pak­soi met champignons & tofu in zwar­te­bo­nen­saus

Weer eens een vega gerecht .Als er niet van houd dan vervang je tofu door kipfiltblokjes

IMG_20160729_172656

Ingrediënten
  • 1 struik paksoi
  • 3 bosuitjes
  • 200 g champignons
  • 1 el kokosolie
  • 300 g tofu 
  • 1 tl Chinees vijfkruidenpoeder
  • 2 el zwartebonen-knoflooksaus
  • 3 el kraanwater
Bereiden
  1. Snijd de paksoi in de lengte in kwarten. Snijd de bosui in ringetjes. Snijd de paddenstoelen in plakjes.Snij de tofu in blokjes
  2. Verhit 1 el van de olie in een wok en bak de tofu in 5 min. .
  3. Doe de rest van de olie in een wok en roerbak de vijfkruidenpoeder, paddenstoelen en de helft van de bosui ca. 3 min. Voeg de paksoi toe en roerbak 2 min.
  4. Voeg de zwartebonensaus, het water  en roerbak nog 1 min. Breng op smaak met (versgemalen) peper.
  5. Bestrooi met de rest van de bosui  serveer naast de groenten.
  6. Lekker met rijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 364 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 16 g
  • vet 24 g
  • natrium 21 mg
  • vezels 7 g

 

Kan­to­ne­se kip

Beetje spicy door een rood pepertje, lekker met gewokte boontjes.

IMG_20160728_172450

Ingrediënten
  • 150 g kipfilet
  • ½ ui
  • ½ teen knoflook
  • 1 el zonnebloemolie
  • ½ rode peper
  • 250 g sperziebonen
  • 87½ ml five spice woksaus (fles)
  • 50 ml kraanwater
  • 125 g Chinese eiermie
Bereiden
  1. Snijd de kipfilet in blokjes. Bestrooi de kip met peper en zout. Snipper de ui en snijd de knoflook fijn. Verhit de olie in een wok en bak de kip in 2 min. goudbruin. Voeg de knoflook en de ui toe en bak 2 min. mee.
  2. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten. Snijd in dunne reepjes.
  3. Verwijder de steelaanzet en het puntje van de sperziebonen. Voeg de sperziebonen samen met de peper en de woksaus toe. Schenk er het water bij en laat ca. 8 min. met de deksel half op de pan op laag vuur stoven tot de sperziebonen beetgaar zijn.
  4. Kook ondertussen de mie volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af, verdeel over kommen en schep de Kantonese kip erop.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie kcal
  • eiwit 48 g
  • koolhydraten 19g
  • vet 41g

 

Ma­ïspan­nen­koek­jes met spi­na­zie­vul­ling

Een zomers gerecht
IMG_20160727_173047
Ingrediënten
  • 100 g bloem
  • 2 eieren
  • 200 ml melk
  • 1 bakje cherrytomaten (250 g)
  • 1 blik maïskorrels (300 g)
  • 1 eetlepel verse tijm (blaadjes (zakje a 15 g))
  • 3 eetlepels olijfolie (gran fruttato fles a 500 ml)
  • 300 g spinazie
  • 150 zalmfilet
Bereiden
  1. Beslag kloppen van bloem, eieren, melk en snuf zout. Cherrytomaten halveren. Maïs uit laten lekken en in hakmolen of keukenmachine grof malen. Samen met tijm door het beslag mengen.
  2. In twee koekenpannen olijfolie verhitten en per keer twee pannenkoekjes bakken tot 4 stuks in totaal. Intussen spinazie laten slinken in een koekenpan
  3.  Een helft van pannenkoekjes bedekken met spinazie en bestrooien met 1 plakje zalmfilet per pannenkoek. Pannenkoek dubbelklappen en indien nodig opwarmen in pan of magnetron.
  4. Tomaat op smaak brengen met zout en versgemalen peper, besprenkelen met olijfolie en serveren bij gevulde maïspannenkoekjes.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 550 kcal
  • eiwit 35 g
  • koolhydraten 70 g
  • vet 46 g

Ita­li­aan­se kip­scho­tel met broc­co­li

IMG_20160726_181400

 

Ingrediënten
2 personen

  • 175 g kipfilet
  • 62½ g mozzarella
  • 1 el olijfolie
  • 1 teen knoflook
  • 300 g pastasaus traditional
  • ½ tl gedroogde oregano
  • 150 g spaghetti
  • 400 g broccoli

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 ºC. Snijd de kipfilet in plakjes en de mozzarella in plakken. Vet de ovenschaal in. Leg de kipfilet dakpansgewijs in de ingevette ovenschaal. Pers de knoflook erboven en bestrooi de kip met peper.
  2. Schenk de pastasaus erover. Leg de plakken mozzarella erop en bestrooi met de oregano en peper. Bak de kipschotel in de oven in ca. 30 min. goudbruin en gaar.
  3. Kook ondertussen de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar.
  4. Verdeel de broccoli in roosjes en snijd de steel in plakjes. Kook de broccoli in 6 min. beetgaar.
  5. Serveer de kipschotel met de spaghetti en broccoli.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) ik heb de pasta van zero (action) gebruikt 
  • energie 575 kcal
  • eiwit 53 g
  • koolhydraten 25 g
  • vet 28 g

