Sper­zie­bo­nen-vis­cur­ry

Weer een heerlijk simpel en koolhydraat arm recept

DSC_3929

  • 1 rode paprika’s
  • 1/2 pak koolvisfilet (diepvries 400 g)
  • 2 eetlepels milde currypasta (pot a 283 g)
  • 1 pakje tomato frito (375 ml)
  • 1 blik kokosmelk (200 ml)
  • 200 g sperziebonen
Keukenspullen
  • ovenschaal inhoud ca. 2 liter

Bereiden

  1. Oven voorverwarmen op 225 °C of gasovenstand 5.
  2. Paprika’s schoonmaken en in ringen snijden. Ringen paprika op bodem van ovenschaal leggen.
  3. Koolvisfilet dik insmeren met currypasta en op paprika leggen.
  4. In pan tomato frito met kokosmelk, zout en peper verwarmen. Warme mengsel over vis schenken.
  5. Schaal afdekken en in midden van oven plaatsen. Vis in ca. 25 minuten gaar laten worden.
  6. Intussen bonen schoonmaken en in ca. 8 minuten beetgaar koken. Visschotel serveren met sperziebonen
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 605 kcal
  • eiwit 37 g
  • koolhydraten 22 g
  • vet 40 g

Ge­stoom­de Thai­se kip

Weer een heerlijk Thais gerecht dat zo simpel is

DSC_3928

  • 2 el sesamzaad
  • 1 citroen (schoongeboend)
  • 1 el Thaise vissaus
  • 2 kipfilets
  • 200 g broccoli (in roosjes)
  • 1 cm verse gember (in dunne plakjes)
  • 2 el chilisaus
Keukenspullen
  • bakpapier
  • stoommandje (of vergiet)

Bereiden

  1. Rooster de sesamzaadjes in een droge koekenpan op middelhoog vuur tot ze lichtbruin kleuren en gaan geuren en leg ze daarna op een bordje.
  2. Snijd de citroen doormidden. Pers het sap uit de ene helft en snijd de andere helft in dunne plakjes. Roer het sap en de vissaus door elkaar. Wrijf hiermee de kipfilets in en marineer ze in 15 min.
  3. Breng water(doe hier de marinade bij ) in een pan aan de kook. Knip uit het bakpapier een cirkel die iets groter is dan de stoommand. Prik er gaten in. Leg in het stoommandje en verdeel de broccoli erover.
  4. Leg de kipfilets erop en daarop de plakjes citroen en gember. Stoom het geheel in 20 min. gaar en schep op 4 borden. Schenk de chilisaus erover en bestrooi met het sesamzaad. Lekker met pandanrijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 347 kcal
  • eiwit 48 g
  • koolhydraten 10 g
  • vet 12 g

ge­vul­de kipfi­let met knof­look­spi­na­zie

Deze week echt koolhydraat arme recepten

DSC_3922DSC_3923

 

  • 1½ bosuitje
  • 2 kipfilets
  • 2 el tapenade (van groene olijven)
  • 25 g boter
  • 300 g spinazie 
  • 1 ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 eetlepels olijfolie
  1. Snijd de bosuitjes in ringen. Snijd de kipfilet open en vul met tapenade en bosui. Steek de kipfilet met cocktailprikkers vast en bestrooi de buitenzijde met peper en zout.
  2. Verhit in een koekenpan boter en bak de kipfilets gaar in 10 min. Neem de kip uit de pan en houd warm.
  3. Ui en knoflook pellen en snipperen.
  4. In koekenpan 2 el olie verhitten en ui en knoflook fruiten. Spinazie toevoegen en laten slinken, aan knoflookmengsel en door en door verwarmen. Met zout en peper op smaak brengen.
  5. De tapenade kub je ook zelf maken van 10 groene olijven met knoflook . Even de handmixer er op en klein scheutje olie toevoegen.
  6. Lekker met rijst of aardappelpuree
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 347 kcal
  • eiwit 36 g
  • koolhydraten 29 g
  • vet 10 g
  • vezels 7g

 

 

 

Ge­vul­de fo­rel met Ge­stoom­de wit­te as­per­ges met krui­dendres­sing

Ze zijn er weer het witte goud Hier een heerlijk recept met vis

DSC_3921

 

  • 75 g salami (in reepjes)
  • 1 ui (gesnipperd)
  • 1 el verse tijmblaadjes (+ 6 takjes tijm)
  • 2 sneetjes oud witbrood (zonder korst)
  • 2 forellen
  • 100 ml witte wijn
  • 30 g boter
  • 250 g witte asperges
  • 1 ei
  • 10 g platte peterselie
  • ½ el kappertjes
  • ½ tl mosterd
  • 2 el extra vierge olijfolie

