Pak­soi­pak­ket­jes

Koolhydraat arm gerecht

 

Ingrediënten

  • 150 g Kipgehakt 
  • 1 cm verse gember (geschild)
  • 1 rode peper (in dunne reepjes)
  • 1 zakje bosui ((3 stuks), in ringen)
  • 1 ei (losgeklopt)
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 2 zakjes Earl Grey thee
  • 1 struik paksoi
  • 3 el oestersaus (flesje 250 ml)
  • 1 el olijfolie
  • stoommand (Ø 30 cm)

Bereiden

  1. Breng ruim water aan de kook in een wok waar de stoommand op past. Knip de kaartjes van de theezakjes en doe de zakjes in het kokende water. Wikkel de porties  gehakt in 4 grote paksoibladen en leg de pakketjes met de naad naar beneden in de mand. Zet de stoommand op de wok en dek af met de stoommanddeksel of aluminiumfolie. Stoom de pakketjes in ca. 15 min. gaar.
  2. Roer ondertussen de oestersaus los met de olie en 1 el water. Voeg de rest van de bosui toe. Serveer de paksoipakketjes met de oestersaus. Lekker met pandanrijs
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 385 kcal
  • eiwit 38 g
  • koolhydraten 7 g
  • vet 22 g

In­di­a­se groen­te­cur­ry met ei­e­ren

 

Ingrediënten

  • 4 eieren (M)
  • 2 eetlepels zonnebloemolie
  • 1 zak roerbakgroentemix (400 g)
  • 1/2 pot Tikka Masalasaus (Indiase currysaus 400 ml)
  • ½ pak tuinerwten (diepvries a 450 g
  • wok

Bereiden

  1. Eieren in ca. 8 minuten hard koken. In wok olie verhitten.
  2. Groentemix toevoegen en ca. 3 minuten roerbakken
  3. Currysaus en tuinerwten toevoegen en ca. 10 minuten laten sudderen.
  4. Eieren pellen, halveren en in curry leggen. Curry serveren een kom
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 543 kcal
  • eiwit 30g
  • koolhydraten 33 g
  • vet 31 g

Ge­roos­ter­de zoe­te wor­tels met Zoe­te­aard­ap­pelfriet en gepaneerde kipkluifjes

Een heerlijks zondags menu  Iets meer koolhydraten maar wel langzame . Vol eiwitten voor de spieren

 

Ingrediënten

  • 1 bos peen
  • 1 tl karwijzaad
  • 50 g boter
  • 1 el honing
  • ½ kg zoete aardappel
  • 2 el olijfolie
  • ½ teen knoflook
  • 1 el sesamzaad
  • 1 schaal kipkluifjes
  • 1 ei
  • paneermeel met kruiden

Keukenspullen

  • bakplaat, bekleed met bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 220 °C. Schil de wortels, maar laat wat groen zitten. Kook ze in water met zout 3 min.
  2.  Giet de wortels af en meng ze met de karwijzaad en boter. Leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat. Bestrooi met peper en zout en besprenkel met honing.
  3. Zet de wortels ca. 10 min. in de oven. Schep een keer om en serveer.
  4. Verwarm de oven voor op 200 ºC.
  5. Schil de aardappelen en snijd ze in de lengte in dikke frieten. Verdeel ze over een met bakpapier beklede bakplaat.
  6. Snijd de knoflook fijn. Meng de olie met de knoflook en besprenkel de frieten ermee. Bestrooi met de helft van het sesamzaad en zout en bak in de oven in ca. 45 min. goudbruin en gaar. Keer na 25 min. en bestrooi met de rest van het sesamzaad.
  7. Dep de kipkluifjes droog en klust een ei in eenschaal.
  8. Haal de kipkluifjes door het ei en dan door de paneer en herhaal dit met alle kipkluifje
  9. Haal ze voor de 2e keer door hei en paneer .
  10. Leg ze op een oven schaal en in de oven bij de zoete aarappel friet en bak ze net zo lang als de zoete aardappel
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 591 kcal
  • eiwit   37 g
  • koolhydraten 15 g
  • vet 42 g
  • natrium 78 mg
  • vezels 3 g

Spi­na­zie-mozzarellataart

img_20161206_173536

 

Ingrediënten

  • 5 bladerdeeg (pak, diepvries)
  • 4 el olijfolie
  • 2 tenen knoflook
  • 300 g bladspinazie 
  • 4 eieren
  • 250 g mozarella kaas
  • 100 g Parmezaanse kaas (geraspt)

Keukenspullen

  • springvorm (Ø 24 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C.
  2. Vet de springvorm in. L de bladerdeeg verspringend in de vorm, laat over de rand hangen.
  3. Verhit de rest van de olie in een koekenpan, pers de knoflook erboven en fruit 1 min. Voeg de spinazie in delen toe en laat al omscheppend slinken. Duw in een zeef met een lepel zo veel mogelijk vocht eruit.
  4. Schep  de spinazie in de vorm  . Klop de eieren los met de mozzarella. Meng de Parmezaanse kaas en peper en zout erdoor. Schenk over de spinazie. Bak de quiche in 35-40 min. goudbruin en gaar.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 746 kcal
  • eiwit 37 g
  • koolhydraten 36 g
  • vet 49 g
  • natrium 1255 mg
  • vezels 2 g

Oveno­me­let met bloem­kool

 

