Zalm met broc­co­li

Weer een heerlijk gerecht met een van de vitamines rijkste groenten

DSC_3939

  • 250 g zalmfilet (diepvries)
  • 2½ el Japanse sojasaus (fles 250 ml)
  • 1 el honing
  • 250 g broccoli
  • 1½ el zonnebloemolie
  • 1 ui
  • 125 g mihoen (pak)
Keukenspullen
  • grillpan

Bereiden

  1. Dep de zalm droog. Meng sojasaus met honing en peper naar smaak in een lage schaal. Bedek de vis ermee, laat de vis in de schaal liggen en zet apart. Snijd de broccoli in kleine roosjes. Kook de broccoli in 5 min. beetgaar. Verhit olie in een wok. Snijd de ui in dunne ringen en bak de ui in 6 min. goudbruin en gaar. Verhit ondertussen de grillpan.
  2. Vet in met de rest van de olie en gril de zalm op middelhoog vuur in 4 min. net gaar. Keer halverwege. Bereid de mihoen volgens de aanwijzingen op de verpakking. Schep de broccoli en ui erdoor. Breng op smaak met de rest van de sojasaus en serveer met de zalm.
  3. Dit kan ook gegeten worden met rijst,aardappelen of frites
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 395 kcal
  • eiwit 26 g
  • koolhydraten 42 g
  • vet 15 g
  • natrium 1.005 mg
  • vezels 5 g

Oos­ter­se sper­zie­bo­nen­sa­la­de met ra­dijs

Voor koningsdag waar iedereen moe is en geen uur in keuken wil staan deze salade met een gegrilde kip erbij of een ander stuk vlees

Dit gerecht kan je ook als lunch gebruiken

DSC_3938

  • 300 g sperziebonen
  • ½ komkommer
  • ½ bos radijs
  • ½ rode peper
  • 1 cm verse gember
  • 1 el sesamolie
  • 2 tl sojasaus
  • 1 el limoensap (flesje)

Bereiden

 

  1. Verwijder de steelaanzet van de sperziebonen, laat het puntje zitten. Kook de bonen in 7 min. beetgaar. Giet af in een vergiet en spoel koud onder stromend water. Laat uitlekken.
  2. Halveer ondertussen de komkommer in de lengte en verwijder de zaadlijsten met een theelepel. Snijd de komkommerhelften in stukken van 6 cm.Snijd deze stukken in de lengte in dunne reepjes. Snijd de radijsjes in kwarten. Schep de groenten door elkaar.
  3. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte, verwijder de zaadlijsten met een mesje en snijd het vruchtvlees fijn. Schil en rasp de gember en klop met de peper, sesamolie, sojasaus en het limoensap tot een dressing. Schenk over de salade.
  4. Lekker met kip en rijst
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 132 kcal
  • eiwit 5g
  • koolhydraten 19 g
  • vet 6 g
  • natrium 913 mg
  • vezels 6 g

Spi­na­zie met prei en ei

Klassieke combi: spinazie met een gekookt eitje. Maar dan wel met gebakken prei en romige kaassaus erdoor.

DSC_3937

  • 1 ei
  •  1 prei
  • 1 ui
  • 1 el olijfolie
  • 300 g gewassen spinazie
  • 37½ g Goudse belegen kaas 48+
  • 20 g saladecroutons naturel

Bereiden

  1. Kook de eieren in 8 min. hard, pel en snijd in parten. Was de prei onder koud stromend water en snijd in ringen. Snipper de ui.
  2. Verhit ondertussen 1 el olie in een wok en fruit de ui 2 min. op middelhoog vuur. Voeg de spinazie in delen toe en laat al omscheppend slinken. Laat uitlekken in een vergiet. Duw er met de bolle kant van een lepel zo veel mogelijk vocht uit.
  3. Verhit 1 el olie in de wok en bak de prei 3 min. Voeg de spinazie en kaas toe en verwarm 3 min. op middelhoog vuur. Verdeel het ei en de croutons over de groenten en serveer direct.
  4. Lekker met zalm
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) met zalm
  • energie 418 kcal
  • eiwit 33g
  • koolhydraten 22 g
  • vet 19 g
  • natrium 184 mg
  • vezels 6 g

