Ma­ca­ro­ni met bloem­kool­roos­jes en ou­de kaas

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 175 g macaroni
  • 300 g bloemkoolroosjes
  • 1 el olijfolie
  • 1 teen knoflook
  • 62½ ml crème fraîche
  • ½ el verse basilicum
  • 50 g geraspte oude kaas

Bereiden

  1. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar en giet af. Kook de bloemkoolroosjes in weinig water met zout 2-3 min. Giet af en laat goed uitlekken. Verhit de olie in een wok. Bak de bloemkoolroosjes al omscheppend in 3-4 min. knapperig gaar.
  2. Pers de knoflook, snijd de basilicum fijn en voeg samen met de crème fraîche, het basilicum, peper en zout toe aan de bloemkoolroosjes. Schep de pasta met de helft van de kaas door de bloemkool en verwarm het geheel nog 1 min. Verdeel de pasta over kommen of diepe borden en bestrooi met de rest van de kaas.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 349 kcal
  • eiwit 16 g
  • koolhydraten 57 g
  • vet  4 g

Rijst met ge­fri­tuur­de bloemkool

Dag 2 koolhydraat arm menu

Ingrediënten

  • 1 pak zerorijst
  • 2 eieren
  • 1,2 bloemkool (250 g)
  • paneermeel met kruiden
  • zout en peper
Keukenspullen
  • airfryer

Bereiden

  1. Rijst koken volgens gebruiksaanwijzing. .
  2. Klop de eieren en doe het paneermeel in apart bakje
  3. Bloemkool schoonvegen  kleine roosjes van maken en door ei scheppen.daarna door het paneermeel
  4. Bloemkool en  rijst serveren
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 297 kcal
  • eiwit 21 g
  • koolhydraten 23g
  • vet 13g

roer­bak met kip en roberts sa­té­saus

 

Ingrediënten

2 personen

  • 50 g pindakaas
  • ½ el gembersiroop
  • ½ tl sambal oelek
  • 2 el ketjap manis
  • ½ el arachideolie
  • 150 g Thaise kipfiletblokjes
  • ½ teen knoflook
  • 400 g Chinese wokgroente taugé-rode paprika
  • 200 g bloemkoolrijst
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1. Doe voor de satésaus , pindakaas, gembersiroop, sambal en ketjap in een steelpan en breng al roerend op hoog vuur aan de kook. Laat op laag vuur 10 min. koken. Roer af en toe. Breng eventueel op smaak met zout.Verhit ondertussen de olie in de wok en bak de kipfiletblokjes 5 min. Schep regelmatig om. Maak ondertussen de knoflook schoon en snijd fijn. Voeg de knoflook en wokgroente toe aan de kip en roerbak 3 min. mee. Voeg de ‘bloemkoolrijst’ toe en roerbak 3 min. mee. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  2. Verdeel de snelle roerbak over diepe borden en serveer de satésaus erbij.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 526 kcal
  • eiwit 86 g
  • koolhydraten 61g
  • vet 88 g
    waarvan verzadigd 24g
  • natrium 1.005 mg
  • vezels 9g

Bloem­kool­rijst met groen­te, ge­le cur­ry en kip

 

Ingrediënten

2 personen

  • 200 g kipfilet
  • 1½ el sesamolie
  • 400 g Thaise wokgroente
  • 35 g ge­le cur­ry krui­den­pas­ta (Faitrade)
  • 200 ml kokosmelk
  • 400 g bloemkoolrijst

Bereiden

  1. Verhit ondertussen de helft van de olie in een wok  de kipfilet en roerbak de wokgroente 4 min. Voeg de curry en kokosmelk toe en verwarm 3 min. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  2. Verhit ondertussen de rest van de olie in een grote hapjespan en roerbak de bloemkoolrijst 4 min. op middelhoog vuur. Breng eventueel op smaak met zout. Verdeel de bloemkoolrijst, groente en eieren over diepe borden.

