Ei­er­cur­ry met broc­co­li en rijst

De eenvoudigste curry Staat binnen een halfuur op tafel

Ingrediënten

  • 150 g zilvervliesrijst
  • 3 eieren
  • 1 ui
  • rode peper in ringen gesneden heb je geen peper in huis 1 el sambal
  • 2 el olie
  • 300 g broccoli
  • 1 el kerriepoeder
  • 200 ml kokosmelk
  • wok

Bereiden

  1. Kook de rijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kook de eieren bijna hard in 8 min. Snijd de broccoliroosjes los, schil de stronk en snijd in blokjes. Snijd en snipper de ui.
  2. Kook de broccoli in ruim water in 3-4 min beetgaar. Laat de broccoli in een vergiet uitlekken.
  3. Verhit de olie in de wok en fruit de ui en rode peper 3 min. zachtjes. Schep de kerriepoeder erdoor en bak 2 min. mee. Pel en halveer de eieren. Roer de kokosmelk door de ui. Schep de broccoli en de eieren erdoor en sudder de curry nog 5 min. zachtjes.
  4.   Serveer curry met de rijst.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 544 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 49 g
  • vet 25 g
    waarvan verzadigd 5 g
  • natrium 217 mg
  • vezels 4 g

Ta­gli­a­tel­le en broc­co­li in to­nijn­saus

Weer een heerlijk koolhydraat arm gerecht

 

Ingrediënten

  • 300 g broccoli
  • 1 blikje  tonijn (moot in water (a 195 g))
  • 300 g tagliatelle (pasta, zak 500 g) of courgette repen 
  • 2 el olijfolie
  •  ui (in partjes)
  • 1 rode paprika (in reepjes)
  • 1/2 blik tomatenblokjes (400 g)
  • 50 g zwarte olijven (plakjes (pot 240 g))

Bereiden

  1. Verdeel de broccoli in kleine roosjes, snijd de stelen in stukjes. Laat de tonijn uitlekken en vang het vocht op. Verdeel de tonijn in stukken.
  2. Bereid de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. of als courgtte gebruikt snij met een dunschiller mooie repen
  3. Kook de broccoli 4 min. en giet af.
  4. Verhit ondertussen de olie in een hapjespan en fruit de ui  3 min. Voeg na 2 min. de paprika toe. Voeg de tonijn, de tomatenblokjes met vocht en de olijvenplakjes toe.
  5. Verwarm nog 3 min., schep af en toe voorzichtig om. Voeg tonijnwater toe als de saus te droog is. Breng op smaak met peper en zout.
  6. Schep de tagliatelle en de broccoli luchtig door de tonijnsaus. Serveer direct.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) met courgette repen 
  • energie 495 kcal
  • eiwit 40 g
  • koolhydraten 19 g
  • vet 17 g

Cham­pig­non-groen­te­cur­ry

 

Ingrediënten

  • 150 g pandanrijst
  • 250 g broccoli (in stukken)
  • 3 eetlepels olie
  • 1 eetlepels rode currypasta (pot a 225 g)
  • 1 bakjes kastanjechampignons ((a 250 g), gehalveerd)
  • 1 blik minimaïskolfjes ((225 g), uitgelekt)
  • 1 rode paprika (in kleine reepjes)
  • 1/2 aubergine (in blokjes)

Bereiden

  1. Kook de rijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Kook de broccoli 5 minuten in een bodem water met zout beetgaar. Giet af en zet apart.
  3. Verhit de olie in een grote pan en bak hierin de currypasta tot hij verkleurt en sterk begint te geuren.
  4. Schep nu de champignons, de minimaïs, de paprika en de aubergine bij de currypasta in de pan.
  5. Laat in 15 minuten gaarstoven. Schep nu de broccoli erbij en bak die nog 3 minuten op hoog vuur mee.
  6. Breng de groentecurry op smaak met zout en peper. Serveer met de rijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 403 kcal
  • eiwit 14 g
  • koolhydraten 58 g
  • vet 11 g

Oos­ter­se lek­ker­bek­jes

 