Bloem­kool uit de oven

Eens een andere bloemkool recept dat niet uit India komt

DSC_3935 DSC_3936

  • ½ kg zoete aardappel
  • ½ bloemkool (In roosjes)
  • 1  rode paprika
  • 1 ui
  • 2 el olijfolie
  • 200 g kipfilet in blokjes
  • 2 tl kerriepoeder
  • 1 kaassaus (zakje)
  • 100 g grofgeraspte pittige kaas (zak, 45+)
Keukenspullen
  • aardappelstamper
  • ovenschaal (20 x 30 cm)

Bereiden

 

  1. Verwarm de oven voor op 180 °. Schil de aardappelen en snijd ze in gelijke stukken. Kook ze in 20 min. in water met zout gaar. Kook ondertussen de bloemkool 10 min. in water met zout. Giet de aardappelen af en stamp het fijn met de aardappelstamper. Snijd de paprika in blokjes en snipper de ui. Verhit vervolgens olie in een koekenpan en bak de ui en paprika 5 min. op middelhoog vuur. Neem uit de pan en houd apart.
  2. Meng kipfilet met kerriepoeder, peper en zout in een kom. . Verhit weer olie in de koekenpan en bak de kipfilet in 10 min. op middelhoog vuur rondom bruin en gaar.
  3. Bereid de kaassaus volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verdeel de aardappelpuree over de bodem van de ingevette ovenschaal en leg de kipfilet, paprika en ui erop. Bedek met de bloemkool en schenk de kaassaus erover. Bestrooi met de kaas en zet ca. 10 min. in het midden van de oven. Zet vervolgens nog 5 min. onder de grill.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 849 kcal
  • eiwit 74 g
  • koolhydraten 52 g
  • vet 38 g
  • natrium 1406 mg
  • vezels 9 g

Gegrilde kip met IJs­berg­sla in oes­ter­saus en zoete aardappelfrieten

Eens wat anders met sla

DSC_3934

 

  • 1 krop ijsbergsla
  • 1 bosje bosui
  • 2 eetlepels sesamolie (of roerbakolie)
  • zwarte peper (versgemalen)
  • 3 eetlepels oestersaus
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1.  Krop ijsbergsla halveren en helften in repen van 4 cm breed snijden.bosuien in stukken van 3 cm snijden.
  2. In wok olie verhitten. bosui 1 minuut roerbakken.
  3. Sla in gedeelten toevoegen en op hoog vuur al omscheppend in 4-5 minuten laten slinken, de sla moet wel helder groen blijven.
  4. Op smaak brengen met peper. Overdoen in warme schaal en oestersaus erover scheppen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 427 kcal
  • eiwit 37 g
  • koolhydraten 28 g
  • vet17 g

Oos­ter­se ma­kreel-sla­wraps

Voor de zaterdag eens een makkelijk recept  Wraps maar dan anders

DSC_3932

  • 1/2 pak mihoen (250 g)
  • 1 prei in ringen gesneden 
  • 100 g champignons in plakjes
  • ui gesnipperd
  • 1 paprika in reepjes
  • 1 krop ijsbergsla
  • 2 el zonnebloemolie
  • 2 el red chili sauce (flesje a 170 ml)
  • 300 g gerookte makreel

Bereiden

  1. Bereid de mihoen volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Maak de makreel schoon en verdeel in stukjes. Haal de slabladeren los, was ze en dep droog.
  3. Verhit de olie in een koekenpan. Bak depei.champignons, paprika ui, en de knoflook
  4. Schep de makreel en chilisaus erdoor en verwarm mee. Schep het vis-groentenmengsel door de mihoen.
  5. Breng op smaak met zout. Schep het mengsel in de slabladeren en rol op. Leg de rolletjes in een schaal en serveer.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 549 kcal
  • eiwit 25 g
  • koolhydraten 43 g
  • vet 56 g

Thai­se wok­soep met kip en pak­soi

Even een heerlijk simpele noedelsoep voor het weekeind

DSC_3931

  • 1 rode ui
  • 1 teentje knoflook
  • 1 rode peper
  • 1 struikje paksoi
  • 2 eetlepels roerbakolie
  • 100 g gegrilde kipfilet (vleeswaren)
  • 1 kipbouilonblokje
  • 125 g Chinese mie (pak a 250 g)
  • ½ zakje verse koriander (a 15 g)
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1. Ui pellen en in halve ringen snijden. Peper schoonmaken en in ringetjes snijden.
  2. Paksoi wassen en in brede repen snijden.
  3. In wok olie verhitten en ui en peper ca. 2 minuten zachtjes fruiten. Paksoi erdoor scheppen en al omscheppend laten slinken.
  4. Intussen kipfilet in reepjes snijden.
  5.   1/2 l Bouillon  , kip en mie aan paksoimengsel toevoegen. Aan de kook brengen en ca. 5 minuten zachtjes laten koken.
  6. Koriander fijn hakken. Soep in twee wijde kommen scheppen. Koriander erover strooien.
 Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 193 kcal
  • eiwit 11 g
  • koolhydraten 26 g
  • vet 31 g

