Roer­ge­bak­ken pak­soi

 

Ingrediënten

2 personen

  • 375 g paksoi
  • 1 teen knoflook
  • 1 cm verse gemberwortel
  • ½ el olijfolie
  • 50 ml groentebouillon (van tablet)
  • ½ tl maizena
  • ½ el kraanwater
  • ¼ el sesamolie
  • wok

Bereiden

  1. Was de paksoi en snijd de bladeren en stelen in plakjes van 2 cm. Houd het groen en de stelen apart. Pers de knoflook, schil de gember en snijd fijn.
  2. Verhit de olie in een wok. Roerbak de knoflook, gember en paksoistelen 5 min. Roerbak het paksoigroen 3 min. mee. Voeg de bouillon toe en breng aan de kook.
  3. Roer de maizena los en schep met het water door de paksoi. Roer tot het vocht licht is gebonden. Druppel de sesamolie erover.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 85 cal
  • eiwit 2 g
  • koolhydraten 14 g
  • vet 4 g

Kip­fi­let met groen­ten en harrisa

 

Ingrediënten

  • 150 g zilvervliesrijst (AH)
  • 200 g kipfilet
  • 1 el olijfolie mild (AH)
  • 1 ui  (in halve ringen)
  • 1 zak gebroken sperziebonen (250 g)
  • 125 g tuinerwten (extra fijn (pak 450 g, diepvries, AH))
  • 1/2 potje  rode harrissa 

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Bestrooi de kip met peper en zout.
  3. Verhit de olie in een hapjespan en bak de kip 4 min. Keer halverwege. Neem de kip uit de pan.
  4. Fruit de ui in dezelfde pan. Bak de sperziebonen 1 min. mee. Voeg de bevroren tuinerwten, pesto en 75 ml water toe.
  5. Leg de kip tussen de groenten. Stoof met de deksel op de pan op laag vuur in 10 min. gaar. Voeg 3/4 van de peterselie toe en schep om.
  6. Breng op smaak met peper en zout. Serveer de kip en groenten met derijst. Bestrooi met de rest van de peterselie.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 631 kcal
  • eiwit 44 g
  • koolhydraten 53
  • 777g
  • vet 21 g

Me­di­ter­ra­ne ra­ta­touil­le met mal­se kip en rijst

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g rijst en granen of zero rijst
  • ½ aubergine
  • 1 courgette
  • 1 ui
  • 1½ teen knoflook
  • 10 g Italiaanse kruidenmix
  • 190 g kipfilets
  • 1½ el (olijf)olie
  • 200 g tomatenblokjes

Bereiden

  1. Breng een ruime pan water aan de kook. Voeg de rijst met eventueel zout toe en kook in 10 min. gaar. Draai het vuur uit, giet af en laat met de deksel op de pan 15 min. staan.
  2. Was ondertussen de aubergine en courgettes, halveer in de lengte en snijd in plakjes van 1 cm. Houd de groenten apart van elkaar. Maak de uien en knoflook schoon en snijd de uien in halve ringen. Snijd de knoflook en de salie uit de kruidenmix fijn.
  3. Halveer de kipfilet in de lengte. Verhit de olie in de ruime hapjespan en bak de kip in 2 min. op middelhoog vuur goudbruin. Keer halverwege. Neem de kip uit de pan.
  4. Verhit de olie in dezelfde pan en voeg de aubergine, ui en knoflook toe. Bak op hoog vuur 2 min. Voeg de courgette, salie, de hele takjes rozemarijn en tijm uit de kruidenmix toe en bak 4 min. op hoog vuur.
  5. Voeg de kip en tomatenblokjes toe en laat 5 min. stoven op laag vuur met de deksel op de pan. Verwijder de takjes rozemarijn en tijm en breng op smaak met peper en eventueel zout.
  6. Ris de blaadjes van de takjes oregano uit de kruidenmix en garneer de ratatouille ermee. Serveer met de rijst ernaast.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 429 kcal
  • eiwit 38 g
  • koolhydraten 23 g
  • vet 21 g
    waarvan verzadigd 5 g
  • natrium 18 mg
  • vezels 10 g

Na­si spe­ci­aal

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2 kippenbout
  • 225 g bamigroentepakket
  • 2 el zonnebloemolie
  • 50 g boemboe nasi goreng (bakje)
  • 50 ml kraanwater
  • 300 g witte rijst 1 minuut (duopakjes) of zero rijst
  • 2 eieren
  • 170 g atjar tjampoer

Bereiden

  1. Bak de kippenbout mooi bruin en gaar.
  2. Halveer de rode peper uit het groentepakket in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten (optie) en snijd in ringen.
  3. Verhit de helft van de olie in een wok en roerbak de peper met de rest van het groentepakket 5 min. Voeg de boemboe, het water en de rijst toe. Verwarm al omscheppend 3 min.
  4. Verhit de rest van de olie in een koekenpan, klop de eieren los en bak hier een omelet van.
  5. Breng op smaak met peper en zout en snijd in repen. Verdeel de nasi over de borden. Leg de saté, de omeletrepen, de atjar
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 748 kcal
  • eiwit 49g
  • koolhydraten 14 g
  • vet 53 g
    waarvan verzadigd 15 g
  • natrium1.601 mg
  • vezels 5 g

Ge­vul­de cour­get­tes

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 courgette
  • ½ ui
  • 1 el olijfolie
  • 125 g half-om-halfgehaktr
  • 37½ g gemalen belegen kaas

