Pro­ven­çaal­se boe­re­no­me­let

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1½ el olijfolie
  • 225 g aardappelgolfjes (zak 450 g)wil je koohydraatarm houden laat je deze weg en vervang je door kastanje champignons in partjes
  • 225 g Franse roerbakgroente (pak 450 g (diepvries))
  • 3 eieren
  • 1 el melk
  • 1 ui gesnipperd

Bereiden

  1. Verhit de olie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag. Voeg de aardappelen (champions) en ui toe en bak al omscheppend ca. 5 min. Voeg de roerbakgroenten toe en bak ca. 3 min. mee.
  2. Klop de eieren los in een kom met de melk, peper en zout. Schenk het eiermengsel bij het aardappel-groentemengsel. Laat het ei op matig vuur in ca. 20 min. stollen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 407 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten  18 g
  • vet 21 g

Roberts foe­yong­hai

 

Ingrediënten

  • 150 g witte rijst
  • ½ bamipakket (a 500 g)
  • 2 eetlepels zonnebloemolie
  • 4 viergranen scharreleieren (doosje a 6 stuks)
  • 1 duopakje hamreepjes (ca. 250 g)

  1. Rijst koken volgens gebruiksaanwijzing. Peper (uit bamipakket) schoonmaken en in reepjes snijden.
  2. In koekenpan 2 el olie verhitten. Bamigroente ca. 5 minuten bakken.
  3. Intussen eieren loskloppen
  4. . Rest van olie verhitten in koekenpan. Van eimengsel   omelett bakken.
  5. Spekreepjes toevoegen aan bamigroente en door en door verwarmen.
  6.  Groentemengsel op omeletten scheppen en dubbelvouwen. Omeletten serveren met saus en rijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 472 kcal
  • eiwit 77 g
  • koolhydraten 54 g
  • vet 72 g

Cla­fou­tis met ven­kel en to­maat

 

Ingrediënten

  • 1 grote venkelknol
  • 1 eetlepel boter of margarine (+ 1/2 eetlepel om in te vetten)
  • 1 bakje cherrytomaten (250 g)
  • 50 g groene (knoflook)olijven
  • 1 blikje ansjovisfilets (48 g)
  • 4 eieren
  • ¼ theelepel zout
  • 100 g bloem
  • 4 dl melk
  • 2 theelepels oregano

Keukenspullen

  • lage ovenschaal doorsnede ca. 24 cm
  • keukenpapier
  • bakpapier

Bereiden

  1. Oven voorverwarmen op 175 °C of gasovenstand 3.
  2. Venkel schoonmaken en in blokjes snijden. In pan boter verhitten. Venkel ca. 5 minuten bakken, af en toe omscheppen, deksel op pan zetten en venkel in ca. 15 minuten gaarstoven.
  3. Intussen tomaatjes wassen, schoonmaken en in vieren snijden. Olijven in plakjes snijden. Ansjovisfilet op keukenpapier laten uitlekken. Ovenschaal invetten met boter, bodem met bakpapier bekleden. Venkel, tomaat en olijven over bodem van schaal verdelen.
  4. Eieren boven kom breken en met zout loskloppen. Bloem zeven en lepel voor lepel door eieren kloppen. Met melk scheutje voor scheutje tot glad beslag kloppen. Oregano en versgemalen peper erdoor kloppen.
  5. Beslag over groenten schenken, ansjovisfilets erover rangschikken. Clafoutis in midden van oven in ca. 45 minuten gaar bakken. In vorm laten afkoelen.
  6. Clafoutis uit vorm nemen en met scherp mes in 16 puntjes snijden.
Voedingswaarden (per kwart782)
  • energie 782kcal
  • eiwit 47 g
  • koolhydraten 32 g
  • vet 51 g

Cur­ry van bloem­kool, aard­ap­pe­len en ei­e­ren

 

Ingrediënten

2 personen

  • 225 g vastkokende aardappelen
  • 3 eieren
  • 100 g basmatirijst
  • 300 g bloemkool
  • 1½ el olijfolie
  • ½ ui
  • 260 g Indiase kerriesaus
  • 7½ g koriander

Bereiden

  1. Schil en snijd de aardappelen in vieren. Kook de aardappelen in water met wat zout 10 min. Kook ondertussen de eieren 7 min., laat schrikken onder koud water en pel ze. Maak rondom in de lengte 4 dunne inkepingen. Bereid de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Kook ondertussen de bloemkool 5 min. Verhit de olie in een wok en bak de aardappelen in 10 min. bruin en gaar. Snipper de ui grof en voeg na 7 min. toe. Schep de bloemkool en de eieren erbij, voeg de kerriesaus toe en meng goed. Dek de wok af en gaar het gerecht op laag vuur 5 min.
  3. Snijd de koriander grof. Haal de wok van het vuur en schep bijna alle koriander erdoor. Verdeel de rijst over borden en schep de curry erbij. Bestrooi met de rest van de koriander.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 682 kcal
  • eiwit 21 g
  • koolhydraten 78g
  • vet 31 g

