courgetti met broc­co­li en to­ma­ten­saus

 

Ingrediënten

  • 150 g courgetti
  • 1 ui
  • 300 g broccoli
  • 1 eetlepels olijfolie (knoflook-chilipeper (fles a 250 ml))
  • 1 schaaltjes Quorn-stukjes (vegetarische vleesvervanger a 175 g)
  • 1 potje tomatenpuree
  • 1/2 zakje pastakaas (gemalen (a 150 g))

Bereiden

  1.  Ui pellen en snipperen. Broccoli schoonmaken (incl. steel), in roosjes verdelen en in 3 min. beetgaar koken.
  2. Olie in braadpan verhitten en ui fruiten. Quorn toevoegen en 3 min. bakken.
  3. Tomatenpuree en 3 el water erdoor roeren en door en door warm laten worden.
  4. Eventueel met zout en peper op smaak brengen.
  5. Saus, broccoli en courgetti over twee borden verdelen en met kaas bestrooien.

Thai­se kip­cur­ry met au­ber­gi­ne en sper­zie­bo­nen

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g zilvervlies rijst
  • ½ ui
  • ½ aubergine
  • 1 el olie
  • 180 g Thaise kipfiletblokjes
  • 50 g boemboe groene curry (bakje)
  • 100 g kokosmelk
  • 115 g sperziebonen 

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snipper ondertussen de ui grof en snijd de aubergine in blokjes.
  2. Verhit de olie in een hapjespan en fruit de ui 1 min. Voeg de kipfiletblokjes toe en bak 3-4 min. mee. Voeg de aubergine toe en bak nog 3 min. Schep de boemboe en kokosmelk erdoor. Voeg de sperziebonen toe en doe de deksel op de pan. Stoof de curry 7-8 min. tot de sperziebonen beetgaar zijn. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Schep de rijst in kommen en verdeel de kipcurry erover.

Combinatietip:

Bestrooi de curry voor een authentiek Thaise smaak met 2 el verse korianderblaadjes (bakje 15 g).

Cour­get­ti met gehakt­bal­le­tjes en to­maat

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2 courgette
  • ½ citroen
  • 100 g ricotta
  • 15 g basilicum
  • 150 g gesneden uien
  • 150 g semi-zongedroogde tomaten
  • 210 g gehakteballetjes
  • staafmixer

Bereiden

  1. Boen de citroen schoon. Schaaf de courgettes in de lengte in plakken en snijd deze in dunne reepjes (zoals spaghetti). Rasp de gele schil van de citroen en pers de vrucht uit. Doe het citroenrasp, de ricotta , het basilicum en peper in een hoge beker. Pureer tot pesto. Breng op smaak met citroensap.
  2. Verhit olie uit het potje tomaten in een koekenpan en fruit de ui 4 min. Voeg de courgette toe en bak nog 1 min.
  3. Voeg de pesto toe en verwarm nog 2 min. Snijd ondertussen de tomaten in de lengte in reepjes. Verhit de olie uit het potje tomaten in een koekenpan en bak de groenteballetjes 5 min. op middelhoog vuur. Keer regelmatig.
  4. Verdeel de courgetti, tomaat en balletjes over de diepe borden. Garneer met het basilicum en de noten.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie  kcal
  • eiwit 29 g
  • koolhydraten 14 g
  • vet 28 g
    waarvan verzadigd 7 g
  • natrium 881 mg
    • vezels ]1 g

Ge­gril­de groe­ne as­per­ges plus to­maat met in cour­get­te ge­wik­kel­de fo­rel

 

Ingrediënten

2 personen

  • 175 g groene asperges
  • 200 g rivolo cherrytomaten
  • ½ teen knoflook
  • 1 el olijfolie
  • 1½ takje basilicum
  • 1 courgette
  • 2 forellen (heel)
  • 1 limoen (geperst)
  • 1 gedroogd chilipepertje (verkruimeld)
  • 1 teentje knoflook (geperst)
  • 1 zakje verse koriander ((a 15 g), fijngeknipt)
  • 2 eetlepels olie

