Pad thai met cour­get­tenoe­dels en kip

koolhydraat arm

Ingrediënten

  • 1 rode peper
  • 2 tenen knoflook
  • 1 el rijstolie
  • 150 g kipfiletblokjes
  • 1 courgettes
  • 1 el vissaus
  • 1 el vloeibare honing
  • ½ tl tamarindepasta
  • 2 middelgrote eieren
  • 15 g verse koriander
  • 1 limoen
 Keukenspullen
  • mandoline

Bereiden

  1. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten. Snijd het vruchtvlees fijn. Snijd de knoflook fijn.
  2. Verhit de rijstolie in een ruime hapjespan en fruit de helft van de knoflook en de helft van de rode peper. Voeg de kip toe en bak 4 min. mee.
  3. Rasp met de mandoline noedels van de courgettes. Meng de vissaus, honing, tamarinde en de rest van de knoflook tot een saus.
  4. Klop de eieren los en voeg toe aan de kip en roerbak 2 min. tot het ei gestold is.   Snijd de koriander fijn.
  5. Voeg de courgettenoedels, saus en taugé toe en roerbak nog 2 min. . Bestrooi de pad thai met de koriander en rest van de rode peper en knijp de limoenpartjes erboven uit.

Bereidingstip:

Heb je geen mandoline? Snijd de courgettes in de lengte in kwarten. Verwijder de zaadlijsten en schaaf met een kaasschaaf dunne linten van de courgettes.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 395 kcal
  • eiwit 36 g
  • koolhydraten 17 g
  • vet 21 g
    waarvan verzadigd 7 g
  • natrium 183 mg
  • vezels 1 g

Pi­la­v met kik­ker­erw­ten en cour­get­te

Ingrediënten

  • 1/2 blik kikkererwten (400 g)
  • 1 bouillontablet
  • 2 el (zonnebloem)olie
  • 1 uien (gesnipperd)
  • 1/2 tl kerriepoeder
  • 150 g witte rijst (zak   1 kg) of zerorijst
  • 1 courgettes (in blokjes)
  •  geraspte kaas

Bereiden

  1. Laat de kikkererwten uitlekken en vang het vocht op. Leng het vocht met water aan tot 300 ml, breng aan de kook en los het bouillontablet erin op.
  2. Verhit de olie in een hapjespan en bak de ui in 3 min. glazig. Roer het kerriepoeder erdoor. Voeg de ongekookte rijst toe en roerbak de rijst 3 min.
  3. Schenk de bouillon erbij en breng al roerend aan de kook. Dek af en laat de rijst in 10 min. het vocht opnemen.
  4. Schep de courgette en de kikkererwten erdoor en laat, afgedekt en op de kleinste pit, 10 min. doorgaren.
  5. Schep vlak voor het serveren de geraspte kaas door de pilaf.

Tip:

Voeg voor een zoet smaakaccent een paar el rozijnen toe.

Roer­ge­bak­ken groen­ten met kip­fi­let en rijst

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g rijst
  • ½ kippenbouillontablet
  • 1 gele paprika
  • ½ courgette
  • ½ ui
  • 1 el olie
  • 200 g kipfiletreepjes
  • ½ tl komijn (djinten)
  • ½ citroen
  • 15 g verse peterselie
  • wok

Bereiden

  1. Kook de rijst gaar volgens de aanwijzing op de verpakking, voeg aan het kookvocht een kippenbouillontablet toe.
  2. Maak de paprika’s schoon en snijd ze in lange dunne repen. Snijd de courgette in drieën en snijd deze ook in de lengte in reepjes. Snipper de ui.
  3. Verhit de olie in een wok, bak als eerste de ui totdat deze glazig ziet.
  4. Schep de kipfiletreepjes en de komijn erbij en bak al omscheppend op hoog vuur tot het vlees bruin begint te kleuren.
  5. Boen de citroen schoon en rasp de gele schil fijn. Snijd de peterselie fijn.
  6. Schep nu de paprika- en courgettereepjes bij de kip.
  7. Blijf op hoog vuur nog 5-7 min. omscheppen. Roer de citroenrasp met de peterselie door het groente- en vleesmengsel, breng op smaak met peper en zout.+
  8. Serveer met de rijst.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 444 kcal
  • eiwit 34 g
  • koolhydraten 47 g
  • vet 13 g

