Wraps met sper­zie­bo­nen, spek en kaas

Als je tortilla’s maakt van omeletten is koolhydraat arm

Ingrediënten

  • 300 g gebroken sperziebonen
  • 1 ui 
  • 1 el olie
  • 200 g spekblokjes
  • 4 tortillawraps of 4 omeletten
  • 1 ei 
  • 175 g geraspte jonge kaas
Keukenspullen
  • 2 bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Leg de stukken bakpapier op een bakplaat. Kook de sperziebonen in ruim water 4 min. Laat ze in een vergiet uitlekken. Snijd de ui in dunne halve ringen en bak in de olie goudbruin.
  2. Gebruik je geen tortilla’s maak dan 4 omeletten en strooi de geraspte kaas er over
  3. Neem de pan van het vuur en schep de sperziebonen en de spekreepjes erbij. Breng op smaak met peper en zout. Vul de wraps met het bonenmengsel en rol ze op. Leg op elk stuk bakpapier naast elkaar 2 gevulde wraps.
  4. Klop de eieren los met 50 g kaas (per 2 personen) en lepel het over de wraps. Strooi de rest van de kaas erover. Schuif de bakplaat in de oven en bak de wraps ca. 20 min. HEt laatste heb je niet nodig als omelet gebruikt Serveer ze warm.

Cour­get­te­f­rit­ta­ta

Deze frittata is  koolhydraat arm ,warm, lauw én koud lekker. Een goede kandidaat voor in de picknickmand dus!

Ingrediënten

2 personen

  • 1½ courgette
  • 3 eieren
  • 1 el kraanwater
  • 25 g Parmezaanse kaas
  • 7½ g basilicum
  • 1½ el olijfolie
  • ½ teen knoflook

Bereiden

  1. Rasp de kaas. Klop de eieren los met het water. Snijd de basilicumblaadjes in reepjes en meng erdoor. Snijd de courgettes in de lengte in vieren. Verwijder de zaadlijsten en snijd de courgette in blokjes van 1 cm.
  2. Verhit de olie in een koekenpan. Pers de knoflook erboven, voeg de courgette toe en bak 3 min. op hoog vuur. Schep regelmatig om. Voeg peper en zout toe. Schenk het eimengsel over de courgetteblokjes in de pan.
  3. Bak de frittata op middelhoog vuur 6 min. met een deksel op de pan. Leg een groot bord op de pan en draai de frittata om. Doe de rest van de olie in de pan en laat de frittata omgekeerd in de pan glijden. Bak de frittata in nog 5 min. gaar.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie5.30kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 8 g
  • vet 38 g
    waarvan verzadigd 11 g

Plaat­taart met spi­na­zie & cour­get­te

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 4 plakjes bladerdeeg (diepvries)
  • 70 g tapenade van zongedroogde tomaten (potje)
  • 2 el olijfolie
  • 150 g spinazie
  • ½ courgette
  • 2 eieren
  • 75 g gemalen belegen kaas 48+ (zakje)

Keukenspullen

  • bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Ontdooi de bladerdeeg. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Leg de plakjes deeg op de bakplaat, laat 0.5 cm overlappen, druk de naden aan. Vouw 1 cm van de rand terug. Prik gaatjes in het deeg. Bestrijk het deeg met de tapenade.
  2. Verhit de helft van de olie in een koekenpan. Voeg de helft van de spinazie toe en laat al omscheppend slinken. Voeg de rest van de spinazie toe, laat slinken en doe in een vergiet. Druk het vocht eruit. Verdeel de spinazie over de tapenade. Snijd de courgette in halve plakjes. Verhit de rest van de olie in de koekenpan en bak de courgette 4 min. Verdeel de courgette over de spinazie. Bestrooi met peper en zout.
  3. Breek de eieren zo boven de taart, dat de dooiers heel blijven. Bestrooi met de kaas en bak in de oven in ca. 30 min. goudbruin en gaar. Snijd de taart in stukken en verdeel over de borden.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 742 kcal
  • eiwit 230 g
  • koolhydraten 38 g
  • vet 52 g
    waarvan verzadigd 10 g
  • natrium 972 mg
  • vezels 1 g

