Pro­ven­çaal­se boe­re­no­me­let

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1½ el olijfolie
  • 225 g aardappelgolfjes (zak 450 g)wil je koohydraatarm houden laat je deze weg en vervang je door kastanje champignons in partjes
  • 225 g Franse roerbakgroente (pak 450 g (diepvries))
  • 3 eieren
  • 1 el melk
  • 1 ui gesnipperd

Bereiden

  1. Verhit de olie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag. Voeg de aardappelen (champions) en ui toe en bak al omscheppend ca. 5 min. Voeg de roerbakgroenten toe en bak ca. 3 min. mee.
  2. Klop de eieren los in een kom met de melk, peper en zout. Schenk het eiermengsel bij het aardappel-groentemengsel. Laat het ei op matig vuur in ca. 20 min. stollen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 407 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten  18 g
  • vet 21 g

Ge­gril­de bief­stuk met fris­se len­te­sa­la­de

 

Ingrediënten

  • 2 el (olijf)olie
  • 600 gr groentefriet 
  •  1 tomaat
  • 1 komkommer
  • 1 puntpaprika
  • 200 gr ijsbergsla
  • 2 biefstukken (op kamertemperatuur)
  • 100 gr champignons in schijfjes
 Keukenspullen
  • grillpan

Bereiden

  1. Verhit 2 el olie in een  koekenpan  en bak de groentefriet op middelhoog vuur in 25 min. goudbruin en gaar. Schep regelmatig om. Voeg eventueel naar smaak zout toe.
  2. snij de tomaat in blokjes de komkommer in schijfjes en de paprika in blokjes.   Hussel alles door de ijsbergsla en doe er 1 el  appelazijn door
  3. Bestrijk de biefstuk dun met de rest van de olie en bestrooi met peper en zout. Verhit de grillpan zonder olie of boter en gril de biefstuk in 6 min. rosé. Keer halverwege. Leg de biefstuk op een bord, dek af met aluminiumfolie en laat 5 min. rusten. Bak ondertussen de de champignons schijfje in een koekenpan
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 474 kcal
  • eiwit 52 g
  • koolhydraten 14 g
  • vet 17 g
    waarvan verzadigd 2 g
  • natrium 48 mg
  • vezels 68

Pad­den­stoe­len­s­tro­ga­noff met meer­gra­nen­rijst

 

Ingrediënten

2 personen

  • 140 g meergranenrijst
  • 200 g gesneden snijbonen
  • 200 g kastanjechampignons
  • 12½ g boter
  • ½ el tomatenpuree
  • ½ el bloem
  • 125 ml slagroom
  • 1 el kappertjes
Keukenspullen
  • keukenpapier

Bereiden

  1. Breng een pan water aan de kook. Voeg, als het water kookt, de rijst en eventueel zout toe en breng opnieuw aan de kook. Laat 8 min. doorkoken op laag vuur. Draai het vuur uit, giet af en laat afgedekt staan tot gebruik.
  2. Breng ondertussen nog een pan water aan de kook, voeg de snijbonen toe en kook ze in 5 min. beetgaar. Giet af.
  3. Veeg ondertussen de champignons schoon met keukenpapier en halveer ze. Verhit de boter in een hapjespan en bak de champignons op middelhoog vuur in 3 min. goudbruin. Voeg de tomatenpuree toe en bak 1 min. mee. Zet het vuur laag en bak ook de bloem 1 min. mee. Schenk al roerend de slagroom erbij en laat op laag vuur 5 min. stoven. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  4. Laat de kappertjes uitlekken en bestrooi de paddenstoelenstroganoff ermee. Serveer met de rijst en de snijbonen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 577 kcal
  • eiwit 15 g
  • koolhydraten 70 g
  • vet 25 g
    waarvan verzadigd 17 g
  • vezels 8 g

Bief­stuk met room­kaasto­ma­ten

 

Ingrediënten

  • 2 schaaltjes biefstuk (a ca. 300 g)
  • 8 trostomaten
  • 1 doosje verse roomkaas met kruiden (150 g)
  • 100 zoete aardappelen
  • 40 g boter of margarine