Pas­ta car­bo­na­ra met cour­get­te en sperziebonen

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g penne of spagheti
  • 175 g sperziebonen
  • 1 courgette
  • 1½ el olijfolie
  • 100 g gerookte spekreepjes
  • ½ teen knoflook
  • 45 g Grana Padano
  • 1 ei
  • 62½ ml slagroom
Keukenspullen
  • bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar.
  2.  Snijd de courgettes in plakken van een ½ cm. Verdeel    courgette over een met bakpapier beklede bakplaat en besprenkel met de helft van de olie. Bestrooi met peper en eventueel zout, schep om en rooster ca. 10 min in het midden van de oven. Schep halverwege om. Kook ondertussen de sperziebonen beetgaar in 5 min
  3. Verhit ondertussen de rest van de olie in een hapjespan en bak de spekreepjes 5 min. op middelhoog vuur. Pers na 4 min. de knoflook erboven en bak nog 1 min. mee. Rasp ondertussen de kaas. Klop de eieren los in een kom. Meng er de slagroom en de helft van de kaas door. Giet de pasta af, maar vang een kopje kookvocht op. Neem de pan met spek van het vuur. Doe de pasta bij het spek en roer het eimengsel erdoor.
  4. Voeg eventueel kookvocht toe om het geheel wat smeuïger te maken. Bestrooi met de rest van de kaas en royaal met peper. Serveer met de groenten.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 586 kcal
  • eiwit 25 g
  • koolhydraten 59 g
  • vet 28 g
    waarvan verzadigd 16 g
  • natrium 880 mg
  • vezels 7 g

Kip­pak­ket­je met pes­to, cour­get­te en cous­cous

koolhydraat arm

Ingrediënten

2 personen

  • 1 courgette
  • 1 teen knoflook
  • 175 g kipfilethaasjes
  • 90 g pestospread
  • 125 g bloemkoolrijst of couscous
  • 150 ml kokend water
  • 10 g platte peterselie
  • ¼ bakje bieslook (à 25 g)
  • ½ komkommer
  • 1 el (olijf)olie
Keukenspullen
  • 2 stukken bakpapier of aluminiumfolie (à 40 x 30 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Was de courgettes, halveer in de lengte en verwijder de zaadlijsten met een theelepel. Halveer ze nog een keer in de lengte en snijd in stukken van 4 cm. Snijd de knoflook fijn. Meng de courgette, knoflook, kipfilet en pesto door elkaar. Verdeel het mengsel over 2 stukken bakpapier en besprenkel elk pakketje met 2 el water. Vouw het papier losjes maar goed dicht (en papillotte). Bak de pakketjes op een bakplaat in het midden van de oven in ca. 20 min. gaar.
  2. Doe ondertussen de bloemkoolrijst in een kom  . Roer los met een vork. Snijd de peterselie en bieslook fijn. Was de komkommer, halveer in de lengte en verwijder met een theelepel de zaadlijsten. Snijd in boogjes. Meng de couscous, 3/4 van de kruiden, komkommer en de olie door elkaar en breng op smaak met peper en eventueel zout.
  3. Neem de pakketjes uit de oven en vouw voorzichtig open. Verdeel de couscous over diepe borden en verdeel de inhoud van de pakketjes (incl. vocht). Garneer met de rest van de kruiden. Serveer direct.

