Ge­krui­de drum­sticks en noe­dels

 

Ingrediënten

2 personen

  • 4½ kipdrumsticks
  • 1¼ tl Thai red currypoeder (Euroma Original spices by Jonnie Boer)
  • 2 el (arachide)olie
  • ½ bosje salade-ui125 g egg noodles
  • 1 teen knoflook
  • 200 g Japanse wokgroente
  • 75 ml verse woksaus sesam-soja
  • 1 el vissaus

Keukenspullen

  • bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Schep de drumsticks om met de rode currypoeder, 2 el olie, peper en zout. Verdeel over een met bakpapier beklede bakplaat en bak ca. 25 min. in het midden van de oven. Keer halverwege.Breng een pan water met wat zout aan de kook. Breek de noedels erboven en kook 5 min. Giet af en spoel koud onder stromend water. Laat goed uitlekken in een vergiet.
  2. Snijd de knoflook fijn en de rest van de salade-ui in ringen. Verhit de olie in een wok en roerbak de knoflook en Japanse wokgroente 3 min. op hoog vuur. Voeg de noedels, salade-ui en woksaus en vissaustoe en roerbak 3 min. mee. Verdeel de noedels, drumsticks a over de borden en garneer
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 510 kcal
  • eiwit 25 g
  • koolhydraten 26 g
  • vet 32 g
    waarvan verzadig 6 g
  • natrium 160 mg
  • vezels 2g

Broc­co­li met so­ja­saus en se­sam­zaad­jes en hete kipfilet

  • 1 el sesamzaadjes
  • 1 stukje verse gember ((duimgroot), geschild)
  • 25 ml sojasaus (less sodium)
  • 25 ml olijfolie extra vierge
  • 250 g broccoli (in roosjes)
  • 2 kipfilets
  • 1 el chiligarlic saus (toko)

Bereiden

  1. Breng een grote pan water met wat zout aan de kook. Verwarm een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Doe de sesamzaadjes erin. Rooster de zaadjes 3-4 min. of tot ze goudbruin zijn en zet apart.
  2. Maak de koekenpan schoon en bak de sesamzaadje00
  3. er in en laat de op een laag vuur
  4. Rasp de gember met een fijne rasp boven een mengkom. Voeg de sojasaus en olijfolie toe en roer goed door.
  5. Kook de broccoli 3-4 min. in het kokende water of tot de broccoli net zacht begint te worden. Giet af en doe de broccoli bij de dressing in de mengkom. Schep de broccoli om, bestrooi met de sesamzaadjes en serveer.
  6. Smeer de kipfilets in met de saus en rooster hem gaar

 

Spi­na­zie­rijst met kip­fi­let

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2 kipfilets (à 125 g)
  • ½ teen knoflook
  • 1 grote ui
  • ½ tl kaneel
  • ½ tl gemalen komijnzaad (djinten)
  • 1 tl chilipoeder
  • 1½ el olijfolie
  • 150 g zilvervliesrijst of zerorijst
  • 300 g panklare spinazie
  • 200 ml kippenbouillon (van tablet (400-500 ml))
 t

Bereiden

  1. Snijd de kipfilets in de lengte in en klap ze open. Pers de knoflook uit en snipper de ui. Meng de knoflook met de specerijen, peper naar smaak en 1/3 van de olie en bestrijk de kipfilets hiermee aan beide kanten. Laat ze zo even liggen.
  2. Verhit de rest van de olie in een braadpan en fruit de ui en rijst 4-5 min. op zacht vuur, schep regelmatig om. Schep de spinazie erdoor en voeg de bouillon toe. Laat de rijst afgedekt in 20 min. zachtjes gaar worden. Bak de kipfilets in een koekenpan of grillpan zonder extra olie in 10 min. mooi bruin en gaar. Serveer de kip met de spinazierijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 545 kcal
  • eiwit 61 g
  • koolhydraten 24g
  • vet21 g
    waarvan verzadigd 3  g
  • natrium 115 mg
  • vezels 18g

Rijst met ge­fri­tuur­de bloemkool

Dag 2 koolhydraat arm menu

Ingrediënten

  • 1 pak zerorijst
  • 2 eieren
  • 1,2 bloemkool (250 g)
  • paneermeel met kruiden
  • zout en peper
Keukenspullen
  • airfryer

Bereiden

  1. Rijst koken volgens gebruiksaanwijzing. .
  2. Klop de eieren en doe het paneermeel in apart bakje
  3. Bloemkool schoonvegen  kleine roosjes van maken en door ei scheppen.daarna door het paneermeel
  4. Bloemkool en  rijst serveren
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 297 kcal
  • eiwit 21 g
  • koolhydraten 23g
  • vet 13g

roer­bak met kip en roberts sa­té­saus

 

Ingrediënten

2 personen

  • 50 g pindakaas
  • ½ el gembersiroop
  • ½ tl sambal oelek
  • 2 el ketjap manis
  • ½ el arachideolie
  • 150 g Thaise kipfiletblokjes
  • ½ teen knoflook
  • 400 g Chinese wokgroente taugé-rode paprika
  • 200 g bloemkoolrijst
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1. Doe voor de satésaus , pindakaas, gembersiroop, sambal en ketjap in een steelpan en breng al roerend op hoog vuur aan de kook. Laat op laag vuur 10 min. koken. Roer af en toe. Breng eventueel op smaak met zout.Verhit ondertussen de olie in de wok en bak de kipfiletblokjes 5 min. Schep regelmatig om. Maak ondertussen de knoflook schoon en snijd fijn. Voeg de knoflook en wokgroente toe aan de kip en roerbak 3 min. mee. Voeg de ‘bloemkoolrijst’ toe en roerbak 3 min. mee. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  2. Verdeel de snelle roerbak over diepe borden en serveer de satésaus erbij.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 526 kcal
  • eiwit 86 g
  • koolhydraten 61g
  • vet 88 g
    waarvan verzadigd 24g
  • natrium 1.005 mg
  • vezels 9g