Zet deze ingrediënten op mijn lijst

Keukenspullen
  • bakpapier

Bereiden

voor de asperges
  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Verwijder 2 cm van de onderkant van de asperges. Halveer de rivolo cherrytomaten. Snijd de knoflook fijn.
  2. Meng de asperges met de tomaat, knoflook, de olie, peper en eventueel zout.
  3. Rooster op een met bakpapier beklede bakplaat ca. 15 min. in de oven. Neem uit de oven. Snijd de blaadjes van de takjes basilicum fijn en strooi erover
Voor de forellen
  1. .Van courgette met kaasschaaf 8 gelijkmatige plakken schaven. Forellen afspoelen met water en droogdeppen met keukenpapier.
  2. Forellen aan binnen- en buitenkant met limoensap besprenkelen en bestrooien met zout. In kom chilipeper, knoflook, helft van koriander en 2 el olie door elkaar mengen.
  3. Kruidenmengsel over buikholten van vis verdelen. Forellen tot gebruik afgedekt met folie in koelkast bewaren.
  4. Rond elke forel 2 courgettelinten wikkelen. Courgette vaststeken met cocktailprikkers en licht bestrooien met zout.
  5. Forel in de oven roosteren 20 a 15 min

Frit­ta­ta met cham­pig­nons

Je kan deze Frit­ta­ta ook maken met groente die nog in de ijskast heb liggen

Ingrediënten

2 personen

  • 200 g champignons
  • 1 ui
  •  100 g Hollandse wokgroenten
  • 1½ el zonnebloemolie
  • 3 eieren
  • 125 g magere kwark
  • 50 g geraspte oude kaas

Zet deze ingrediënten op mijn lijst

Keukenspullen
  • taartvorm (Ø 28 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 ºC of gasovenstand 4. Maak de champignons schoon met keukenpapier en snijd in plakjes. Maak de paprika schoon en snijd in stukjes. Snipper de ui. Kook de groente 5 minuten
  2. Verhit in een grote koekenpan de olie en fruit de ui ca. 2 min. Voeg de champignons en de groente toe en bak ca. 5 min. mee. Klop de eieren los met de kwark. Breng op smaak met peper en zout.
  3. Vet de vorm in. Schep het champignonmengsel met een schuimspaan in de taartvorm. Schenk het eimengsel erover en strijk glad. Bestrooi met de kaas. Bak de frittata in het midden van de oven in ca. 20 min. gaar en goudbruin.

 Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)

  • energie 627 kcal
  • eiwit 43 g
  • koolhydraten 22 g
  • vet 40 g

Spa­ghet­ti met kas­tan­je­cham­pig­nons

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 375 g kastanjechampginons
  • 1½ el olijfolie
  • ½ pot peterselie (plantje)
  • 200 ml kraanwater
  • 35 g spaghetti con funghi mix (zakje)
  • 150 g spaghetti of courgettie
  • 200 g broccoli

Bereiden

  1. Snijd de kastanjechampignons fijn. Verhit de olie in een hapjespan en bak de champignons 15 min. op middelhoog vuur. Snijd de peterselie fijn. Voeg het water, de mix en de helft van de peterselie toe. Breng aan de kook en laat 5 min. zacht koken.
  2. Kook ondertussen de spaghetti. Kook de broccoli in 5 min. beetgaar. Schep de broccoli door de saus. Meng de spaghetti met de saus en bestrooi met de rest van de peterselie.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)courgette
  • energie 162 kcal
  • eiwit  9 g
  • koolhydraten  24 g
  • vet 3 g
    waarvan verzadigd 1 g
  • natrium  19 mg
  • vezels 5 g

HomeBur­ger met spi­na­zie en zoe­te-aard­ap­pelfri­tes

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • ½ kg zoete aardappel (schoongeboend)
  • 2½ el arachideolie
  • ½ venkelknol
  • ½ teen knoflook
  • 200 g wilde spinazie
  • 2 groenteburgers of gewone hamburgers
  • 7½ g basilicum
  • bakplaat

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 230 °C. Snijd de aardappelen in frites van 4 cm. Schep in een kom om met 3 el olie en eventueel zout, leg op een licht ingevette bakplaat en rooster ca. 20 min. in de oven. Schep halverwege om.
  2.   Snijd de venkel in dunne halve ringen. Verhit 1 el olie in een wok en bak de venkel, knoflook en spinazie   peper en eventueel zout 4 min. op middelhoog vuur. Verhit ondertussen de rest van de olie in een grote koekenpan en bak de burgers 4 min. op middelhoog vuur. Keer halverwege.
  3. Schep het basilicum door de aardappelfrites. Meng de sinaasappelpartjes door de groenten. Serveer de burgers met de groenten en aardappelfrites.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 507 kcal
  • eiwit 38 g
  • koolhydraten 34 g
  • vet 23 g
    waarvan verzadigd 3 g
  • natrium 510 mg
  • vezels 6 g

