Wok­pak­soi met pad­den­stoe­len

koolhydraat arm gerecht

Ingrediënten

  • 3 el zonnebloemolie
  • 150 g kipfilet in reepjes gesneden
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 1 tl sesamolie (flesje 250 ml)
  • 2 el oestersaus (flesje 250 ml)
  • 1 pak eiermie (250 g)
  • 1 struiken paksoi
  • 1 bakje paddenstoelenmelange ((200 g), in plakjes)

Bereiden

  1. Verhit 2 el zonnebloemolie in een wok en roerbak de kipfiletreepjes 2 min. met de helft van de knoflook en 1 tl sesamolie. Voeg na 1 min. 1 el oestersaus toe. Neem het vlees uit de wok en maak de wok schoon.
  2. Bereid de mie volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  3. Snijd ondertussen de stelen en het blad van de paksoi in de breedte in repen van 2 cm.
  4. Verhit 1 el zonnebloemolie in de wok en voeg de rest van de knoflook en 1 tl sesamolie toe.
  5. Voeg de paddenstoelen toe en roerbak 2 min. Bak de paksoi 2 min. mee. Voeg het vlees toe en breng op smaak met de rest van de oestersaus.
  6. Roerbak nog 1 min.
  7. Verdeel de mie over 2 kommen en schep de paksoi erop.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 465 kcal
  • eiwit 22 g
  • koolhydraten 16 g
  • vet 27 g

Thai­se kip­cur­ry met au­ber­gi­ne en sper­zie­bo­nen

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g zilvervlies rijst
  • ½ ui
  • ½ aubergine
  • 1 el olie
  • 180 g Thaise kipfiletblokjes
  • 50 g boemboe groene curry (bakje)
  • 100 g kokosmelk
  • 115 g sperziebonen 

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snipper ondertussen de ui grof en snijd de aubergine in blokjes.
  2. Verhit de olie in een hapjespan en fruit de ui 1 min. Voeg de kipfiletblokjes toe en bak 3-4 min. mee. Voeg de aubergine toe en bak nog 3 min. Schep de boemboe en kokosmelk erdoor. Voeg de sperziebonen toe en doe de deksel op de pan. Stoof de curry 7-8 min. tot de sperziebonen beetgaar zijn. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Schep de rijst in kommen en verdeel de kipcurry erover.

Combinatietip:

Bestrooi de curry voor een authentiek Thaise smaak met 2 el verse korianderblaadjes (bakje 15 g).

Courgette spa­ghet­ti met spi­na­zie, ge­hakt­bal­le­tjes en to­maat

 

Ingrediënten

2 personen

  • 125 g spaghetti of courgette spaghetti 
  • 200 g spinazie
  • 1 el tomatenpuree
  • 140 g kippengehaktballetjes
  • 300 ml hete kippenbouillon
  • 125 g cherrytomaten

Bereiden

  1. Breek de spaghetti doormidden en doe samen met de spinazie, tomatenpuree, soepballetjes en hete bouillon in een ruime soeppan.
  2. Gebruik je courgette en doe die de laatste 2 minuten erbij
  3. Laat met de deksel op de pan op middelhoog vuur 10 min. koken. Schep regelmatig om en roer de spaghetti goed los.
  4. Halveer ondertussen de tomaten en voeg ze de laatste 5 min. toe. Breng op smaak met peper. Serveer direct.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) courgette
  • energie 310 kcal
  • eiwit  39g
  • koolhydraten 7 g
  • vet 14 g
  • vezels 6 g

Stoof­ge­recht met kip, cour­get­te en sper­zie­bo­nen

Koolhydraat arm gerecht

 

Ingrediënten

  • 200 g kipfilet
  • 1 rode ui
  • 2 tenen knoflook
  • 1/2 courgette
  • 250 g panklare sperziebonen (zak 500 g)
  • ½ el chilipeper
  • 1 tl kaneelpoeder
  • 1 tl gemalen koriander*
  • 2 el olijfolie
  • 150 ml kippenbouillon van tablet
  • ½ citroen
  1. Snijd de kipfilet tin grove stukken en bestrooi met peper en zout. Snijd de ui in partjes, knoflook in plakjes en de courgette in stukken. Schep in een braadpan de kip, ui, knoflook, courgette en sperziebonen door elkaar. Meng de chilipoeder, kaneel, koriander en olie erdoor.
  2. Schenk de hete bouillon in een pan. Leg de deksel erop en breng de bouillon op matig vuur aan de kook. Draai het vuur laag en laat de kip in ca. 30 min. zachtjes gaar stoven. Snijd de citroen in plakjes. Stoof de laatste 10 min. de citroen mee. Breng op smaak met peper even eventueel zout. Serveer met bloemkoolcouscous.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 235 kcal
  • eiwit 36 g
  • koolhydraten 15 g
  • vet 15 g

