Ca­ri­bi­sche vis met groe­ne pi­la­v

img_20160911_172319

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 groene paprika
  • 2 el olijfolie
  • 125 g gesneden snijbonen
  • 150 g zilvervliesrijst
  • 1 tl gemalen komijn (djinten)
  • 400 ml kippenbouillon
  • 150 g pangasiusfilets
  • 1½ tl Caribbean Spice specerijenmelange
  • 10 g platte peterselie
Bereiden
  1. Snijd de steelaanzet van de paprika’s en verwijder de zaadlijsten. Snijd de paprika’s in stukjes. Verhit 2 el olie in een hapjespan.
  2. Bak de paprika en bonen 2 min. Schep de rijst en komijn erdoor. Schenk de bouillon in de pan en breng aan de kook. Kook het rijstmengsel afgedekt op matig vuur in 8 min. gaar.
  3. Bestrooi ondertussen de visfilet met de specerijenmelange. Verhit de rest van de olie in een koekenpan. Bak op middelhoog vuur 8-10 min.
  4. Snijd de blaadjes peterselie fijn en schep dit samen met peper en eventueel zout door de rijst.
  5. Schep de rijst (pilav) op de borden. Serveer met de vis met Caribische kruiden.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie  340 kcal
  • eiwit 23 g
  • koolhydraten 18 g
  • vet 20 g
  • natrium 1589 mg
  • vezel 2,5 g

Vis­stoof­pot­je met rijst

img_20160909_175306In 25 minuten op de chique toer: witvis klassiek gecombineerd met prei en wortel in een romige mosterdsaus.

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g witte rijst
  • 250 g pangasiusfilets (diepvries)
  • ½ ui
  • 175 g prei
  • 1 el boter
  • 50 ml kraanwater
  • 1 el mosterd
  • 62½ ml slagroom (bekertje)
  • 150 g Parijse worteltjes (zak)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd de pangasiusfilets in stukken en schep deze om met wat zout.
  2. Snipper de ui. Was en snijd de prei in schuine ringen. Smelt de boter en fruit de ui en de prei 5 min. Voeg het water, de mosterd en slagroom toe en breng alles aan de kook. Voeg de worteltjes en de stukken vis toe en stoof het gerecht afgedekt 15 min. Breng op smaak met peper en zout. Serveer met de rijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 540 kcal
  • eiwit 25 g
  • koolhydraten 18 g
  • vet 40 g
  • natrium 625 mg
  • vezels 4 g

Thai­se kip­noe­dels met cougette

Een pittig wokgerecht voor een Aziatisch avondje.
img_20160908_172607
Ingrediënten

2 personen

  • ½ ui
  • 190 g kipfilet
  • ½ courgette
  • rode peper in ringentjes
  • 125 g  sperziebonen 
  • 150 g roerbakmie (Honig)
  • 1 el wokolie
  • 50 ml woksaus soy ginger (½ flesje, Fair Trade Original)
  • 7½ g koriander (bakje)
Bereiden
  1. Snipper de ui. Snijd de kipfilet en courgette in blokjes. Kook de sperziebonen in water met zout in 6 min. beetgaar. Kook de mie volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit de olie in een wok en fruit de ui 1 min. Voeg de kip toe en bak in 3 min. bruin.
  2. Voeg de courgette toe aan de kip en bak nog 4 min. Voeg de sperziebonen en woksaus toe en roerbak nog 1 min. Breng op smaak met peper.
  3. Snijd de koriander grof. Verdeel de mie over kommen. Schep de kip en groenten erop en bestrooi met de koriander
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)ik heb de noedels van Zero gebruikt 

energie 472 kcal

  • eiwit 34 g
  • koolhydraten 33 g
  • vet 22 g
  • natrium 406 mg
  • vezels 7 g

Ro­de cur­ry met pak­soi en zalm

IMG_20160906_172047

 

Ingrediënten

  • 150 g witte rijst
  • 1 el olie
  • 1 ui (gesnipperd)
  • 1 rode peper in ringetjes
  • 1/2 struik paksoi (in repen van 2 cm)
  • 1 bakje boemboe rode curry (100 g)
  • 1 blik kokosmelk (200 ml)
  •  300 g zalm 

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit de olie in een wok en fruit de ui en rode peper 2 min. Roerbak eerst het wit van de paksoi 2 min. op hoog vuur. Voeg de boemboe en de kokosmelk toe, schep om en laat 3 min. zachtjes koken.
  2. Snijd ondertussen de vis in stukken. Voeg de vis samen met het groen van de paksoi toe en warm 4 min. door.
  3. Verdeel de rijst en de curry over 4 diepe borden. Lekker met geroosterd amandelschaafsel.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 640  kcal
  • eiwit 44 g
  • koolhydraten 20 g
  • vet 45
     g