Chow mein met zalm

Dit is een chow mein niet met varkensvlees maar met zalm

DSC_3930

  • 1/2 pak eiernoedels (250 g)
  • 1 el kokosolie
  • 250 g zalmsnippers
  • 1 zak champignon roerbakmix (200 g)
  • 1 bakje boemboe bami (100 g)
  • 1 ei
  • 1 bakjes taugé (a 125 g)
  • 1 el ketjap

Bereiden

  1. Kook de noedels gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Verhit ondertussen de olie in een wok en voeg de roerbakmix toe en bak nog 2 min.
  3. Voeg de noedels, de boemboee, de rode peper  en 100 ml water toe. Bak al omscheppend 2 min.
  4. Maak ruimte in het midden van de wok door de noedels met groente naar de buitenkant te schuiven. Breek de eieren boven het midden van de wok en laat ze al roerend in ca. 1 min. stollen. Roer de noedels erdoor.Voeg de zalmsnnippers toe en laat even 2 min doorwarmen
  5. Voeg de taugé toe en breng op smaak met de ketjap en peper en zout. Verdeel de chow mein over 2 kommen.
  6. Lekker met geroerbakte sperziebonen met wat sambal.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 497 kcal
  • eiwit 45 g
  • koolhydraten 26 g
  • vet 50 g

Sper­zie­bo­nen-vis­cur­ry

Weer een heerlijk simpel en koolhydraat arm recept

DSC_3929

  • 1 rode paprika’s
  • 1/2 pak koolvisfilet (diepvries 400 g)
  • 2 eetlepels milde currypasta (pot a 283 g)
  • 1 pakje tomato frito (375 ml)
  • 1 blik kokosmelk (200 ml)
  • 200 g sperziebonen
Keukenspullen
  • ovenschaal inhoud ca. 2 liter

Bereiden

  1. Oven voorverwarmen op 225 °C of gasovenstand 5.
  2. Paprika’s schoonmaken en in ringen snijden. Ringen paprika op bodem van ovenschaal leggen.
  3. Koolvisfilet dik insmeren met currypasta en op paprika leggen.
  4. In pan tomato frito met kokosmelk, zout en peper verwarmen. Warme mengsel over vis schenken.
  5. Schaal afdekken en in midden van oven plaatsen. Vis in ca. 25 minuten gaar laten worden.
  6. Intussen bonen schoonmaken en in ca. 8 minuten beetgaar koken. Visschotel serveren met sperziebonen
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 605 kcal
  • eiwit 37 g
  • koolhydraten 22 g
  • vet 40 g

Ge­stoom­de Thai­se kip

Weer een heerlijk Thais gerecht dat zo simpel is

DSC_3928

  • 2 el sesamzaad
  • 1 citroen (schoongeboend)
  • 1 el Thaise vissaus
  • 2 kipfilets
  • 200 g broccoli (in roosjes)
  • 1 cm verse gember (in dunne plakjes)
  • 2 el chilisaus
Keukenspullen
  • bakpapier
  • stoommandje (of vergiet)

Bereiden

  1. Rooster de sesamzaadjes in een droge koekenpan op middelhoog vuur tot ze lichtbruin kleuren en gaan geuren en leg ze daarna op een bordje.
  2. Snijd de citroen doormidden. Pers het sap uit de ene helft en snijd de andere helft in dunne plakjes. Roer het sap en de vissaus door elkaar. Wrijf hiermee de kipfilets in en marineer ze in 15 min.
  3. Breng water(doe hier de marinade bij ) in een pan aan de kook. Knip uit het bakpapier een cirkel die iets groter is dan de stoommand. Prik er gaten in. Leg in het stoommandje en verdeel de broccoli erover.
  4. Leg de kipfilets erop en daarop de plakjes citroen en gember. Stoom het geheel in 20 min. gaar en schep op 4 borden. Schenk de chilisaus erover en bestrooi met het sesamzaad. Lekker met pandanrijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 347 kcal
  • eiwit 48 g
  • koolhydraten 10 g
  • vet 12 g