Tip : Als de couscous even stoomt in een stoommandje neemt hij de smaak van de kruiden en komkommer mee

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) bloemkoolrijst
  • energie 256 kcal
  • eiwit 26 g
  • koolhydraten 13 g
  • vet 12 g
    waarvan verzadigd 2 g
  • natrium 11 mg
  • vezels 4 g

Cour­get­te met ge­hakt

 

Ingrediënten

2 personen

  • 175 g rijst of zerorijst
  • 1 ui
  • 1 teen knoflook
  • rode peper in ringtjes
  • 1 courgette
  • 1 el olijfolie
  • 150 g rundergehakt
  • 1 ei
  • ½ kruidenmix gehakt
  • ½ mix voor spaghetti bolognese

Keukenspullen

  • ovenschaal (ca. 2 liter)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Kook de rijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Spoel af onder de koude kraan. Laat goed uitlekken. Snijd de uien en knoflook fijn. Snijd de courgettes in de lengte doormidden. Haal met een lepel de zaadlijsten eruit en snijd het vruchtvlees in kleine stukjes.
  2. Verhit de olie in een koekenpan. Bak hierin de ui 3 min. Bak de knoflook, rode peper en stukjes courgette 2 min. mee. Vet de ovenschaal in. Schep wat van de pastasaus in de schaal. Meng het gehakt erdoor met de eieren en de kruidenmix. Meng het courgette-uimengsel erdoor.
  3. Vul de courgettes met de gehakt en zet in de ovenschaal. Laat in de oven ca. 30 min. gaar worden. Verhit een paar minuten voordat de courgettes klaar zijn olie in een wok en roerbak hierin de kruidenmix en rijst 3 min. Verwarm de rest van de pastasaus. Verdeel de rijst en courgettes over de borden. Schep de saus over en naast de courgettes.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie  440 kcal
  • eiwit 28 g
  • koolhydraten 25 g
  • vet 24 g
    waarvan verzadigd 8 g
  • natrium 147 mg
  • vezels 7 g

Ko­kos­ge­hakt­bal­le­tjes met cour­get­te

 

Ingrediënten

  • 200 g gehakt (half-om-half)
  • 1 ui  (zeer fijn gesnipperd)
  • 2 tenen knoflook (fijngesneden)
  • 1 bakje kokosnoot (gemalen (55 g))
  • 1 blik tomatenblokjes (400 g)
  • 3 el olie
  • 150 g pandanrijst (pak 400 g)
  • 1/2 courgette (in schuine plakken)

Bereiden

  1. Meng het gehakt met de helft van de ui, 1 teen knoflook, 20 g gemalen kokos, 50 ml vocht uit het blik tomatenblokjes en peper en zout naar smaak. Vorm kleine gehaktballetjes. Leg 10 min. in de koelkast.
  2. Verhit een koekenpan zonder boter of olie op halfhoog vuur en rooster de rest van de kokos al omschuddend goudbruin. Laat afkoelen op keukenpapier en doe in een kommetje. Verhit 1 el olie in de koekenpan en fruit de rest van de ui goudbruin, schep regel-matig om. Meng met de kokos in het kommetje.
  3. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Halveer de grote plakken van de courgette. Verhit de rest van de olie in een wok en bak de gehaktballetjes rondom bruin en gaar in ca. 15 min. Voeg na 10 min. de courgette en de rest van de knoflook toe. Voeg de tomatenblokjes toe en warm 1 min. door.
  4. Serveer de gehaktballetjes met de groente en strooi het mengsel van kokos en ui erover. Serveer de rijst erbij
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 651 kcal
  • eiwit 32 g
  • koolhydraten 50 g
  • vet 35 g

Cour­get­te­f­rit­ta­ta

Deze frittata is  koolhydraat arm ,warm, lauw én koud lekker. Een goede kandidaat voor in de picknickmand dus!

