Pak­soi­pak­ket­jes

Koolhydraat arm gerecht

 

Ingrediënten

  • 150 g Kipgehakt 
  • 1 cm verse gember (geschild)
  • 1 rode peper (in dunne reepjes)
  • 1 zakje bosui ((3 stuks), in ringen)
  • 1 ei (losgeklopt)
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 2 zakjes Earl Grey thee
  • 1 struik paksoi
  • 3 el oestersaus (flesje 250 ml)
  • 1 el olijfolie
  • stoommand (Ø 30 cm)

Bereiden

  1. Breng ruim water aan de kook in een wok waar de stoommand op past. Knip de kaartjes van de theezakjes en doe de zakjes in het kokende water. Wikkel de porties  gehakt in 4 grote paksoibladen en leg de pakketjes met de naad naar beneden in de mand. Zet de stoommand op de wok en dek af met de stoommanddeksel of aluminiumfolie. Stoom de pakketjes in ca. 15 min. gaar.
  2. Roer ondertussen de oestersaus los met de olie en 1 el water. Voeg de rest van de bosui toe. Serveer de paksoipakketjes met de oestersaus. Lekker met pandanrijs
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 385 kcal
  • eiwit 38 g
  • koolhydraten 7 g
  • vet 22 g

Cour­get­te­f­rit­ta­ta

Deze frittata is  koolhydraat arm ,warm, lauw én koud lekker. Een goede kandidaat voor in de picknickmand dus!

Ingrediënten

2 personen

  • 1½ courgette
  • 3 eieren
  • 1 el kraanwater
  • 25 g Parmezaanse kaas
  • 7½ g basilicum
  • 1½ el olijfolie
  • ½ teen knoflook

Bereiden

  1. Rasp de kaas. Klop de eieren los met het water. Snijd de basilicumblaadjes in reepjes en meng erdoor. Snijd de courgettes in de lengte in vieren. Verwijder de zaadlijsten en snijd de courgette in blokjes van 1 cm.
  2. Verhit de olie in een koekenpan. Pers de knoflook erboven, voeg de courgette toe en bak 3 min. op hoog vuur. Schep regelmatig om. Voeg peper en zout toe. Schenk het eimengsel over de courgetteblokjes in de pan.
  3. Bak de frittata op middelhoog vuur 6 min. met een deksel op de pan. Leg een groot bord op de pan en draai de frittata om. Doe de rest van de olie in de pan en laat de frittata omgekeerd in de pan glijden. Bak de frittata in nog 5 min. gaar.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie5.30kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 8 g
  • vet 38 g
    waarvan verzadigd 11 g

Ge­gra­ti­neer­de tor­til­la’s met Mexi­caans ge­hakt

 

Ingrediënten

  • 1 ui
  • 1 eetlepel zonnebloemolie
  • 1 schaaltje half-om-halfgehakt (ca. 300 g)
  • 1 eetlepel cajunkruiden (busje a 30 g)
  • 1 zak Mexicaanse roerbakgroenten (400 g)
  • 75 g belegen kaas (stukje)
  • 2 eetlepels tomatenketchup
  • 1 pak wraptortilla’s (280 g)

Bereiden

  1. Grill voorverwarmen. Ui  pellen en snipperen.
  2. In koekenpan olie verhitten en gehakt met kruiden rulbakken. Uien en roerbakmix erdoor scheppen en meebakken. Kaas raspen.
  3. Groenten-gehaktmengsel met ketchup, zout en peper op smaak brengen.
  4. Tortilla’s een voor een op bakplaat leggen, vulling erover verdelen, dubbelklappen en met kaas bestrooien.
  5. Gerecht 3 min. onder grill leggen, tot kaas goudbruin is.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie545 kcal
  • eiwit  g
  • koolhydraten 54 g
  • vet 21 g

Plaat­taart met spi­na­zie & cour­get­te

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 4 plakjes bladerdeeg (diepvries)
  • 70 g tapenade van zongedroogde tomaten (potje)
  • 2 el olijfolie
  • 150 g spinazie
  • ½ courgette
  • 2 eieren
  • 75 g gemalen belegen kaas 48+ (zakje)

