Courgli­a­tel­le met sper­zie­bo­nen en to­maat

Je kan ook tagiatelle gebruiken ik heb vervangen door courgette

DSC_4029

  • 1 courgette
  • 200 g sperziebonen
  • 2 romatomaten (bak a 750 g)
  • 200 g kipfiletblokjes
  • ½ zakje verse basilicum (a 15 g)
  • 1 bekertje crème fraîche (200 ml)
  • 1 teentje knoflook
  1. Courgette  met een kaasschaaf of dunschiller mooie linten snijden
  2. Bak de kipfiletblokjes gaar in 1 el kokosolie
  3. Tomaten schoonmaken en in parten snijden. Zaadjes en vocht verwijderen. Vruchtvlees in stukken snijden.
  4.  Basilicum in reepjes knippen. In pan crème fraîche verwarmen. Knoflook pellen, halveren en ca. 2 minuten meewarmen.
  5. Knoflook uit crème fraîche nemen. sperziebonen, stukjes tomaat en sardines erdoor scheppen en ca. 1 minuut meewarmen.
  6. Op smaak brengen met zout en peper.
  7. Courgetelle even blancheren en afgieten. Olie erdoor scheppen en over twee borden verdelen.
  8. Groentemengsel erover verdelen. Bestrooien met basilicum.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 333 kcal
  • eiwit 50 g
  • koolhydraten 15 g
  • vet 15 g

Chi­ne­se ei­er­mie met snij­bo­nen en rundergehaktballetjes

Heerlijk gerecht van Hollandse snijbonen, Chinese mie en champignons Het beste van verschillende werelden.
 DSC_4028
Ingrediënten

2 personen

  • 4 cm verse gember
  • ¼ rode peper
  • 1 teen knoflook
  • 150 g runder
  • ½ tl 5-kruidenpoeder
  • 1 el paneermeel
  • 1 el sojasaus
  • 200 g snijbonen
  • 125 g Chinese eiermie (Conimex)
  • 100 g champignons
  • ½ liter bospaddenstoelenbouillon (van tablet)
  • ½ tl sesamolie
  • ½ el rijstolie

Bereiden

  1. Schil de gember en rasp deze. Snijd de halve peper in de lengte doormidden en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten. Snijd het vruchtvlees fijn. Snijd de knoflook fijn.
  2. Snijd de snijbonen in schuine stukjes van 2 cm. Kook 4 min. in water met zout. Giet af. Kook de mie volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en spoel in een vergiet onder koud stromend water. Laat uitlekken. Snijd ondertussen de champigons in plakjes
  3. Breng de bospaddenstoelenbouillon aan de kook. Kook hierin op laag vuur tegen de kook aan de kipballetjes in 5 min. gaar (pocheren).
  4. Verhit de sesam- en rijstolie in een wok en roerbak hierin de champignons 2 min. Zet het vuur laag, voeg  de gember, rode peper en knoflook toe en fruit 1 min. mee. Meng de snijbonen, de rest van de sojasaus en de mie erdoor. Voeg een paar lepels bouillon toe. Laat de balletjes uitlekken en serveer ze met de mie.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) ik gebruik de noedels van Zero
  • energie 373 kcal
  • eiwit 23 g
  • koolhydraten 16 g
  • vet 23 g
    waarvan verzadigd 4 g
  • natrium 912 mg
  • vezels 6 g

Bloem­kool­cur­ry

Deze topper uit India doet het perfect als je een etentje hebt: het is gezond, vegetarisch én superlekker!
DSC_4027Ingrediënten

2 personen

  • 2 eieren
  • 1 zoete aardappel (150 g)
  • 1 el zonnebloemolie
  • 1 el milde currypasta
  • ½ rode paprika
  • ½ bloemkool
  • 50 ml kokosmelk
  • 100 ml kraanwater
  • 50 ml yoghurt
  • 7½ g verse koriander
Bereiden
  1. Kook de eieren in 8 min. hard. Snijd de aardappelen in blokjes. Verhit de olie in een braadpan en bak de aardappelen 4 min. Roer de currypasta erdoor en bak 1 min. mee. Snijd de paprika in blokjes. Snijd de bloemkool in roosjes. Schep de paprika, bloemkool en aardappelen door de currypasta. Voeg de kokosmelk en het water aan het mengsel toe en breng het geheel aan de kook. Laat de curry 15 min. zachtjes doorkoken, roer af en toe.
  2. Pel de eieren en halveer ze. Warm de eieren de laatste 2 min. mee. Breng de yoghurt op smaak met peper en zout. Haal de curry van het vuur en roer de yoghurt erdoor. Snijd de koriander fijn. Bestrooi de curry met de koriander.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 385 kcal
  • eiwit 18 g
  • koolhydraten 26 g
  • vet 24 g
  • natrium 403 mg
  • vezels5 g

