Thai­se kip­cur­ry met au­ber­gi­ne en sper­zie­bo­nen

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g zilvervlies rijst
  • ½ ui
  • ½ aubergine
  • 1 el olie
  • 180 g Thaise kipfiletblokjes
  • 50 g boemboe groene curry (bakje)
  • 100 g kokosmelk
  • 115 g sperziebonen 

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snipper ondertussen de ui grof en snijd de aubergine in blokjes.
  2. Verhit de olie in een hapjespan en fruit de ui 1 min. Voeg de kipfiletblokjes toe en bak 3-4 min. mee. Voeg de aubergine toe en bak nog 3 min. Schep de boemboe en kokosmelk erdoor. Voeg de sperziebonen toe en doe de deksel op de pan. Stoof de curry 7-8 min. tot de sperziebonen beetgaar zijn. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Schep de rijst in kommen en verdeel de kipcurry erover.

Combinatietip:

Bestrooi de curry voor een authentiek Thaise smaak met 2 el verse korianderblaadjes (bakje 15 g).

Stoof­ge­recht met kip, cour­get­te en sper­zie­bo­nen

Koolhydraat arm gerecht

 

Ingrediënten

  • 200 g kipfilet
  • 1 rode ui
  • 2 tenen knoflook
  • 1/2 courgette
  • 250 g panklare sperziebonen (zak 500 g)
  • ½ el chilipeper
  • 1 tl kaneelpoeder
  • 1 tl gemalen koriander*
  • 2 el olijfolie
  • 150 ml kippenbouillon van tablet
  • ½ citroen
  1. Snijd de kipfilet tin grove stukken en bestrooi met peper en zout. Snijd de ui in partjes, knoflook in plakjes en de courgette in stukken. Schep in een braadpan de kip, ui, knoflook, courgette en sperziebonen door elkaar. Meng de chilipoeder, kaneel, koriander en olie erdoor.
  2. Schenk de hete bouillon in een pan. Leg de deksel erop en breng de bouillon op matig vuur aan de kook. Draai het vuur laag en laat de kip in ca. 30 min. zachtjes gaar stoven. Snijd de citroen in plakjes. Stoof de laatste 10 min. de citroen mee. Breng op smaak met peper even eventueel zout. Serveer met bloemkoolcouscous.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 235 kcal
  • eiwit 36 g
  • koolhydraten 15 g
  • vet 15 g

Gevulde Tomaten met gehakt

 

 

 4 grote coeur de boeuf tomaten of vleestomaten
• 200  kipgehakt
• 4 eetl broodkruim of paneermeel
• 1 ei
• 1 grote sjalot
• 1 handvol verse salieblaadjes
• 1 citroen (alleen rasp)
• 1 knoflookteen
• olijfolie
• zout & peper uit de molen

Bereiden

  1. Oven voorverwarmen op 200 °C.
  2. Snij het kapje van de tomaten en hol ze uit met een lepeltje. Dat vruchtvlees niet weggooien (zie tip hieronder).
  3. Doe het kipgehakt in een kom. Voeg gesnipperde sjalot, fijngehakte salie en knoflook, broodkruim, losgeklopt ei, zout en peper toe. Rasp de schil van de citroen erboven fijn. Kneed goed door elkaar. Rol er 4 ballen van, duw in de tomaten.
  4. Zet in een ingevette ovenschaal, besprenkel met wat olijfolie. Plaats het kapje er weer op. Zet 20-25 minuten in de oven, afhankelijk van het formaat. Lekker met rijst.

Kliekjestips

Bruschette: Hak het tomatenvruchtvlees wat fijner, meng met fijngesnipperde sjalot, uitgeperste knoflook en verse basilicum. Breng op smaak met zout, peper en een drup lekkere balsamico-azijn. Kwast plakken stokbrood in met olijfolie en bak 5-10 minuten in een hete oven (200 °C) of even om en om in een grillpan of hete bbq. Wrijf eventueel in met een doorgesneden knoflookteen. Lepel de tomaat erop en besprenkel met een ferme scheut van uw beste olijfolie.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 541 kcal
  • eiwit 42g
  • koolhydraten 24  g
  • vet 29 g

Zoe­te-aard­ap­pel­cur­ry met wit­vis

 

 

Ingrediënten

  • 150 g basmatirijst
  • ½ aubergine
  • 1½ el olie
  • 225 g zoete aardappelen
  • ½ schaal tomtrostomaat
  • 1 el vadouvan (specerijenmengsel, blikje)
  • 125 ml kraanwater
  • ½ rode peper
  • 150 g schelvisfilets
  • 7½ g koriander

