag vuur in 8 min. gaar. Giet de rijst af en laat met de deksel op de pan minimaal 10 min. staan.
  3. Snijd ondertussen de uien in halve ringen en de knoflook fijn. Verhit 2/3e van de olie in een pan en fruit de ui, knoflook en de rest van de garam masala 2 min. op laag vuur. Voeg de tomatenblokjes, peper en eventueel zout toe en laat 12 min. op laag vuur stoven.
  4. Verhit ondertussen de rest van de olie in een koekenpan en bak de kip in 15 min. op middelhoog vuur gaar. Keer halverwege. Neem uit de pan en houd warm op een bord onder een deksel.
  5. Laat de koekenpan op het vuur staan, voeg de spinazie in delen toe en laat al omscheppend slinken.
  6. Neem de tomatensaus van het vuur en roer de rest van de yoghurt erdoor. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Verdeel de rijst over de diepe borden. Verdeel de spinazie en saus erover en leg op elk bord een kipfilet.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 389 kcal
  • eiwit 38 g
  • koolhydraten 23 g
  • vet 17 g
    waarvan verzadigd 6 g
  • natrium 463 mg
  • vezels 10 g

Thai­se kip­fi­let met wok­groen­ten

koolhydraat arm

Ingrediënten

  • 150 g pandanrijst (zak à 1 kg) of bloemkoolrijst
  • 2 el olie
  • 200 g Thaise kipfiletblokjes met citroengras (schaal)
  • 750 g oosterse thaise wokgroente 
  • 100 ml kokosmelk (pakje)
  • 2 el verse koriander

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Verhit de olie in een wok en bak de kipfiletblokjes 3-4 min.
  3. Voeg de wokgroenten toe en roerbak ze op hoog vuur in 3-5 min. beetgaar  .
  4. Schenk de kokosmelk erbij en verwarm nog 1-2 min. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  5. Snijd de koriander fijn. Schep de rijst in de kommen. Verdeel de kip met de groenten over de rijst en bestrooi met de koriander.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) bloemkoolrijst
  • energie 524 kcal
  • eiwit 32 g
  • koolhydraten 14 g
  • vet 37 g
    waarvan verzadigd 1 g
  • natrium 100 mg
  • vezels 3 g

Foe­yong­hai

alleen foeyonghai is zo saai

Ingrediënten

  • 250 g trostomaten
  • 2 el wokolie
  • 1 el gembersiroop
  • 100 g chinese wokgroenten
  • 4 eieren
  • 2 tl aardappelzetmeel
  • 1 el kraanwater
Keukenspullen
  • blender of keukenmachine

Bereiden

  1. Snijd de tomaten in stukken en pureer ze in de keukenmachine of blender. Verhit 1 el olie in een pan. Voeg de tomaten en gembersiroop toe. Laat op laag vuur 15 min. zachtjes koken. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  2. Doe de wokgroenten in de wok en wok 4 min
  3. Klop de eieren los met peper en eventueel zout en roer de groenten erdoor. Verhit de rest van de olie in 2 grote koekenpannen met antiaanbaklaag. Verdeel het ei over de pannen.
  4. Laat op laag vuur in 10 min. stollen. Til af en toe de zijkanten op en houd de pan schuin, zodat nieuw eimengsel op de bodem van de pan komt. Klap de omelet dubbel en laat eventueel nog een paar minuten met de deksel op de pan garen.
  5. Roer het aardappelzetmeel glad met 1 el water. Voeg toe aan de tomatensaus en laat nog 2 min. zachtjes doorkoken.
  6. Bereid ondertussen de rijst volgens de aanwijzingen .
  7. Serveer de omeletten met de saus erbij.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 364 kcal
  • eiwit 18 g
  • koolhydraten 26 g
  • vet 17 g
    waarvan verzadigd 4 g
  • natrium 174 mg
  • vezels 3 g

Te­lor boem­boe ba­li

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2 eieren
  • 1 ui
  • 1.35 tomaat
  • ⅔ teen knoflook
  • ⅔ el olie
  • 2 el zoete chilisaus
  • 1 zakje boemboe Bali
  • 41½ ml water
  • wok

