Cham­pig­non-groen­te­cur­ry

 

Ingrediënten

  • 150 g pandanrijst
  • 250 g broccoli (in stukken)
  • 3 eetlepels olie
  • 1 eetlepels rode currypasta (pot a 225 g)
  • 1 bakjes kastanjechampignons ((a 250 g), gehalveerd)
  • 1 blik minimaïskolfjes ((225 g), uitgelekt)
  • 1 rode paprika (in kleine reepjes)
  • 1/2 aubergine (in blokjes)

Bereiden

  1. Kook de rijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Kook de broccoli 5 minuten in een bodem water met zout beetgaar. Giet af en zet apart.
  3. Verhit de olie in een grote pan en bak hierin de currypasta tot hij verkleurt en sterk begint te geuren.
  4. Schep nu de champignons, de minimaïs, de paprika en de aubergine bij de currypasta in de pan.
  5. Laat in 15 minuten gaarstoven. Schep nu de broccoli erbij en bak die nog 3 minuten op hoog vuur mee.
  6. Breng de groentecurry op smaak met zout en peper. Serveer met de rijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 403 kcal
  • eiwit 14 g
  • koolhydraten 58 g
  • vet 11 g

Zoe­te-aard­ap­pel­cur­ry met wit­vis

 

 

Ingrediënten

  • 150 g basmatirijst
  • ½ aubergine
  • 1½ el olie
  • 225 g zoete aardappelen
  • ½ schaal tomtrostomaat
  • 1 el vadouvan (specerijenmengsel, blikje)
  • 125 ml kraanwater
  • ½ rode peper
  • 150 g schelvisfilets
  • 7½ g koriander

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Snijd de aubergine in blokjes van 1 x 1 cm (brunoise). Verhit de olie in een pan met dikke bodem en bak de aubergine 6 min. op hoog vuur goudbruin en gaar.
  3. Schil ondertussen de zoete aardappelen en snijd in blokjes van 1 x 1 cm (brunoise).
  4. Snijd de tomaten in blokjes. Schep de aubergine uit de pan op een bord en houd apart. Breng op smaak met (versgemalen) peper en eventueel zout. Verhit in dezelfde pan als de aubergine de tomatenblokjes met de vadouvan 3 min. op middelhoog vuur. Voeg het water toe en breng aan de kook.
  5. Snijd ondertussen het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten. Voeg de aardappelblokjes en de helft van de rode peper toe en laat zonder deksel 12 min. koken tot de aardappel gaar is. Breng op smaak met zout.
  6. Snijd ondertussen de vis in stukken van 2 x 2 cm. Neem de pan van het vuur en voeg de vis en aubergine toe aan de aardappelcurry. Schep om en laat met de deksel op de pan 5 min. staan tot de vis gaar is. Verwijder de rode peper.
  7. Haal de blaadjes koriander van de takjes en garneer er de aardappelcurry mee. Serveer met de rijst.

Serveertip:

Houd je van pittig? Verwijder de rode peper niet, maar snijd hem fijn.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie ‘473 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 81 g
  • vet 12 g
    waarvan verzadigd 2 g
  • vezels 6 g

 

Au­ber­gi­ne uit de oven

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 aubergine
  • 1 teen knoflook
  • 7½ g basilicum
  • 1 el olijfolie
  • 400 g tomatenblokjes (blik à 400 g)
  • 1 tl gedroogde oregano
  • 25 g geraspte Parmezaanse kaas
  • grillpan
  • ovenschaal (20 x 30 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 ºC. Snijd de aubergine in partjes. Snijd de knoflook fijn en scheur de blaadjes van het basilicum. Verhit de grillpan en gril de aubergine in 5 min. goudbruin en bijna gaar.
  2. Verhit ondertussen de olie in een steelpan en fruit de knoflook 1 min. Voeg de tomatenblokjes, kruiden en peper en zout toe. Breng aan de kook en laat 5 min. op laag vuur pruttelen. Vet de ovenschaal in met olie. Doe de aubergine in de schaal, voeg de tomatensaus toe en schep om.
  3. Bestrooi met de kaas en bak ca. 25 min. in het midden van de oven.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 138 kcal
  • eiwit 7 g
  • koolhydraten 13 g
  • vet 6 g
    waarvan verzadigd 2 g
  • natrium 330 mg
  • vezels 5q g