Ge­wok­te bloem­kool met ro­de cur­ry

koolhydraatarm gerecht

Ingrediënten

  • 150 g sperziebonen (schoongemaakt)
  • 150 g bloemkool (in kleine roosjes)
  • 3 el rijstolie (fles 500 ml)
  • 1 tenen knoflook (fijngesneden)
  • 1 el rode currypasta (pakje 70 g)
  • 1 el Japanse sojasaus (flesje 250 ml)
  • 1 limoen (schoongeboend)

Bereiden

  1. Snijd de sperziebonen in schuine stukken. Kook samen met de bloemkool 3 min. Giet af in een vergiet en laat uitlekken.
  2. Verhit de olie in een wok en bak de knoflook en currypasta 1 min. Voeg de groenten toe en bak 5 min. op hoog vuur. Schep regelmatig om. Voeg halverwege de sojasaus toe.
  3. Rasp de groene schil van de limoen en pers de vrucht uit. Schep het rasp en 2 el sap door de groenten. Voeg naar smaak meer sap toe. Serveer direct. Lekker met pandanrijst
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 157 kcal
  • eiwit 8g
  • koolhydraten 16 g
  • vet 7 g

Wok­pak­soi met pad­den­stoe­len

koolhydraat arm gerecht

Ingrediënten

  • 3 el zonnebloemolie
  • 150 g kipfilet in reepjes gesneden
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 1 tl sesamolie (flesje 250 ml)
  • 2 el oestersaus (flesje 250 ml)
  • 1 pak eiermie (250 g)
  • 1 struiken paksoi
  • 1 bakje paddenstoelenmelange ((200 g), in plakjes)

Bereiden

  1. Verhit 2 el zonnebloemolie in een wok en roerbak de kipfiletreepjes 2 min. met de helft van de knoflook en 1 tl sesamolie. Voeg na 1 min. 1 el oestersaus toe. Neem het vlees uit de wok en maak de wok schoon.
  2. Bereid de mie volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  3. Snijd ondertussen de stelen en het blad van de paksoi in de breedte in repen van 2 cm.
  4. Verhit 1 el zonnebloemolie in de wok en voeg de rest van de knoflook en 1 tl sesamolie toe.
  5. Voeg de paddenstoelen toe en roerbak 2 min. Bak de paksoi 2 min. mee. Voeg het vlees toe en breng op smaak met de rest van de oestersaus.
  6. Roerbak nog 1 min.
  7. Verdeel de mie over 2 kommen en schep de paksoi erop.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 465 kcal
  • eiwit 22 g
  • koolhydraten 16 g
  • vet 27 g

courgetti met broc­co­li en to­ma­ten­saus

 

Ingrediënten

  • 150 g courgetti
  • 1 ui
  • 300 g broccoli
  • 1 eetlepels olijfolie (knoflook-chilipeper (fles a 250 ml))
  • 1 schaaltjes Quorn-stukjes (vegetarische vleesvervanger a 175 g)
  • 1 potje tomatenpuree
  • 1/2 zakje pastakaas (gemalen (a 150 g))

Bereiden

  1.  Ui pellen en snipperen. Broccoli schoonmaken (incl. steel), in roosjes verdelen en in 3 min. beetgaar koken.
  2. Olie in braadpan verhitten en ui fruiten. Quorn toevoegen en 3 min. bakken.
  3. Tomatenpuree en 3 el water erdoor roeren en door en door warm laten worden.
  4. Eventueel met zout en peper op smaak brengen.
  5. Saus, broccoli en courgetti over twee borden verdelen en met kaas bestrooien.

Cour­get­ti met gehakt­bal­le­tjes en to­maat

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2 courgette
  • ½ citroen
  • 100 g ricotta
  • 15 g basilicum
  • 150 g gesneden uien
  • 150 g semi-zongedroogde tomaten
  • 210 g gehakteballetjes
  • staafmixer

Bereiden

  1. Boen de citroen schoon. Schaaf de courgettes in de lengte in plakken en snijd deze in dunne reepjes (zoals spaghetti). Rasp de gele schil van de citroen en pers de vrucht uit. Doe het citroenrasp, de ricotta , het basilicum en peper in een hoge beker. Pureer tot pesto. Breng op smaak met citroensap.
  2. Verhit olie uit het potje tomaten in een koekenpan en fruit de ui 4 min. Voeg de courgette toe en bak nog 1 min.
  3. Voeg de pesto toe en verwarm nog 2 min. Snijd ondertussen de tomaten in de lengte in reepjes. Verhit de olie uit het potje tomaten in een koekenpan en bak de groenteballetjes 5 min. op middelhoog vuur. Keer regelmatig.
  4. Verdeel de courgetti, tomaat en balletjes over de diepe borden. Garneer met het basilicum en de noten.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie  kcal
  • eiwit 29 g
  • koolhydraten 14 g
  • vet 28 g
    waarvan verzadigd 7 g
  • natrium 881 mg
    • vezels ]1 g