As­per­ges met zalm en ei

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 kg witte asperges
  • ½ kg zoete aardappelen
  • 4 eieren
  • 15 g verse peterselie (zakje)
  • 62½ g boter
  • 100 g gerookte zalm
  • ½ mespunt nootmuskaat

Bereiden

  1. Schil de asperges met een dunschiller van vlak onder het kopje naar beneden. Snijd de houtachtige onderkanten eraf. Kook de asperges 10 min. in een ruime pan met kokend water en wat zout. Laat de asperges in het warme vocht in nog eens 10 min. gaar worden.
  2. Snijd ondertussen de aardappelen in stukken en kook ze in ruim water met zout in 10-15 min. gaar. Kook de eieren in 8-10 min. hard. Snijd de peterselie fijn en doe het in een schaaltje. Smelt de boter in een bakje in de magnetron; 30 sec. op vol vermogen.
  3. Laat de eieren schrikken onder koud stromend water, pel ze en halveer ze. Giet de aardappelen af en stoom ze even droog in de hete pan. Neem de asperges met een schuimspaan uit het vocht en leg ze op een warme, platte schaal.
  4. Rol steeds 2-3 asperges in een plakje zalm. Leg de eieren eromheen en strooi er peterselie en nootmuskaat over. Serveer de gesmolten boter en de aardappelen er apart bij.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 552 kcal
  • eiwit 55 g
  • koolhydraten 78 g
  • vet 49 g

Noe­delsoep met cour­get­te­lin­ten

De noedels maak je zelf van… courgette! Daardoor is de soep superlight.

Ingrediënten

2 personen

  • 3 cm verse gember (zakje 150 g)
  • 1 liter water
  • 1 runderbouillontablet
  • ½ el vissaus
  • ½ el kokospalmsuiker
  • 1 steranijs (zakje)
  • 2 eieren
  • ½ courgette
  • 250 g Thaise roerbakmix
  • 50 g gerookte kipfilet (vleeswaren)

Bereiden

  1. Schil de gember en snijd in dunne plakjes. Doe de gember met het water, de bouillon, vissaus, palmsuiker en steranijs in een soeppan en breng aan de kook. Laat 8 min. op laag vuur trekken. Kook ondertussen de eieren 6 min. Laat schrikken onder koud stromend water en pel ze. Rasp met de mandoline noedels van de courgette.
  2. Voeg de roerbakmix  toe aan de bouillon en kook nog 5 min. op middelhoog vuur. Voeg de laatste minuut van de kooktijd de courgettenoedels toe. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  3. Snijd ondertussen de kipfilet in dunne reepjes. Halveer de eieren. Schep de soep in 2 ruime kommen. Leg in elke kom 2 eihelften en garneer met de reepjes kipfilet. Lekker!
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 290 kcal
  • eiwit 23 g
  • koolhydraten 11g
  • vet 17 g
    waarvan verzadigd 5 g
  • natrium 1.093 mg
  • vezels 1 g

To­nijn-to­ma­ten­stoof met knap­pe­ri­ge boon­tjes

Alles in een pannetje

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g gegrilde rode paprika’s (potje)
  • 17½ g taco seasoningmix (zakje)
  • 100 g gebroken sperziebonen (zak, koelvers)
  • 2½ trostomaat
  • 80 g tonijnmoot in olijfolie (blikje)
  • 2 eieren
  • 7½ g koriander
Keukenspullen
  • staafmixer

Bereiden

  1. Pureer de gegrilde paprika met de staafmixer en doe deze samen met de seasoningmix en bonen in een hapjespan, roer door en breng aan de kook. Snijd ondertussen de tomaten in kwarten en voeg toe. Laat met de deksel op de pan 5 min. stoven. Schep regelmatig om en duw met de bolle kant van een houten lepel de tomatenkwarten in stukjes.
  2. Laat ondertussen de tonijn uitlekken. Verdeel deze over de tomatensaus. Maak holletjes in de saus en breek boven elk holletje een ei. Laat met de deksel op de pan 8 min. op middelhoog vuur zachtjes koken tot het eiwit gestold is. Pluk ondertussen de korianderblaadjes van de steeltjes. Garneer de tonijn-tomatenstoof met de koriander
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie459 kcal
  • eiwit 46g
  • koolhydraten 15 g
  • vet22 g
    waarvan verzadigd 4g
  • natrium1.165 mg
  • vezels /g

