Ri­beye met pesto­bo­ter

 

Ingrediënten

  • 125 g zachte roomboter
  • 3 eetlepels rode pesto
  • slamix
  • tomaat
  • 1/2 komkommer
  • 1/2 zak aardappelkroketjes (diepvries, 450 g)
  • 2 ribeye  
  • zout en peper
  • frituurvet
Keukenspullen
  • aluminiumfolie

Bereiden

  1. Frituurvet verwarmen tot 180 ºC. Of in de airfrer 200 C  20 min
  2. 75 g roomboter mengen met pesto. Boter met behulp van aluminiumfolie tot een rolletje vormen. In aluminiumfolie verpakken en in koelkast leggen.
  3. Slamix ,tomaat en komkommer mengen in een schaal
  4. In frituurpan aardappelkroketjes bereiden volgens gebruiksaanwijzing. In 2 koekenpannen rest van boter verhitten.
  5. Ribeye in 2 à 4 minuten per zijde medium bakken. Bestrooien met zout en peper. Pestoboter in 4 plakjes snijden. Ribeye opdienen met pestoboter, aardappelkroketjes en salade
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 714 kcal
  • eiwit 36 g
  • koolhydraten 3 g
  • vet 48 g

Pit­ti­ge roer­bak van kip­ge­hakt met kom­kom­mer

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g basmatirijst
  • 1 komkommer
  • 1 sjalot
  • ½ rode peper
  • 1½ el arachideolie
  • 150 g kipgehakt gekruid
  • 7½ g koriander

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.Halveer ondertussen de komkommer in de lengte en verwijder met een lepel de zaadlijsten. Snijd het vruchtvlees in halve maantjes van 1 cm dik.
  2.  Snipper de sjalotten. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten. Snijd het vruchtvlees fijn.
  3. Verhit de olie in een wok en bak hierin het gehakt rul. Voeg de sjalotten, rode peper en de komkommer toe en roerbak 3 min. mee.  . Snijd de koriander grof. Serveer de rijst met de roerbak en bestrooi met de koriander.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 397 kcal
  • eiwit 20 g
  • koolhydraten 44 g
  • vet 15 g
    waarvan verzadigd 1 g
  • natrium 1 mg
  • vezels  2 g

Ge­stoom­de zalm­fi­let met kom­kom­mer

Koolhydraat menu day 2

Ingrediënten

  • ½ zakje verse koriander 
  • 1 komkommer
  • 400 g zalmfilet
  • 2 eetlepels chilisaus
  • 1 el limoensap
Keukenspullen
  • stoompan

Bereiden

 

  1.  In (stoom)pan laagje water aan de kook brengen. Komkommer schillen en in de lengte halveren. Met theelepel zaadjes eruit schrapen en komkommer in stukjes snijden.
  2. In schaal komkommer mengen met 1 el limoensap en koriander. Over bodem van stoommandje verdelen.
  3. Zalmfilet in 2 gelijke stukken verdelen. Zalm inwrijven met zout en peper en bestrijken met chilisaus. Zalm op komkommer leggen.
  4. Stoommandje in stoompan hangen en deksel erop zetten. Zalm en komkommer in ca. 10 min. beetgaar stomen. Komkommer en zalm over twee borden verdelen. .
  5. Serveren met rijst en broccoli
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 477 kcal
  • eiwit 43 g
  • koolhydraten 13 g
  • vet 26 g
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) met rist (zero) en brocolli
  • energie 477 kcal
  • eiwit 46 g
  • koolhydraten 15g
  • vet 26 g

Fo­rel met zoete aard­ap­pel­pu­ree en kom­kom­mer­sa­la­de

 

Ingrediënten

  •  250 g zoete aardappels (in stukken)
  • 2 forellen
  • 1 eetlepels zonnebloemolie
  • 15 g verse dille (fijngesneden)
  • 1/2 komkommers (in blokjes)
  • 1 rode ui (fijngesnipperd)
  • 50 g volle kwark of griekse yogurt
  • 30 g ijsbergsla
Keukenspullen
  • ovenschaal inhoud ca. 2 liter, ingevet