Ge­gril­de groe­ne as­per­ges plus to­maat met in cour­get­te ge­wik­kel­de fo­rel

 

Ingrediënten

2 personen

  • 175 g groene asperges
  • 200 g rivolo cherrytomaten
  • ½ teen knoflook
  • 1 el olijfolie
  • 1½ takje basilicum
  • 1 courgette
  • 2 forellen (heel)
  • 1 limoen (geperst)
  • 1 gedroogd chilipepertje (verkruimeld)
  • 1 teentje knoflook (geperst)
  • 1 zakje verse koriander ((a 15 g), fijngeknipt)
  • 2 eetlepels olie

Zet deze ingrediënten op mijn lijst

Keukenspullen
  • bakpapier

Bereiden

voor de asperges
  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Verwijder 2 cm van de onderkant van de asperges. Halveer de rivolo cherrytomaten. Snijd de knoflook fijn.
  2. Meng de asperges met de tomaat, knoflook, de olie, peper en eventueel zout.
  3. Rooster op een met bakpapier beklede bakplaat ca. 15 min. in de oven. Neem uit de oven. Snijd de blaadjes van de takjes basilicum fijn en strooi erover
Voor de forellen
  1. .Van courgette met kaasschaaf 8 gelijkmatige plakken schaven. Forellen afspoelen met water en droogdeppen met keukenpapier.
  2. Forellen aan binnen- en buitenkant met limoensap besprenkelen en bestrooien met zout. In kom chilipeper, knoflook, helft van koriander en 2 el olie door elkaar mengen.
  3. Kruidenmengsel over buikholten van vis verdelen. Forellen tot gebruik afgedekt met folie in koelkast bewaren.
  4. Rond elke forel 2 courgettelinten wikkelen. Courgette vaststeken met cocktailprikkers en licht bestrooien met zout.
  5. Forel in de oven roosteren 20 a 15 min

Spa­ghet­ti met kas­tan­je­cham­pig­nons

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 375 g kastanjechampginons
  • 1½ el olijfolie
  • ½ pot peterselie (plantje)
  • 200 ml kraanwater
  • 35 g spaghetti con funghi mix (zakje)
  • 150 g spaghetti of courgettie
  • 200 g broccoli

Bereiden

  1. Snijd de kastanjechampignons fijn. Verhit de olie in een hapjespan en bak de champignons 15 min. op middelhoog vuur. Snijd de peterselie fijn. Voeg het water, de mix en de helft van de peterselie toe. Breng aan de kook en laat 5 min. zacht koken.
  2. Kook ondertussen de spaghetti. Kook de broccoli in 5 min. beetgaar. Schep de broccoli door de saus. Meng de spaghetti met de saus en bestrooi met de rest van de peterselie.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)courgette
  • energie 162 kcal
  • eiwit  9 g
  • koolhydraten  24 g
  • vet 3 g
    waarvan verzadigd 1 g
  • natrium  19 mg
  • vezels 5 g

Fo­rel met ba­si­li­cum uit de oven

 

Ingrediënten

  • 2 forellen
  • 2 sjalotjes (in dunne plakken)
  • 1/2 venkelknol (in dunne plakken)
  • 1 lemon (in dunne plakken)
  • 2 takjes basilicum
  • 2 el olijfolie
  • bakplaat, bekleed met bakpapier, keukentouw

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Spoel de forellen onder koud water en bestrooi met zout en peper.
  2. Verdeel de gesneden sjalotjes en de venkelknol op een vel bakpapier op een bakplaat.
  3. Leg de vis op de bakplaat en verdeel de lemon erover. Steek de takjes basilicum tussen de citroenen op de vis. Zet alles vast met een touwtje of twee. Bedruppel de hele ovenplaat met olijfolie.
  4. Schuif het gerecht in het midden van de oven en rooster het in ca. 15 min. gaar. Serveer met een tomatensla.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie474 kcal
  • eiwit 69 g
  • koolhydraten 12 g
  • vet 16 g