Kip­pen­bou­ten met pa­pri­ka

DSC_4026

Ingrediënten

  • 2 geroosterde paprika’s (uit pot)
  • 2 tenen knoflook
  • 1 tl chilipoeder
  • 1 el paprikapoeder
  • 1 tl gemalen piment
  • mespunt chilipeper uit de molen
  • 2 el olijfolie
  • 2 kippenbouten

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 175 °C. Pureer in de keukenmachine (of blender) de paprika’s met de knoflook, chilipoeder, paprikapoeder, piment, chilipeper en de olijfolie. Verhit een koekenpan en bak dit mengsel tot het donkerrood wordt en gaat geuren.
  2. Maak het vel van de kippenbouten voorzichtig los en trek het naar het smalle deel van de poot. Wrijf de bouten in met zout en bestrijk ze royaal met het paprikamengsel. Vouw het vel weer over de bouten.
  3. Leg de bouten in een braadslede. Zet de braadslede op het rooster in het midden van de oven en braad de kippenbouten in ca. 45 min. gaar. Schenk als de braadslede te droog wordt, enkele eetlepels water in de braadslede. Dek de bouten zonodig af met aluminiumfolie als ze te bruin worden.
  4. Neem de braadslede uit de oven en laat de kippenbouten, afgedekt met aluminiumfolie, 10 min. rusten. Lekker met Franse frietjes en een groene salade met olijven.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 465 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 2 g
  • vet 39 g

Bief­stuk met bal­sa­mi­co en pad­den­stoe­len

DSC_4024

Ingrediënten

  • 1 bakje champignons (200 g)
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 biefstukken (ca. 650 g)
  • 75 g roomboter (ongezouten)
  • 2 eetlepels balsamicoazijn
  • ½ vleesbouillontablet
  • 2 theelepels mosterd

Bereiden

  1. Paddenstoelen schoonmaken en in plakjes snijden. Knoflook pellen en fijnsnijden.
  2. Biefstuk met zout en peper naar smaak bestrooien.
  3. 25 g boter in ruime koekenpan verwarmen en bruin laten worden en hierin biefstuk in 4-6 min. om en om bruinbakken.
  4. Biefstuk na ca. 4 min. bakken uit pan nemen, in aluminiumfolie verpakken en onder dikke doek even warm houden.
  5. Knoflook en paddenstoelen aan pan toevoegen en 3 min. meebakken. Balsamico, 1/2 dl water en half bouillontablet toevoegen en roeren tot tablet is opgelost.
  6. Rest boter er klontje voor klontje doorroeren en na elk klontje telkens aan de kook laten komen. Mosterd, zout en peper naar smaak toevoegen. Biefstuk, champignons over 2 borden verdelen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 398 kcal
  • eiwit 42g
  • koolhydraten 3 g
  • vet 22 g

Kip­pen­le­ver­cur­ry

DSC_4023

 

Ingrediënten

  • 150 g basmatirijst
  • 1 ui
  • 1 gele paprika
  • 1 rode peper in ringetjes gesneden
  • 1 schaaltje kippenlevertjes (ca. 400 g)
  • 2 eetlepels zonnebloemolie
  • 1 pot Tikka Masalasaus (200 ml)
  • 1 potje doperwten zeer fijn 

Bereiden

  1. Rijst koken volgens gebruiksaanwijzing. Ui pellen en snipperen. Paprika wassen, schoonmaken en in blokjes snijden.
  2. Kippenlevertjes schoonmaken en halveren.
  3. In braadpan olie verhitten. Ui en paprika ca. 3 minuten bakken. Saus toevoegen en verwarmen.
  4. Als saus gaat koken kippenlevertjes toevoegen en geheel ca. 10 minuten zachtjes laten sudderen.
  5. Intussen doperwten bereiden volgens gebruiksaanwijzing. Rijst serveren met kippenleversaus en doperwten.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 571 kcal
  • eiwit 28 g
  • koolhydraten 48 g
  • vet 28 g

Zalm met broc­co­li

Mooi oosters gerecht dat in 20 minuten op tafel staat.

