Ge­fri­tuur­de broc­co­li­roos­jes

 

Ingrediënten

  • 300 gr broccoliroosjes  
  • 1 ei
  • 4 eetlepels sesamzaad
  • 75 g bloem
  • 250 ml olie
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1.  Grote broccoliroosjes halveren.
  2. In lage schaal ei met 100 ml ijskoud water, mespunt zout en sesamzaad loskloppen. Met vork bloem erdoor kloppen, tot licht klonterig beslag.
  3. In wok olie verhitten tot er lichte damp vanaf komt. Broccoliroosjes een voor een door beslag halen en met vier stuks tegelijk in hete olie in 3 min. goudbruin frituren.
  4. Op keukenpapier laten uitlekken.
  5. Lekker met gebakken aardappelschijfjes
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 367 kcal
  • eiwit 13 g
  • koolhydraten 28 g
  • vet 21 g

Azi­a­ti­sche roer­bak met pit­tig ge­hakt, groen­ten en spie­gel­ei

Bij elke hap een andere smaak

Ingrediënten

2 personen

  •  150 g zilvervliesrijst
  • 1 teen knoflook
  • 2 el arachideolie
  • 200 g half-om-halfgehakt
  • ½ tl chilivlokken
  • 2 el ketjap
  • 300 g broccoli
  • 2 sachets gembersiroop
  • 2 el sojasaus
  • 150 g verse thaise wokgroenten
  • 2 middelgrote eieren

Bereiden

  1. Breng een ruime pan water aan de kook en voeg de rijst en eventueel zout toe. Breng opnieuw aan de kook en kook op laag vuur in 8 min. gaar. Draai het vuur uit, giet af en laat met de deksel op de pan staan tot gebruik.
  2. Breng ondertussen voor de broccoli nog een pan met weinig water aan de kook. Maak de knoflook schoon en snijd fijn. Verhit de helft van de olie in de wok of hapjespan en roerbak het gehakt met de helft van de knoflook, chilivlokken en ketjap in 6 min. krokant en gaar. Neem het vlees uit de pan (maak de pan nog niet schoon) en houd het vlees warm op een bord onder aluminiumfolie.
  3. Verhit de rest van de olie in de eerder gebruikte wok of hapjespan en roerbak de broccoli met de rest van de knoflook 2 min. op hoog vuur. Voeg de gembersiroop, sojasaus en soepgroente toe en roerbak nog 1 min.
  4. Verhit ondertussen de koekenpan met antiaanbaklaag en bak de eieren.
  5. Verdeel de rijst over diepe kommen. Leg langs de randen van de kom de groenten en het gehakt apart van elkaar. Leg het ei erop. Bestrooi eventueel met peper en serveer
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 640 kcal
  • eiwit 40 g
  • koolhydraten  52 g
  • vet 25 g
    waarvan verzadigd 9 g
  • natrium81 mg
  • vezels 3 g

Broc­co­li met gem­ber en sam­bal

koolhydraad arm

Ingrediënten

  • 300 g broccoli
  • 1 cm verse gember
  • 2 el Japanse sojasaus
  • 1 el sambal badjak

Bereiden

  1. Verdeel de broccoli in roosjes. Schil de stronk en snijd in plakjes. Doe alles in een metalen zeef of vergiet en hang die in een pan met een laagje kokend water.
  2. Doe de deksel erop en stoom de broccoli in 7 min. beetgaar.
  3. Snijd de gember zo fijn mogelijk. Doe samen met de sojasaus en sambal in een steelpan. Verwarm 2 min.
Combinatietip:

Met rijst en gegrilde kip komt deze broccolischotel goed tot z’n recht.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 89 kcal
  • eiwit 9 g
  • koolhydraten 6 g
  • vet 1 g
  • natrium 14 mg
  • vezels 1 g

Kro­kan­te kippenbout met zoe­te-aard­ap­pel­gra­tin

 