Bereiden

  1. Kook de eieren in 8 min. hard.
  2. Snipper de ui fijn, snijd de tomaten in blokjes en pers de teentjes knoflook.
  3. Spoel de eieren onder koud stromend water af en pel ze.
  4. Fruit de ui in de wok 1 min. in de olie. Bak de tomaat en knoflook 2 min. mee.
  5. Roer de chilisaus, boemboe bali en het water erdoor. Breng op smaak met zout.
  6. Leg de eieren in de saus en laat 5 min. zachtjes sudderen.
  7. Lekker met nasi
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 314 kcal
  • eiwit 33 g
  • koolhydraten 18 g
  • vet 32 g
    waarvan verzadigd 6 g
  • natrium 430 mg
  • vezels 5 g

In­do­ne­si­sche ma­kreel met uitjes en bo­nen

Een pittig indonesch  visgerecht

Ingrediënten

2 personen

  • ½ citroen (schoongeboend)
  • 50 ml ketjap manis
  • ½ el sambal
  • 1 el ketchup
  • optie Boemboe pepesan
  • 50 ml kraanwater
  • 260 g gerookte makreelfilet
  • 150 g pandanrijst of zerorijst
  • ½ komkommer
  • 25 ml (wittewijn)azijn
  • 300 g sperziebonen
  • 25 g gebakken uitjes
Keukenspullen
  • ovenschaal (22 x 22 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Halveer de citroen en pers de helft van de vrucht uit. Snijd de andere helft in parten. Meng het citroensap met de ketjap, sambal, ketchup en de helft van het water in de ovenschaal.
  2. Je kan de bovenstaande mix vervangen door een zakje boemboe pepesan .Dan is hij wel pittiger.Doe de inhoud in een schaal en meng met 100 ml olie .Laat de makreel 15 minuten marineren per kant .Als hij de oven in gaat bij doe je 100 ml water bij .
  3. Verwijder voorzichtig met je handen het vel van de makreelfilets en leg de vis in de schaal. Zet ca. 25 min. in het midden van de oven tot de saus gaat pruttelen. Keer de makreel na 12 min.
  4. Bereid ondertussen de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Schaaf de komkommer met een kaasschaaf in dunne plakjes en doe in een kom. Voeg de azijn en de rest van het water toe. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Breng een pan water aan de kook, voeg de boontjes toe en kook deze in 8 min. beetgaar. Giet af.
  5. Serveer de bonen, rijst en komkommersalade bij de makreel. Schep wat saus uit de ovenschaal over de makreel en bestrooi de rijst met de gebakken uitjes.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) zerorijst  en pepesan
  • energie 526 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 33 g
  • vet 31 g
    waarvan verzadigd 7 g
  • natrium 302 mg
  • vezels 8 g

Oos­ter­se rijst­scho­tel met ma­kreel

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g   basmatirijst
  • 2 eieren
  • ½ citroen (schoongeboend)
  • 10 g platte peterselie
  • 125 g gerookte makreelfilet met peper of gewone makreel
  • 1½ el olie
  • 200 g Thaise roerbakmix
  • 1½ el kerrie

 

Bereiden

 

  1. Verwarm de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kook de eieren in 8 min. hard. Spoel ze onder koud stromend water. Pel en snijd in partjes.
  2. Rasp ondertussen de gele schil van de citroen. Snijd de vrucht in partjes, de peterselie fijn en de makreel in stukjes.
  3. Verhit de olie in een wok en roerbak de roerbakmix, kerrie, peterselie en het citroenrasp 4 min.
  4. Schep de rijst en makreel door de groenten en roerbak 3 min. Garneer met het ei en de citroenparten.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 834 kcal
  • eiwit 43 g
  • koolhydraten 45 g
  • vet 53 g
    waarvan verzadigd 1 g
  • natrium 503 mg
  • vezels 3 g
 .

Thai­se cur­ry­soep met co­quil­les

 

Ingrediënten

  • 1 el olie
  • 1 ui (gesnipperd)
  • 1 el Thaise rode currypasta
  • 125 g panklare sperziebonen
  • 1/2 blik kokosmelk (400 ml)
  • 1 visbouillontabletten (verkruimeld)
  • 250 g rauwe sint-jakobsschelpen (coquilles, diepvries)
  • 125 g mihoen of MAMA noedels
  • 1 zakje verse basilicum (15 g)

Bereiden

  1. In wok of grote pan olie verhitten. Ui en rode currypasta ca. 2 min. zachtjes fruiten.
  2. Sperziebonen toevoegen en 1 min. meebakken. Kokosmelk, bouillontabletten en 3 dl heet water toevoegen.
  3. Deksel op pan leggen en geheel aan de kook brengen. Schelpen toevoegen en vuur lager zetten. Soep 10 min. zachtjes tegen de kook aan laten sudderen.
  4. Intussen mihoen boven kom in stukjes breken. 1 Liter kokend water erop schenken en mihoen 4 min. laten wellen. Mihoen afgieten en over kommen verdelen.
  5. Soep op smaak brengen met zout en over mihoen schenken. Garneren met blaadjes basilicum.