Op gewicht blijven ?zo dus

Op je gewenste gewicht komen is voor veel mensen best lastig. Maar blijven is vaak nog veel lastiger. We zien het natuurlijk vaak om ons heen, mooie resultaten maar helaas van korte duur. Heel jammer natuurlijk. Aan de wilskracht ligt het vaak niet, als je weet wat men er soms voor gedaan heeft. Het is nou eenmaal lastig om je gedrag aan te passen naar een gezonde leefstijl. We hebben hier al vaker over geschreven, maar op de site van Evermove zag ik laatst weer een interessante blog van Bert Ackaert (bewegingswetenschapper en trainer met een ruime ervaring in de topsport). Uit onderzoek blijkt dat 4 gewoonten cruciaal zijn om op gewicht te blijven.

Stap voor stap
Een aantal jaren geleden werd er een grote studie bij meer dan 6000 personen gedaan naar de gewoonten van mensen die erin slaagden om hun gewicht laag te houden. Hieruit kwamen 4 gewoonten naar voren die het succes bepaalden. Maar uiteraard, deze 4 gewoonten lijken simpel maar niets is wat het lijkt. Zoals geldt voor elke gedragsverandering, je moet stap voor stap veranderen. Zeker niet alles in een keer. Maar als dit lukt, is de kans op succes groot.

Schermafbeelding 2016-09-01 om 09.06.21

1. Voldoende bewegen in en rond het huis
De eerste gewoonte van de mensen waarbij de kilo’s er niet terug bij kwamen was dat ze voldoende aan lichaamsbeweging deden, actief waren in hun huis of in de nabije omgeving van het huis. Op zich is dit geen nieuws, maar het laat wel weer zien hoe belangrijk het is dat men 24/7 werkt aan een gezonde leefstijl. Heel goed dat men 1 of meerdere keren naar de sportschool gaat, maar het is natuurlijk niet voldoende als je de rest van de tijd hangend op de bank doorbrengt.

2. Gezond, voedzaam ontbijten
Een tweede kenmerk dat deze studie aan het licht bracht was dat ongeveer 78 procent van deze mensen iedere dag een gezond en voedzaam ontbijt aten. Ze besteden dus de nodige aandacht aan de duur van hun ontbijt (niet vlug-vlug iets in je mond proppen) en aan de kwaliteit van het voedsel dat ze naar binnen werken. Een goed begin is nog steeds het halve werk!

3. Opvolgen van het lichaamsgewicht
Een derde factor die van belang bleek te zijn, was het wekelijks eenmalig wegen. Wat wordt gemeten wordt dus onder controle gehouden. Het is beter om één keer per week steeds op hetzelfde ogenblik te wegen dan iedere dag, omdat van dag tot dag je gewicht vrij veel kan schommelen op basis van hoeveel je gedronken, gegeten of gesport hebt.

4. Een beperkte hoeveelheid schermtijd
Tot slot: tv kijken (ja hier valt ook onder Ipad, computer, smartphone). Killing als het gaat om een gezonde leefstijl. De vierde meest gezonde gewoonte, die bij 2/3 van de groep aanwezig was, was minder dan 10 uur televisie per week kijken. Oftewel minder dan 1,5 uur per dag. Natuurlijk heeft dit wat te maken met gewoonte 1: actief zijn in en rond het huis. Simpel, iemand die minder dan 1,5 uur per dag tv kijkt heeft meer tijd om te bewegen. Maar simpel wil nog niet zeggen dat het ook makkelijk is…

Bron fit magazine

Noe­delsoep met champignons

IMG_20160905_174525

 

Ingrediënten

  • 1 liter kippenbouillon (van tablet)
  • 1 bakje champignons, 100 g)
  • 200 g snijbonen
  • 1,5 eetlepels lichte sojasaus
  • 1 eetlepels medium dry sherry
  • 3 bosuitjes (in schuine stukjes)
  • 100 g panklare spinazie (zak a 300 g)
  • 1 zakje udonnoedels
  • 1 eetlepel sesamolie

Bereiden

  1. Bouillon aan de kook brengen. champignons schoonvegen, steeltjes afbreken en in kwarten snijden .
  2. Snijbonen schuin in stukken van ca. 2 cm breed snijden, zodat ruitjes ontstaan.
  3. Bouillon flink op smaak brengen met sojasaus, sherry, zout en peper.
  4. Snijbonen 2 min. zachtjes meekoken in bouillon. Champignons en bosuitjes toevoegen en nog 2 min. verwarmen.
  5. Laatste min. spinazie in bouillon laten slinken. ondertussen udonnoedels 5 minuten koken
  6. Noedels over vier grote kommen of diepe borden verdelen. Bouillon en groenten erop scheppen. In elke kom wat sesamolie druppelen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 359 kcal
  • eiwit 26 g
  • koolhydraten 57g
  • vet 2 g

 