Noe­delsoep met pak­soi en kip

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2 eieren
  • 1 ui
  • 125 g winterpeen
  • ½ teen knoflook
  • 80 g gerookte kipfilet (kipfilet à 160 g)
  • 1 struik  paksoi
  • 1 el zonnebloemolie
  • 0.7 liter kraanwater
  • 1 kippenbouillontablet
  • 125 g noedels
  • 1½ el Japanse sojasaus

Bereiden

  1.  Kook de eieren in 8 min. hard. Laat ze schrikken onder koud stromend water, pel ze en halveer in de lengte.
  2. Snipper de ui, snijd de knoflook fijn en de winterpeen in plakjes. Snijd de paksoi en de kipfilet in reepjes.
  3. Verhit de olie in een pan en fruit de ui 3 min.Snijd ondertussen het steeltje van de rode peper. Snijd een paar ringetjes en houd achter ter garnering. Halveer de rest van de peper in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten.
  4. Snijd het vruchtvlees fijn. Doe samen met de knoflook bij de ui en bak 1 min. mee. Voeg de winterpeen toe en bak nog 3 min.Breng ondertussen het water aan de kook.
  5. Schenk het water erbij en voeg de bouillontablet  toe en breng aan de kook. Laat 2 min. Voeg de noedels toe. Laat nog 3 min. koken. Breng op smaak met de sojasaus, peper en zout.
  6. Voeg de kip en paksoi toe en verwarm alles 1 min. Verdeel over de kommen.
  7. Doe in elke kom 2 halve eieren. Garneer met de apart gehouden rode peperringetjes.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 389 kcal
  • eiwit 27 g
  • koolhydraten 12 g
  • vet 17 g

Gevulde Tomaten met gehakt

 

 

 4 grote coeur de boeuf tomaten of vleestomaten
• 200  kipgehakt
• 4 eetl broodkruim of paneermeel
• 1 ei
• 1 grote sjalot
• 1 handvol verse salieblaadjes
• 1 citroen (alleen rasp)
• 1 knoflookteen
• olijfolie
• zout & peper uit de molen

Bereiden

  1. Oven voorverwarmen op 200 °C.
  2. Snij het kapje van de tomaten en hol ze uit met een lepeltje. Dat vruchtvlees niet weggooien (zie tip hieronder).
  3. Doe het kipgehakt in een kom. Voeg gesnipperde sjalot, fijngehakte salie en knoflook, broodkruim, losgeklopt ei, zout en peper toe. Rasp de schil van de citroen erboven fijn. Kneed goed door elkaar. Rol er 4 ballen van, duw in de tomaten.
  4. Zet in een ingevette ovenschaal, besprenkel met wat olijfolie. Plaats het kapje er weer op. Zet 20-25 minuten in de oven, afhankelijk van het formaat. Lekker met rijst.

Kliekjestips

Bruschette: Hak het tomatenvruchtvlees wat fijner, meng met fijngesnipperde sjalot, uitgeperste knoflook en verse basilicum. Breng op smaak met zout, peper en een drup lekkere balsamico-azijn. Kwast plakken stokbrood in met olijfolie en bak 5-10 minuten in een hete oven (200 °C) of even om en om in een grillpan of hete bbq. Wrijf eventueel in met een doorgesneden knoflookteen. Lepel de tomaat erop en besprenkel met een ferme scheut van uw beste olijfolie.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 541 kcal
  • eiwit 42g
  • koolhydraten 24  g
  • vet 29 g

halve gegrilde kip met sa­la­de en zoe­te-aard­ap­pelfri­tes

Als kleine jongen kreeg ik als we in de vakantie Halve kip met fritus en appelmoes. We kregen het 2 x in de vakantie . Het was het hoogtepunt van de vakantie.