Ingrediënten

  • 150 zilvervliesrijst of zero rijst 
  • 300 g broccoli
  • 2 el oestersaus (flesje 250 ml)
  • 2 tl sambal
  •  1 cm verse gember ((zakje 150 g), geschild)
  • 2 lekkerbekjes

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kook ondertussen de broccoli in 4 min. beetgaar.
  2. Verwarm de oestersaus samen met 2 tl sambal en 4 el water in een koekenpan.
  3. Snijd de gember fijn en voeg toe. Leg de lekkerbekjes erin en verwarm ze 6 min. op laag vuur. Keer halverwege.
  4. Verdeel de vis met saus over 2 borden. Schep de rest van de sambal door de broccoli en serveer samen met de rijst bij de vis.

Tip:

Variatie 1: Op z’n Italiaans. Kook 300 g farfalle (pasta, zak 500 g) in plaats van rijst. Gebruik in plaats van de oestersaus, sambal en gember 1 pakje tomato frito, 1 geperste teen knoflook en de fijngesneden blaadjes van 1 bakje basilicum (15 g).

Tip:

Variatie 2: Op z’n Mexicaans. Verhit in plaats van de oestersaus, sambal en gember 3 el olijfolie. Verwarm daarin de lekkerbekjes samen met 2 el jalapeñopepers (potje 225 g) en 1 uitgelekt blikje mais (198 g). Serveer met partjes limoen en wat grofgesneden koriander (bakje 15 g)

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 582 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 43 g
  • vet 31 g

 

Ei­er­cur­ry met broc­co­li en rijst

 

Ingrediënten

  • 150 g zilvervliesrijst
  • 2 eieren
  • 1 ui
  • 3 el olie
  • 300 g broccoli
  • 1 el kerriepoeder
  • 200 ml kokosmelk
  • 100 g cashewnoten
  • rode peper (optie)
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1. Kook de rijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kook de eieren bijna hard in 8 min.
  2. Snijd de broccoliroosjes los, schil de stronk en snijd in blokjes. Snijd en snipper de ui.
  3. Kook de broccoli in ruim water in 3-4 min beetgaar. Laat de broccoli in een vergiet uitlekken.
  4. Verhit de olie in de wok en fruit de ui 3 min. zachtjes. Schep de kerriepoeder erdoor en bak 2 min. mee. Pel en halveer de eieren. Roer de kokosmelk door de ui.
  5. Schep de broccoli en de eieren erdoor en sudder de curry nog 5 min. zachtjes.
  6. Als je de curry pittiger wil hebben doe er bij 3 een rode peper bij . nij die in ringetjes
  7.   Serveer curry met de rijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 913 kcal
  • eiwit 36 g
  • koolhydraten 56 g
  • vet 59 g
    waarvan verzadigd 5 g
  • natrium 215 mg
  • vezels 3 g

Kool­vis­pak­ket­jes met broc­co­li

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2 el verse roomkaas met kruiden (bakje 125 g)
  • 4 plakjes ontbijtspek (pakje 100 g)
  • 200 g koolvisfilets (diepvries)
  • 4 plakjes roomboterbladerdeeg (pak 450 g, diepvries)
  • 300 g broccoli
  • bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Leg op elk stukje vis 1 el roomkaas en wikkel in 2 plakjes spek. Leg elk pakketje op 1 bladerdeegplakje, dek af met 1 bladerdeegplakje en druk de zijkanten dicht met een vork.
  2. Leg de pakketjes op een met bakpapier beklede bakplaat en laat in ca. 20 min. in de oven goudbruin en gaar worden. Snijd ondertussen de broccoli in roosjes en kook ze in water met zout in 5 min. beetgaar. Serveer de vispakketjes met de broccoli.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 660 kcal
  • eiwit 38 g
  • koolhydraten 33 g
  • vet 44 g
    waarvan verzadigd 12 g
  • natrium 1102 mg
  • vezels1 g

Broc­co­li en peul­tjes met hoi­sin­saus

 