Combinatietip:

Lekker met grofgesneden koriander.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 803 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 29 g
  • vet 61 g
    waarvan verzadigd 21 g
  • natrium 210mg
  • vezels 4 g


Cur­ry van bloem­kool, aard­ap­pe­len en ei­e­ren

 

Ingrediënten

2 personen

  • 225 g vastkokende aardappelen
  • 3 eieren
  • 100 g basmatirijst
  • 300 g bloemkool
  • 1½ el olijfolie
  • ½ ui
  • 260 g Indiase kerriesaus
  • 7½ g koriander

Bereiden

  1. Schil en snijd de aardappelen in vieren. Kook de aardappelen in water met wat zout 10 min. Kook ondertussen de eieren 7 min., laat schrikken onder koud water en pel ze. Maak rondom in de lengte 4 dunne inkepingen. Bereid de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Kook ondertussen de bloemkool 5 min. Verhit de olie in een wok en bak de aardappelen in 10 min. bruin en gaar. Snipper de ui grof en voeg na 7 min. toe. Schep de bloemkool en de eieren erbij, voeg de kerriesaus toe en meng goed. Dek de wok af en gaar het gerecht op laag vuur 5 min.
  3. Snijd de koriander grof. Haal de wok van het vuur en schep bijna alle koriander erdoor. Verdeel de rijst over borden en schep de curry erbij. Bestrooi met de rest van de koriander.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 682 kcal
  • eiwit 21 g
  • koolhydraten 78g
  • vet 31 g

Ma­ca­ro­ni met bloem­kool en kaas uit de oven

 

Ingrediënten

2 personen

  • ¼ bloemkool
  • 100 g cheddar
  • 50 g Parmezaanse kaas
  • 10 g verse peterselie
  • 200 g macaroni
  • 100 g crème fraîche

Bereiden

  1. Snijd het uiteinde van de stronk van de bloemkool. Snijd de kool in kleine roosjes. Snijd de steel in de lengte doormidden en in dunne plakjes. Rasp de cheddar en de Parmezaanse kaas in een grote, vuurvaste schaal. Hak de peterseliesteeltjes en -blaadjes fijn. Breng een grote pan water met zout aan de kook.
  2. Doe de macaroni en de bloemkool in de pan en kook ze volgens de aanwijzingen op de verpakking van de pasta. Zet de schaal met de kaas op de pan en doe de crème fraiche erbij. Roer voorzichtig tot de kaas mooi glad en gesmolten is. Doe de gehakte peterselie bij de gesmolten kaas en breng het mengsel op smaak met peper en zout.
  3. Haal de kom gesmolten kaas voorzichtig van de pan. Laat de macaroni en de bloemkool boven een kom uitlekken en bewaar een beetje van het kookvocht. Doe de pasta en de bloemkool terug in de pan, giet er de gesmolten kaas over en roer alles goed door elkaar. Het pastagerecht moet nu zijdezacht zijn; schenk er wat kookvocht bij als de saus te dik is. Serveer de macaroni of grill hem krokant en goudbruin.
  4. Verwarm de grill voor tot matig of hoog. Giet 150 ml kookvocht (per 4 personen) bij de macaroni en schep over in een ovenschaal. Zet de schaal onder de grill tot de bovenkant mooi goudbruin is. Verdeel de pasta over de borden of kommen.

Variatietip:

Je kunt deze macaroni gewoon gekookt en lekker smeuïg en fluweelzacht serveren, of je kunt hem voor het serveren een paar minuten onder de grill zetten, zodat er een heerlijk goudbruin korstje op komt. Je zou er zelfs geraspt hardgekookt ei, in vlokken getrokken gerookte schelvis of gekookte garnalen door kunnen doen.

Fri­tes van kool­raap met bloemkool en kippenbout

 

Ingrediënten

2 personen

  • ¼ koolraap
  •  1,2 bloemkool
  • ½ liter zonnebloemolie
  • 3 el mayonaise
  • 1 tl kerriepoeder
  • ½ el gembersiroop
Keukenspullen
  • frituurpan
  • keukenthermometer

Bereiden

  1. Schil de koolraap en de knolselderij en snijd ze in frieten. Kook ze 3 min. en giet af. Verhit ondertussen de olie in een wok of pan tot 180 °C of zet de airfryer aan. Verdeel de groenten in porties. Frituur elke portie 3-4 min. Laat uitlekken op keukenpapier.
  2. Meng ondertussen in een kom de mayonaise met de kerriepoeder en gembersiroop. Serveer als dip bij de frites. Bon appétit!
  3. Maak de  bloemkool in roosjes en kook ze ongeveer 8 min
  4. Doe de kippenbout bij de koolraapfrieten in de aiefryer en bak hen gaar in 30 min
  5. Lekker met een kaas saus
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 594kcal
  • eiwit35 g
  • koolhydraten11 g
  • vet 48 g
    waarvan verzadigd 13 g
  • natrium 750 mg
  • vezels 5g