Keukenspullen

  • bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Ontdooi de bladerdeeg. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Leg de plakjes deeg op de bakplaat, laat 0.5 cm overlappen, druk de naden aan. Vouw 1 cm van de rand terug. Prik gaatjes in het deeg. Bestrijk het deeg met de tapenade.
  2. Verhit de helft van de olie in een koekenpan. Voeg de helft van de spinazie toe en laat al omscheppend slinken. Voeg de rest van de spinazie toe, laat slinken en doe in een vergiet. Druk het vocht eruit. Verdeel de spinazie over de tapenade. Snijd de courgette in halve plakjes. Verhit de rest van de olie in de koekenpan en bak de courgette 4 min. Verdeel de courgette over de spinazie. Bestrooi met peper en zout.
  3. Breek de eieren zo boven de taart, dat de dooiers heel blijven. Bestrooi met de kaas en bak in de oven in ca. 30 min. goudbruin en gaar. Snijd de taart in stukken en verdeel over de borden.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 742 kcal
  • eiwit 230 g
  • koolhydraten 38 g
  • vet 52 g
    waarvan verzadigd 10 g
  • natrium 972 mg
  • vezels 1 g

Ge­wok­te bloem­kool met ro­de cur­ry

koolhydraatarm gerecht

Ingrediënten

  • 150 g sperziebonen (schoongemaakt)
  • 150 g bloemkool (in kleine roosjes)
  • 3 el rijstolie (fles 500 ml)
  • 1 tenen knoflook (fijngesneden)
  • 1 el rode currypasta (pakje 70 g)
  • 1 el Japanse sojasaus (flesje 250 ml)
  • 1 limoen (schoongeboend)

Bereiden

  1. Snijd de sperziebonen in schuine stukken. Kook samen met de bloemkool 3 min. Giet af in een vergiet en laat uitlekken.
  2. Verhit de olie in een wok en bak de knoflook en currypasta 1 min. Voeg de groenten toe en bak 5 min. op hoog vuur. Schep regelmatig om. Voeg halverwege de sojasaus toe.
  3. Rasp de groene schil van de limoen en pers de vrucht uit. Schep het rasp en 2 el sap door de groenten. Voeg naar smaak meer sap toe. Serveer direct. Lekker met pandanrijst
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 157 kcal
  • eiwit 8g
  • koolhydraten 16 g
  • vet 7 g

Frit­ta­ta met cham­pig­nons

koolhydraat arm gerecht

 

Ingrediënten

2 personen

  • 200 g champignons
  • ½ groene paprika
  • 1 ui
  • 1½ el zonnebloemolie
  • 3 eieren
  • 125 g magere kwark
  • 50 g geraspte oude kaas
  • taartvorm (Ø 28 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 ºC of gasovenstand 4. Maak de champignons schoon met keukenpapier en snijd in plakjes. Maak de paprika schoon en snijd in stukjes. Snipper de ui.
  2. Verhit in een grote koekenpan de olie en fruit de ui ca. 2 min. Voeg de champignons en paprika toe en bak ca. 5 min. mee. Klop de eieren los met de kwark. Breng op smaak met peper en zout.
  3. Vet de vorm in. Schep het champignonmengsel met een schuimspaan in de taartvorm. Schenk het eimengsel erover en strijk glad. Bestrooi met de kaas. Bak de frittata in het midden van de oven in ca. 20 min. gaar en goudbruin. Serveer met stokbrood.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 485 kcal
  • eiwit  35 g
  • koolhydraten 10 g
  • vet 33 g

Wok­pak­soi met pad­den­stoe­len

koolhydraat arm gerecht

Ingrediënten

  • 3 el zonnebloemolie
  • 150 g kipfilet in reepjes gesneden
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 1 tl sesamolie (flesje 250 ml)
  • 2 el oestersaus (flesje 250 ml)
  • 1 pak eiermie (250 g)
  • 1 struiken paksoi
  • 1 bakje paddenstoelenmelange ((200 g), in plakjes)

