Ge­wok­te bloem­kool met ro­de cur­ry

koolhydraatarm gerecht

Ingrediënten

  • 150 g sperziebonen (schoongemaakt)
  • 150 g bloemkool (in kleine roosjes)
  • 3 el rijstolie (fles 500 ml)
  • 1 tenen knoflook (fijngesneden)
  • 1 el rode currypasta (pakje 70 g)
  • 1 el Japanse sojasaus (flesje 250 ml)
  • 1 limoen (schoongeboend)

Bereiden

  1. Snijd de sperziebonen in schuine stukken. Kook samen met de bloemkool 3 min. Giet af in een vergiet en laat uitlekken.
  2. Verhit de olie in een wok en bak de knoflook en currypasta 1 min. Voeg de groenten toe en bak 5 min. op hoog vuur. Schep regelmatig om. Voeg halverwege de sojasaus toe.
  3. Rasp de groene schil van de limoen en pers de vrucht uit. Schep het rasp en 2 el sap door de groenten. Voeg naar smaak meer sap toe. Serveer direct. Lekker met pandanrijst
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 157 kcal
  • eiwit 8g
  • koolhydraten 16 g
  • vet 7 g

In­di­a­se aard­ap­pe­len

 

Ingrediënten

2 personen

  • 400 g Opperdoezer Ronde aardappelen
  • ½ bloemkool
  • 1 rode ui
  • ½ el gemalen geelwortel (kurkuma)
  • 1 el komijnzaad
  • 100 ml zure room
  • 4 g koriander
  • ovenschaal (25 x 30 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C.
  2. Schil de aardappelen en snijd ze in gelijk stukken.
  3. Snijd de bloemkool in roosjes. Kook de aardappelen en bloemkool 10 min. Giet af. Vet de ovenschaal in en doe de aardappelen en bloemkool erin.
  4. Snijd de uien in parten. Meng ze door de aardappelen en bloemkool.
  5. Roer de geelwortel en het komijnzaad door de kookroom. Breng op smaak met peper en zout.
  6. Schenk het roommengsel over de groenten. Bak ca. 25 min. in de oven. Bestrooi vlak voor serveren met de korianderblaadjes.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 325 kcal
  • eiwit 10 g
  • koolhydraten 40 g
  • vet 13 g
    waarvan verzadigd 7 g
  • natrium 40 mg
  • vezels 4 g

Ge­wok­te bloem­kool met ro­de cur­ry

Weer  een heerlijk curry . SPICY Koolhydraat arm

Ingrediënten

  • 150 g sperziebonen (schoongemaakt)
  • 150  g bloemkool (in kleine roosjes)
  • 2 el rijstolie (fles 500 ml)
  • 2 tenen knoflook (fijngesneden)
  • 1 el rode currypasta (pakje 70 g)
  • 1 el Japanse sojasaus (flesje 250 ml)
  • 1 limoen (schoongeboend)

Bereiden

  1. Snijd de sperziebonen in schuine stukken. Kook samen met de bloemkool 3 min. Giet af in een vergiet en laat uitlekken.
  2. Verhit de olie in een wok en bak de knoflook en currypasta 1 min. Voeg de groenten toe en bak 5 min. op hoog vuur. Schep regelmatig om. Voeg halverwege de sojasaus toe.
  3. Rasp de groene schil van de limoen en pers de vrucht uit. Schep het rasp en 2 el sap door de groenten. Voeg naar smaak meer sap toe. Serveer direct.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 160 kcal
  • eiwit 8 g
  • koolhydraten 23 g
  • vet 11 g

Vega­cur­ry met bloem­kool en erw­ten

Koolhydraat arm gerecht

Ingrediënten

  • 2 el rijstolie (fles 500 ml)
  • 2 el gemalen (kokos (bakje 55 g))
  • 1 uien (gesnipperd)
  • 2 tenen knoflook (fijngesneden)
  • 1 cm verse gember ((zakje 150 g), geschild)
  • 2 tl gemalen koriander (ketoembar)
  • 1 tl geelwortel (kurkuma)
  • 1 kruidnagel
  • 1 tl paprikapoeder
  • 1 blik kokosmelk (200 ml)
  • 1/2 bloemkool (in kleine roosjes)
  • 1/4 pak tuinerwten (a 450 g, diepvries)
Keukenspullen
  • staafmixer met beker