Roberts winterfrit­ta­ta met zoe­te aard­ap­pel

Het is een eiwit bom voor als je dag zwaar getraind heb en vol met vitamine

Ingrediënten

2 personen

  • 200 g zoete aardappelen
  • 1 el milde olijfolie
  • 250 g winterpeen  dun geneden 
  • 3 eieren
  • 1 ui gesnipperd
  • ½ mespunt zout
  • 75 g boerenkool (zakje)
  • 100 gr kipfilet in blokjes
Bereiden
  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Schil de aardappelen en snijd in blokjes van 1 x 1 cm. Verhit de olie in een ruime hapjespan en bak de aardappel 6 min. op middelhoog vuur. Voeg de ui.kipfilet en wortel toe en bak 15 min. mee.
  2. klop ondertussen de eieren.
  3. Schep de boerenkool door het zoete aardappelmengsel en bak 3 min. mee. Breng op smaak met peper en zout.
  4.  Schep de eieren door het zoete aardappelmengsel in de pan. Zet de pan in het midden van de oven en bak de frit­ta­ta 15 min. goudbruin en gaar.

Bereidingstip:

Heb je geen vuurvaste pan? Gebruik dan een ovenschaal om de frittata- te bakken in de oven.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 714 kcal
  • eiwit 39 g
  • koolhydraten 27 g
  • vet 38 g
  • natrium162 mg
  • vezels 6 g

Pad thai met kip en ei

 

Ingrediënten

2 personen

  • 100 g rice noodles (pak à 400 g)
  • ½ limoen
  • 2 el ketchup
  • 2 el vissaus (fles 250 ml)
  • 200 g scharrel kipdijfilets
  • 50 g gezouten pinda’s
  • 7½ g krulpeterselie
  • 2 eieren
  • 1½ el arachideolie
  • 200 g Thaise roerbakmix
  • 225 g courgettespaghetti (schaal)
  • 1 rode peper in ringetjes

Bereiden

  1. Breng een pan met water aan de kook en voeg de rijstnoedels toe. Draai het vuur uit en laat 10 min. weken. Spoel af met koud water (dit voorkomt verder garen) en laat staan tot gebruik.
  2. Halveer ondertussen de limoen en pers de vrucht uit. Meng het sap met de ketchup, vissaus  tot een saus. Snijd de kip in stukjes van 1 cm. Hak de pinda’s en snijd de peterselie grof.
  3. maak met sprirnal mooie courgettespaghetti
  4. Klop de eieren los in een kom met peper en eventueel zout. Verhit ⅓ van de olie in een wok en roerbak de eieren al omscheppend 1 min. Schep uit de wok en houd apart.
  5. Verhit de rest van de olie in de wok en roerbak de kip en roerbakmix 4 min. op hoog vuur.
  6. Voeg de rijstnoedels, courgettespaghetti, saus en het eimengsel toe en roerbak nog 1 min.
  7. Verdeel de pad thai over de borden en bestrooi met de pinda’s en peterselie.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 630 kcal
  • eiwit 37 g
  • koolhydraten 31 g
  • vet 67 g
  • natrium 381 mg
  • vezels4 g

Wor­tel­pas­ta car­bo­na­ra met tui­n­erw­ten

 

Ingrediënten

2 personen

  • 100 g spekreepjes
  • ½ teen knoflook
  • 50 g Parmezaanse kaas
  • 2 eieren
  • 225 g tuinerwten (zak, diepvries, ontdooid) of potje doperwten 
  • 3 winterwortelen ( 250 g)

Bereiden

  1. Verhit een koekenpan met antiaanbaklaag zonder olie of boter en bak de spekreepjes 6 min. op middelhoog vuur. Plet de knoflook met een mes en voeg toe. Rasp ondertussen de Parmezaanse kaas
  2. Verwijder de knoflook en doe de spekjes en het bakvet in een kom. Meng de kaas en eieren erdoor en breng op smaak met peper.
  3. Maak met spiralla mooie linten van de winterwortel . (heb je geen spiralla dan met een dunschiller mooie linten )
  4. Kook ondertussen de tuinerwten 3 min. Voeg de laatste minuut de groentepasta toe. Giet af. Schep de pasta, tuinerwten en olijven door het eimengsel. Serveer direct. Lekker!
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 498 kcal
  • eiwit 32 g
  • koolhydraten 23 g
  • vet 29 g
  • natrium 193 mg
  • vezels7 g