Hol­land­se groen­te­taart

 

Ingrediënten

  • 3 plakjes bladerdeeg (pak 10 plakjes, diepvries)
  • 200 g Hollandse wokgroente
  • 200 g uien
  • 30 g boter
  • 2 el bloem
  • 100 ml melk
  • 25 g walnoten
  • 125 g geitenkaas naturel 55+ (pakje à 125 g)
  • ovenschaal (ca. 2 liter)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 225 °C. Leg de plakjes bladerdeeg naast elkaar en laat ontdooien. Bekleed de bodem van de taartvorm of ovenschaal met bakpapier. Bekleed de vorm met de plakjes bladerdeeg. Prik de bodem met een vork hier en daar in.
  2. Kook de wokgroente in kokend water 5 min. en laat uitlekken.
  3. Snijd de ui in halve ringen. Verhit de boter in een steelpan met dikke bodem en fruit de uien goudbruin.
  4. Voeg de bloem toe en roerbak 1 min. Verwarm de melk in een steelpannetje en voeg beetje bij beetje toe en roer glad. Breng op smaak met peper en zout.00
  5. Meng de groenten met ⅘ van de walnoten en de uiensaus en schep het in de deegvorm. Verkruimel de geitenkaas erover. Bak de taart in het midden van de oven in ca. 30 min. goudbruin en gaar. Verdeel na 20 min. de rest van de walnoten over de groentetaart en bak verder. Snijd de taart warm in punten en serveer.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 710 kcal
  • eiwit 21 g
  • koolhydraten 42 g
  • vet 50 g
    waarvan verzadigd 25 g
  • natrium 685 mg
  • vezels 7 g

Zoet­zu­re pak­soi met vis en rijst

 

Ingrediënten

  • 150 g witte rijst (zak 1 kg)
  • 2 lekkerbekjes (pak a 3 stuks, diepvries)
  • 3 eetlepels olie
  • 2 uien (in smalle partjes)
  • 1 struiken paksoi (in repen)
  • 1/2 flesje woksaus (sweet chili (a 200 ml))
  • 1 bakje meloenstukjes (250 g, diepvries)
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Bereid de lekkerbekjes volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  3. Verhit in een wok de olie en fruit hierin de ui 3 minuten. Schep de paksoistelen en de helft van het paksoigroen erbij en roerbak 2 minuten.
  4. Roer de woksaus erbij en stoof het gerecht 15 minuten.
  5. Schep op het laatst de rest van het paksoiblad en de meloenstukjes erdoor.
  6. Schep de paksoi met de meloen met een schuimspaan op 4 borden. Leg op elk bord een lekkerbekje en lepel het stoofvocht uit de pan erover. Serveer de witte rijst apart erbij.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 623 kcal
  • eiwit 34 g
  • koolhydraten 77 g
  • vet 22 g

Fo­rel met ba­si­li­cum uit de oven

 

Ingrediënten

  • 2 forellen
  • 2 sjalotjes (in dunne plakken)
  • 1/2 venkelknol (in dunne plakken)
  • 1 lemon (in dunne plakken)
  • 2 takjes basilicum
  • 2 el olijfolie
  • bakplaat, bekleed met bakpapier, keukentouw

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Spoel de forellen onder koud water en bestrooi met zout en peper.
  2. Verdeel de gesneden sjalotjes en de venkelknol op een vel bakpapier op een bakplaat.
  3. Leg de vis op de bakplaat en verdeel de lemon erover. Steek de takjes basilicum tussen de citroenen op de vis. Zet alles vast met een touwtje of twee. Bedruppel de hele ovenplaat met olijfolie.
  4. Schuif het gerecht in het midden van de oven en rooster het in ca. 15 min. gaar. Serveer met een tomatensla.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie474 kcal
  • eiwit 69 g
  • koolhydraten 12 g
  • vet 16 g