Geu­rig ge­stoof­de kip en pa­pri­ka

Koolhydraat arm

Ingrediënten

2 personen

  • 1½ teen knoflook
  • ½ el milde paprikapoeder
  • 1 tl kaneel
  • ½ tl gemalen komijn (djinten)
  • 1½ el olijfolie
  • ½ rode paprika
  • ½ ui
  • 2 tomaten
  • 2 kippenbouten
  • 75 ml kippenbouillon van tablet
Keukenspullen
  • ovenschaal (20 x 20 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 175 °C. Pers de knoflook boven een kom en meng met het paprikapoeder, de kaneel, komijn en breng op smaak met peper en zout. Roer de olie erdoor. Maak de paprika schoon en snijd in repen. Snijd de ui grof en de tomaat in stukjes.
  2. Leg de kippenbouten in de ovenschaal en bestrijk ze met de helft van het knoflookmengsel. Meng de rest van het mengsel met de paprika, ui en tomaat en schep dit tussen de kippenbouten. Schenk de bouillon in de schaal. Stoof de schotel in de oven in ca. 1 uur gaar. Schep af en toe wat van het vocht over de bouten.

Combinatietip:

Lekker met rijst of couscous

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 385 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 9 g
  • vet 38 g

In­do­ne­si­sche ma­kreel met uitjes en bo­nen

Een pittig indonesch  visgerecht

Ingrediënten

2 personen

  • ½ citroen (schoongeboend)
  • 50 ml ketjap manis
  • ½ el sambal
  • 1 el ketchup
  • optie Boemboe pepesan
  • 50 ml kraanwater
  • 260 g gerookte makreelfilet
  • 150 g pandanrijst of zerorijst
  • ½ komkommer
  • 25 ml (wittewijn)azijn
  • 300 g sperziebonen
  • 25 g gebakken uitjes
Keukenspullen
  • ovenschaal (22 x 22 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Halveer de citroen en pers de helft van de vrucht uit. Snijd de andere helft in parten. Meng het citroensap met de ketjap, sambal, ketchup en de helft van het water in de ovenschaal.
  2. Je kan de bovenstaande mix vervangen door een zakje boemboe pepesan .Dan is hij wel pittiger.Doe de inhoud in een schaal en meng met 100 ml olie .Laat de makreel 15 minuten marineren per kant .Als hij de oven in gaat bij doe je 100 ml water bij .
  3. Verwijder voorzichtig met je handen het vel van de makreelfilets en leg de vis in de schaal. Zet ca. 25 min. in het midden van de oven tot de saus gaat pruttelen. Keer de makreel na 12 min.
  4. Bereid ondertussen de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Schaaf de komkommer met een kaasschaaf in dunne plakjes en doe in een kom. Voeg de azijn en de rest van het water toe. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Breng een pan water aan de kook, voeg de boontjes toe en kook deze in 8 min. beetgaar. Giet af.
  5. Serveer de bonen, rijst en komkommersalade bij de makreel. Schep wat saus uit de ovenschaal over de makreel en bestrooi de rijst met de gebakken uitjes.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) zerorijst  en pepesan
  • energie 526 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 33 g
  • vet 31 g
    waarvan verzadigd 7 g
  • natrium 302 mg
  • vezels 8 g

Cour­get­te met ge­hakt

 

Ingrediënten

2 personen

  • 175 g rijst of zerorijst
  • 1 ui
  • 1 teen knoflook
  • rode peper in ringtjes
  • 1 courgette
  • 1 el olijfolie
  • 150 g rundergehakt
  • 1 ei
  • ½ kruidenmix gehakt
  • ½ mix voor spaghetti bolognese

Keukenspullen

  • ovenschaal (ca. 2 liter)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Kook de rijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Spoel af onder de koude kraan. Laat goed uitlekken. Snijd de uien en knoflook fijn. Snijd de courgettes in de lengte doormidden. Haal met een lepel de zaadlijsten eruit en snijd het vruchtvlees in kleine stukjes.
  2. Verhit de olie in een koekenpan. Bak hierin de ui 3 min. Bak de knoflook, rode peper en stukjes courgette 2 min. mee. Vet de ovenschaal in. Schep wat van de pastasaus in de schaal. Meng het gehakt erdoor met de eieren en de kruidenmix. Meng het courgette-uimengsel erdoor.
  3. Vul de courgettes met de gehakt en zet in de ovenschaal. Laat in de oven ca. 30 min. gaar worden. Verhit een paar minuten voordat de courgettes klaar zijn olie in een wok en roerbak hierin de kruidenmix en rijst 3 min. Verwarm de rest van de pastasaus. Verdeel de rijst en courgettes over de borden. Schep de saus over en naast de courgettes.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie  440 kcal
  • eiwit 28 g
  • koolhydraten 25 g
  • vet 24 g
    waarvan verzadigd 8 g
  • natrium 147 mg
  • vezels 7 g