Ingrediënten

2 personen

  • ½ kg zoete aardappelen
  • 2 salade-uien
  • ½ teen knoflook
  • 125 ml kokosmelk
  • 50 g geraspte kaas voor groentegratin of 2 plakken kaas
  • 15 g amandelschaafsel
  • 2 el arachideolie
  • 2 kippenbouten
  • 400 g broccoli
  • ovenschaal (20 x 30)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Schil de zoete aardappelen en snijd in blokjes van 2 cm. Was de salade-ui en snijd in dunne ringetjes. Maak de knoflook schoon en snijd fijn.
  2. Breng een pan met de kookzuivel aan de kook. Voeg de aardappelblokjes toe en kook 3 min. op laag vuur. Schep het aardappelmengsel in de ovenschaal en schep de knoflook en salade-ui erdoor. Bestrooi met de kaas, peper en eventueel zout. Zet onder in de oven en bak ca 30. min.
  3. Breng ondertussen een ruime pan water aan de kook. Verhit 1 koekenpan zonder olie of boter en rooster het amandelschaafsel 3 min. op middelhoog vuur goudbruin. Neem uit de pan en laat afkoelen op een bord.
  4. Verhit in elke koekenpan 1 el olie. Bak in een koekenpan 2 kippenbouten op middelhoog vuur in 6 min. goudbruin. Keer halverwege en dan nog 20 min in airfryder
  5. Was ondertussen de broccoli. Verdeel in kleine roosjes, schil de steel en snijd in stukjes van 1 cm. Voeg als het water kookt de broccoli toe en kook 4 min. Giet af.
  6. Verdeel de zoete-aardappelgratin, broccoli en schnitzels over de borden en garneer de broccoli met het amandelschaafsel.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 658 kcal
  • eiwit 30 g
  • koolhydraten 44 g
  • vet 38 g
    waarvan verzadigd 1  g
  • natrium 3 mg
  • vezels 1 g

Ge­roer­bak­te broc­co­li en champignons

 

Ingrediënten

2 personen

  • 4 dl water
  • 62½ g pandanrijst (pak 250 g)
  • 1½ bosuitje
  • 150 g broccoliroosjes (zakje 300 g)
  • 75 g champignons 
  • 1½ el oosterse roerbakolie
  • 1 el sojasaus

Bereiden

  1. Breng in een pan het water aan de kook. Voeg de rijst toe en kook afgedekt in ca. 10 min . gaar. Snijd intussen de bosuitjes schuin in stukken van ca. 2 cm. Verdeel de brocolli in kleinere roosjes. Veeg de champignons schoon en halveer ze.
  2. Verhit de roerbakolie in een wok. Schep de bosui, broccoli en champignonsd erdoor en bak ca. 3 min al omscheppend. Voeg de sojasaus en het water toe en laat de groenten in nog ca. 4 min. gaar worden.   Schep de rijst in wijde kommen en schep de roergebakken groente erdoor.

Oven­groen­te met zoe­te aard­ap­pel en kip

 

Ingrediënten

2 personen

  • 250 g zoete aardappelen
  • 1 rode ui
  • 1 prei in ringen van 1 cm
  • 200 g broccoli
  • ½ el gedroogde oregano
  • 2 el olijfolie
  • 7½ g peterselie
  • 150 g kipfiletblokjes
  • vergiet
  • bakpapier (30 x 30 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C.   Boen de aardappelen schoon en snijd in de lengte in dunne partjes.
  2. Snijd de uien in dunne parten. kook de broccoli 4 min
  3. Meng de broccoli, aardappel, ui, prei en oregano met de olie. Breng op smaak met peper en eventueel zout en verdeel over een ovenschaal. Bak ca. 25 min. in de oven.
  4. Snijd ondertussen de peterselie fijn. Neem de ovenschaal na 10 min. uit de oven en schep de kip door het aardappel-groentemengsel.
  5. Zet terug en  bak nog 15 min.
  6. Neem uit de oven, meng de peterselie erdoor en serveer.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 369 kcal
  • eiwit 29 g
  • koolhydraten 31 g
  • vet 12 g
    waarvan verzadigd 2 g
  • natrium 160 mg
  • vezels 109 g

kip met rijst en broc­co­li

 

Ingrediënten

  • 150 g snelkookrijst (pak 400 g) of zerorijst
  • 2 el olijfolie
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 1 ui (gesnipperd)
  • 2 kipdijstukken
  • 300 g broccoli (in roosjes)
  •  100 g champignons
  •  100 g ijsbergsla
  • (75 g)2 el geraspte kokos (zakje 98 g)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Verhit de olie en bak de knoflook en ui 1 min..
  3. Voeg de kip toe en bak ze in ca. 20 min. gaar. Keer regelmatig.
  4. Kook ondertussen de broccoli in 4 min. beetgaar. Giet af.
  5. Verdeel de rijst over 2 borden.
  6. Schep de broccoli en ijsbergsla ernaast en leg de kip met de ui en champignons erbovenop. Bestrooi het gerecht met de kokos.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) zerorijst
  • energie 254 kcal
  • eiwit 33 g
  • koolhydraten 10 g
  • vet 8 g
  • vezels 5