Bereiden

  1. Oven voorverwarmen op 200 ºC.
  2. Aardappels in 10 min. gaarkoken.
  3. Forellen wassen, met keukenpapier droogdeppen en in ovenschaal leggen.
  4. Forellen bestrooien met 1/2 tl zout en peper en in midden van oven in 15 min. laten garen.
  5. Olie, paar druppels citroensap, helft van dille en zout en peper naar smaak tot dressing kloppen. Komkommer, ui en dressing mengen.
  6. Aardappels afgieten, tot puree stampen met kwark en op smaak brengen met zout, peper en rest van dille.
  7. Rucola en komkommersalade over twee borden verdelen. Forel en aardappelpuree ernaast serveren.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 418kcal
  • eiwit 22 g
  • koolhydraten 35 g
  • vet 21 g

Hete Kippenbout met salade en zoete aardappelfrieten

img_20161016_170528

 

Ingrediënten
  • 2 kippenbouten
  • 1 etl olie
  • 1 etl sambal
  • 200 gr slamix
  • tomaat
  • komkommer
  • 200 gr zoete aardappel
Bereiding
  1. Verwarm de oven op 200 gr
  2. Licht het vel van de kippenbout op en doe de sambal er onder . Masseer dat de sambal mooi over bout wordt verdeeld .
  3. Doe kippenbouten in de oven en bak ze in een uur mooi gaar.
  4. Snij de zoete aardaardappel in frieten . Leg na dat de kip 20 minuten in de oven naast de bouten. Sprenkel er olie overheen  en laat ze de overige 40 minuten in de oven keer op de helft
  5. Meng ondertussen de slamix met de tomaat en komkommer.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 371 kcal
  • eiwit 21 g
  • koolhydraten32 g
  • vet 18 g
  • natrium 727 mg
  • vezels 5 g

Kip­drum­sticks ‘Bali’ met kom­kom­mer­roer­bak

img_20161009_173843

 

Ingrediënten

  • 300 g rijst (wit (zak 1 kg))
  • 3 el olie
  • 4  kipdrumsticks
  • 1 uien (in parten)
  • 1 bakje boemboe bali
  • 150 gesneden spitskool 
  • 1/2 komkommer (in reepjes)
  • 1/2 zakje peen julienne (150 g)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking, bewaar het kookvocht.
  2. Verhit 2 el olie in een braadpan en bak hierin de drumsticks rondom bruin.
  3. Schep de drumsticks uit de pan, schep de helft van de ui in de pan en roerbak 5 minuten.
  4. Voeg de boemboe en 300 ml kookvocht van de rijst toe, leg de drumsticks terug in de pan, leg de deksel op de pan en stoof de drumsticks gaar in ca. 20 minuten. Keer ze af en toe.
  5. Verhit in een wok de rest van de olie en roerbak hierin de rest van de ui en de spitskool 3-5 minuten. Schep de komkommer en de peen julienne erbij en roerbak 1 minuut. Serveer de drumsticks ‘Bali’ met de witte rijst en de komkommerroerbak.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 718 kcal
  • eiwit 67 g
  • koolhydraten 29 g
  • vet 34 g

Ge­ka­ra­mel­li­seer­de kool­vis met groen­ten

IMG_20160901_174936

 

  • 1/2 pak koolvisfilet (400 g, diepvries, ontdooid)
  • 2 eetlepels bruine basterdsuiker
  • 1/2 fles woksaus (ginger & garlic (a 200 ml))
  • 300 g rijst
  • 1 eetlepel olie
  • 1 struikje paksoi (in 1 cm brede repen)
  • 1/2 komkommer (in repen)
  • 1 zakje bosuitjes ((3 stuks) in schuine ringetjes)