 

Salade met biefstuk

IMG_20160725_174810

 

  • 2 biefstukken
  • 1/2 krop ijsbergsla
  • 1 paprika
  • 100 g tauge
  • 100 witte kool
  • 10 g sperziebonen
  • 100 ml honing mosterd dressing
  • 100 ml appelazijn
  • 25 g roomboter

Bereiden

  1. Snij de ijsbergsla klein .Snij de paprika in dunne reepjes en daarna in blokjes
  2. Snij de kool fijn
  3. Meng de ijsbergsla , paprika , kool, sperziebonen en tauge door elkaar . Doe de dressing en appelazijn er bij en meng nogmaals door elkaar
  4. Zout en peper op de biefstuk . Doe de roomboter in een koekenpan
  5. Wacht dat tot de roomboter uit gebruist is  Bak de biefstukken aan elke kant 1 minuut. Draai het vuur lager en bak de biefstukken nogmaals 1 minuut aan elke kant .
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 346 k cal
  • eiwit 34 g
  • koolhydraten 17 g
  • vet 15 g
  • natrium 412 mg
  • vezels 7 g

Cozze con fagioli (4 personen)

DSC_4030

225 g gedroogde cannellinibonen, een nacht geweekt (ik heb zwarte bonen gebruikt uit een blikje )
1 laurierblad
1 takje tijm
4 tenen knoflook, gepeld
1 kilo mosselen, panklaar
50 ml droge witte wijn
120 ml extra vergine olijfolie
2 grote pruimtomaten, grof gesneden
2 el bladpeterselie, grof gesneden

  1. Doe de mosselen met de wijn in een pan. Leg er een deksel op en kook 3-4 minuten op hoog vuur tot alle mosselen openstaan. Schud tussendoor een paar keer flink aan de pan. Leeg de pan boven een vergiet op maatbeker of kom heeft geplaatst, om het mosselvocht op te vangen. Laat de mosselen een beetje afkoelen en haal dan het vlees uit ongeveer driekwart van de schelpen.
  2. Dit gedeelte is voor als verse boontjes gebruikt . Ik kon ze niet vinden Laat de geweekte bonen uitlekken en doe ze in een pan.Zet het vuur dan hoog, haal het deksel van de pan en laat het vocht inkoken tot er nog maar een klein beetje van over is. Verwijder laurier en tijm.Voeg genoeg koud water toe om ze ongeveer 5 cm onder te zetten. Doe er het laurierblad, de tijm en twee van de vier knoflooktenen bij. Breng aan de kook en schep daarbij telkens het schuim af dat naar boven komt drijven. Zet het vuur laag, leg een deksel op de pan en laat de boontjes in ongeveer een uur gaar koken.
  3. Snijd de overige twee knoflooktenen in plakjes.
  4. Verwarm de olijfolie met de knoflook in een grote pan op matig vuur. Voeg zodra de knoflook flink begint te sissen de tomaten toe en laat 2 – 3 minuten fruiten.
  5. Voeg de gekookte bonen en 150 ml van het mosselvocht toe. Laat ongeveer 5 minuten sudderen tot de vloeistof grotendeels is verdampt en de bonen zwemmen in een romige saus.
  6. Breng alles op smaak met zout en versgemalen peper. Voeg het mosselvlees en de hele mosselen toe en warm nog 2 minuten door.
  7. Serveer in diepe borden of kommen, bestrooid met peterselie.

In heb resept uit de nrc

  • energie 372 kcal
  • eiwit 30 g
  • koolhydraten 29 g
  • vet 14  g
  • natrium 1536 mg
  • vezels 8 g

Kool­vis met kik­ker­erw­ten

IMG_20160722_173801

Ingrediënten

  • 300 g zilvervliesrijst
  • 1 uien
  • 1 el olijfolie
  • 1 el sambal (manis (potje 100 g))
  • 1 blik kokosmelk (200 ml)
  • 1 blik kikkererwten ((400 g), uitgelekt)
  • 200 g koolvisfilet ((diepvries), ontdooid)
  • 1 zak verse spinazie (300 g)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Snipper ondertussen de ui. Verhit de olie in een grote braadpan en bak de ui 5 min. Voeg de sambal, de kokosmelk en de kikkererwten toe en breng tegen de kook aan.
  3. Draai het vuur laag en leg de visfilets in de pan. Stoof de vis met de deksel op de pan in 6 min. gaar.
  4. Schuif de vis naar de zijkant van de pan. Voeg de spinazie in 2 of 3 porties toe en laat de groente op hoog vuur slinken.
  5. Breng op smaak met peper en zout. Verdeel het gerecht over 2 borden en serveer de rijst erbij.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 506 kcal
  • eiwit 32 g
  • koolhydraten 36 g
  • vet 22 g

