Ge­stoom­de zalm­fi­let met kom­kom­mer

Koolhydraat menu day 2

Ingrediënten

  • ½ zakje verse koriander 
  • 1 komkommer
  • 400 g zalmfilet
  • 2 eetlepels chilisaus
  • 1 el limoensap
Keukenspullen
  • stoompan

Bereiden

 

  1.  In (stoom)pan laagje water aan de kook brengen. Komkommer schillen en in de lengte halveren. Met theelepel zaadjes eruit schrapen en komkommer in stukjes snijden.
  2. In schaal komkommer mengen met 1 el limoensap en koriander. Over bodem van stoommandje verdelen.
  3. Zalmfilet in 2 gelijke stukken verdelen. Zalm inwrijven met zout en peper en bestrijken met chilisaus. Zalm op komkommer leggen.
  4. Stoommandje in stoompan hangen en deksel erop zetten. Zalm en komkommer in ca. 10 min. beetgaar stomen. Komkommer en zalm over twee borden verdelen. .
  5. Serveren met rijst en broccoli
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 477 kcal
  • eiwit 43 g
  • koolhydraten 13 g
  • vet 26 g
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) met rist (zero) en brocolli
  • energie 477 kcal
  • eiwit 46 g
  • koolhydraten 15g
  • vet 26 g

Fo­rel met zoete aard­ap­pel­pu­ree en kom­kom­mer­sa­la­de

 

Ingrediënten

  •  250 g zoete aardappels (in stukken)
  • 2 forellen
  • 1 eetlepels zonnebloemolie
  • 15 g verse dille (fijngesneden)
  • 1/2 komkommers (in blokjes)
  • 1 rode ui (fijngesnipperd)
  • 50 g volle kwark of griekse yogurt
  • 30 g ijsbergsla
Keukenspullen
  • ovenschaal inhoud ca. 2 liter, ingevet

Bereiden

  1. Oven voorverwarmen op 200 ºC.
  2. Aardappels in 10 min. gaarkoken.
  3. Forellen wassen, met keukenpapier droogdeppen en in ovenschaal leggen.
  4. Forellen bestrooien met 1/2 tl zout en peper en in midden van oven in 15 min. laten garen.
  5. Olie, paar druppels citroensap, helft van dille en zout en peper naar smaak tot dressing kloppen. Komkommer, ui en dressing mengen.
  6. Aardappels afgieten, tot puree stampen met kwark en op smaak brengen met zout, peper en rest van dille.
  7. Rucola en komkommersalade over twee borden verdelen. Forel en aardappelpuree ernaast serveren.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 418kcal
  • eiwit 22 g
  • koolhydraten 35 g
  • vet 21 g

Hete Kippenbout met salade en zoete aardappelfrieten

img_20161016_170528

 

Ingrediënten
  • 2 kippenbouten
  • 1 etl olie
  • 1 etl sambal
  • 200 gr slamix
  • tomaat
  • komkommer
  • 200 gr zoete aardappel
Bereiding
  1. Verwarm de oven op 200 gr
  2. Licht het vel van de kippenbout op en doe de sambal er onder . Masseer dat de sambal mooi over bout wordt verdeeld .
  3. Doe kippenbouten in de oven en bak ze in een uur mooi gaar.
  4. Snij de zoete aardaardappel in frieten . Leg na dat de kip 20 minuten in de oven naast de bouten. Sprenkel er olie overheen  en laat ze de overige 40 minuten in de oven keer op de helft
  5. Meng ondertussen de slamix met de tomaat en komkommer.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 371 kcal
  • eiwit 21 g
  • koolhydraten32 g
  • vet 18 g
  • natrium 727 mg
  • vezels 5 g

Kip­drum­sticks ‘Bali’ met kom­kom­mer­roer­bak

img_20161009_173843

 