Bereiden

 

  1. Verhit 1 el olie in een wok en roerbak de kokos in 3 min. goudbruin. Schep in de beker van de staafmixer.
  2. Verhit opnieuw 1 el olie in de wok en fruit de ui en knoflook 4 min. Snijd de gember in stukjes.
  3. Pureer de kokos, ui, knoflook, gember, koriander, geelwortel, kruidnagels, paprikapoeder, peper en eventueel zout met de staafmixer tot een pasta.
  4. Verhit de rest van de olie en roerbak de currypasta 3 min.
  5. Voeg de kokosmelk toe en breng aan de kook.
  6. Voeg de bloemkool toe en laat 15 min. op laag vuur koken.
  7. Voeg de laatste 4 min. de tuinerwten toe. Lekker met zilvervliesrijst
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 619 kcal
  • eiwit 12 g
  • koolhydraten  170 g
  • vet 55 g

Abri­ko­zenbloemkool­cous­cous met kip­kluif­jes

Als je in plaats bloemkool rasp dan is het koolhydraat arm

Ingrediënten

  • 8 kipkluifjes (ca. 640 g)
  • 2 theelepels kipkruiden
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 ui
  • 1/4 zakje gewelde abrikozen (à 200 g)
  • 125 g couscous of een halve bloemkool
  • 1 theelepels kaneelpoeder
  • 1 theelepel kruidenbouillonpoeder
  • ½ zakje verse koriander
  • (cayenne)peper

Bereiden

  1. Kip bestrooien met kipkruiden. In pan 2 eetlepels olie verhitten. Kip in ca. 20 minuten rondom bruin en gaar bakken.
  2. Al een bloemkool raspt dan heb je ook coucous
  3. Intussen ui pellen en snipperen. Abrikozen in reepjes snijden.
  4. In andere pan rest van olie verhitten. Ui ca. 3 minuten bakken. Abrikozen, couscous en kaneel erdoor scheppen.
  5. Bouillonpoeder en 2 dl kokend water toevoegen. Al roerend ca. 1 minuut op laag vuur verwarmen.
  6. Pan van vuur nemen en afgedekt ca. 4 minuten laten staan. Couscous met vork losroeren. Koriander erboven in stukjes knippen en op smaak brengen met peper.
  7. Couscous over vier kommen verdelen. Kip erop leggen
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 408 kcal
  • eiwit 39 g
  • koolhydraten 7 g
  • vet 25 g

Snel­le roer­bak met kip

 

Ingrediënten

2 personen

  • ½ el arachideolie
  • 150 g Thaise kipfiletblokjes
  • ½ teen knoflook
  • 400 g Chinese wokgroente taugé-rode paprika
  • 200 g bloemkoolrijst
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1. Verhit ondertussen de olie in de wok en bak de kipfiletblokjes 5 min. Schep regelmatig om. Maak ondertussen de knoflook schoon en snijd fijn. Voeg de knoflook en wokgroente toe aan de kip en roerbak 3 min. mee. Voeg de ‘bloemkoolrijst’ toe en roerbak 3 min. mee. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  2. Verdeel de snelle roerbak over diepe borden
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 530 kcal
  • eiwit 30 g
  • koolhydraten 23 g
  • vet 5 g
    waarvan verzadigd 1 g
  • natrium 900 mg
  • vezels 2 g

Qui­che met Leid­se boe­ren­kaas

 