Bereiden

  1. Biefstuk op kamertemperatuur brengen. Oven voorverwarmen op 200 °C.
  2. Frituurvet verhitten of airfryer .
  3. Van tomaten kapje snijden (wordt niet gebruikt) en half uithollen.
  4. Tomaten vullen met roomkaas en in midden van oven in ca. 15 minuten gaarbakken.
  5. Intussen zoete aardappelenfriet volgens gebruiksaanwijzing frituren.
  6. In koekenpan boter verhitten en biefstuk in ca. 4 minuten van buiten bruin- en van binnen rose bakken, halverwege omdraaien.
  7. Biefstuk bestrooien met zout en peper en serveren met roomkaastomaten en zoete aardappelfriet
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 884 kcal
  • eiwit 83 g
  • koolhydraten 29 g
  • vet 46 g

Pen­ne met groen­ten, ge­hakt­bal­le­tjes en gormas

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g penne
  • 200 g ongesneden snijbonen
  • 200 g half-om-halfgehakt
  • 2 tl gedroogd selderijblad
  • 2 el olijfolie
  • 250 ml Italiaanse roerbakgroente kastanjechampignons & prei
  • 75 g gorgonzola & mascarpone (gormas)
  • ½ citroen

Bereiden

  1. Breng een ruime pan water aan de kook. Voeg als het water kookt de pasta en eventueel zout toe en kook in 11 min. beetgaar. Snijd ondertussen de snijbonen in stukken van 3 cm en voeg de laatste 3 min. toe aan de pasta. Giet af en vang een kopje kookvocht op.
  2. Doe ondertussen het gehakt, de selderij, peper en wat zout in een kom en kneed goed door. Vorm met vochtige handen 6 gelijke balletjes. Verhit de olie in een koekenpan en bak de balletjes in 10 min. goudbruin en gaar.
  3. Verhit ondertussen de olie in de hapjespan en bak de roerbakgroente 5 min. op hoog vuur. Voeg de kaas toe en verwarm 3 min. op laag vuur. Voeg de pasta, snijbonen en een beetje kookvocht toe en schep om.
  4. Verdeel de pasta over diepe borden en leg de balletjes erop.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 600kcal
  • eiwit 25g
  • koolhydraten 27g
  • vet 44 g
    waarvan verzadigd20 16g
  • natrium720 753 mg
  • vezels9 7 g

Broc­co­li met so­ja­saus en se­sam­zaad­jes

 

  • 1 el sesamzaadjes
  • 1 stukje verse gember ((duimgroot), geschild)
  • 25 ml sojasaus (less sodium)
  • 25 ml olijfolie extra vierge
  • 250 g broccoli (in roosjes)

Bereiden

  1. Breng een grote pan water met wat zout aan de kook. Verwarm een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Doe de sesamzaadjes erin. Rooster de zaadjes 3-4 min. of tot ze goudbruin zijn en zet apart.
  2. Maak e koekenpan schoon en bak de champignons er in en laat de op een laag vuur
  3. Rasp de gember met een fijne rasp boven een mengkom. Voeg de sojasaus en olijfolie toe en roer goed door.
  4. Kook de broccoli 3-4 min. in het kokende water of tot de broccoli net zacht begint te worden. Giet af en doe de broccoli bij de dressing in de mengkom. Schep de broccoli om, bestrooi met de sesamzaadjes en serveer.

Wok­pak­soi met chinese kool en pad­den­stoe­len

 

Ingrediënten

  • 1 el zonnebloemolie
  • 1tenen knoflook (fijngesneden)
  • 2 tl sesamolie (flesje 250 ml)
  • 2 el oestersaus (flesje 250 ml)
  • 1 pak eiermie (250 g)
  • 1 struiken paksoi
  • 1 bakje paddenstoelen
  • 100 g gesneden chinese kool