Tip:

Thaise rode currypasta is behoorlijk pittig. Bent u dat niet gewend, begin dan met een halve el. U kunt altijd nog meer toevoegen, maar als de soep te pittig is draait u dat niet makkelijk meer terug. Voeg eventueel wat extra kokosmelk of gewone melk toe als de soep toch te heet is.

Noe­dels met tofu, Azi­a­ti­sche wok­groen­te en houitsin­saus

Een gerecht uit de provincie Houisin (China) . De kunst is om de groenten beetgaar te houden

Ingrediënten

2 personen

  • 125 g egg noodles (pak, Go-tan) of mama 
  • 150 g tofu
  • 1 teen knoflook
  • 1 el olijfolie
  • 75 ml verse woksaus houitsin
  • 380 g Aziatische wokgroente  
  • 1 el sesamzaad

 Bereiden

  1. Breng 2 liter water aan de kook. Haal van het vuur en laat hierin de noedels 4 min. wellen. Doe in een vergiet en spoel onder koud stromend water.
  2. Snijd ondertussen de tofu in reepjes en de knoflook fijn. Verhit de olie in een wok en roerbak de knoflook, kipreepjes en woksaus 3 min. Voeg de wokgroente,   aan de tofu toe en roerbak 4 min. mee. Schep de  noedels erdoor. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  3. Verdeel de noedels over de borden en bestrooi met het sesamzaad.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) mama noedels

energie 347 kcal
eiwit 20 g
koolhydraten 26 g
vet 26 g
waarvan verzadigd 3 g
natrium 147 mg
vezels 5 g

Chi­ne­se roer­bak met noe­dels

 

Ingrediënten

2 personen

  •  200 g broccoli
  • 125 g eiernoedels
  • 2 cm verse gember
  • 1 el arachideolie
  • ½ tl Chinese 5-kruidenpoeder
  • 200 g gesneden spitskool

1 el sojasaus

Bereiden

  1. Breng een ruime pan water aan de kook. Was de broccoli en snijd in kleine roosjes, schil de stronk en snijd in kleine stukjes.
  2. Voeg als het water kookt de noedels toe en kook in 5 min. beetgaar. Voeg na 2 min. de broccoli toe. Giet af.
  3. Schil de gember en snijd fijn. Verhit de olie in een wok  de 5-kruidenpoeder en gember 3 min. op hoog vuur. Voeg de spitskool en sojasaus toe en bak al omscheppend 1 min. mee.
  4. Meng de noedels, broccoli en taugé met de kip erdoor en verdeel over kommen.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) MAMA noedels
  • energie 203 kcal
  • eiwit 9 g
  • koolhydraten 17 g
  • vet 9 g
    waarvan verzadigd 2 g
  • natrium 16 mg
  • vezels 4 g

 

 

 

 

 

Thai­se kip­spie­sen

 

Ingrediënten

  • 150 g zilverrijst
  • 1 schaal Thaise kipfiletblokjes (met citroengras (360 g))
  • 1 zak Italiaanse wokgroente  
  • 1 pakjes kruidenpasta (pad thai (39 ml))
  • grillpan, satéprikkers

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat afkoelen tot gebruik.
  2. Rijg de kipblokjes aan de satéprikkers.
  3. Verhit de olie in een wok en roerbak de   wokgroente 4 min. op hoog vuur.
  4. Verhit ondertussen de grillpan en gril de kipspiesen in 6-8 min. rondom goudbruin en gaar.
  5. Schep de rijst en kruidenpasta door de wokgroente. Roerbak nog 2 min.
  6. Serveer met de kipspiesen.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie  557 kcal
  • eiwit 44 g
  • koolhydraten 49 g
  • vet 20 g