Me­di­ter­ra­ne ra­ta­touil­le met mal­se kip en rijst

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g rijst en granen of zero rijst
  • ½ aubergine
  • 1 courgette
  • 1 ui
  • 1½ teen knoflook
  • 10 g Italiaanse kruidenmix
  • 190 g kipfilets
  • 1½ el (olijf)olie
  • 200 g tomatenblokjes

Bereiden

  1. Breng een ruime pan water aan de kook. Voeg de rijst met eventueel zout toe en kook in 10 min. gaar. Draai het vuur uit, giet af en laat met de deksel op de pan 15 min. staan.
  2. Was ondertussen de aubergine en courgettes, halveer in de lengte en snijd in plakjes van 1 cm. Houd de groenten apart van elkaar. Maak de uien en knoflook schoon en snijd de uien in halve ringen. Snijd de knoflook en de salie uit de kruidenmix fijn.
  3. Halveer de kipfilet in de lengte. Verhit de olie in de ruime hapjespan en bak de kip in 2 min. op middelhoog vuur goudbruin. Keer halverwege. Neem de kip uit de pan.
  4. Verhit de olie in dezelfde pan en voeg de aubergine, ui en knoflook toe. Bak op hoog vuur 2 min. Voeg de courgette, salie, de hele takjes rozemarijn en tijm uit de kruidenmix toe en bak 4 min. op hoog vuur.
  5. Voeg de kip en tomatenblokjes toe en laat 5 min. stoven op laag vuur met de deksel op de pan. Verwijder de takjes rozemarijn en tijm en breng op smaak met peper en eventueel zout.
  6. Ris de blaadjes van de takjes oregano uit de kruidenmix en garneer de ratatouille ermee. Serveer met de rijst ernaast.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 429 kcal
  • eiwit 38 g
  • koolhydraten 23 g
  • vet 21 g
    waarvan verzadigd 5 g
  • natrium 18 mg
  • vezels 10 g

Au­ber­gi­ne met bata­ta har­ra (pit­ti­ge aard­ap­pel)

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 teen knoflook
  • 1 aubergine
  • 3½ el olijfolie
  • 1½ tl harissa (kruidenpasta, potje 100 g)
  • 1 tl gemalen koriander (ketoembar)
  • 300 g groentefriet
  • 7½ g koriander
  • ½ citroen
  • 50 ml geitenyoghurt (pak 750 ml)
Keukenspullen
  • bakpapier

Bereiden

  
  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Halveer de tenen knoflook in de lengte. Halveer de aubergines in de lengte en snijd het vruchtvlees kruislings in zonder de schil te beschadigen.
  2. Leg de aubergines met de snijkant naar boven op een met bakpapier beklede bakplaat. Duw de knoflook in het vruchtvlees, besprenkel elke helft met 1 el olie en bestrooi eventueel met zout. Bak ze ca. 45 min. onder het midden van de oven.
  3.  Meng met 2 el olie, 2 tl harissa, de gemalen koriander,s  groetefriet een eventueel zout. Verdeel het over een met bakpapier beklede bakplaat en rooster ca. 30 min. boven de aubergines in de oven. Schep regelmatig om.
  4. Snijd ondertussen de korianderblaadjes fijn en pers de citroen uit.
  5. Haal de aubergines uit de oven en schep het vruchtvlees met de knoflook uit de schil. Snijd het vruchtvlees fijn, meng met de helft van de koriander, de yoghurt en 2 el citroensap en eventueel wat zout. Garneer met de rest van de harissa en olie.
  6. Schep de groentefriet om met 3 el citroensap en vul de uitgeholde aubergines ermee. Garneer met de rest van de koriander en serveer met de auberginesaus.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 222 kcal
  • eiwit 6 g
  • koolhydraten 19 g
  • vet 8 g
    waarvan verzadigd 4 g
  • natrium 183 mg
  • vezels 10 g