Ge­stoom­de Thai­se kip

Koolhydraat arm recept

Ingrediënten

  • 2 el sesamzaad
  • 1 citroen (schoongeboend)
  • 1 el Thaise vissaus
  • 1 kipfilet  (gehalveerd)
  • 100 g broccoli (in roosjes)
  • 1 cm verse gember (in dunne plakjes)
  • 2 el chilisaus
  • bakpapier
  • stoommandje (of vergiet)

Bereiden

  1. Rooster de sesamzaadjes in een droge koekenpan op middelhoog vuur tot ze lichtbruin kleuren en gaan geuren en leg ze daarna op een bordje.
  2. Snijd de citroen doormidden. Pers het sap uit de ene helft en snijd de andere helft in dunne plakjes. Roer het sap en de vissaus door elkaar. Wrijf hiermee de kipfilets in en marineer ze in 15 min.
  3. Breng water in een pan aan de kook. Knip uit het bakpapier een cirkel die iets groter is dan de stoommand. Prik er gaten in. Leg in het stoommandje en verdeel de broccoli erover.
  4. Leg de kipfilets erop en daarop de plakjes citroen en gember. Stoom het geheel in 20 min. gaar en schep op 4 borden.
  5. Schenk de chilisaus erover en bestrooi met het sesamzaad. Lekker met pandanrijst.

Tip:

Houdt u van beetgare broccoli? Stoom de groente dan wat korter (5-10 min.) in een apart mandje boven de kip.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 206 kcal
  • eiwit 39 g
  • koolhydraten 8 g
  • vet 7 g

Chi­ne­se roer­bak met noe­dels

 

Ingrediënten

2 personen

  •  200 g broccoli
  • 125 g eiernoedels
  • 2 cm verse gember
  • 1 el arachideolie
  • ½ tl Chinese 5-kruidenpoeder
  • 200 g gesneden spitskool

1 el sojasaus

Bereiden

  1. Breng een ruime pan water aan de kook. Was de broccoli en snijd in kleine roosjes, schil de stronk en snijd in kleine stukjes.
  2. Voeg als het water kookt de noedels toe en kook in 5 min. beetgaar. Voeg na 2 min. de broccoli toe. Giet af.
  3. Schil de gember en snijd fijn. Verhit de olie in een wok  de 5-kruidenpoeder en gember 3 min. op hoog vuur. Voeg de spitskool en sojasaus toe en bak al omscheppend 1 min. mee.
  4. Meng de noedels, broccoli en taugé met de kip erdoor en verdeel over kommen.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) MAMA noedels
  • energie 203 kcal
  • eiwit 9 g
  • koolhydraten 17 g
  • vet 9 g
    waarvan verzadigd 2 g
  • natrium 16 mg
  • vezels 4 g

 

 

 

 

 

Broc­co­li-spi­na­zietaart

 

Ingrediënten

  • 5 plakjes roomboter bladerdeeg (diepvries)
  • 300 g spinazie (zak)
  • 300 g broccoli
  • 4 eieren
  • 250 ml slagroom (beker)
  • 150 g jong belegen geitenkaas

Keukenspullen

  • quichevorm (Ø 26 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C.
  2. Bekleed de quichevorm met het bladerdeeg en prik met een vork gaatjes in de bodem. Bak de bodem ca. 10 min. in de oven. Breng ondertussen een pan water aan de kook. Dompel de spinazie onder in het kokende water (blancheren) en haal het er direct weer uit met een schuimspaan.
  3. Laat uitlekken in een vergiet en duw er zo veel mogelijk overtollig vocht uit. Kook vervolgens in dezelfde pan de broccoli 2 min. en giet af. Spoel koud onder stromend water en laat uitlekken. Verdeel de groenten over de taartbodem
  4. Klop de eieren los met de slagroom en breng op smaak met peper en zout. Schenk over de groenten en bestrooi met de kaas. Bak de taart in het midden van de oven in ca. 35 min. gaar.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 497 kcal
  • eiwit 25 g
  • koolhydraten 15 g
  • vet 36 g
    waarvan verzadigd 21 g
  • natrium 263 mg
  • vezels 4 g