Ingrediënten

  • 300 g broccoli (in roosjes)
  • 200 g peultjes (afgehaald)
  • 2 eetlepels arachideolie
  • 2 teentjes knoflook (fijngehakt)
  • 2 eetlepels hoisinsaus
  • 1 tl sambal
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1. Broccoli en peultjes in pan met ruim kokend water 3 minuten koken.
  2. In vergiet onder koud stromend water afspoelen en laten uitlekken.
  3. In wok olie verhitten en knoflook 30 seconden bakken. Broccoli en peultjes erdoor scheppen en 1 minuut roerbakken.
  4. Hoisinsaus en sambal toevoegen en alles nog ca. 3 minuten roerbakken. Op smaak brengen met zout en peper.

Pit­ti­ge kip-broc­co­li­scho­tel

 

Ingrediënten

2 personen

  • 200 ml kokosmelk
  • 100 ml kraanwater
  • 150 g pandanrijst
  • 200 g kipfilet
  • ½ rode ui
  • 250 g broccoli
  • 1 el olie
  • 1 el sojasaus (zout)
  • ½ tl chilipoeder

Bereiden

  1. Breng de kokosmelk met het water en zout naar smaak aan de kook. Voeg de rijst toe en kook die in 10 min. gaar. Snijd de kipfilet in blokjes, snipper de ui en verdeel de broccoli in zeer kleine roosjes.
  2. Verhit in een wok de olie en bak de kipfilet al omscheppend goudbruin. Bak de ui 1 min. mee en voeg de broccoli toe. Bak de broccoli al omscheppend in 7-8 min. knapperig gaar. Voeg eventueel een paar eetlepels water toe.
  3. Breng de kipfilet met de broccoli op smaak met de sojasaus en de chilipoeder. Schep de rijst in kommen en verdeel de kipfilet met de broccoli erover.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 511 kcal
  • eiwit 49 g
  • koolhydraten 22 g
  • vet 25 g

Groen­ten in Thai­se cur­ry­saus

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g zilvervliesrijst
  • 1½ el olie
  • 100 g tofu roerbakblokjes fijngekruid
  • 1 ui
  • 175 g bloemkool & broccoli (zak, in roosjes)
  • 125 g gebroken sperziebonen
  • 1 tl Thai green curry by Jonnie Boer (kruidenmelange, blikje 70 g)
  • 200 ml kokosmelk (blik)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.Verhit 2 el olie in een wok en bak de kipfilet. gaar. Snipper de uien. Schep de tofu uit de pan. Voeg de rest van de olie toe en fruit de ui 1 min. Roerbak de bloemkool, broccoli en sperziebonen 2 min. mee.
  2. Schep de currypoeder erdoor. Schenk de kokosmelk erbij en breng aan de kook. Draai het vuur laag en stoof de groenten in 6 min. beetgaar. Voeg de tofu toe aan de curry en breng op smaak met peper en eventueel zout. Schep de curry in 4 diepe borden en serveer met de rijst.

Broc­co­li met so­ja­saus en se­sam­zaad­jes en hete kipfilet

  • 1 el sesamzaadjes
  • 1 stukje verse gember ((duimgroot), geschild)
  • 25 ml sojasaus (less sodium)
  • 25 ml olijfolie extra vierge
  • 250 g broccoli (in roosjes)
  • 2 kipfilets
  • 1 el chiligarlic saus (toko)

Bereiden

  1. Breng een grote pan water met wat zout aan de kook. Verwarm een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Doe de sesamzaadjes erin. Rooster de zaadjes 3-4 min. of tot ze goudbruin zijn en zet apart.
  2. Maak de koekenpan schoon en bak de sesamzaadje00
  3. er in en laat de op een laag vuur
  4. Rasp de gember met een fijne rasp boven een mengkom. Voeg de sojasaus en olijfolie toe en roer goed door.
  5. Kook de broccoli 3-4 min. in het kokende water of tot de broccoli net zacht begint te worden. Giet af en doe de broccoli bij de dressing in de mengkom. Schep de broccoli om, bestrooi met de sesamzaadjes en serveer.
  6. Smeer de kipfilets in met de saus en rooster hem gaar