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Snijd de aubergine in blokjes van 1 x 1 cm (brunoise). Verhit de olie in een pan met dikke bodem en bak de aubergine 6 min. op hoog vuur goudbruin en gaar.
  3. Schil ondertussen de zoete aardappelen en snijd in blokjes van 1 x 1 cm (brunoise).
  4. Snijd de tomaten in blokjes. Schep de aubergine uit de pan op een bord en houd apart. Breng op smaak met (versgemalen) peper en eventueel zout. Verhit in dezelfde pan als de aubergine de tomatenblokjes met de vadouvan 3 min. op middelhoog vuur. Voeg het water toe en breng aan de kook.
  5. Snijd ondertussen het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten. Voeg de aardappelblokjes en de helft van de rode peper toe en laat zonder deksel 12 min. koken tot de aardappel gaar is. Breng op smaak met zout.
  6. Snijd ondertussen de vis in stukken van 2 x 2 cm. Neem de pan van het vuur en voeg de vis en aubergine toe aan de aardappelcurry. Schep om en laat met de deksel op de pan 5 min. staan tot de vis gaar is. Verwijder de rode peper.
  7. Haal de blaadjes koriander van de takjes en garneer er de aardappelcurry mee. Serveer met de rijst.

Serveertip:

Houd je van pittig? Verwijder de rode peper niet, maar snijd hem fijn.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie ‘473 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 81 g
  • vet 12 g
    waarvan verzadigd 2 g
  • vezels 6 g

 

Ge­wok­te bloem­kool met ro­de cur­ry

Weer  een heerlijk curry . SPICY Koolhydraat arm

Ingrediënten

  • 150 g sperziebonen (schoongemaakt)
  • 150  g bloemkool (in kleine roosjes)
  • 2 el rijstolie (fles 500 ml)
  • 2 tenen knoflook (fijngesneden)
  • 1 el rode currypasta (pakje 70 g)
  • 1 el Japanse sojasaus (flesje 250 ml)
  • 1 limoen (schoongeboend)

Bereiden

  1. Snijd de sperziebonen in schuine stukken. Kook samen met de bloemkool 3 min. Giet af in een vergiet en laat uitlekken.
  2. Verhit de olie in een wok en bak de knoflook en currypasta 1 min. Voeg de groenten toe en bak 5 min. op hoog vuur. Schep regelmatig om. Voeg halverwege de sojasaus toe.
  3. Rasp de groene schil van de limoen en pers de vrucht uit. Schep het rasp en 2 el sap door de groenten. Voeg naar smaak meer sap toe. Serveer direct.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 160 kcal
  • eiwit 8 g
  • koolhydraten 23 g
  • vet 11 g

Vega­cur­ry met bloem­kool en erw­ten

Koolhydraat arm gerecht

Ingrediënten

  • 2 el rijstolie (fles 500 ml)
  • 2 el gemalen (kokos (bakje 55 g))
  • 1 uien (gesnipperd)
  • 2 tenen knoflook (fijngesneden)
  • 1 cm verse gember ((zakje 150 g), geschild)
  • 2 tl gemalen koriander (ketoembar)
  • 1 tl geelwortel (kurkuma)
  • 1 kruidnagel
  • 1 tl paprikapoeder
  • 1 blik kokosmelk (200 ml)
  • 1/2 bloemkool (in kleine roosjes)
  • 1/4 pak tuinerwten (a 450 g, diepvries)
Keukenspullen
  • staafmixer met beker

Bereiden

 

  1. Verhit 1 el olie in een wok en roerbak de kokos in 3 min. goudbruin. Schep in de beker van de staafmixer.
  2. Verhit opnieuw 1 el olie in de wok en fruit de ui en knoflook 4 min. Snijd de gember in stukjes.
  3. Pureer de kokos, ui, knoflook, gember, koriander, geelwortel, kruidnagels, paprikapoeder, peper en eventueel zout met de staafmixer tot een pasta.
  4. Verhit de rest van de olie en roerbak de currypasta 3 min.
  5. Voeg de kokosmelk toe en breng aan de kook.
  6. Voeg de bloemkool toe en laat 15 min. op laag vuur koken.
  7. Voeg de laatste 4 min. de tuinerwten toe. Lekker met zilvervliesrijst
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 619 kcal
  • eiwit 12 g
  • koolhydraten  170 g
  • vet 55 g

Pittige ge­vul­de cour­get­te met to­nijn

Koolhydraat arm gerecht

Ingrediënten

2 personen

  • 1 courgette
  • 160 g tonijn in olijfolie (blikje à 160 g)
  • ½ ui
  • 1 pakje tandoori
  • 25 g kruidenpaneermeel
  • ½ ei