Bereiden

  1. Verhit 2 el zonnebloemolie in een wok en roerbak de kipfiletreepjes 2 min. met de helft van de knoflook en 1 tl sesamolie. Voeg na 1 min. 1 el oestersaus toe. Neem het vlees uit de wok en maak de wok schoon.
  2. Bereid de mie volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  3. Snijd ondertussen de stelen en het blad van de paksoi in de breedte in repen van 2 cm.
  4. Verhit 1 el zonnebloemolie in de wok en voeg de rest van de knoflook en 1 tl sesamolie toe.
  5. Voeg de paddenstoelen toe en roerbak 2 min. Bak de paksoi 2 min. mee. Voeg het vlees toe en breng op smaak met de rest van de oestersaus.
  6. Roerbak nog 1 min.
  7. Verdeel de mie over 2 kommen en schep de paksoi erop.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 465 kcal
  • eiwit 22 g
  • koolhydraten 16 g
  • vet 27 g

courgetti met broc­co­li en to­ma­ten­saus

 

Ingrediënten

  • 150 g courgetti
  • 1 ui
  • 300 g broccoli
  • 1 eetlepels olijfolie (knoflook-chilipeper (fles a 250 ml))
  • 1 schaaltjes Quorn-stukjes (vegetarische vleesvervanger a 175 g)
  • 1 potje tomatenpuree
  • 1/2 zakje pastakaas (gemalen (a 150 g))

Bereiden

  1.  Ui pellen en snipperen. Broccoli schoonmaken (incl. steel), in roosjes verdelen en in 3 min. beetgaar koken.
  2. Olie in braadpan verhitten en ui fruiten. Quorn toevoegen en 3 min. bakken.
  3. Tomatenpuree en 3 el water erdoor roeren en door en door warm laten worden.
  4. Eventueel met zout en peper op smaak brengen.
  5. Saus, broccoli en courgetti over twee borden verdelen en met kaas bestrooien.

Thai­se kip­cur­ry met au­ber­gi­ne en sper­zie­bo­nen

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g zilvervlies rijst
  • ½ ui
  • ½ aubergine
  • 1 el olie
  • 180 g Thaise kipfiletblokjes
  • 50 g boemboe groene curry (bakje)
  • 100 g kokosmelk
  • 115 g sperziebonen 

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snipper ondertussen de ui grof en snijd de aubergine in blokjes.
  2. Verhit de olie in een hapjespan en fruit de ui 1 min. Voeg de kipfiletblokjes toe en bak 3-4 min. mee. Voeg de aubergine toe en bak nog 3 min. Schep de boemboe en kokosmelk erdoor. Voeg de sperziebonen toe en doe de deksel op de pan. Stoof de curry 7-8 min. tot de sperziebonen beetgaar zijn. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Schep de rijst in kommen en verdeel de kipcurry erover.

Combinatietip:

Bestrooi de curry voor een authentiek Thaise smaak met 2 el verse korianderblaadjes (bakje 15 g).

Cour­get­ti met gehakt­bal­le­tjes en to­maat

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2 courgette
  • ½ citroen
  • 100 g ricotta
  • 15 g basilicum
  • 150 g gesneden uien
  • 150 g semi-zongedroogde tomaten
  • 210 g gehakteballetjes
  • staafmixer

Bereiden

  1. Boen de citroen schoon. Schaaf de courgettes in de lengte in plakken en snijd deze in dunne reepjes (zoals spaghetti). Rasp de gele schil van de citroen en pers de vrucht uit. Doe het citroenrasp, de ricotta , het basilicum en peper in een hoge beker. Pureer tot pesto. Breng op smaak met citroensap.
  2. Verhit olie uit het potje tomaten in een koekenpan en fruit de ui 4 min. Voeg de courgette toe en bak nog 1 min.
  3. Voeg de pesto toe en verwarm nog 2 min. Snijd ondertussen de tomaten in de lengte in reepjes. Verhit de olie uit het potje tomaten in een koekenpan en bak de groenteballetjes 5 min. op middelhoog vuur. Keer regelmatig.
  4. Verdeel de courgetti, tomaat en balletjes over de diepe borden. Garneer met het basilicum en de noten.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie  kcal
  • eiwit 29 g
  • koolhydraten 14 g
  • vet 28 g
    waarvan verzadigd 7 g
  • natrium 881 mg
    • vezels ]1 g