Ei­e­ren in ge­le cur­ry­saus

koolhydraat arm

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g pandanrijst of zerorijst
  • 4 henneneitjes
  • 15 g amandelschaafsel
  • 1½ cm verse gember
  • 1½ teen knoflook
  • ½ struik paksoi
  • ½ rode peper
  • 2 el zonnebloemolie
  • ½ el gemalen kurkuma (koenjit)
  • ½ mespunt gemalen kaneel
  • 200 ml kokosmelk
  • ½ groentebouillontablet

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kook de eitjes in 7 min. hard. Laat schrikken onder koud stromend water en pel ze. Rooster het amandelschaafsel in een koekenpan zonder boter of olie in 3 min. goudbruin en laat afkoelen op een bord.
  2. Schil en rasp de gember. Snijd de knoflook fijn en de paksoi in reepjes. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten. Snijd de peper in dunne reepjes.
  3. Verhit de helft van de olie in een hapjespan en bak de gember, peper, knoflook, kurkuma en kaneel 4 min. Voeg de kokosmelk en het bouillontablet toe. Breng aan de kook. Laat 10 min. zacht koken. Halveer de eitjes en leg in de saus.
  4. Verhit de rest van de olie in een wok. Roerbak de paksoi 3 min. en breng op smaak met peper en zout. Verdeel de curry over kommen en serveer met de rijst en paksoi. Bestrooi met amandelschaafsel.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) zero rijst
  • energie 623 kcal
  • eiwit 25 g
  • koolhydraten 14 g
  • vet 51 g

Thai­se kip-ko­kos-noe­delsoep

 

Ingrediënten

2 personen

  • 125 g eiernoedels (biologisch)
  • 150 g kipdijfilet
  • 1 el zonnebloemolie
  • 1½ cm verse gember
  • 325 g pittige Thaise roerbakmix
  • 425 ml kraanwater
  • ¾ kippenbouillontablet
  • 200 ml kokosmelk
  • 1 limoen
  • 2 el vissaus
  • 7½ g koriander

Bereiden

  1. Bereid de noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd de kip in stukjes. Verhit de olie in een soeppan en roerbak de kip 2 min.
  2. Schil de gember, snijd fijn en roerbak 2 min. mee. Doe de groentemix erbij en roerbak nog 1 min. Voeg het water, de bouillontablet  en de kokosmelk toe en breng aan de kook. Laat 2 min. koken. Voeg de noedels toe. Pers 1 limoen uit. Breng de soep op smaak met het limoensap, de vissaus en eventueel zout.
  3. Snijd de korianderblaadjes grof en snijd de tweede limoen in partjes. Verdeel de noedelsoep over 2 kommen. Bestrooi met de koriander en serveer met de partjes limoen.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 651 kcal
  • eiwit 43 g
  • koolhydraten 25 g
  • vet 41 g
    waarvan verzadigd 2 g
  • natrium 168 mg

Thai­se soep met kip en mie­hoen

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 rode peper
  • ½ teen knoflook
  • 125 g kastanjechampignons (bakje)
  • ½ struik paksoi
  • 1 el zonnebloemolie
  • 175 g bouillon met kippenvlees (pot)
  • ½ liter kraanwater
  • ½ el Thai green curry (blikje 70 g)
  • 62½ g mihoen (pak à 250 g)

Bereiden

  1. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten. Snijd de peper in stukjes. Snijd de knoflook fijn. Maak de champignons schoon met keukenpapier en snijd in plakjes. Snijd de paksoi in repen.
  2. Verhit de olie in de soeppan. Bak de knoflook en het grootste deel van de peper 1 min. Voeg de champignons en de paksoi toe en bak 2 min. mee. Voeg de bouillon, het water en specerijen toe en laat aan de kook komen. Breek de miehoen in stukken en laat 4 min. in hete soep garen.
  3. Soep over grote kommen verdelen en met de rest van rode peper garneren.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 261 kcal
  • eiwit 8 g
  • koolhydraten 30 g
  • vet 6 g
    waarvan verzadigd 3 g
  • vezels 3 g

To­ma­ten­pi­la­v met krui­di­ge kip

 

Ingrediënten

2 personen

  • 175 g kipfilethaasjes
  • 1 tl baharat (specerijenmengsel)
  • ½ ui
  • 1½ teen knoflook
  • 2½ trostomaat
  • 2 el olijfolie
  • 150 g zilvervliesrijst
  • 400 ml kraanwater
  • ½ kippenbouillontablet
  • 115 g snijbonen (diepvries)
  • 10 g platte peterselie