Bereiden

  1.  .Halveer de courgettes en snijd het vruchtvlees tot een ½ cm van de kant uit de courgettes (vruchtvlees wordt niet gebruikt).
  2. Verwarm de oven voor op 200 °C. Snipper de ui. Verhit de olie in een koekenpan en bak het gehakt ca. 2 min. Schep de ui erdoor en het vrucht vlees en bak 4 min. mee. Breng op smaak met peper, zout  .
  3. strooi de kaas er over heen
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 372 kcal
  • eiwit 39 g
  • koolhydraten 16 g
  • vet 19 g

Pro­ven­çaal­se boe­re­no­me­let

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1½ el olijfolie
  • 225 g aardappelgolfjes (zak 450 g)wil je koohydraatarm houden laat je deze weg en vervang je door kastanje champignons in partjes
  • 225 g Franse roerbakgroente (pak 450 g (diepvries))
  • 3 eieren
  • 1 el melk
  • 1 ui gesnipperd

Bereiden

  1. Verhit de olie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag. Voeg de aardappelen (champions) en ui toe en bak al omscheppend ca. 5 min. Voeg de roerbakgroenten toe en bak ca. 3 min. mee.
  2. Klop de eieren los in een kom met de melk, peper en zout. Schenk het eiermengsel bij het aardappel-groentemengsel. Laat het ei op matig vuur in ca. 20 min. stollen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 407 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten  18 g
  • vet 21 g

Jas­mijn­rijst met pit­ti­ge ge­le vis­cur­ry

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g jasmijnrijst
  • 1 teen knoflook
  • 2 cm verse gember
  • 1 el (arachide)olie
  • ½ pakje Thaise gele currypasta
  • 200 ml kokosmelk
  • 1 Shanghai paksoi
  • 200 g peultjes
  • 130 g kabeljauwfilets

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd ondertussen de knoflook fijn. Schil de gember en snijd fijn.
  2. Verhit de olie in een hapjespan en fruit de currypasta, knoflook en gember 2 min. op laag vuur. Voeg de kokosmelk toe, breng aan de kook en laat op laag vuur 10 min. stoven met de deksel op de pan.
  3. Snijd ondertussen de paksoi in stukken. Voeg na 3 min. de peultjes en het lichte deel van de paksoi toe aan de currysaus. Snijd ondertussen de kabeljauwfilet in stukken van 2 cm en voeg de laatste 4 min. toe.
  4. Neem de pan van het vuur en schep de rest van de paksoi erdoor. Breng eventueel op smaak met zout. Verdeel de rijst over diepe borden en schep de curry erop.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 661 kcal
  • eiwit 10 g
  • koolhydraten 28 g
  • vet 56 g
    waarvan verzadigd 4 g
  • natrium 75 mg
  • vezels 4 g

Kool­vis­pak­ket­jes met broc­co­li

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2 el verse roomkaas met kruiden (bakje 125 g)
  • 4 plakjes ontbijtspek (pakje 100 g)
  • 200 g koolvisfilets (diepvries)
  • 4 plakjes roomboterbladerdeeg (pak 450 g, diepvries)
  • 300 g broccoli
  • bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Leg op elk stukje vis 1 el roomkaas en wikkel in 2 plakjes spek. Leg elk pakketje op 1 bladerdeegplakje, dek af met 1 bladerdeegplakje en druk de zijkanten dicht met een vork.
  2. Leg de pakketjes op een met bakpapier beklede bakplaat en laat in ca. 20 min. in de oven goudbruin en gaar worden. Snijd ondertussen de broccoli in roosjes en kook ze in water met zout in 5 min. beetgaar. Serveer de vispakketjes met de broccoli.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 660 kcal
  • eiwit 38 g
  • koolhydraten 33 g
  • vet 44 g
    waarvan verzadigd 12 g
  • natrium 1102 mg
  • vezels1 g

In­di­a­se groen­te­cur­ry met ei­e­ren

 

Ingrediënten

  • 4 eieren (M)
  • 2 eetlepels zonnebloemolie
  • 1 zak roerbakgroentemix (400 g)
  • 1/2 pot Tikka Masalasaus (Indiase currysaus 400 ml)
  • ½ pak tuinerwten (diepvries a 450 g
  • wok

Bereiden

  1. Eieren in ca. 8 minuten hard koken. In wok olie verhitten.
  2. Groentemix toevoegen en ca. 3 minuten roerbakken
  3. Currysaus en tuinerwten toevoegen en ca. 10 minuten laten sudderen.
  4. Eieren pellen, halveren en in curry leggen. Curry serveren een kom
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 543 kcal
  • eiwit 30g
  • koolhydraten 33 g
  • vet 31 g

Roberts pittige nasi

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 ui
  • 2 tenen knoflook
  • 150 g witte rijst of zero rijst 
  • 1 tl sambal
  • 1/2 sojasaus
  • 1 el zonnebloemolie
  • 50 m lsojasaus
  • 45 g boemboe nasi goreng (bakje 90 g)
  • 250 g oosterse wokgroente (zak à 250 g)
  • 2 el gebakken uitjes

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snipper de ui
  2. Verhit de olie in een wok en fruit ui en knoflook 2 min.   Voeg de wokgroente en   bak al omscheppend 4 min. Voeg de boemboe en het sojasaus toe en bak nog 1 min.
  3. Voeg de rijst toe aan de groenten en bak 1 min. mee. Schep de nasi in kommen en bestrooi met de uitjes.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) met zerorijst
  • energie 446 kcal
  • eiwit 13 g
  • koolhydraten  48 g
  • vet 21 g