Bloem­kool­rijst met groen­te, ge­le cur­ry en kip

 

Ingrediënten

2 personen

  • 200 g kipfilet
  • 1½ el sesamolie
  • 400 g Thaise wokgroente
  • 35 g ge­le cur­ry krui­den­pas­ta (Faitrade)
  • 200 ml kokosmelk
  • 400 g bloemkoolrijst

Bereiden

  1. Verhit ondertussen de helft van de olie in een wok  de kipfilet en roerbak de wokgroente 4 min. Voeg de curry en kokosmelk toe en verwarm 3 min. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  2. Verhit ondertussen de rest van de olie in een grote hapjespan en roerbak de bloemkoolrijst 4 min. op middelhoog vuur. Breng eventueel op smaak met zout. Verdeel de bloemkoolrijst, groente en eieren over diepe borden.

Combinatietip:

Lekker met grofgesneden koriander.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 803 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 29 g
  • vet 61 g
    waarvan verzadigd 21 g
  • natrium 210mg
  • vezels 4 g


Oos­ter­se wok­ met snij­bo­nen

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g witte rijst
  • 125 g gesneden snijbonen
  • 1½ el olijfolie
  • 100 g kipfilet in reepjes
  • 1 ui
  • ½ rode paprika
  • ½ prei
  • 50 ml oestersaus

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking, giet het kookwater af en vang 100 ml (per 300 g rijst) op. Breng ruim water aan de kook, kook hierin de snijbonen 3 min. en giet ze af.
  2. Verhit de olie in een wok en roerbak de kipreepjes  in 3 min. Snijd de ui in dunne halve ringen, maak de paprika schoon en snijd in reepjes. Was de prei en snijd in dunne ringen. Voeg de ui, paprika en prei toe en roerbak nog 5 min.
  3. Voeg de snijbonen, oestersaus en het kookwater van de rijst toe en breng het aan de kook. Verdeel de rijst over borden en serveer met de wokschotel.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 652 kcal
  • eiwit 37 g
  • koolhydraten 58 g
  • vet 29 g

Broc­co­li, kip & kaas­saus

 

Ingrediënten

  • 400 g  zoete aardappelen 
  • 2 el olijfolie
  • 1 tl komijnzaadjes
  • 150 g kipfilet
  •  300 g broccoli (in roosjes)
  • 1 zakje kaassaus (44 g)
Keukenspullen
  • ovenschaal ca. 20 x 30 cm

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 220 °C. Schil de aardappelen, snijd ze in vieren en kook ze ca. 10 min. in water met zout. Giet af en doe ze in de ovenschaal. Besprenkel met 3 el olie en bak de aardappelen in de oven in 20 min. goudbruin.
  2. Rooster ondertussen het komijnzaad in een koekenpan zonder olie of boter 2 min. Schep uit de pan. Verhit de rest van de olie in dezelfde pan, bestrooi de kipfilet met peper en zout en bak in 15 min. gaar. Keer regelmatig.
  3. Kook ondertussen de broccoli in 8 min. beetgaar. Bereid de kaassaus volgens de aanwijzingen op de verpakking. Schenk de kaassaus over de broccoli en bestrooi met het komijnzaad. Snijd de kip in plakken en verdeel met de aardappelen over 2 borden. Serveer met de broccoli.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 751 kcal
  • eiwit 45gg
  • koolhydraten 43 g
  • vet 43g

Frit­ta­ta spinazie met kippengehakt

 

Ingrediënten

2 personen

  • 6 eieren
  • 1 el olijfolie
  • 300 g gewassen spinazie
  • 37½ g Goudse belegen kaas 48+
  • 300 g kippen ghakt

Bereiden

  1. Verwarm de oven op 200 C
  2. Kluts de eieren Was de prei onder koud stromend water en snijd in ringen.
  3. Verhit ondertussen 1 el olie in een wok  Voeg de spinazie in delen toe en laat al omscheppend slinken. Laat uitlekken in een vergiet. Duw er met de bolle kant van een lepel zo veel mogelijk vocht uit.
  4. Bak het gehakt rul enn haal het uit de pan
  5. Verhit 1 el olie in de wok en bak de prei 3 min. Voeg de spinazie toe
  6.  doe alles in bakblik en verspreid de geklutste ei over het spinazie mengel en bak in de oven 20 min
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 605 kcal
  • eiwit 50 g
  • koolhydraten 3 g
  • vet 42 g
    waarvan verzadigd 5 g
  • natrium 293 mg
  • vezels 4 g

Broc­co­li met spi­na­zie

 

Ingrediënten

2 personen

  • ½ rode peper
  • ½ teen knoflook
  • 250 g broccoli
  • 2 el olijfolie
  • 150 g spinazie

Bereiden

  1. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder de zaadlijsten met een scherp mesje. Snijd de peper in dunne reepjes. Snijd de knoflook fijn. Snijd de broccoli in roosjes. Kook ze 3 min. en laat uitlekken.
  2. Verhit de olijfolie in een wok en roerbak de rode peper, knoflook en broccoli 3 min. Voeg de spinazie in 2 delen toe en laat slinken. Laat uitlekken en schep in een schaal. Breng eventueel op smaak met zout.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 144 kcal
  • eiwit5 g
  • koolhydraten 5 g
  • vet 10 g