Kool­vis­pak­ket­jes met broc­co­li

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2 el verse roomkaas met kruiden (bakje 125 g)
  • 4 plakjes ontbijtspek (pakje 100 g)
  • 200 g koolvisfilets (diepvries)
  • 4 plakjes roomboterbladerdeeg (pak 450 g, diepvries)
  • 300 g broccoli
  • bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Leg op elk stukje vis 1 el roomkaas en wikkel in 2 plakjes spek. Leg elk pakketje op 1 bladerdeegplakje, dek af met 1 bladerdeegplakje en druk de zijkanten dicht met een vork.
  2. Leg de pakketjes op een met bakpapier beklede bakplaat en laat in ca. 20 min. in de oven goudbruin en gaar worden. Snijd ondertussen de broccoli in roosjes en kook ze in water met zout in 5 min. beetgaar. Serveer de vispakketjes met de broccoli.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 660 kcal
  • eiwit 38 g
  • koolhydraten 33 g
  • vet 44 g
    waarvan verzadigd 12 g
  • natrium 1102 mg
  • vezels1 g

Broc­co­li en peul­tjes met hoi­sin­saus

 

Ingrediënten

  • 300 g broccoli (in roosjes)
  • 200 g peultjes (afgehaald)
  • 2 eetlepels arachideolie
  • 2 teentjes knoflook (fijngehakt)
  • 2 eetlepels hoisinsaus
  • 1 tl sambal
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1. Broccoli en peultjes in pan met ruim kokend water 3 minuten koken.
  2. In vergiet onder koud stromend water afspoelen en laten uitlekken.
  3. In wok olie verhitten en knoflook 30 seconden bakken. Broccoli en peultjes erdoor scheppen en 1 minuut roerbakken.
  4. Hoisinsaus en sambal toevoegen en alles nog ca. 3 minuten roerbakken. Op smaak brengen met zout en peper.

Pit­ti­ge kip-broc­co­li­scho­tel

 

Ingrediënten

2 personen

  • 200 ml kokosmelk
  • 100 ml kraanwater
  • 150 g pandanrijst
  • 200 g kipfilet
  • ½ rode ui
  • 250 g broccoli
  • 1 el olie
  • 1 el sojasaus (zout)
  • ½ tl chilipoeder

Bereiden

  1. Breng de kokosmelk met het water en zout naar smaak aan de kook. Voeg de rijst toe en kook die in 10 min. gaar. Snijd de kipfilet in blokjes, snipper de ui en verdeel de broccoli in zeer kleine roosjes.
  2. Verhit in een wok de olie en bak de kipfilet al omscheppend goudbruin. Bak de ui 1 min. mee en voeg de broccoli toe. Bak de broccoli al omscheppend in 7-8 min. knapperig gaar. Voeg eventueel een paar eetlepels water toe.
  3. Breng de kipfilet met de broccoli op smaak met de sojasaus en de chilipoeder. Schep de rijst in kommen en verdeel de kipfilet met de broccoli erover.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 511 kcal
  • eiwit 49 g
  • koolhydraten 22 g
  • vet 25 g

Groen­ten in Thai­se cur­ry­saus

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g zilvervliesrijst
  • 1½ el olie
  • 100 g tofu roerbakblokjes fijngekruid
  • 1 ui
  • 175 g bloemkool & broccoli (zak, in roosjes)
  • 125 g gebroken sperziebonen
  • 1 tl Thai green curry by Jonnie Boer (kruidenmelange, blikje 70 g)
  • 200 ml kokosmelk (blik)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.Verhit 2 el olie in een wok en bak de kipfilet. gaar. Snipper de uien. Schep de tofu uit de pan. Voeg de rest van de olie toe en fruit de ui 1 min. Roerbak de bloemkool, broccoli en sperziebonen 2 min. mee.
  2. Schep de currypoeder erdoor. Schenk de kokosmelk erbij en breng aan de kook. Draai het vuur laag en stoof de groenten in 6 min. beetgaar. Voeg de tofu toe aan de curry en breng op smaak met peper en eventueel zout. Schep de curry in 4 diepe borden en serveer met de rijst.

Broc­co­li met so­ja­saus en se­sam­zaad­jes en hete kipfilet

  • 1 el sesamzaadjes
  • 1 stukje verse gember ((duimgroot), geschild)
  • 25 ml sojasaus (less sodium)
  • 25 ml olijfolie extra vierge
  • 250 g broccoli (in roosjes)
  • 2 kipfilets
  • 1 el chiligarlic saus (toko)

Bereiden

  1. Breng een grote pan water met wat zout aan de kook. Verwarm een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Doe de sesamzaadjes erin. Rooster de zaadjes 3-4 min. of tot ze goudbruin zijn en zet apart.
  2. Maak de koekenpan schoon en bak de sesamzaadje00
  3. er in en laat de op een laag vuur
  4. Rasp de gember met een fijne rasp boven een mengkom. Voeg de sojasaus en olijfolie toe en roer goed door.
  5. Kook de broccoli 3-4 min. in het kokende water of tot de broccoli net zacht begint te worden. Giet af en doe de broccoli bij de dressing in de mengkom. Schep de broccoli om, bestrooi met de sesamzaadjes en serveer.
  6. Smeer de kipfilets in met de saus en rooster hem gaar

 

