Pak­soi­pak­ket­jes

Koolhydraat arm gerecht

 

Ingrediënten

  • 150 g Kipgehakt 
  • 1 cm verse gember (geschild)
  • 1 rode peper (in dunne reepjes)
  • 1 zakje bosui ((3 stuks), in ringen)
  • 1 ei (losgeklopt)
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 2 zakjes Earl Grey thee
  • 1 struik paksoi
  • 3 el oestersaus (flesje 250 ml)
  • 1 el olijfolie
  • stoommand (Ø 30 cm)

Bereiden

  1. Breng ruim water aan de kook in een wok waar de stoommand op past. Knip de kaartjes van de theezakjes en doe de zakjes in het kokende water. Wikkel de porties  gehakt in 4 grote paksoibladen en leg de pakketjes met de naad naar beneden in de mand. Zet de stoommand op de wok en dek af met de stoommanddeksel of aluminiumfolie. Stoom de pakketjes in ca. 15 min. gaar.
  2. Roer ondertussen de oestersaus los met de olie en 1 el water. Voeg de rest van de bosui toe. Serveer de paksoipakketjes met de oestersaus. Lekker met pandanrijs
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 385 kcal
  • eiwit 38 g
  • koolhydraten 7 g
  • vet 22 g

Thai­se vis­cur­ry met snij­bo­nen en rijst

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g pandanrijst of zilvervliesrijst
  • 1 ui
  • ½ knoflook
  • 1 el (arachide)olie
  • 35 g Thaise gele currypasta (Blue Elephant)
  • 200 g ongesneden snijbonen
  • 200 g biologische tomatenblokjes (blik)
  • 200 ml kokosmelk
  • 175 g pangasiusfilets

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd ondertussen de ui in halve ringen en de knoflook fijn. Verhit de olie in een hapjespan en fruit de currypasta 3 min. op laag vuur. Voeg de ui en knoflook toe en fruit 4 min. op laag vuur.
  2. Snijd ondertussen de snijbonen in schuine stukken van 2 cm. Voeg de snijbonen, tomatenblokjes en kokosmelk toe, breng aan de kook, doe de deksel op de pan en laat op laag vuur 8 min. stoven.
  3. Snijd ondertussen de vis in stukken van 2 cm. Voeg ze toe aan de curry en gaar 6 min. mee met de deksel op de pan. Verdeel de rijst over diepe borden en schep de curry erop.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 873 kcal
  • eiwit 33 g
  • koolhydraten 60 g
  • vet 51 g
    waarvan verzadigd 10 g
  • natrium 212 mg
  • vezels 7 g

Ge­wok­te bloem­kool met ro­de cur­ry

koolhydraatarm gerecht

Ingrediënten

  • 150 g sperziebonen (schoongemaakt)
  • 150 g bloemkool (in kleine roosjes)
  • 3 el rijstolie (fles 500 ml)
  • 1 tenen knoflook (fijngesneden)
  • 1 el rode currypasta (pakje 70 g)
  • 1 el Japanse sojasaus (flesje 250 ml)
  • 1 limoen (schoongeboend)

Bereiden

  1. Snijd de sperziebonen in schuine stukken. Kook samen met de bloemkool 3 min. Giet af in een vergiet en laat uitlekken.
  2. Verhit de olie in een wok en bak de knoflook en currypasta 1 min. Voeg de groenten toe en bak 5 min. op hoog vuur. Schep regelmatig om. Voeg halverwege de sojasaus toe.
  3. Rasp de groene schil van de limoen en pers de vrucht uit. Schep het rasp en 2 el sap door de groenten. Voeg naar smaak meer sap toe. Serveer direct. Lekker met pandanrijst
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 157 kcal
  • eiwit 8g
  • koolhydraten 16 g
  • vet 7 g

Ge­gril­de groe­ne as­per­ges plus to­maat met in cour­get­te ge­wik­kel­de fo­rel

 

Ingrediënten

2 personen

  • 175 g groene asperges
  • 200 g rivolo cherrytomaten
  • ½ teen knoflook
  • 1 el olijfolie
  • 1½ takje basilicum
  • 1 courgette
  • 2 forellen (heel)
  • 1 limoen (geperst)
  • 1 gedroogd chilipepertje (verkruimeld)
  • 1 teentje knoflook (geperst)
  • 1 zakje verse koriander ((a 15 g), fijngeknipt)
  • 2 eetlepels olie