Ik heb er nu een gezonde versie van gemaakt. De kinderen zullen er van smullen 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 250 g zoete aardappelen
  • 150 g spinazie
  • 1 el (olijf)olie
  • 2 gegrilde halve kippen
  • 1 el appelazijn
  • 1 tomaat

Keukenspullen

  • bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Boen de aardappelen schoon en snijd ze in de lengte in frites van 1 cm dik. Verdeel ze over een met bakpapier beklede bakplaat en rooster ze onder in de oven in ca. 20 min. gaar (ze worden niet zo knapperig als gewone frites). .. Doe na 10 minuten de kip erbij, Heb je en airfryer dan kan je alles er in doen.
  2. Doe de sla in een grote kom .Snij de tomaat in partjes.  Zijn te groot halveer ze Doe ze bij de sla. Doe er de appelazijn en olie erbij. Hussel alles goed door elkaar.
  3. Serveer de kip met de frites en de  salade
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 496 kcal
  • eiwit 28 g
  • koolhydraten 27 g
  • vet 29 g
    waarvan verzadigd16 g
  • natrium1 .454 mg
  • vezels 3 g

Na­si koe­ning met pak­soi

koolhydraat arm gerecht

Ingrediënten

  • 150 g gele rijst of zero rijst
  • 100 g sperziebonen
  • 1 el zonnebloemolie
  • 350 g nasi bami vlees
  • 1?2 paksoi (in repen)
  • 39 g nasimix
  • 100 ml kokend water
  • 1 el gemalen kurkuma (koenjit

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Gebruik je zerorijst doe dan de kurkuma erdoor
  2. Halveer ondertussen de sperziebonen en kook 4 min. in water met wat zout. Giet af en spoel koud onder stromend water, zet apart.
  3. Verhit de olie in een wok en bak het vlees in 4 min. goudbruin en gaar.
  4. Voeg de sperziebonen en paksoi toe en bak al omscheppend 2 min. mee. Voeg het water en de mix toe en schep om. Breng aan de kook en laat 4 min. doorkoken.
  5. Schep de rijst erdoor en warm nog 1 min. door.
    Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
    • energie 374 kcal
    • eiwit 52 g
    • koolhydraten 17 g
    • vet 10 g

Abri­ko­zenbloemkool­cous­cous met kip­kluif­jes

Als je in plaats bloemkool rasp dan is het koolhydraat arm

Ingrediënten

  • 8 kipkluifjes (ca. 640 g)
  • 2 theelepels kipkruiden
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 ui
  • 1/4 zakje gewelde abrikozen (à 200 g)
  • 125 g couscous of een halve bloemkool
  • 1 theelepels kaneelpoeder
  • 1 theelepel kruidenbouillonpoeder
  • ½ zakje verse koriander
  • (cayenne)peper

Bereiden

  1. Kip bestrooien met kipkruiden. In pan 2 eetlepels olie verhitten. Kip in ca. 20 minuten rondom bruin en gaar bakken.
  2. Al een bloemkool raspt dan heb je ook coucous
  3. Intussen ui pellen en snipperen. Abrikozen in reepjes snijden.
  4. In andere pan rest van olie verhitten. Ui ca. 3 minuten bakken. Abrikozen, couscous en kaneel erdoor scheppen.
  5. Bouillonpoeder en 2 dl kokend water toevoegen. Al roerend ca. 1 minuut op laag vuur verwarmen.
  6. Pan van vuur nemen en afgedekt ca. 4 minuten laten staan. Couscous met vork losroeren. Koriander erboven in stukjes knippen en op smaak brengen met peper.
  7. Couscous over vier kommen verdelen. Kip erop leggen
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 408 kcal
  • eiwit 39 g
  • koolhydraten 7 g
  • vet 25 g

Kip­fi­let met groen­ten en harrisa

 

Ingrediënten

  • 150 g zilvervliesrijst (AH)
  • 200 g kipfilet
  • 1 el olijfolie mild (AH)
  • 1 ui  (in halve ringen)
  • 1 zak gebroken sperziebonen (250 g)
  • 125 g tuinerwten (extra fijn (pak 450 g, diepvries, AH))
  • 1/2 potje  rode harrissa 

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Bestrooi de kip met peper en zout.
  3. Verhit de olie in een hapjespan en bak de kip 4 min. Keer halverwege. Neem de kip uit de pan.
  4. Fruit de ui in dezelfde pan. Bak de sperziebonen 1 min. mee. Voeg de bevroren tuinerwten, pesto en 75 ml water toe.
  5. Leg de kip tussen de groenten. Stoof met de deksel op de pan op laag vuur in 10 min. gaar. Voeg 3/4 van de peterselie toe en schep om.
  6. Breng op smaak met peper en zout. Serveer de kip en groenten met derijst. Bestrooi met de rest van de peterselie.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 631 kcal
  • eiwit 44 g
  • koolhydraten 53
  • 777g
  • vet 21 g