Ingrediënten

  • 300 g rijst (wit (zak 1 kg))
  • 3 el olie
  • 4  kipdrumsticks
  • 1 uien (in parten)
  • 1 bakje boemboe bali
  • 150 gesneden spitskool 
  • 1/2 komkommer (in reepjes)
  • 1/2 zakje peen julienne (150 g)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking, bewaar het kookvocht.
  2. Verhit 2 el olie in een braadpan en bak hierin de drumsticks rondom bruin.
  3. Schep de drumsticks uit de pan, schep de helft van de ui in de pan en roerbak 5 minuten.
  4. Voeg de boemboe en 300 ml kookvocht van de rijst toe, leg de drumsticks terug in de pan, leg de deksel op de pan en stoof de drumsticks gaar in ca. 20 minuten. Keer ze af en toe.
  5. Verhit in een wok de rest van de olie en roerbak hierin de rest van de ui en de spitskool 3-5 minuten. Schep de komkommer en de peen julienne erbij en roerbak 1 minuut. Serveer de drumsticks ‘Bali’ met de witte rijst en de komkommerroerbak.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 718 kcal
  • eiwit 67 g
  • koolhydraten 29 g
  • vet 34 g

Ge­ka­ra­mel­li­seer­de kool­vis met groen­ten

IMG_20160901_174936

 

  • 1/2 pak koolvisfilet (400 g, diepvries, ontdooid)
  • 2 eetlepels bruine basterdsuiker
  • 1/2 fles woksaus (ginger & garlic (a 200 ml))
  • 300 g rijst
  • 1 eetlepel olie
  • 1 struikje paksoi (in 1 cm brede repen)
  • 1/2 komkommer (in repen)
  • 1 zakje bosuitjes ((3 stuks) in schuine ringetjes)

Bereiden

  1. Dep de stukken koolvis droog met keukenpapier. Meng de bruine suiker en woksaus in een (hapjes)pan, leg de stukken vis erin en breng de saus aan de kook. Gaar de vis in de saus in ca. 10 minuten. Keer regelmatig, voeg eventueel een beetje water toe als de saus te dik wordt.
  2. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  3. Verhit de olie in een wok en roerbak de paksoi, de komkommer en de bosui al omscheppend in 5-6 minuten gaar.
  4. Verdeel de rijst over 2 diepe borden, schep de groenten erop en leg erbovenop een stukje vis en lepel de saus erover.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 297 kcal
  • eiwit 36 g
  • koolhydraten 32 g
  • vet 2  g

 

Roer­bak van kib­be­ling in zoet­zu­re saus

 IMG_20160804_173511

Ingrediënten
  • 200 g mienestjes (doos 500 g)
  • 2 eetlepels olie
  • 1 zak oosterse wokgroente (200 g)
  • 1 schaal gebakken kibbeling (300 g)
  • 100 ml Sweet & sour woksaus (fles 200 ml)
  • 1 komkommer (in reepjes)
Bereiden
  1. Kook de mienestjes volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Verhit de olie in een wok en roerbak hierin de wokgroente in 5-6 minuten beetgaar. Schep de kibbeling erbij en roerbak, voorzichtig, 5 minuten. Roer de woksaus en de komkommer erbij en warm het geheel op hoog vuur snel door.
  3. Giet de mie af en schep deze door het gerecht in de wok.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 391 kcal
  • eiwit 33 g
  • koolhydraten 17 g
  • vet 19g

Tar­taartje met Griek­se sa­la­de

Een dag even geen zin om uren in de keuken te staan
 DSC_4008Dan is dit een ideaal gerecht
Ingrediënten
  • 3 el olijfolie
  • 350 g aardappelschijfjes
  • 2 tartaartjes
  • 50 g ijsbergsla
  • 1 tomaat
  • ½ ui
  • ¼ komkommer
Bereiden
  1. Verhit 1/3 olie in een koekenpan en bak de tartaartjes in 8 min. goudbruin en net gaar.
  2. Meng ondertussen de ijsbergsla, de tomaten, de ui en de komkommer met de rest van de olie in een schaal. Breng op smaak met peper en zout.
  3. Verdeel  de tartaartjes over 4 borden en serveer met de Griekse salade.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 304 kcal
  • eiwit 23 g
  • koolhydgaten 10g
  • vet 19 g

Gegrilde kip plus Kom­kom­mer­sa­la­de met pin­da-li­moendres­sing

Een zomers gerecht wat ook gegeten ksn worden bbq zonder de kip

DSC_3984

  • 2 limoenen
  • 1 rode peper
  • 1 eetlepels bruine basterdsuiker
  • 1 eetlepel lichte soja saus
  • 4 eetlepels ongezouten pinda´s
  • 1/2 komkommer
  • 2 bosuitjes
  • 1 zakje veldsla (75 g)
  • 1 zakje verse koriander (15 g)