Zet deze ingrediënten op mijn lijst

Keukenspullen
  • bakpapier

Bereiden

voor de asperges
  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Verwijder 2 cm van de onderkant van de asperges. Halveer de rivolo cherrytomaten. Snijd de knoflook fijn.
  2. Meng de asperges met de tomaat, knoflook, de olie, peper en eventueel zout.
  3. Rooster op een met bakpapier beklede bakplaat ca. 15 min. in de oven. Neem uit de oven. Snijd de blaadjes van de takjes basilicum fijn en strooi erover
Voor de forellen
  1. .Van courgette met kaasschaaf 8 gelijkmatige plakken schaven. Forellen afspoelen met water en droogdeppen met keukenpapier.
  2. Forellen aan binnen- en buitenkant met limoensap besprenkelen en bestrooien met zout. In kom chilipeper, knoflook, helft van koriander en 2 el olie door elkaar mengen.
  3. Kruidenmengsel over buikholten van vis verdelen. Forellen tot gebruik afgedekt met folie in koelkast bewaren.
  4. Rond elke forel 2 courgettelinten wikkelen. Courgette vaststeken met cocktailprikkers en licht bestrooien met zout.
  5. Forel in de oven roosteren 20 a 15 min

HomeBur­ger met spi­na­zie en zoe­te-aard­ap­pelfri­tes

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • ½ kg zoete aardappel (schoongeboend)
  • 2½ el arachideolie
  • ½ venkelknol
  • ½ teen knoflook
  • 200 g wilde spinazie
  • 2 groenteburgers of gewone hamburgers
  • 7½ g basilicum
  • bakplaat

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 230 °C. Snijd de aardappelen in frites van 4 cm. Schep in een kom om met 3 el olie en eventueel zout, leg op een licht ingevette bakplaat en rooster ca. 20 min. in de oven. Schep halverwege om.
  2.   Snijd de venkel in dunne halve ringen. Verhit 1 el olie in een wok en bak de venkel, knoflook en spinazie   peper en eventueel zout 4 min. op middelhoog vuur. Verhit ondertussen de rest van de olie in een grote koekenpan en bak de burgers 4 min. op middelhoog vuur. Keer halverwege.
  3. Schep het basilicum door de aardappelfrites. Meng de sinaasappelpartjes door de groenten. Serveer de burgers met de groenten en aardappelfrites.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 507 kcal
  • eiwit 38 g
  • koolhydraten 34 g
  • vet 23 g
    waarvan verzadigd 3 g
  • natrium 510 mg
  • vezels 6 g

courgettie met prei-kaas­saus

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g courgettie
  • 2 preien
  • 1½ el olijfolie
  • 75 g roomkaas knoflook
  • ¼ zakje verse basilicum (a 15 g)

Bereiden

  1.  Maak de prei schoon en snijd in ringen. Verwarm de olie in een braadpan.
  2. Bak de prei 5 min. Voeg daarna de roomkaas toe en laat smelten. Breng de saus op smaak met peper en zout.
  3. Snijd de blaadjes basilicum fijn. Meng de spaghetti met de saus en bestrooi met basilicum.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 306cal
  • eiwit 9g
  • koolhydraten 11g
  • vet 25g

Stoof­ge­recht met kip, cour­get­te en sper­zie­bo­nen

Koolhydraat arm gerecht

 

Ingrediënten

  • 200 g kipfilet
  • 1 rode ui
  • 2 tenen knoflook
  • 1/2 courgette
  • 250 g panklare sperziebonen (zak 500 g)
  • ½ el chilipeper
  • 1 tl kaneelpoeder
  • 1 tl gemalen koriander*
  • 2 el olijfolie
  • 150 ml kippenbouillon van tablet
  • ½ citroen
  1. Snijd de kipfilet tin grove stukken en bestrooi met peper en zout. Snijd de ui in partjes, knoflook in plakjes en de courgette in stukken. Schep in een braadpan de kip, ui, knoflook, courgette en sperziebonen door elkaar. Meng de chilipoeder, kaneel, koriander en olie erdoor.
  2. Schenk de hete bouillon in een pan. Leg de deksel erop en breng de bouillon op matig vuur aan de kook. Draai het vuur laag en laat de kip in ca. 30 min. zachtjes gaar stoven. Snijd de citroen in plakjes. Stoof de laatste 10 min. de citroen mee. Breng op smaak met peper even eventueel zout. Serveer met bloemkoolcouscous.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 235 kcal
  • eiwit 36 g
  • koolhydraten 15 g
  • vet 15 g

Gevulde Tomaten met gehakt

 

 