Ge­stoom­de zalm­fi­let met kom­kom­mer

Koolhydraat menu day 2

Ingrediënten

  • ½ zakje verse koriander 
  • 1 komkommer
  • 400 g zalmfilet
  • 2 eetlepels chilisaus
  • 1 el limoensap
Keukenspullen
  • stoompan

Bereiden

 

  1.  In (stoom)pan laagje water aan de kook brengen. Komkommer schillen en in de lengte halveren. Met theelepel zaadjes eruit schrapen en komkommer in stukjes snijden.
  2. In schaal komkommer mengen met 1 el limoensap en koriander. Over bodem van stoommandje verdelen.
  3. Zalmfilet in 2 gelijke stukken verdelen. Zalm inwrijven met zout en peper en bestrijken met chilisaus. Zalm op komkommer leggen.
  4. Stoommandje in stoompan hangen en deksel erop zetten. Zalm en komkommer in ca. 10 min. beetgaar stomen. Komkommer en zalm over twee borden verdelen. .
  5. Serveren met rijst en broccoli
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 477 kcal
  • eiwit 43 g
  • koolhydraten 13 g
  • vet 26 g
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) met rist (zero) en brocolli
  • energie 477 kcal
  • eiwit 46 g
  • koolhydraten 15g
  • vet 26 g

Broc­co­li met so­ja­saus en se­sam­zaad­jes

 

  • 1 el sesamzaadjes
  • 1 stukje verse gember ((duimgroot), geschild)
  • 25 ml sojasaus (less sodium)
  • 25 ml olijfolie extra vierge
  • 250 g broccoli (in roosjes)

Bereiden

  1. Breng een grote pan water met wat zout aan de kook. Verwarm een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Doe de sesamzaadjes erin. Rooster de zaadjes 3-4 min. of tot ze goudbruin zijn en zet apart.
  2. Maak e koekenpan schoon en bak de champignons er in en laat de op een laag vuur
  3. Rasp de gember met een fijne rasp boven een mengkom. Voeg de sojasaus en olijfolie toe en roer goed door.
  4. Kook de broccoli 3-4 min. in het kokende water of tot de broccoli net zacht begint te worden. Giet af en doe de broccoli bij de dressing in de mengkom. Schep de broccoli om, bestrooi met de sesamzaadjes en serveer.

Broc­co­li met spi­na­zie

 

Ingrediënten

2 personen

  • ½ rode peper
  • ½ teen knoflook
  • 250 g broccoli
  • 2 el olijfolie
  • 150 g spinazie

Bereiden

  1. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder de zaadlijsten met een scherp mesje. Snijd de peper in dunne reepjes. Snijd de knoflook fijn. Snijd de broccoli in roosjes. Kook ze 3 min. en laat uitlekken.
  2. Verhit de olijfolie in een wok en roerbak de rode peper, knoflook en broccoli 3 min. Voeg de spinazie in 2 delen toe en laat slinken. Laat uitlekken en schep in een schaal. Breng eventueel op smaak met zout.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 144 kcal
  • eiwit5 g
  • koolhydraten 5 g
  • vet 10 g

rijst met broc­co­li en sa­té­saus

 

Ingrediënten

2 personen

  • 140 g notenrijst of zero rijst 
  • 200 gr kipkluifjes
  • 250 g broccoli
  • 125 g satésaus (kant en klaar)
  • ½ ui
  • 1 el olie
  • 200 g champignons
  • 1 el seroendeng (potje 100 g)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. . Verdeel de broccoli in roosjes en snijd de steel in plakjes. Kook de broccoli in weinig water met zout 3 min.
  2. Verwarm de satésaus volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snipper de ui. Verhit de olie in een hapjespan en fruit de ui 1 min. Snijd de champignons in plakjes, voeg toe aan de ui en bak 4 min. mee.
  3. Bak onder tussen de kipkluifjes in de airfryer of anders in de oven
  4. Verdeel de rijst en de eieren over de diepe borden. Bestrooi met de seroendeng en serveer met de pindasaus.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 780kcal
  • eiwit 55g
  • koolhydraten30 g
  • vet 46 g
    waarvan verzadigd 9g
  • natrium 515 mg
  • vezels 9 g

Kip met broc­co­li

 

Ingrediënten

  • 150 g zilvervliesrijst of zero rijst
  • 2 eetlepels zonnebloemolie
  • 1 cm verse gemberwortel (fijngehakt)
  • 100 ml lichte sojasaus
  • 1 eetlepel donkere basterdsuiker
  • 1 theelepel kaneel
  • 6 eetlepels water
  • 200 g kipfilet of kippenbouten
  • 300 g broccoli (in kleine roosjes)

Bereiden

  1. Rijst volgens gebruiksaanwijzing gaarkoken.
  2. Olie mengen met gember, sojasaus, basterdsuiker, kaneel en water.
  3. In pan sojamengsel aan de kook brengen. Kipfilets in sojamengsel leggen en in 15 min. zachtjes gaarkoken, af en toe keren.
  4. Intussen in grote pan water aan de kook brengen. In stoommandje of in vergiet broccoli boven kokend water in 8 min. beetgaar stomen.
  5. Kipfilets uit saus nemen en in schuine plakken snijden. Saus op smaak brengen met (zout en) peper.
  6. Rijst en broccoli over twee borden verdelen. Kip ernaast leggen en saus erover schenken.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 421 kcal
  • eiwit 29 g
  • koolhydraten 5 g
  • vet30 g