Bereiden

  1. Verhit een kleine koekenpan en bak hierin de salami zachtjes uit. Fruit de ui zachtjes 3 min. mee. Roer de tijm erdoor. Neem de pan van het vuur en verkruimel het brood erboven. Voeg naar smaak peper toe en meng alles luchtig door elkaar. Laat de vulling iets afkoelen.
  2. Verwarm de oven voor op 200 °C. Spoel de forellen schoon en dep ze droog. Dep ook de buikholten goed droog, schep de vulling erin en druk de opening dicht. Bestrooi de forellen aan de buitenkant met zout en leg ze naast elkaar in de ovenschaal. Leg de takjes tijm eromheen.
  3. Schenk de wijn in de schaal. Zet de schaal op het rooster in het midden van de oven en laat de vissen in ca. 20 min. gaar worden.
  4. Schenk het stoofvocht uit de schaal in een pannetje en breng het aan de kook. Laat het koken tot er nog 3 el vocht over zijn. Klop de boter klontje voor klontje door het ingekookte vocht. Breng de saus na elk klontje boter weer aan de kook. Breng op smaak met zout en peper en serveer de saus bij de forel.
  5. Verwijder de houtachtige onderkant van de asperges en schil ze rondom met een dunschiller vanaf vlak onder het kopje naar beneden. Halveer de asperges, leg ze in een stoommand of -pan en stoom in 10 min. gaar.
  6. Kook ondertussen de eieren in 8 min. hard. Laat de eieren schrikken onder koud stromend water en pel ze. Prak de eieren tot kruim met een vork.
  7. Doe de peterselie, kappertjes, 1 el vocht van de kappertjes en de mosterd in een kom en pureer met de staafmixer of keukenmachine tot een grove dressing. Schenk voorzichtig de olie erbij en meng tot een geheel. Breng op smaak met (versgemalen) peper en eventueel zout. Roer de helft van het ei erdoor. Verdeel de saus over de asperges en bestrooi met de rest van het ei.
  8. lekker met krieltjes
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 589 kcal
  • eiwit 39 g
  • koolhydraten 18 g
  • vet 28 g

 

Burgers met ui en champignonsvulling

Zaterdag  Burgerdag

DSC_3919

  • 300 g rundergehakt
  • 1 ui gesnippet
  • 30 g champignons in plakjes gesneden
  • 4 eieren
  • 1 el italiaanse kruiden
  • breadcrum
  1. Doe het gehakt in een kom en doe er breadcrum bij. Meng het goed. Doe de kruiden eroverheen en meng het nog een keer
  2. Doe ongeveer 1/4 van het gehaktmengels in een hamburgermaker( als je die niet heb een ijzere ring . Maak een opstaande rand doe daar de ui en de champignons in
  3. Dek nu het verder af met gehakt . Herhaal dit voor de 2e burger
  4. Mix een ei in een schaal en haal hier de burger door heen . In andere schaal breadcrum en haal dar de burger ook daar door heen
  5. Smelt een klontje roomboter in een pan en leg daar de 2 burgers in Laat het bij middelhoog vuur ongeveer 10 minuten bakken . Keer op de helft.
  6. Klus een ei bij de schaaltje van het ei . Doe de overgebleven ui en champignons en bak ze even . Doe het ei erdoor en bak een omelet
  7. Haal de burgers uit de pan en doe ze op een broodje of slabladeren
  8. Snij de omelet door de helft en doe die boven op de burger
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 750 kcal
  • eiwit 56 g
  • koolhydraten 31 g
  • vet 44 g
  • natrium 1.490 mg
  • vezels 3.5 g

Ker­rie­kip met bloem­kool

Eens wat anders met bloemkool .

DSC_3918voor dat de oven in gaat

voor dat de oven in gaat

 

  • 200 g kipfilet
  • ½ ui
  • 1 teentje knoflook
  • 300 g bloemkoolroosjes
  • 260 g kerriesaus (pot, indiaas)
  • 150 g witte rijst
  • 1 el amandelschaafsel
Keukenspullen
  • ovenschaal (25 x 30 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C
  2. .Snijd de kipfilet in stukjes en de ui in ringen. Doe de kip, ui en de bloemkool in de ovenschaal. Verdeel de kerriesaus erover en dek af met aluminiumfolie. Bak in ca. 40 min. gaar in de oven.
  3. Kook ondertussen de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Rooster het amandelschaafsel in een koekenpan zonder olie of boter in 3 min. goudbruin. Laat afkoelen op een bord. Bestrooi de ovenschotel voor het serveren met het amandelschaafsel. Serveer met de rijst
    Voedingswaarden (per eenpersoonsportie zonder rijst)
    • energie 379 kcal
    • eiwit 52 g
    • koolhydraten 25 g
    • vet6 g
    • natrium 61 mg
    • vezels 7 g

Ramen Varken

Dit is het laatste experiment met de japanse noedels soep

DSC_3914

 

  • 200 g champignonsroerbakmix
  • 1 zakje nasi kruiden
  • 200 g eiernoedels
  • 1/2 l ramen (kippenbouillon ) voor recept zie ramen garnalen
  •  1 rode peper in ringetjes gesneden
  • 1 el olie
  • 4 varkensfiletlapjes a la minuut