Groen­ten met to­ma­ten­sal­sa

 

Ingrediënten

  • 1 aubergine
  • 2 el grof zeezout
  • 1 courgette
  • 5 trostomaten
  • 1 el kappertjes (potje 100 g)
  • 1 rode ui (fijngesnipperd)
  • 5 el olijfolie extra vierge (+ om te besprenkelen)
  • 1 citroen (schoongeboend)
  • 1/2 bakje basilicum ((a 15 g), alleen de blaadjes)

Bereiden

  1. Snijd de aubergine in de lengte in plakken van 1 cm. Bestrooi ruim met het zout en laat 30 min. staan. Snijd de courgette in schuine plakken van 1 cm.
  2. Snijd de tomaten in kleine blokjes. Meng in een kom met de kappertjes, rode ui en 3 el olie. Rasp de gele schil van de citroen erboven. Pers de vrucht uit en voeg het sap toe. Scheur de basilicumblaadjes in stukjes en voeg toe. Breng op smaak met peper en zout.
  3. Spoel de plakken aubergine schoon onder de kraan. Dep droog met keukenpapier en bestrijk de aubergine en courgette met 2 el olie. Rooster in 5 min. gaar. Keer regelmatig. Leg de groenten op een schaal en serveer de tomatensalsa er apart bij. Besprenkel naar smaak met olie en wat extra basilicumblaadjes.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 90 kcal
  • eiwit 5g
  • koolhydraten 14 g
  • vet 1 g

Thai­se kip­cur­ry met courgette en sper­zie­bo­nen

แกงไก่ไทยที่มีบวบและถั่วเขียว

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g witte rijst of zero rijst
  • ½ ui
  • ½ courgette
  • 1 el olie
  • 180 g  kipfiletblokjes
  • 50 g boemboe rode curry (bakje)
  • 100 g kokosmelk
  • 115 g sperziebonen 

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snipper ondertussen de ui grof en snijd de aubergine in blokjes.
  2. Verhit de olie in een hapjespan en fruit de ui 1 min. Voeg de kipfiletblokjes toe en bak 3-4 min. mee. Voeg de courgette toe en bak nog 3 min. Schep de boemboe en kokosmelk erdoor. Voeg de sperziebonen toe en doe de deksel op de pan. Stoof de curry 7-8 min. tot de sperziebonen beetgaar zijn. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Schep de rijst in kommen en verdeel de kipcurry erover.

ทานให้อร่อยนะ

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 669 kcal
  • eiwit 33 g
  • koolhydraten 36 g
  • vet 44 g
  • natrium 1031 mg
  • vezels 7 g

Au­ber­gi­nes uit de oven

Omdat we de kerst naderen even een slank gerecht met bijna geen koolhydraten . Als het te weinig vind kan je er notenrijst of zero rijst bij doen. Dit kan je ook als kerst groente gerecht gebruiken 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2 aubergines
  • ½ rode peper
  • 4 el olijfolie
  • 1 tl gedroogde tijm
  • 11½ g amandelschaafsel (bakje à 55 g)
  • 7½ g munt (bakje)
  • ½ teen knoflook
  • 150 g Griekse yoghurt (beker 500 g)
Keukenspullen
  • bakpapier
  • staafmixer

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Halveer de aubergines met steeltje in de lengte. Maak kruislings inkepingen in het vruchtvlees, maar laat de schil heel.
  2. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten.
  3. Snijd het vruchtvlees in reepjes. Leg de aubergines met de snijkant naar boven op een met bakpapier beklede bakplaat.
  4. Verdeel de rode peper over de auberginehelften. Besprenkel met 5 el olie en bestrooi met de gedroogde tijm, peper en zout. Rooster ca. 40 min. in de oven.
  5.  Verhit een koekenpan zonder olie of boter en rooster het amandelschaafsel in 3 min. goudbruin. Haal de blaadjes van de takjes munt en pureer met de rest van de olie met een staafmixer. Pers de knoflook boven de Griekse yoghurt en meng door elkaar.
  6. Breng op smaak met peper en zout. Schep de yoghurt op de aubergines. Besprenkel met muntolie en bestrooi met amandelschaafsel.
  7. Bon appétit!
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 260 kcal
  • eiwit 5 g
  • koolhydraten 7 g
  • vet 24 g
  • natrium 203 mg
  • vezels 1 g