Ingrediënten

2 personen

  • 1½ courgette
  • 3 eieren
  • 1 el kraanwater
  • 25 g Parmezaanse kaas
  • 7½ g basilicum
  • 1½ el olijfolie
  • ½ teen knoflook

Bereiden

  1. Rasp de kaas. Klop de eieren los met het water. Snijd de basilicumblaadjes in reepjes en meng erdoor. Snijd de courgettes in de lengte in vieren. Verwijder de zaadlijsten en snijd de courgette in blokjes van 1 cm.
  2. Verhit de olie in een koekenpan. Pers de knoflook erboven, voeg de courgette toe en bak 3 min. op hoog vuur. Schep regelmatig om. Voeg peper en zout toe. Schenk het eimengsel over de courgetteblokjes in de pan.
  3. Bak de frittata op middelhoog vuur 6 min. met een deksel op de pan. Leg een groot bord op de pan en draai de frittata om. Doe de rest van de olie in de pan en laat de frittata omgekeerd in de pan glijden. Bak de frittata in nog 5 min. gaar.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie5.30kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 8 g
  • vet 38 g
    waarvan verzadigd 11 g

Cour­get­ti met gehakt­bal­le­tjes en to­maat

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2 courgette
  • ½ citroen
  • 100 g ricotta
  • 15 g basilicum
  • 150 g gesneden uien
  • 150 g semi-zongedroogde tomaten
  • 210 g gehakteballetjes
  • staafmixer

Bereiden

  1. Boen de citroen schoon. Schaaf de courgettes in de lengte in plakken en snijd deze in dunne reepjes (zoals spaghetti). Rasp de gele schil van de citroen en pers de vrucht uit. Doe het citroenrasp, de ricotta , het basilicum en peper in een hoge beker. Pureer tot pesto. Breng op smaak met citroensap.
  2. Verhit olie uit het potje tomaten in een koekenpan en fruit de ui 4 min. Voeg de courgette toe en bak nog 1 min.
  3. Voeg de pesto toe en verwarm nog 2 min. Snijd ondertussen de tomaten in de lengte in reepjes. Verhit de olie uit het potje tomaten in een koekenpan en bak de groenteballetjes 5 min. op middelhoog vuur. Keer regelmatig.
  4. Verdeel de courgetti, tomaat en balletjes over de diepe borden. Garneer met het basilicum en de noten.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie  kcal
  • eiwit 29 g
  • koolhydraten 14 g
  • vet 28 g
    waarvan verzadigd 7 g
  • natrium 881 mg
    • vezels ]1 g

Ge­gril­de groe­ne as­per­ges plus to­maat met in cour­get­te ge­wik­kel­de fo­rel

 

Ingrediënten

2 personen

  • 175 g groene asperges
  • 200 g rivolo cherrytomaten
  • ½ teen knoflook
  • 1 el olijfolie
  • 1½ takje basilicum
  • 1 courgette
  • 2 forellen (heel)
  • 1 limoen (geperst)
  • 1 gedroogd chilipepertje (verkruimeld)
  • 1 teentje knoflook (geperst)
  • 1 zakje verse koriander ((a 15 g), fijngeknipt)
  • 2 eetlepels olie

Zet deze ingrediënten op mijn lijst

Keukenspullen
  • bakpapier

Bereiden

voor de asperges
  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Verwijder 2 cm van de onderkant van de asperges. Halveer de rivolo cherrytomaten. Snijd de knoflook fijn.
  2. Meng de asperges met de tomaat, knoflook, de olie, peper en eventueel zout.
  3. Rooster op een met bakpapier beklede bakplaat ca. 15 min. in de oven. Neem uit de oven. Snijd de blaadjes van de takjes basilicum fijn en strooi erover
Voor de forellen
  1. .Van courgette met kaasschaaf 8 gelijkmatige plakken schaven. Forellen afspoelen met water en droogdeppen met keukenpapier.
  2. Forellen aan binnen- en buitenkant met limoensap besprenkelen en bestrooien met zout. In kom chilipeper, knoflook, helft van koriander en 2 el olie door elkaar mengen.
  3. Kruidenmengsel over buikholten van vis verdelen. Forellen tot gebruik afgedekt met folie in koelkast bewaren.
  4. Rond elke forel 2 courgettelinten wikkelen. Courgette vaststeken met cocktailprikkers en licht bestrooien met zout.
  5. Forel in de oven roosteren 20 a 15 min