 4 grote coeur de boeuf tomaten of vleestomaten
• 200  kipgehakt
• 4 eetl broodkruim of paneermeel
• 1 ei
• 1 grote sjalot
• 1 handvol verse salieblaadjes
• 1 citroen (alleen rasp)
• 1 knoflookteen
• olijfolie
• zout & peper uit de molen

Bereiden

  1. Oven voorverwarmen op 200 °C.
  2. Snij het kapje van de tomaten en hol ze uit met een lepeltje. Dat vruchtvlees niet weggooien (zie tip hieronder).
  3. Doe het kipgehakt in een kom. Voeg gesnipperde sjalot, fijngehakte salie en knoflook, broodkruim, losgeklopt ei, zout en peper toe. Rasp de schil van de citroen erboven fijn. Kneed goed door elkaar. Rol er 4 ballen van, duw in de tomaten.
  4. Zet in een ingevette ovenschaal, besprenkel met wat olijfolie. Plaats het kapje er weer op. Zet 20-25 minuten in de oven, afhankelijk van het formaat. Lekker met rijst.

Kliekjestips

Bruschette: Hak het tomatenvruchtvlees wat fijner, meng met fijngesnipperde sjalot, uitgeperste knoflook en verse basilicum. Breng op smaak met zout, peper en een drup lekkere balsamico-azijn. Kwast plakken stokbrood in met olijfolie en bak 5-10 minuten in een hete oven (200 °C) of even om en om in een grillpan of hete bbq. Wrijf eventueel in met een doorgesneden knoflookteen. Lepel de tomaat erop en besprenkel met een ferme scheut van uw beste olijfolie.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 541 kcal
  • eiwit 42g
  • koolhydraten 24  g
  • vet 29 g

Ge­wok­te bloem­kool met ro­de cur­ry

Weer  een heerlijk curry . SPICY Koolhydraat arm

Ingrediënten

  • 150 g sperziebonen (schoongemaakt)
  • 150  g bloemkool (in kleine roosjes)
  • 2 el rijstolie (fles 500 ml)
  • 2 tenen knoflook (fijngesneden)
  • 1 el rode currypasta (pakje 70 g)
  • 1 el Japanse sojasaus (flesje 250 ml)
  • 1 limoen (schoongeboend)

Bereiden

  1. Snijd de sperziebonen in schuine stukken. Kook samen met de bloemkool 3 min. Giet af in een vergiet en laat uitlekken.
  2. Verhit de olie in een wok en bak de knoflook en currypasta 1 min. Voeg de groenten toe en bak 5 min. op hoog vuur. Schep regelmatig om. Voeg halverwege de sojasaus toe.
  3. Rasp de groene schil van de limoen en pers de vrucht uit. Schep het rasp en 2 el sap door de groenten. Voeg naar smaak meer sap toe. Serveer direct.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 160 kcal
  • eiwit 8 g
  • koolhydraten 23 g
  • vet 11 g

Vega­cur­ry met bloem­kool en erw­ten

Koolhydraat arm gerecht

Ingrediënten

  • 2 el rijstolie (fles 500 ml)
  • 2 el gemalen (kokos (bakje 55 g))
  • 1 uien (gesnipperd)
  • 2 tenen knoflook (fijngesneden)
  • 1 cm verse gember ((zakje 150 g), geschild)
  • 2 tl gemalen koriander (ketoembar)
  • 1 tl geelwortel (kurkuma)
  • 1 kruidnagel
  • 1 tl paprikapoeder
  • 1 blik kokosmelk (200 ml)
  • 1/2 bloemkool (in kleine roosjes)
  • 1/4 pak tuinerwten (a 450 g, diepvries)
Keukenspullen
  • staafmixer met beker

Bereiden

 

  1. Verhit 1 el olie in een wok en roerbak de kokos in 3 min. goudbruin. Schep in de beker van de staafmixer.
  2. Verhit opnieuw 1 el olie in de wok en fruit de ui en knoflook 4 min. Snijd de gember in stukjes.
  3. Pureer de kokos, ui, knoflook, gember, koriander, geelwortel, kruidnagels, paprikapoeder, peper en eventueel zout met de staafmixer tot een pasta.
  4. Verhit de rest van de olie en roerbak de currypasta 3 min.
  5. Voeg de kokosmelk toe en breng aan de kook.
  6. Voeg de bloemkool toe en laat 15 min. op laag vuur koken.
  7. Voeg de laatste 4 min. de tuinerwten toe. Lekker met zilvervliesrijst
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 619 kcal
  • eiwit 12 g
  • koolhydraten  170 g
  • vet 55 g