Bereiden

  1. 1 Limoen schoonboenen en raspen. Beide limoenen uitpersen. Peper wassen, halveren, zaadjes verwijderen en peper in reepjes snijden. In kom limoensap, rasp, suiker, peper en sojasaus met 3 eetlepels water tot dressing roeren. Pinda’s fijnhakken, en door dressing roeren. Komkommer schillen, halveren en met lepel zaadjes eruit schrapen. Komkommerhelften in dunne plakken snijden. Bosuitjes schoonmaken, wassen en in lengte in dunne reepjes snijden.
  2. Veldsla over platte schaal verdelen, komkommerplakken erop leggen. Bosuireepjes en koriander erover strooien. Dressing erover scheppen
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 533 kcal
  • eiwit 57 g
  • koolhydraten 11 g
  • vet 29 g

Fo­rel met ba­si­li­cum uit de oven met komkommersla

Een heerlijke vis de forel hier weer een lekker gerecht en volgende week weer allemaal heerlijke gerechten met vlees

DSC_3977

  • 2 forellen
  • 2 sjalotjes (in dunne plakken)
  • 1/2 venkelknol (in dunne plakken)
  • 1 citroen (in dunne plakken)
  • 2 takjes basilicum
  • 2 el olijfolie
  • 1 komkommer
  • 1½ bosuitje
  • 1 el olijfolie extra vierge
  • ½ tl wittewijnazijn
  • 1 mespunt versgemalen zwarte peper
  • 7½ g verse dille (bakje)
Keukenspullen
  • bakplaat, bekleed met bakpapier, keukentouw

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Spoel de forellen onder koud water en bestrooi met zout en peper.
  2. Verdeel de gesneden sjalotjes en de venkelknol op een vel bakpapier op een bakplaat.
  3. Leg de vis op de bakplaat en verdeel de citroen erover. Steek de takjes basilicum tussen de citroenen op de vis. Zet alles vast met een touwtje of twee. Bedruppel de hele ovenplaat met olijfolie.
  4. Schuif het gerecht in het midden van de oven en rooster het in ca. 15 min. gaar.
  5. Schil de komkommers en halveer ze in de lengte. Schraap met een theelepel de zaadjes eruit en schaaf daarna de komkommers met een dunschiller in dunne linten. Schep de komkommerlinten in een vergiet om met wat zout en laat ze even staan.
  6. Snijd het groen van de bosui in de lengte in hele dunne repen. Snijd het wit van de bosui in ringetjes. Klop in een slaschaal een dressing van de olie en de azijn. Breng op smaak met (versgemalen) peper en zout.
  7. Snijd de dille fijn. Verbrokkel de kaas. Schep de komkommerlinten met de reepjes en ringetjes bosui en de dille door de dressing en strooi de kaas erover. Maal er tot slot wat peper over.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 257 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 19 g
  • vet 8 g
  • natrium 65 mg
  • vezels 7 g

Groene salade met gefrituurde kippenpoten

Woensdag vind ik zon dag dat je makkelijk mag koken

DSC_3961

  • Krop ijsbergsla
  • 1 tomaat
  • 1.2 komkommer
  • 1 ui
  • 1 etl olijfolie
  • 1 appelazijn
  • 4 kippenbouten
  • paneermeel
  • 1 ei

Bereiden

  1. Snij de ijsbergsla in reepjes en doe het in ee grote kom.
  2. Snij de komkommer  in de lengte door de helft en dan in blokjes . Snij de tomaat in blokjes . Snipper de ui. doe alles in de kom
  3. Klop van de olie en azijn een dressing. Sprenkel het erover en mix alles goed
  4.  Doe in een diep bord paneer meel en schaal het op geklopte ei. Haal de kippen poten door het ei en dan door het paneer. Herhaal dit nog een keer
  5. Frituur de kippenpoten in de hete olie ongeveer 5 minuten.
  6. Verdeel de salade op een bord en leg de kippenpoten erop
  7. Als je meer calorienen wil kan je met frite erbij doen
Voedingswaarden (per stuk)
  • energie 547 kcal
  • eiwit 54 g
  • koolhydraten 16 g
  • vet28 g
  • natrium 797mg
  • vezels 4