Cour­get­te­f­rit­ta­ta

Deze frittata is  koolhydraat arm ,warm, lauw én koud lekker. Een goede kandidaat voor in de picknickmand dus!

Ingrediënten

2 personen

  • 1½ courgette
  • 3 eieren
  • 1 el kraanwater
  • 25 g Parmezaanse kaas
  • 7½ g basilicum
  • 1½ el olijfolie
  • ½ teen knoflook

Bereiden

  1. Rasp de kaas. Klop de eieren los met het water. Snijd de basilicumblaadjes in reepjes en meng erdoor. Snijd de courgettes in de lengte in vieren. Verwijder de zaadlijsten en snijd de courgette in blokjes van 1 cm.
  2. Verhit de olie in een koekenpan. Pers de knoflook erboven, voeg de courgette toe en bak 3 min. op hoog vuur. Schep regelmatig om. Voeg peper en zout toe. Schenk het eimengsel over de courgetteblokjes in de pan.
  3. Bak de frittata op middelhoog vuur 6 min. met een deksel op de pan. Leg een groot bord op de pan en draai de frittata om. Doe de rest van de olie in de pan en laat de frittata omgekeerd in de pan glijden. Bak de frittata in nog 5 min. gaar.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie5.30kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 8 g
  • vet 38 g
    waarvan verzadigd 11 g

Ma­ca­ro­ni met bloem­kool­roos­jes en ou­de kaas

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 175 g macaroni
  • 300 g bloemkoolroosjes
  • 1 el olijfolie
  • 1 teen knoflook
  • 62½ ml crème fraîche
  • ½ el verse basilicum
  • 50 g geraspte oude kaas

Bereiden

  1. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar en giet af. Kook de bloemkoolroosjes in weinig water met zout 2-3 min. Giet af en laat goed uitlekken. Verhit de olie in een wok. Bak de bloemkoolroosjes al omscheppend in 3-4 min. knapperig gaar.
  2. Pers de knoflook, snijd de basilicum fijn en voeg samen met de crème fraîche, het basilicum, peper en zout toe aan de bloemkoolroosjes. Schep de pasta met de helft van de kaas door de bloemkool en verwarm het geheel nog 1 min. Verdeel de pasta over kommen of diepe borden en bestrooi met de rest van de kaas.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 349 kcal
  • eiwit 16 g
  • koolhydraten 57 g
  • vet  4 g

Ita­li­aan­se rijst met sper­zie­bo­nen en to­maat

 

Ingrediënten

  • 150 g witte rijst of zero rijst
  • 250 g sperziebonen
  • 1 ui
  • 1 teen knoflook
  • 2 el olie
  • 125 g cherrytomaten (bakje 250 g)
  • 50 g geraspte jonge kaas
  • 125 g mozzarella (bol 125 g)
  • 15 g verse basilicum (bakje 15 g)
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1. Kook de rijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking, schep de rijst daarna op een grote schaal om even te laten afkoelen. Kook de sperziebonen in 5 minuten gaar en knapperig.
  2. Snipper de ui. Verwarm de olie in een grote wok of braadpan, fruit hierin de gesnipperde ui en knoflook  tot ze goudbruin zien. Schep de cherry tomaten erbij en bak ze al omscheppend nog een minuut mee.
  3. Voeg de rijst toe en bak het geheel omscheppend op hoog vuur, tot de rijst goed heet is. Schep de geraspte kaas door de rijst. Snijd de mozzarella in stukjes. Scheur de basilicumblaadjes grof en schep ze losjes door de rijst, verdeel de mozzarella erover. Serveer met de sperziebonen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 591kcal
  • eiwit 28 g
  • koolhydraten 28 g
  • vet 41 g

Plaat­taart met spi­na­zie en cour­get­te

 

Ingrediënten

2 personen

  • 4 plakjes bladerdeeg (diepvries)
  • 1 tomaten
  • 2 el olijfolie
  • 150 g spinazie
  • ½ courgette
  • 2 eieren
  • 75 g gemalen belegen kaas 48+ (zakje)

Keukenspullen

  • bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Ontdooi de bladerdeeg. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Leg de plakjes deeg op de bakplaat, laat 0.5 cm overlappen, druk de naden aan. Vouw 1 cm van de rand terug. Prik gaatjes in het deeg. Bestrijk het deeg met de tomaat.
  2. Verhit de helft van de olie in een koekenpan. Voeg de helft van de spinazie toe en laat al omscheppend slinken. Voeg de rest van de spinazie toe, laat slinken en doe in een vergiet. Druk het vocht eruit. Verdeel de spinazie over de tomaat. Snijd de courgette in halve plakjes. Verhit de rest van de olie in de koekenpan en bak de courgette 4 min. Verdeel de courgette over de spinazie. Bestrooi met peper en zout.
  3. Breek de eieren zo boven de taart, dat de dooiers heel blijven. Bestrooi met de kaas en bak in de oven in ca. 30 min. goudbruin en gaar. Snijd de taart in stukken en verdeel over de borden.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 743 kcal
  • eiwit 29 g
  • koolhydraten 45 g
  • vet 49 g
  • natrium 490 mg
  • vezels 3 g

Cae­s­ar­boe­ren­kool

Hét bewijs dat boerenkool geen stevige kost hoeft te zijn!

img_20161021_171327

 

Ingrediënten

2 personen

  • 3 el olijfolie
  • 250 g boerenkool (of cavolo nero)
  • ½ el mosterdzaad (potje 55 g)
  • ½ citroen (schoongeboend)
  • 3 ansjovisfilets in olijfolie (blikje 46 g)
  • ½ teen knoflook
  • 125 ml kokosmelk
  • 150 g kipfilethaasjes
  • 15 g kappertjes
  • 37½ g Parmezaanse kaas

Keukenspullen

  • bakpapier

Bereiden

  1. Verhit  2 el olie in een hapjespan en voeg de boerenkool in delen toe. Bak al omscheppend 4 min. op hoog vuur (baktijd voor dit recept met cavolo nero is 8 min.) Meng het mosterdzaad erdoor en schep op een grote, platte schaal. Rasp de gele schil van de citroen en pers de vrucht uit. Snijd de ansjovis fijn en meng met het citroenrasp en -sap. Pers de teen knoflook erboven en roer de kokosmelk erdoor. Breng de dressing op smaak met peper en eventueel zout.
  2. Verhit de rest van de olie in de hapjespan en bak de kip 5 min. op middelhoog vuur. Keer regelmatig.
  3. Verdeel de kip en kappertjes over de boerenkool. Besprenkel met de dressing,  schaaf de kaas erover.

Variatietip:

Maak dit recept met Hollandse boerenkool of Italiaanse cavolo nero.

Variatietip:

Smelt voor een lekker groentegerecht de rest van de ansjovisfilets op laag vuur in een hapjespan en bak 2 fijngesneden tenen knoflook 1 min. mee. Voeg 300 g gekookte broccoliroosjes en 2 tl chilipeper uit de molen toe en bak 3 min. op middelhoog vuur al om-scheppend mee. Bestrooi met kappertjes en geschaafde Parmezaanse kaas. Lekker bij pastagerechten en risotto.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)ik heb Italiaanse cavolo nero. gebruikt
  • energie 537 kcal
  • eiwit 45 g
  • koolhydraten 11 g
  • vet 34 g
  • natrium 2011 mg
  • vezels 3 g