Thaise bloemkool met gegrilde kip

IMG_20160904_173147

 

Ingrediënten
  • 1/2 bloemkool
  • 200 g thaise wokgroenten
  • 1 rode peper
  • 150 g rijst
  • 1 el thaise vissaus
  • 1 tl 5 kruiden spice
  • 1 el kerriesaus
  • 1 el kokosolie
  • 1/2 gegrilde kip
Bereiden
  1. Kook de rijst volgens de gebruiksaanwijzingen
  2. Snij de bloemkool in kleine roosjes en kook die 4 minuten
  3. Doe in wok de kokosolie en wok de thaise wokgroenten en de rode peper  3 min  voeg de kruiden en vissaus toe
  4. Voeg de bloemkool toe en oestersaus toe en warm het 3 minuten op
  5. Serveer de rijst en doe de groenten erop  en geef er een 1/4 kip bij
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 150 kcal
  • eiwit 59 g
  • koolhydraten   3g
  • vet 29 g
  • natrium 2164 mg
  • vezels 85 g4

Ro­mi­ge tofu kor­ma met broc­co­li

IMG_20160902_174521

 

ingrediënten

2 personen

  • 150 g witte rijst
  • 400 g broccoli (in kleine roosjes en steel in plakjes)
  • 1 el zonnebloemolie
  • ½ ui (gesnipperd)
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 175 g tofu (in reepjes)
  • 1 tl garam masala (specerijenmengsel, blikje 75 g)
  • 100 g MonChou (verse roomkaas)
  • ½ el amandelschaafsel

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kook de broccoli in 6 min. beetgaar.
  2. Verhit de olie in een wok. Fruit de ui en knoflook 1 min. Schep de tofureepjes erdoor en bak in 2 min. bruin. Schep de garam masala erdoor. Voeg de roomkaas met 150 ml water toe. Verwarm nog 5 min. en breng op smaak met peper en eventueel zout.
  3. Rooster in een koekenpan zonder olie of boter het amandelschaafsel goudbruin en schud op een bord. Schep de rijst met de kip korma in 4 diepe borden. Strooi er het amandelschaafsel over. Serveer de broccoli erbij.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 595 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 39 g
  • vet 39 g

Ge­ka­ra­mel­li­seer­de kool­vis met groen­ten

IMG_20160901_174936

 

  • 1/2 pak koolvisfilet (400 g, diepvries, ontdooid)
  • 2 eetlepels bruine basterdsuiker
  • 1/2 fles woksaus (ginger & garlic (a 200 ml))
  • 300 g rijst
  • 1 eetlepel olie
  • 1 struikje paksoi (in 1 cm brede repen)
  • 1/2 komkommer (in repen)
  • 1 zakje bosuitjes ((3 stuks) in schuine ringetjes)

Bereiden

  1. Dep de stukken koolvis droog met keukenpapier. Meng de bruine suiker en woksaus in een (hapjes)pan, leg de stukken vis erin en breng de saus aan de kook. Gaar de vis in de saus in ca. 10 minuten. Keer regelmatig, voeg eventueel een beetje water toe als de saus te dik wordt.
  2. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  3. Verhit de olie in een wok en roerbak de paksoi, de komkommer en de bosui al omscheppend in 5-6 minuten gaar.
  4. Verdeel de rijst over 2 diepe borden, schep de groenten erop en leg erbovenop een stukje vis en lepel de saus erover.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 297 kcal
  • eiwit 36 g
  • koolhydraten 32 g
  • vet 2  g

 

Pas­ta met sper­zie­bo­nen

Met maar 5 ingrediënten maak je dit lekkere pastagerecht.

 

IMG_20160830_171842

Ingrediënten

2 personen

  • 200 g spaghetti of 1 courgette 
  • 250 g sperziebonen
  • 70 g tapenade van zwarte olijven (potje)
  • 125 g mozzarella (zakje à 125 g)
  • 7½ g basilicum (zakje)
Bereiden
  1. Kook spaghetti in ruim kokend water volgens de aanwijzing op verpakking beetgaar. Verwijder ondertussen de steelaanzet en het puntje van de sperziebonen. Maak met spritale van de courgette mooie linten . Heb die IMG_20160830_171842niet snij dan met een dunnen schiller mooie dunne linten van de courgette
  2. Kook de sperziebonen de laatste 5 min. mee. Laat de spaghetti en de sperziebonen in een vergiet uitlekken, doe het geheel over in een kom en schep de spaghetti om met de tapenade.
  3. Snijd de bollen mazzarella in blokjes. Roer op het laatst de mozzarella en de blaadjes basilicum erdoor, breng op smaak met (versgemalen) peper.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 332 kcal
  • eiwit 20 g
  • koolhydraten15 g
  • vet 21 g
    waarvan verzadigd 9 g
  • natrium 306 mg
  • vezels 5 g