Bereiden

  1. Dep de kipfilethaasjes droog met keukenpapier en wrijf ze in met de baharat. Snipper de ui en snijd de knoflook fijn. Snijd de tomaten in stukjes. Verhit de helft van de olie in een hapjespan en fruit de ui en knoflook 1 min. Voeg de tomaat toe en bak 2 min. mee.
  2. Schep de rijst erdoor. Voeg het water en bouillontablet toe en breng aan de kook. Draai het vuur laag en kook de rijst afgedekt in 15 min. gaar. Voeg na 5 min. de snijbonen toe. Schep af en toe om.
  3. Verhit ondertussen de olie in een koekenpan en bak de kipfilethaasjes in 4 min. goudbruin en gaar. Keer halverwege.
  4. Haal de blaadjes van de takjes peterselie en snijd grof. Voeg toe aan de rijst en breng de rijst op smaak met peper en eventueel zout. Schep de pilav op de borden en leg er de kipfilethaasjes bij.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 518kcal
  • eiwit 34 g
  • koolhydraten 47 g
  • vet 21 g
    waarvan verzadigd 4 g
  • natrium 722 mg
  • vezels 8 g

Thai­se kip­cur­ry met au­ber­gi­ne en sper­zie­bo­nen

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g zilvervlies rijst
  • ½ ui
  • ½ aubergine
  • 1 el olie
  • 180 g Thaise kipfiletblokjes
  • 50 g boemboe groene curry (bakje)
  • 100 g kokosmelk
  • 115 g sperziebonen 

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snipper ondertussen de ui grof en snijd de aubergine in blokjes.
  2. Verhit de olie in een hapjespan en fruit de ui 1 min. Voeg de kipfiletblokjes toe en bak 3-4 min. mee. Voeg de aubergine toe en bak nog 3 min. Schep de boemboe en kokosmelk erdoor. Voeg de sperziebonen toe en doe de deksel op de pan. Stoof de curry 7-8 min. tot de sperziebonen beetgaar zijn. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Schep de rijst in kommen en verdeel de kipcurry erover.

Combinatietip:

Bestrooi de curry voor een authentiek Thaise smaak met 2 el verse korianderblaadjes (bakje 15 g).

Stoof­ge­recht met kip, cour­get­te en sper­zie­bo­nen

Koolhydraat arm gerecht

 

Ingrediënten

  • 200 g kipfilet
  • 1 rode ui
  • 2 tenen knoflook
  • 1/2 courgette
  • 250 g panklare sperziebonen (zak 500 g)
  • ½ el chilipeper
  • 1 tl kaneelpoeder
  • 1 tl gemalen koriander*
  • 2 el olijfolie
  • 150 ml kippenbouillon van tablet
  • ½ citroen
  1. Snijd de kipfilet tin grove stukken en bestrooi met peper en zout. Snijd de ui in partjes, knoflook in plakjes en de courgette in stukken. Schep in een braadpan de kip, ui, knoflook, courgette en sperziebonen door elkaar. Meng de chilipoeder, kaneel, koriander en olie erdoor.
  2. Schenk de hete bouillon in een pan. Leg de deksel erop en breng de bouillon op matig vuur aan de kook. Draai het vuur laag en laat de kip in ca. 30 min. zachtjes gaar stoven. Snijd de citroen in plakjes. Stoof de laatste 10 min. de citroen mee. Breng op smaak met peper even eventueel zout. Serveer met bloemkoolcouscous.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 235 kcal
  • eiwit 36 g
  • koolhydraten 15 g
  • vet 15 g

Gevulde Tomaten met gehakt

 

 

 4 grote coeur de boeuf tomaten of vleestomaten
• 200  kipgehakt
• 4 eetl broodkruim of paneermeel
• 1 ei
• 1 grote sjalot
• 1 handvol verse salieblaadjes
• 1 citroen (alleen rasp)
• 1 knoflookteen
• olijfolie
• zout & peper uit de molen

Bereiden

  1. Oven voorverwarmen op 200 °C.
  2. Snij het kapje van de tomaten en hol ze uit met een lepeltje. Dat vruchtvlees niet weggooien (zie tip hieronder).
  3. Doe het kipgehakt in een kom. Voeg gesnipperde sjalot, fijngehakte salie en knoflook, broodkruim, losgeklopt ei, zout en peper toe. Rasp de schil van de citroen erboven fijn. Kneed goed door elkaar. Rol er 4 ballen van, duw in de tomaten.
  4. Zet in een ingevette ovenschaal, besprenkel met wat olijfolie. Plaats het kapje er weer op. Zet 20-25 minuten in de oven, afhankelijk van het formaat. Lekker met rijst.

Kliekjestips

Bruschette: Hak het tomatenvruchtvlees wat fijner, meng met fijngesnipperde sjalot, uitgeperste knoflook en verse basilicum. Breng op smaak met zout, peper en een drup lekkere balsamico-azijn. Kwast plakken stokbrood in met olijfolie en bak 5-10 minuten in een hete oven (200 °C) of even om en om in een grillpan of hete bbq. Wrijf eventueel in met een doorgesneden knoflookteen. Lepel de tomaat erop en besprenkel met een ferme scheut van uw beste olijfolie.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 541 kcal
  • eiwit 42g
  • koolhydraten 24  g
  • vet 29 g