Courgli­a­tel­le met sper­zie­bo­nen en to­maat

Je kan ook tagiatelle gebruiken ik heb vervangen door courgette

DSC_4029

  • 1 courgette
  • 200 g sperziebonen
  • 2 romatomaten (bak a 750 g)
  • 200 g kipfiletblokjes
  • ½ zakje verse basilicum (a 15 g)
  • 1 bekertje crème fraîche (200 ml)
  • 1 teentje knoflook
  1. Courgette  met een kaasschaaf of dunschiller mooie linten snijden
  2. Bak de kipfiletblokjes gaar in 1 el kokosolie
  3. Tomaten schoonmaken en in parten snijden. Zaadjes en vocht verwijderen. Vruchtvlees in stukken snijden.
  4.  Basilicum in reepjes knippen. In pan crème fraîche verwarmen. Knoflook pellen, halveren en ca. 2 minuten meewarmen.
  5. Knoflook uit crème fraîche nemen. sperziebonen, stukjes tomaat en sardines erdoor scheppen en ca. 1 minuut meewarmen.
  6. Op smaak brengen met zout en peper.
  7. Courgetelle even blancheren en afgieten. Olie erdoor scheppen en over twee borden verdelen.
  8. Groentemengsel erover verdelen. Bestrooien met basilicum.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 333 kcal
  • eiwit 50 g
  • koolhydraten 15 g
  • vet 15 g

Chi­ne­se ei­er­mie met snij­bo­nen en rundergehaktballetjes

Heerlijk gerecht van Hollandse snijbonen, Chinese mie en champignons Het beste van verschillende werelden.
 DSC_4028
Ingrediënten

2 personen

  • 4 cm verse gember
  • ¼ rode peper
  • 1 teen knoflook
  • 150 g runder
  • ½ tl 5-kruidenpoeder
  • 1 el paneermeel
  • 1 el sojasaus
  • 200 g snijbonen
  • 125 g Chinese eiermie (Conimex)
  • 100 g champignons
  • ½ liter bospaddenstoelenbouillon (van tablet)
  • ½ tl sesamolie
  • ½ el rijstolie

Bereiden

  1. Schil de gember en rasp deze. Snijd de halve peper in de lengte doormidden en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten. Snijd het vruchtvlees fijn. Snijd de knoflook fijn.
  2. Snijd de snijbonen in schuine stukjes van 2 cm. Kook 4 min. in water met zout. Giet af. Kook de mie volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en spoel in een vergiet onder koud stromend water. Laat uitlekken. Snijd ondertussen de champigons in plakjes
  3. Breng de bospaddenstoelenbouillon aan de kook. Kook hierin op laag vuur tegen de kook aan de kipballetjes in 5 min. gaar (pocheren).
  4. Verhit de sesam- en rijstolie in een wok en roerbak hierin de champignons 2 min. Zet het vuur laag, voeg  de gember, rode peper en knoflook toe en fruit 1 min. mee. Meng de snijbonen, de rest van de sojasaus en de mie erdoor. Voeg een paar lepels bouillon toe. Laat de balletjes uitlekken en serveer ze met de mie.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) ik gebruik de noedels van Zero
  • energie 373 kcal
  • eiwit 23 g
  • koolhydraten 16 g
  • vet 23 g
    waarvan verzadigd 4 g
  • natrium 912 mg
  • vezels 6 g

Bloem­kool­cur­ry

Deze topper uit India doet het perfect als je een etentje hebt: het is gezond, vegetarisch én superlekker!
DSC_4027Ingrediënten

2 personen

  • 2 eieren
  • 1 zoete aardappel (150 g)
  • 1 el zonnebloemolie
  • 1 el milde currypasta
  • ½ rode paprika
  • ½ bloemkool
  • 50 ml kokosmelk
  • 100 ml kraanwater
  • 50 ml yoghurt
  • 7½ g verse koriander
Bereiden
  1. Kook de eieren in 8 min. hard. Snijd de aardappelen in blokjes. Verhit de olie in een braadpan en bak de aardappelen 4 min. Roer de currypasta erdoor en bak 1 min. mee. Snijd de paprika in blokjes. Snijd de bloemkool in roosjes. Schep de paprika, bloemkool en aardappelen door de currypasta. Voeg de kokosmelk en het water aan het mengsel toe en breng het geheel aan de kook. Laat de curry 15 min. zachtjes doorkoken, roer af en toe.
  2. Pel de eieren en halveer ze. Warm de eieren de laatste 2 min. mee. Breng de yoghurt op smaak met peper en zout. Haal de curry van het vuur en roer de yoghurt erdoor. Snijd de koriander fijn. Bestrooi de curry met de koriander.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 385 kcal
  • eiwit 18 g
  • koolhydraten 26 g
  • vet 24 g
  • natrium 403 mg
  • vezels5 g