IMG_20160826_174811

  • Ingrediënten

    2 personen

    • 175 g bloemkool
    • 3 el olijfolie
    • 3 eieren
    • 30 ml melk
    • 75 g belegen boerenkaas (48+)
    • 180 g cherrytomaten  of snoeptomaatjes
    • 2 tl italiaanse kruiden
    Keukenspullen
    • ovenschaal (30 x 20 cm)

    Bereiden

    1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Verdeel de bloemkool in roosjes, snijd in kwarten en kook 3 min. Giet de bloemkool af en laat uitlekken in een vergiet.
    2. Verhit 3 el olie in een koekenpan en bak de bloemkool op middelhoog vuur in 5 min. lichtbruin.
    3. Breek de eieren boven een ruime kom en klop de melk erdoor. Rasp de kaas en voeg de helft toe plus de kruiden aan het eier-melkmengsel. Roer door.
    4. Vet de ovenschaal in, schenk het mengsel erin en doe de bloemkool erbij. Halveer de tomaten en verdeel ze met de rest van de kaas over de ovenschaal.
    5. Bak de omelet in ca. 20 min. goudbruin en gaar in het midden van de oven.
    6. Meng ondertussen de rest van de olie, de sla en  in een kom. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Neem de omelet uit de oven en serveer
    Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
    • energie 704 kcal
    • eiwit 21 g
    • koolhydraten 12 g
    • vet 21 g
    • natrium 1701 mg
    • vezels 3 g

Avocado met ei uit de oven

Nu eens een stevig ontbijtje

DSC_3967

Door: Sven
Recept: Bijgerecht
Keuken: Gezonde recepten
Voorbereidingstijd: 
Bereidingstijd: 
Totaaltijd: 
Aantal porties: 2
Dit heb je nodig
  • Avocado – 1
  • Ei – 2
  • Peper en zout – Naar smaak
  • geraspte kaas ( zelf toegevoegd )
Zo maak je het
  1. Verarm de oven voor op 200 graden
  2. Snij de avocado langs de pit in twee helften
  3. Wip met het puntje van het mes de pit eruit
  4. Maak met een eetlepel het holletje van de pit wat groter
  5. Leg de avocadohelften op een bakplaat met bakpapier
  6. Tik een eitje open en giet het voorzichtig in het kuiltje (het loopt er een beetje uit, gewoon laten liggen)
  7. Plaats de bakplaat voorzichtig in de oven voor 15 minuten
  8. Serveer met wat vers gemalen peper en zout.

(bron voedzaam.nl)

Ik heb dit niet zelf geschreven . Bron vermeld en ik zag het in de gezelligste fb groep #train#eet#kook

  • voeding  459
  • Eiwitten 15.71 g
  • Vetten 38.86 g
  • koolhydraten 17.87 g

Spi­na­zie met prei en ei

Klassieke combi: spinazie met een gekookt eitje. Maar dan wel met gebakken prei en romige kaassaus erdoor.

DSC_3937

  • 1 ei
  •  1 prei
  • 1 ui
  • 1 el olijfolie
  • 300 g gewassen spinazie
  • 37½ g Goudse belegen kaas 48+
  • 20 g saladecroutons naturel

Bereiden

  1. Kook de eieren in 8 min. hard, pel en snijd in parten. Was de prei onder koud stromend water en snijd in ringen. Snipper de ui.
  2. Verhit ondertussen 1 el olie in een wok en fruit de ui 2 min. op middelhoog vuur. Voeg de spinazie in delen toe en laat al omscheppend slinken. Laat uitlekken in een vergiet. Duw er met de bolle kant van een lepel zo veel mogelijk vocht uit.
  3. Verhit 1 el olie in de wok en bak de prei 3 min. Voeg de spinazie en kaas toe en verwarm 3 min. op middelhoog vuur. Verdeel het ei en de croutons over de groenten en serveer direct.
  4. Lekker met zalm
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) met zalm
  • energie 418 kcal
  • eiwit 33g
  • koolhydraten 22 g
  • vet 19 g
  • natrium 184 mg
  • vezels 6 g

Oven­f­rit­ta­ta met win­ter­groen­ten

Als je gehaktballetjes weg laat heb je weer een heerlijk vega gerecht

DSC_3906hij kwam niet zo mooi de oven schaal uit

hij kwam niet zo mooi de oven schaal uit

  • 250 g winterpeen
  • 250 g gekookte bieten
  • 1 zoete aardappelen
  • 2 uien
  • 4 el zonnebloemolie
  • 20 g Italiaanse kruiden
  • 6 eieren
  • 200 g gehakt
Keukenspullen
  • ovenschaal (30 x 40 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Schil de winterpeen en bieten in blokjes van 1 x 1 cm (brunoise). Schil de zoete en snijd ook deze brunoise. Snijd de uien in partjes. Ris de blaadjes van de takjes Italiaanse kruiden, snijd fijn en schep om met de olie.Draai van het gehakt kleine balletjes
  2. Doe de groenten , gehaktballetjes en de aardappelen in de ovenschaal en schep om met de kruidenolie. Bestrooi royaal met peper en eventueel zout. Bak de groenten en aardappelen ca. 30 min. in het midden van de oven. Schep halverwege om.
  3. Klop de eieren los met peper en eventueel zout. Neem de schaal uit de oven, laat de oven aan staan. Schep de groenten om en schenk het ei erover. Zet de schaal terug in de oven en bak de frittata nog ca. 15 min.Strooi er bij het opdienen nog wat geraspte kaas over
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 688 kcal
  • eiwit 88 g
  • koolhydraten 44 g
  • vet 67 g
  • natrium 1878 mg
  • vezels 9 g