Bereiden

  1. Dep de stukken koolvis droog met keukenpapier. Meng de bruine suiker en woksaus in een (hapjes)pan, leg de stukken vis erin en breng de saus aan de kook. Gaar de vis in de saus in ca. 10 minuten. Keer regelmatig, voeg eventueel een beetje water toe als de saus te dik wordt.
  2. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  3. Verhit de olie in een wok en roerbak de paksoi, de komkommer en de bosui al omscheppend in 5-6 minuten gaar.
  4. Verdeel de rijst over 2 diepe borden, schep de groenten erop en leg erbovenop een stukje vis en lepel de saus erover.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 297 kcal
  • eiwit 36 g
  • koolhydraten 32 g
  • vet 2  g

 

Roer­bak van kib­be­ling in zoet­zu­re saus

 IMG_20160804_173511

Ingrediënten
  • 200 g mienestjes (doos 500 g)
  • 2 eetlepels olie
  • 1 zak oosterse wokgroente (200 g)
  • 1 schaal gebakken kibbeling (300 g)
  • 100 ml Sweet & sour woksaus (fles 200 ml)
  • 1 komkommer (in reepjes)
Bereiden
  1. Kook de mienestjes volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Verhit de olie in een wok en roerbak hierin de wokgroente in 5-6 minuten beetgaar. Schep de kibbeling erbij en roerbak, voorzichtig, 5 minuten. Roer de woksaus en de komkommer erbij en warm het geheel op hoog vuur snel door.
  3. Giet de mie af en schep deze door het gerecht in de wok.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 391 kcal
  • eiwit 33 g
  • koolhydraten 17 g
  • vet 19g

Tar­taartje met Griek­se sa­la­de

Een dag even geen zin om uren in de keuken te staan
 DSC_4008Dan is dit een ideaal gerecht
Ingrediënten
  • 3 el olijfolie
  • 350 g aardappelschijfjes
  • 2 tartaartjes
  • 50 g ijsbergsla
  • 1 tomaat
  • ½ ui
  • ¼ komkommer
Bereiden
  1. Verhit 1/3 olie in een koekenpan en bak de tartaartjes in 8 min. goudbruin en net gaar.
  2. Meng ondertussen de ijsbergsla, de tomaten, de ui en de komkommer met de rest van de olie in een schaal. Breng op smaak met peper en zout.
  3. Verdeel  de tartaartjes over 4 borden en serveer met de Griekse salade.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 304 kcal
  • eiwit 23 g
  • koolhydgaten 10g
  • vet 19 g

Gegrilde kip plus Kom­kom­mer­sa­la­de met pin­da-li­moendres­sing

Een zomers gerecht wat ook gegeten ksn worden bbq zonder de kip

DSC_3984

  • 2 limoenen
  • 1 rode peper
  • 1 eetlepels bruine basterdsuiker
  • 1 eetlepel lichte soja saus
  • 4 eetlepels ongezouten pinda´s
  • 1/2 komkommer
  • 2 bosuitjes
  • 1 zakje veldsla (75 g)
  • 1 zakje verse koriander (15 g)

Bereiden

  1. 1 Limoen schoonboenen en raspen. Beide limoenen uitpersen. Peper wassen, halveren, zaadjes verwijderen en peper in reepjes snijden. In kom limoensap, rasp, suiker, peper en sojasaus met 3 eetlepels water tot dressing roeren. Pinda’s fijnhakken, en door dressing roeren. Komkommer schillen, halveren en met lepel zaadjes eruit schrapen. Komkommerhelften in dunne plakken snijden. Bosuitjes schoonmaken, wassen en in lengte in dunne reepjes snijden.
  2. Veldsla over platte schaal verdelen, komkommerplakken erop leggen. Bosuireepjes en koriander erover strooien. Dressing erover scheppen
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 533 kcal
  • eiwit 57 g
  • koolhydraten 11 g
  • vet 29 g