Bereiden

  1. Kook de noedels gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking.Kook de bouilon
  2. Verhit ondertussen de olie in een wok en roerbak roerbakmix en het pepertje  en bak nog 2 min. Voeg de boemboe en 100 ml water toe. Bak al omscheppend 2 min.
  3. Bak ondertussen het vlees in een koekenpan
  4. Verdeel de noedels over een grote kom en schep de groente erbij.nij de varkensfilet in repen en lig die er dakpans gewijs erop. Schenk de bouillon erover

 

  • energie 562 kcal
  • eiwit 38 g
  • koolhydraten 46 g
  • vet 18 g

 

Gegrilde kip met Cour­get­te­sa­la­de

Woensdag is  zon dag dat even makkelijk mag koken en iets lekkers mag eten

DSC_3913

  • 1 courgette (steel en onderkant verwijderd)
  • 100 g tuinbonen (pak 300 g, diepvries)
  • 7 el olijfolie
  • 1 tomaat in partjes
  • 1 sjalot (zeer fijn gesneden)
  • 1 citroen (uitgeperst)
  • 1/2 bakje dille ((a 15 g), dikke stelen verwijderd en fijn gesneden) of gedroogde dille

Bereiden

  1. Snijd de courgette met een dunschiller of kaasschaaf in lange plakken.
  2. Kook de tuinboontjes 5 min., giet deze af en laat afkoelen. Verhit 2 el olijfolie in een koekenpan en bak de  tomaten partjes 1 min. op hoog vuur. Laat afkoelen.
  3. Meng de sjalot in een kom met het citroensap en de rest van de olijfolie. Voeg de courgette, tuinboontjes en tomaten toe. Meng alles door elkaar en breng op smaak met peper en zout.
  4. Meng de dille door de salade.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 419 kcal
  • eiwit 27 g
  • koolhydraten 23 g
  • vet 22 g

Ramen spinazie met shitakes

Dit is het 2e recept van het Ramen expertmunt nu een vega uitvoering

DSC_3912

 

  • 1/2 liter ramen ( voor recept zie Ramen Garnalen)
  • 1 bakje shii-takes (paddestoelen, 100 g)
  • 100 g snijbonen
  • 3 eetlepels lichte sojasaus
  • 2 eetlepels medium dry sherry of rijstwijn
  • 3 bosuitjes (in schuine stukjes)
  • 100 g panklare spinazie
  • 1 zakje woknoedels oedongnoedels
  • 1 eetlepel sesamolie
  1. Bouillon aan de kook brengen. Shii-takes schoonvegen, steeltjes afbreken en met mes kruis in hoedje van paddestoelen kerven.
  2. Snijbonen schuin in stukken van ca. 2 cm breed snijden, zodat ruitjes ontstaan.
  3. Bouillon flink op smaak brengen met sojasaus, sherry, zout en peper.
  4. Snijbonen 2 min. zachtjes meekoken in bouillon. Shii-takes en bosuitjes toevoegen en nog 2 min. verwarmen.
  5. Laatste min. spinazie in bouillon laten slinken. Noedels over vier grote kommen of diepe borden verdelen. Bouillon en groenten erop scheppen. In elke kom wat sesamolie druppelen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 153 kcal
  • eiwit 13 g
  • koolhydraten 18g
  • vet 2 g
  • natrium 3295 mg
  • vezels 6 g

 

Ramen Garnalen

Zins ik dat Ramen ( japanse noedelsoep) heb gegeten ben ik gaan er mee expertmieren met groenten en vlees . Hier is een van de gerechten. Er zullen deze week nog een aantal volgen

DSC_3911

Voor de bouillon

  • 300 g kippenbotten
  • 1 prei in ringen
  • 2 cm gember
  • 1 tl chinese 5 kruidenpoeder
  • peper en zout
  • 1 lier kraanwater
  1. Sla de botten klein zodat de merg vrij komt .
  2. Laat dit een hele dag trekken Minimaal 4 uur
  3. zeef het het gooi de prei, kippenbotten en gember weg

De Vulling

  • 10 reuzengarnalen 
  • 1 rode peper
  • 2 tenen knoflook
  • 1 struik paksoi
  • 1 el rijstolie (fles 500 ml)
  • 1 el vissaus (flesje 250 ml)
  • 2 el ketjap manis (flesje 250 ml)
  • 200 gr ramennoedels of eiermei

 

  1. Pel de garnalen en verwijder het darmkanaal. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten. Snijd het vruchtvlees in reepjes. Snijd de knoflook fijn. Snijd de paksoi in grove stukken.
  2. Verhit de olie in een wok en roerbak de peper en knoflook 10 sec. Voeg de paksoi toe en roerbak 1 min. Voeg de garnalen, vissaus en ketjap toe en roerbak tot de garnalen roze en gaar zijn
  3. Kook ondertussen de noedels
  4. Doe eerst de noedels en daarna het paksoigarnalen mengel in een grote kom en schenk daar de bouillon eroverheen
  5. お食事をお楽しみ下さい
  6. Gooi de bouillon niet weg die over is maar vries het in
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 232 kcal
  • eiwit 34 g
  • koolhydraten 19 g
  • vet 2 g