Bereiden

  1. Bereid de mie volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd ondertussen de stelen en het blad van de paksoi in de breedte in repen van 2 cm en de chinese kool
  2. Verhit 1 el zonnebloemolie in de wok en voeg  knoflook en 1 tl sesamolie toe. Voeg de paddenstoelen toe en roerbak 2 min. Bak de paksoi 2 min. mee.
  3. En breng op smaak met de rest van de oestersaus. Roerbak nog 1 min. Verdeel de mie over 2 kommen en schep de paksoi erop.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 433 kcal
  • eiwit 9g
  • koolhydraten 29 g
  • vet 30 g

Kip­pen­ra­gout met cham­pig­nons en bos­uit­jes

 

Ingrediënten

  • 300 g wilde en witte rijst (pak a 500 g)
  • 5 el olijfolie
  • 1 el azijn
  • 1 zak gemengde ijsbergsla (extra (200 g))
  • 400 g champignons
  • 3 bosuitjes
  • 1 blik kippenragout (a 400 ml)

Bereiden

 

  1. Rijst volgens gebruiksaanwijzing koken.
  2. Van 3 el olie, azijn, zout en peper sladressing kloppen. Dressing met sla mengen.
  3. Champignons schoonvegen en in plakjes snijden. Bosuitjes in ringen snijden.
  4. In pan rest van olie verhitten en champignons 5 min. bakken. Ragout toevoegen en mee verwarmen.
  5. Ragout op smaak brengen met zout en peper en met rijst en salade serveren.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 490 kcal
  • eiwit 16 g
  • koolhydraten 77 g
  • vet 9 g

Fran­se kip­stoof

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 sjalot
  • 10 g boter
  • 62½ g spekreepjes
  • 125 g kastanjechampignons
  • 150 g kipdijfilet
  • 4 winterpenen (AH puur&eerlijk biologisch)
  • ½ el bloem
  • 100 ml kippenbouillon van tablet
  • 62½ g crème fraîche
  • 10 g platte peterselie (bakje)

Bereiden

  1. Snipper de sjalotten. Verhit 10 g boter in een braadpan en bak de sjalot, spekreepjes en kastanjechampignons 5 min. op middelhoog vuur. Snijd ondertussen de kipdijfilets in 4 stukken.
  2. Schil of schrap de wortels en snijd ze in stukken van 4 cm. Voeg de rest van de boter, de kip en de wortels toe aan het sjalotmengsel en bak 3 min. mee. Doe de bloem erbij en laat 2 min. op laag vuur gaar worden.
  3. Voeg al roerend de hete bouillon en crème fraîche toe. Breng aan de kook en stoof alles met de deksel schuin op de pan in 20 min. gaar. Snijd ondertussen de peterselieblaadjes fijn. Schep door de kipstoo
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 360 kcal
  • eiwit 36 g
  • koolhydraten 18g
  • vet 55 g
    waarvan verzadigd 31 g
  • natrium 449 mg
  • vezels 5 g

Oos­ter­se noe­delsoep met paddenstoelen

 

Ingrediënten

  • 1 el olie
  • 150 g kipfilet (in blokjes)
  • 1 schaaltje shiitake paddenstoelen ((100 g), grofgesneden) of kastanjechampignons
  • 400 kippenbouillon
  • 2 cm verse gember ((zakje 150 g), in dunne plakjes)
  • 1 teen
    knoflook (gekneusd)
  • 1/2 zak Chinese mie (250 g)
  • 1 stronk paksoi
  • 1 el vissaus
  • 2 bosuitjes (in stukjes van 2 cm)

Bereiden

  1. Verhit de olie in een soeppan en bak hierin de kipfilet met de shiitakes tot ze sterk geuren.
  2. Schenk de fond erbij en voeg de gemberwortel, knoflook en 200 ml water toe. Breng tegen de kook aan en laat 15 min. zachtjes trekken.
  3. Kook ondertussen de mie volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  4. Was de paksoi en snijd de bladeren en stengels in repen.
  5. Haal de knoflook en de gember uit de soep. Breng de soep op smaak met de vissaus, peper en zout en voeg de paksoistelen en de bosui toe.
  6. Laat de soep 3 min. zachtjes koken, draai het vuur uit en schep het paksoiblad door de soep.
  7. Schenk de soep in wijde kommen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie277 kcal
  • eiwit2 26g
  • koolhydraten 32g
  • vet 5 g