Bereiden 

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Halveer de courgettes in de lengte en verwijder met een lepel de kern met zaden
  2. Giet de olie af van de tonijn en vang op. Maak de tonijn fijn met een vork. Snipper de ui. Meng met de tandoori, ui, het paneermeel en het ei.
  3. Vul de courgettes met het tonijnmengsel, druk stevig aan.
  4. Bestrijk de bovenkant van de courgettes met een kwast met de tonijnolie. Vet een bakplaat in, leg de courgettes erop.
  5. Dek de courgettes af met aluminiumfolie en schuif de plaat in het midden van de oven. Bak de courgettes in ca. 25 min. gaar, verwijder na 15 min. het aluminiumfolie.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 432 kcal
  • eiwit 52 g
  • koolhydraten 24 g
  • vet 14 g

Oos­ter­se lek­ker­bek­jes

 

Ingrediënten

  • 150 zilvervliesrijst of zero rijst 
  • 300 g broccoli
  • 2 el oestersaus (flesje 250 ml)
  • 2 tl sambal
  •  1 cm verse gember ((zakje 150 g), geschild)
  • 2 lekkerbekjes

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kook ondertussen de broccoli in 4 min. beetgaar.
  2. Verwarm de oestersaus samen met 2 tl sambal en 4 el water in een koekenpan.
  3. Snijd de gember fijn en voeg toe. Leg de lekkerbekjes erin en verwarm ze 6 min. op laag vuur. Keer halverwege.
  4. Verdeel de vis met saus over 2 borden. Schep de rest van de sambal door de broccoli en serveer samen met de rijst bij de vis.

Tip:

Variatie 1: Op z’n Italiaans. Kook 300 g farfalle (pasta, zak 500 g) in plaats van rijst. Gebruik in plaats van de oestersaus, sambal en gember 1 pakje tomato frito, 1 geperste teen knoflook en de fijngesneden blaadjes van 1 bakje basilicum (15 g).

Tip:

Variatie 2: Op z’n Mexicaans. Verhit in plaats van de oestersaus, sambal en gember 3 el olijfolie. Verwarm daarin de lekkerbekjes samen met 2 el jalapeñopepers (potje 225 g) en 1 uitgelekt blikje mais (198 g). Serveer met partjes limoen en wat grofgesneden koriander (bakje 15 g)

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 582 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 43 g
  • vet 31 g

 

Na­si koe­ning met pak­soi

koolhydraat arm gerecht

Ingrediënten

  • 150 g gele rijst of zero rijst
  • 100 g sperziebonen
  • 1 el zonnebloemolie
  • 350 g nasi bami vlees
  • 1?2 paksoi (in repen)
  • 39 g nasimix
  • 100 ml kokend water
  • 1 el gemalen kurkuma (koenjit

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Gebruik je zerorijst doe dan de kurkuma erdoor
  2. Halveer ondertussen de sperziebonen en kook 4 min. in water met wat zout. Giet af en spoel koud onder stromend water, zet apart.
  3. Verhit de olie in een wok en bak het vlees in 4 min. goudbruin en gaar.
  4. Voeg de sperziebonen en paksoi toe en bak al omscheppend 2 min. mee. Voeg het water en de mix toe en schep om. Breng aan de kook en laat 4 min. doorkoken.
  5. Schep de rijst erdoor en warm nog 1 min. door.
    Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
    • energie 374 kcal
    • eiwit 52 g
    • koolhydraten 17 g
    • vet 10 g

Abri­ko­zenbloemkool­cous­cous met kip­kluif­jes

Als je in plaats bloemkool rasp dan is het koolhydraat arm

Ingrediënten

  • 8 kipkluifjes (ca. 640 g)
  • 2 theelepels kipkruiden
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 ui
  • 1/4 zakje gewelde abrikozen (à 200 g)
  • 125 g couscous of een halve bloemkool
  • 1 theelepels kaneelpoeder
  • 1 theelepel kruidenbouillonpoeder
  • ½ zakje verse koriander
  • (cayenne)peper

Bereiden

  1. Kip bestrooien met kipkruiden. In pan 2 eetlepels olie verhitten. Kip in ca. 20 minuten rondom bruin en gaar bakken.
  2. Al een bloemkool raspt dan heb je ook coucous
  3. Intussen ui pellen en snipperen. Abrikozen in reepjes snijden.
  4. In andere pan rest van olie verhitten. Ui ca. 3 minuten bakken. Abrikozen, couscous en kaneel erdoor scheppen.
  5. Bouillonpoeder en 2 dl kokend water toevoegen. Al roerend ca. 1 minuut op laag vuur verwarmen.
  6. Pan van vuur nemen en afgedekt ca. 4 minuten laten staan. Couscous met vork losroeren. Koriander erboven in stukjes knippen en op smaak brengen met peper.
  7. Couscous over vier kommen verdelen. Kip erop leggen
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 408 kcal
  • eiwit 39 g
  • koolhydraten 7 g
  • vet 25 g