Geu­ri­ge kip­stoof met bloem­kool en ba­by­spi­na­zie

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g basmatirijst
  • 560 g drumsticks
  • 1 el arachideolie
  • 1 ui
  • 1 tl garam masala
  • 200 ml kokosmelk
  • 200 g bloemkoolroosjes
  • 250 g cherrytomaten
  • 50 g babyspinazie

Bereiden

  1. Breng een ruime pan water aan de kook. Voeg als het water kookt de rijst toe, breng opnieuw aan de kook en laat 10 min. op laag vuur koken. Giet af en laat afgedekt staan tot gebruik.
  2. Snijd ondertussen de drumsticks op het vleesgedeelte 3 keer schuin in. Bestrooi ze met peper en eventueel zout. Verhit de olie in de braadpan en bak de drumsticks in 5 min. rondom goudbruin.
  3. Maak de ui schoon en snijd in halve ringen. Voeg samen met de garam masala toe aan de kip en bak 2 min. mee.
  4. Schenk de kokosmelk erbij en breng aan de kook. Laat op laag vuur 20 min. met de deksel op de pan koken. Snijd ondertussen de bloemkoolroosjes kleiner en voeg de laatste 8 min. toe aan de curry. Halveer de cherrytomaten en voeg de laatste 2 min. toe. Voeg vlak voor het serveren de spinazie toe en breng op smaak met peper en eventueel zout. Serveer de curry met de rijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 946 kcal
  • eiwit 54 g
  • koolhydraten 44 g
  • vet 40 g
    waarvan verzadigd 6 g
  • natrium 35 mg
  • vezels 3 g

Roer­bak van knol­sel­de­rij en biet

 

 

Ingrediënten

  • 150 g kipfilet
  • 1 citroen (schoongeboend)
  • 2 el olijfolie
  • 2 tl komijnzaad
  • 1 el honing
  • ½ knolselderij
  • 1/2 bak gekookte bieten ((500 g), geschild)
  • 1 bakje koriander ((15 g), grof gesneden)

Bereiden

  1. Snijd de kip in stukjes en doe in een schaal. Rasp de gele schil van de citroen en pers de vrucht uit. Voeg het sap, de rasp, olie, komijn, honing en peper en zout toe aan de kip. Laat afgedekt staan tot gebruik.
  2. Schil de knolselderij en snijd in blokjes. Kook 3 min. en giet af. Snijd de bieten in blokjes.
  3. Verhit een wok en roerbak de kip 5 min. Voeg de biet en knolselderij toe en roerbak 3 min. mee. Schep de koriander erdoor en breng op smaak met peper en zout. Lekker met couscous.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 240 kcal
  • eiwit 25 g
  • koolhydraten 24 g
  • vet  5 g

Bloem­kool met bos­ui en kip

 

Ingrediënten

2 personen

  • 3/4 bloemkool
  • 1½ bosui
  • 150 g couscous
  • 4 el olijfolie
  • 150 g kipfilet
  • 2 tomaten
  • 7½ g basilicum
  • stoommandje

Bereiden

  1. Breng een flinke laag water aan de kook in een pan waar de stoommand of de bolzeef precies op of in past. Gebruikt u een zeef, let dan op dat het water de zeef niet raakt. Doe 1/2 bloemkool erin en leg een deksel erop. Stoom de bloemkool in 10 min. beetgaar, let op dat niet al het water verdampt. Voeg de laatste minuut de bosui toe.
  2. schaaf 1/4 bloemkool  tot couscous
  3. Verhit 1/4 van de olie in een koekenpan en bak de kip in 5 min. gaar.
  4. Meng de helft van de olie en de tomaten door de couscous en breng op smaak met peper en zout.
  5. Meng de rest van de olie en het basilicum door de bloemkool. Serveer de bloemkool met de couscous en de kip.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 435 kcal
  • eiwit 37 g
  • koolhydraten 17 g
  • vet 26 g