Snel­le roer­bak met kip

 

Ingrediënten

2 personen

  • ½ el arachideolie
  • 150 g Thaise kipfiletblokjes
  • ½ teen knoflook
  • 400 g Chinese wokgroente taugé-rode paprika
  • 200 g bloemkoolrijst
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1. Verhit ondertussen de olie in de wok en bak de kipfiletblokjes 5 min. Schep regelmatig om. Maak ondertussen de knoflook schoon en snijd fijn. Voeg de knoflook en wokgroente toe aan de kip en roerbak 3 min. mee. Voeg de ‘bloemkoolrijst’ toe en roerbak 3 min. mee. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  2. Verdeel de snelle roerbak over diepe borden
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 530 kcal
  • eiwit 30 g
  • koolhydraten 23 g
  • vet 5 g
    waarvan verzadigd 1 g
  • natrium 900 mg
  • vezels 2 g

Qui­che met Leid­se boe­ren­kaas

 

Ingrediënten

  • 150 g geroosterde paprika’s
  • 200 g bloemkoolrijst
  • 1 bosjes salade-uien
  • 2 eieren
  • 100 g crème fraîche
  • 2 tl al-andalus (specerijenmelange)
  • 150 g Leidse belegen boerenkaas 30+
  • 270 g vers bladerdeeg
Keukenspullen
  • kaasrasp
  • staafmixer met hoge beker
  • vierkante springvorm (24 x24 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Snijd de paprika in stukjes en meng door de bloemkoolrijst. Halveer de salade-ui in de lengte. Doe de eieren, crème fraîche en al-andalus in een hoge beker en pureer met de staafmixer. Rasp de kaas en roer erdoor.
  2. Bekleed de springvorm met het bladerdeeg, verdeel het bloemkool-paprikamengsel over de bodem en schenk het eimengsel erover. Leg de salade-ui er naast elkaar op, snijd eventueel bij en druk licht aan. Bak in ca. 40 min. in het midden van de oven goudbruin en gaar. Neem uit de oven en laat 10 min. afkoelen op een rooster.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 900 kcal
  • eiwit 56g
  • koolhyd raten 36 g
  • vet 45 g
    waarvan verzadigd 76 gt
  • vezels 17 g

Bloem­kool & zoe­te so­ja

 

Ingrediënten

  • 150 g witte rijst of zero rijst (action)
  • 1 el olie
  • 150 g mager gerookt spek ((stukje), in reepjes)
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 1 rode uien (in halve ringen)
  • 300 g bloemkool (in roosjes)
  • 2 el woksaus (zoete soja (flesje 175 ml))

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar.
  2. Verhit de olie in een wok en bak de spekreepjes in 6 min. knapperig.
  3. Voeg de knoflook en de ui toe en bak 1 min. mee.
  4. Voeg de bloemkool en de woksaus toe en roerbak ca. 8 min. tot de bloemkool beetgaar is.
  5. Verdeel over2 borden of kommen en serveer met de rijst. Lekker met in ringen gesneden bosui.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 468 kcal
  • eiwit 18 g
  • koolhydraten 62 g
  • vet 36 g

Groen­ten in Thai­se cur­ry­saus

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g zilvervliesrijst
  • 1½ el olie
  • 100 g tofu roerbakblokjes fijngekruid
  • 1 ui
  • 175 g bloemkool & broccoli (zak, in roosjes)
  • 125 g gebroken sperziebonen
  • 1 tl Thai green curry by Jonnie Boer (kruidenmelange, blikje 70 g)
  • 200 ml kokosmelk (blik)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.Verhit 2 el olie in een wok en bak de kipfilet. gaar. Snipper de uien. Schep de tofu uit de pan. Voeg de rest van de olie toe en fruit de ui 1 min. Roerbak de bloemkool, broccoli en sperziebonen 2 min. mee.
  2. Schep de currypoeder erdoor. Schenk de kokosmelk erbij en breng aan de kook. Draai het vuur laag en stoof de groenten in 6 min. beetgaar. Voeg de tofu toe aan de curry en breng op smaak met peper en eventueel zout. Schep de curry in 4 diepe borden en serveer met de rijst.