Thai­se kip­noe­dels met au­ber­gi­ne

img_20161124_171451

 

Ingrediënten

2 personen

  • ½ ui
  • 190 g kipfilet
  • ½ aubergine
  • 125 g gebroken sperziebonen
  • 150 g roerbakmie (Honig)
  • 1 el wokolie
  • 50 ml woksaus soy ginger (½ flesje, Fair Trade Original)
  • 7½ g koriander (bakje)

Bereiden

  1. Snipper de ui. Snijd de kipfilet en aubergine in blokjes. Kook de sperziebonen in water met zout in 6 min. beetgaar. Kook de mie volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit de olie in een wok en fruit de ui 1 min. Voeg de kip toe en bak in 3 min. bruin.
  2. Voeg de aubergine toe aan de kip en bak nog 4 min. Voeg de sperziebonen en woksaus toe en roerbak nog 1 min. Breng op smaak met peper.
  3. Snijd de koriander grof. Verdeel de mie over kommen. Schep de kip en groenten erop en bestrooi met de koriander.

Variatietip:

Heb je het liever vegetarisch? Vervang de kip dan door  pittige tofu roerbakreepjes.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 565 kcal,.
  • eiwit 29 g
  • koolhydraten 61 g
  • vet 23 g
  • natrium 13mg
  • vezels  8 g

Groen­te­la­sag­ne met ri­cot­ta

Als er 5 soorten groente in een lasagne zitten, dan mag je het wel een groentelasagne noemen.

img_20161020_164753

Ingrediënten

2 personen

  • 1 aubergine
  • 2 el olijfolie
  • 1 courgette
  • ½ schaal tastytom-trostomaten
  • 150 g spinazie à la crème (pak 450 g, diepvries)
  • 50 g Parmezaanse kaas (stukje)
  • 295 g gegrilde paprika’s
  • ½ citroen
  • 125 g ricotta (bakje, koelvers)
  • 215 ml pizzasaus (blik, Mutti)
  • grillpan
  • langwerpig ovenschaaltje 15 x 20 cm

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Snijd de auber­gines in de lengte in plakken van een 1⁄2 cm dik.
  2. Verhit de grillpan zonder olie of boter. Bestrijk de aubergineplakken met 3/4 van de olie, bestrooi met peper en eventueel zout en gril in 2 delen 6 min. Keer halverwege.
  3. Snijd ondertussen de courgettes in de lengte in plakken van een 1⁄2 cm dik. Bestrijk de courgette met de rest van de olie, bestrooi met peper en eventueel zout en gril in 2 delen 5 min. Keer halverwege.
  4. Snijd ondertussen de tomaten in plakjes. Verwarm de spinazie in een pan op laag vuur. Rasp de Parmezaanse kaas. Voeg als de spinazie ontdooid is de helft van de kaas toe en neem van het vuur.
  5. Laat de paprika uitlekken. Boen de citroen schoon en rasp de gele schil van de citroen. Meng door de ricotta.
  6. Vet de ovenschaal in. Verdeel een 1/2 el spinazie per persoon over de ovenschaal. Bedek achtereenvolgens met 1/3 van de aubergine, 1/3 van de courgette, 1/3 van de pizzasaus, 1/3 van de paprika en 1/3 van de rest van de spinazie. Maak zo nog 2 lagen.
  7. Verdeel de ricotta erover. Leg de tomatenplakjes erop en bestrooi met de rest van de kaas. Bak de lasagne ca. 45 min. in het midden van de oven.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 483 kcal
  • eiwit 22 g
  • koolhydraten 29 g
  • vet 31 g
    waarvan verzadigd 13 g
  • natrium 2495 mg
  • vezels 10 g