DSC_4022

Ingrediënten

2 personen

  • 250 g zalmfilet (diepvries)
  • 2½ el Japanse sojasaus (fles 250 ml)
  • 1 el honing
  • 250 g broccoli
  • 1½ el zonnebloemolie
  • 1 ui
  • 125 g mihoen (pak)
Bereiden
  1. Dep de zalm droog. Meng sojasaus met honing en peper naar smaak in een lage schaal. Bedek de vis ermee, laat de vis in de schaal liggen en zet apart. Snijd de broccoli in kleine roosjes. Kook de broccoli in 5 min. beetgaar. Verhit olie in een wok. Snijd de ui in dunne ringen en bak de ui in 6 min. goudbruin en gaar. Verhit ondertussen de grillpan.
  2. Vet in met de rest van de olie en gril de zalm op middelhoog vuur in 4 min. net gaar. Keer halverwege. Bereid de mihoen volgens de aanwijzingen op de verpakking. Schep de broccoli en ui erdoor. Breng op smaak met de rest van de sojasaus en serveer met de zalm.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 543 kcal
  • eiwit 62 g
  • koolhydraten 31 g
  • vet 15 g
  • natrium 985 mg
  • vezels 3 g

pak­soi en kip met oes­ter­saus

Let op dit is voor 1 persoon

DSC_4021

Ingrediënten

  • 1/2 paksoi
  • 1 kleine kipfilet (ca. 125 g)
  • 1 theelepel sesamolie
  • 1 theelepel gembersiroop
  • 1 theelepel honing
  • 2 eetlepels oestersaus
  • 1 eetlepel lichte sojasaus
  • 1 eetlepel medium dry sherry
Keukenspullen
  • stoompan of stoommand

Bereiden

  1. Paksoi halveren, wassen en op hittebestendig bord leggen. Kip ernaast leggen.
  2. In kom marinade roeren van rest van ingrediënten. Marinade over kip en paksoi schenken. Bord in stoommand of -pan zetten en gerecht afgedekt laten ca. 8-10 minuten stomen, tot kip gaar is.
  3. Serveren met mihoen of nasi.

Tip:

Neem in plaats van kipfilet een moot zalm of vervang de paksoi door haricots verts. Als een bord niet in uw stoompan past, leg dan een dubbelgevouwen vel bakpapier onder de kip en vouw de randen wat omhoog.

De noedels die ik gebruik zijn van zero of van Mama instandnoedels (7 g koolhydraten)

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie  256 kcal
  • eiwit 35 g
  • koolhydraten 6 g
  • vet 9 g
  • natrium 1027 mg
  • vezels 0.8 g

kipfilet met spinazie en kaas

Dit is een heel simpel gerecht maar met veel eiwitten
DSC_4020Ingrediënten
  • 2 kipfilets
  • 400 g  spinazie
  • 2 plakken kaas
Bereiden
  1. Verhit de oven op 200 gr
  2. Vouw de kipfilets op en en bestrooi ze met peper en zout en lig op bekleed bakblik . Leg het bakblik in de oven en bak ze 30 minuten
  3. Ondertussen laat je spinazie slinken in een koekenpan
  4. Haal het bakblik uit de oven en leg de kaas en spinazie op de kipfilets en doe het terug in de oven en bak nog 5 minuten
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 368 kcal
  • eiwit 42 g
  • koolhydraten 3 g
  • vet 20 g
  • natrium 812 mg
  • vezels 2 g

Stoof­ge­recht met kip, cour­get­te en sper­zie­bo­nen met bloemkoolcouscous

Dit is een heerlijk gerecht en je staat maar 10 minuten in de keuken

DSC_4018

Ingrediënten
  • 200 g kipfilet
  • 1 rode uien (in partjes)
  • 2 teentjes knoflook (in plakjes)
  • 1 courgette (in stukken)
  • 250 sperziebonen
  • ½ eetlepel chilipeper
  • 1 theelepel kaneelpoeder
  • 1 theelepel gemalen koriander (ketoembar)
  • 250 ml kippenbouillon (van tablet)
  • 2 eetlepels olijfolie
  • ½ citroen (in plakjes)
Bereiden
  1.  Kipfilet in grove stukken snijden en bestrooien met zout en peper.
  2. In braadpan kip, ui, knoflook, courgette en sperziebonen door elkaar scheppen. Chilipoeder, kaneel, koriander en olie erdoor mengen.
  3. Hete bouillon in pan schenken. Deksel op pan leggen en bouillon op matig vuur tegen de kook aan brengen. Vuur laag draaien en kip in ca. 30 min. heel zachtjes gaar stoven.
  4. Laatste 10 min. citroen meestoven. Op smaak brengen met zout en peper.
  5. Serveren met couscous.Ik couscous gemaakt van bloemkool
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 353 kcal
  • eiwit 49 g
  • koolhydraten 32 g
  • vet 3 g

Bewaren

Bewaren