Ma­ca­ro­ni met bloem­kool­roos­jes en ou­de kaas

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 175 g macaroni
  • 300 g bloemkoolroosjes
  • 1 el olijfolie
  • 1 teen knoflook
  • 62½ ml crème fraîche
  • ½ el verse basilicum
  • 50 g geraspte oude kaas

Bereiden

  1. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar en giet af. Kook de bloemkoolroosjes in weinig water met zout 2-3 min. Giet af en laat goed uitlekken. Verhit de olie in een wok. Bak de bloemkoolroosjes al omscheppend in 3-4 min. knapperig gaar.
  2. Pers de knoflook, snijd de basilicum fijn en voeg samen met de crème fraîche, het basilicum, peper en zout toe aan de bloemkoolroosjes. Schep de pasta met de helft van de kaas door de bloemkool en verwarm het geheel nog 1 min. Verdeel de pasta over kommen of diepe borden en bestrooi met de rest van de kaas.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 349 kcal
  • eiwit 16 g
  • koolhydraten 57 g
  • vet  4 g

Rijst met ge­fri­tuur­de bloemkool

Dag 2 koolhydraat arm menu

Ingrediënten

  • 1 pak zerorijst
  • 2 eieren
  • 1,2 bloemkool (250 g)
  • paneermeel met kruiden
  • zout en peper
Keukenspullen
  • airfryer

Bereiden

  1. Rijst koken volgens gebruiksaanwijzing. .
  2. Klop de eieren en doe het paneermeel in apart bakje
  3. Bloemkool schoonvegen  kleine roosjes van maken en door ei scheppen.daarna door het paneermeel
  4. Bloemkool en  rijst serveren
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 297 kcal
  • eiwit 21 g
  • koolhydraten 23g
  • vet 13g

roer­bak met kip en roberts sa­té­saus

 

Ingrediënten

2 personen

  • 50 g pindakaas
  • ½ el gembersiroop
  • ½ tl sambal oelek
  • 2 el ketjap manis
  • ½ el arachideolie
  • 150 g Thaise kipfiletblokjes
  • ½ teen knoflook
  • 400 g Chinese wokgroente taugé-rode paprika
  • 200 g bloemkoolrijst
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1. Doe voor de satésaus , pindakaas, gembersiroop, sambal en ketjap in een steelpan en breng al roerend op hoog vuur aan de kook. Laat op laag vuur 10 min. koken. Roer af en toe. Breng eventueel op smaak met zout.Verhit ondertussen de olie in de wok en bak de kipfiletblokjes 5 min. Schep regelmatig om. Maak ondertussen de knoflook schoon en snijd fijn. Voeg de knoflook en wokgroente toe aan de kip en roerbak 3 min. mee. Voeg de ‘bloemkoolrijst’ toe en roerbak 3 min. mee. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  2. Verdeel de snelle roerbak over diepe borden en serveer de satésaus erbij.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 526 kcal
  • eiwit 86 g
  • koolhydraten 61g
  • vet 88 g
    waarvan verzadigd 24g
  • natrium 1.005 mg
  • vezels 9g

Bloem­kool­rijst met groen­te, ge­le cur­ry en kip

 

Ingrediënten

2 personen

  • 200 g kipfilet
  • 1½ el sesamolie
  • 400 g Thaise wokgroente
  • 35 g ge­le cur­ry krui­den­pas­ta (Faitrade)
  • 200 ml kokosmelk
  • 400 g bloemkoolrijst

Bereiden

  1. Verhit ondertussen de helft van de olie in een wok  de kipfilet en roerbak de wokgroente 4 min. Voeg de curry en kokosmelk toe en verwarm 3 min. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  2. Verhit ondertussen de rest van de olie in een grote hapjespan en roerbak de bloemkoolrijst 4 min. op middelhoog vuur. Breng eventueel op smaak met zout. Verdeel de bloemkoolrijst, groente en eieren over diepe borden.