Ingrediënten

  • 150 g geroosterde paprika’s
  • 200 g bloemkoolrijst
  • 1 bosjes salade-uien
  • 2 eieren
  • 100 g crème fraîche
  • 2 tl al-andalus (specerijenmelange)
  • 150 g Leidse belegen boerenkaas 30+
  • 270 g vers bladerdeeg
Keukenspullen
  • kaasrasp
  • staafmixer met hoge beker
  • vierkante springvorm (24 x24 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Snijd de paprika in stukjes en meng door de bloemkoolrijst. Halveer de salade-ui in de lengte. Doe de eieren, crème fraîche en al-andalus in een hoge beker en pureer met de staafmixer. Rasp de kaas en roer erdoor.
  2. Bekleed de springvorm met het bladerdeeg, verdeel het bloemkool-paprikamengsel over de bodem en schenk het eimengsel erover. Leg de salade-ui er naast elkaar op, snijd eventueel bij en druk licht aan. Bak in ca. 40 min. in het midden van de oven goudbruin en gaar. Neem uit de oven en laat 10 min. afkoelen op een rooster.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 900 kcal
  • eiwit 56g
  • koolhyd raten 36 g
  • vet 45 g
    waarvan verzadigd 76 gt
  • vezels 17 g

Bloem­kool & zoe­te so­ja

 

Ingrediënten

  • 150 g witte rijst of zero rijst (action)
  • 1 el olie
  • 150 g mager gerookt spek ((stukje), in reepjes)
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 1 rode uien (in halve ringen)
  • 300 g bloemkool (in roosjes)
  • 2 el woksaus (zoete soja (flesje 175 ml))

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar.
  2. Verhit de olie in een wok en bak de spekreepjes in 6 min. knapperig.
  3. Voeg de knoflook en de ui toe en bak 1 min. mee.
  4. Voeg de bloemkool en de woksaus toe en roerbak ca. 8 min. tot de bloemkool beetgaar is.
  5. Verdeel over2 borden of kommen en serveer met de rijst. Lekker met in ringen gesneden bosui.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 468 kcal
  • eiwit 18 g
  • koolhydraten 62 g
  • vet 36 g

Groen­ten in Thai­se cur­ry­saus

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g zilvervliesrijst
  • 1½ el olie
  • 100 g tofu roerbakblokjes fijngekruid
  • 1 ui
  • 175 g bloemkool & broccoli (zak, in roosjes)
  • 125 g gebroken sperziebonen
  • 1 tl Thai green curry by Jonnie Boer (kruidenmelange, blikje 70 g)
  • 200 ml kokosmelk (blik)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.Verhit 2 el olie in een wok en bak de kipfilet. gaar. Snipper de uien. Schep de tofu uit de pan. Voeg de rest van de olie toe en fruit de ui 1 min. Roerbak de bloemkool, broccoli en sperziebonen 2 min. mee.
  2. Schep de currypoeder erdoor. Schenk de kokosmelk erbij en breng aan de kook. Draai het vuur laag en stoof de groenten in 6 min. beetgaar. Voeg de tofu toe aan de curry en breng op smaak met peper en eventueel zout. Schep de curry in 4 diepe borden en serveer met de rijst.

Ma­ca­ro­ni met bloem­kool­roos­jes en ou­de kaas

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 175 g macaroni
  • 300 g bloemkoolroosjes
  • 1 el olijfolie
  • 1 teen knoflook
  • 62½ ml crème fraîche
  • ½ el verse basilicum
  • 50 g geraspte oude kaas

Bereiden

  1. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar en giet af. Kook de bloemkoolroosjes in weinig water met zout 2-3 min. Giet af en laat goed uitlekken. Verhit de olie in een wok. Bak de bloemkoolroosjes al omscheppend in 3-4 min. knapperig gaar.
  2. Pers de knoflook, snijd de basilicum fijn en voeg samen met de crème fraîche, het basilicum, peper en zout toe aan de bloemkoolroosjes. Schep de pasta met de helft van de kaas door de bloemkool en verwarm het geheel nog 1 min. Verdeel de pasta over kommen of diepe borden en bestrooi met de rest van de kaas.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 349 kcal
  • eiwit 16 g
  • koolhydraten 57 g
  • vet  4 g