Combinatietip:

Lekker met grofgesneden koriander.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 803 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 29 g
  • vet 61 g
    waarvan verzadigd 21 g
  • natrium 210mg
  • vezels 4 g


Cur­ry van bloem­kool, aard­ap­pe­len en ei­e­ren

 

Ingrediënten

2 personen

  • 225 g vastkokende aardappelen
  • 3 eieren
  • 100 g basmatirijst
  • 300 g bloemkool
  • 1½ el olijfolie
  • ½ ui
  • 260 g Indiase kerriesaus
  • 7½ g koriander

Bereiden

  1. Schil en snijd de aardappelen in vieren. Kook de aardappelen in water met wat zout 10 min. Kook ondertussen de eieren 7 min., laat schrikken onder koud water en pel ze. Maak rondom in de lengte 4 dunne inkepingen. Bereid de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Kook ondertussen de bloemkool 5 min. Verhit de olie in een wok en bak de aardappelen in 10 min. bruin en gaar. Snipper de ui grof en voeg na 7 min. toe. Schep de bloemkool en de eieren erbij, voeg de kerriesaus toe en meng goed. Dek de wok af en gaar het gerecht op laag vuur 5 min.
  3. Snijd de koriander grof. Haal de wok van het vuur en schep bijna alle koriander erdoor. Verdeel de rijst over borden en schep de curry erbij. Bestrooi met de rest van de koriander.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 682 kcal
  • eiwit 21 g
  • koolhydraten 78g
  • vet 31 g

Ma­ca­ro­ni met bloem­kool en kaas uit de oven

 

Ingrediënten

2 personen

  • ¼ bloemkool
  • 100 g cheddar
  • 50 g Parmezaanse kaas
  • 10 g verse peterselie
  • 200 g macaroni
  • 100 g crème fraîche

Bereiden

  1. Snijd het uiteinde van de stronk van de bloemkool. Snijd de kool in kleine roosjes. Snijd de steel in de lengte doormidden en in dunne plakjes. Rasp de cheddar en de Parmezaanse kaas in een grote, vuurvaste schaal. Hak de peterseliesteeltjes en -blaadjes fijn. Breng een grote pan water met zout aan de kook.
  2. Doe de macaroni en de bloemkool in de pan en kook ze volgens de aanwijzingen op de verpakking van de pasta. Zet de schaal met de kaas op de pan en doe de crème fraiche erbij. Roer voorzichtig tot de kaas mooi glad en gesmolten is. Doe de gehakte peterselie bij de gesmolten kaas en breng het mengsel op smaak met peper en zout.
  3. Haal de kom gesmolten kaas voorzichtig van de pan. Laat de macaroni en de bloemkool boven een kom uitlekken en bewaar een beetje van het kookvocht. Doe de pasta en de bloemkool terug in de pan, giet er de gesmolten kaas over en roer alles goed door elkaar. Het pastagerecht moet nu zijdezacht zijn; schenk er wat kookvocht bij als de saus te dik is. Serveer de macaroni of grill hem krokant en goudbruin.
  4. Verwarm de grill voor tot matig of hoog. Giet 150 ml kookvocht (per 4 personen) bij de macaroni en schep over in een ovenschaal. Zet de schaal onder de grill tot de bovenkant mooi goudbruin is. Verdeel de pasta over de borden of kommen.

Variatietip:

Je kunt deze macaroni gewoon gekookt en lekker smeuïg en fluweelzacht serveren, of je kunt hem voor het serveren een paar minuten onder de grill zetten, zodat er een heerlijk goudbruin korstje op komt. Je zou er zelfs geraspt hardgekookt ei, in vlokken getrokken gerookte schelvis of gekookte garnalen door kunnen doen.