Oos­ter­se ka­bel­jauw met noe­dels

 

Ingrediënten

  • 125 g mienestjes of mama noedels
  • 1 struik paksoi
  • 200 g kabeljauwfilet ((diepvries), ontdooid)
  • 1/2 l visbouillon (van tablet)
  • 1 eetlepel Japanse sojasaus (of ketjap)
  • 1 eetlepel citroensap
  • 1 theelepel Chinese kruiden (vijfkruidenpoeder)

Bereiden

  1. Mie volgens aanwijzing op de verpakking bereiden.
  2. Paksoi schoonmaken en in stukken van 3 cm snijden. Kabeljauw halveren en in smalle repen snijden.
  3. In soeppan bouillon met sojasaus, citroensap en vijfkruidenpoeder verwarmen.
  4. Paksoi en visrepen toevoegen en geheel nog 3-4 min. zachtjes koken, tot vis gaar is. .
  5. Mie afgieten en over vier diepe borden of grote kommen verdelen.
  6. Met schuimspaan paksoi en vis op mie leggen. Bouillon op smaak brengen met zout en peper en op mie scheppen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 414 kcal
  • eiwit 55 g
  • koolhydraten 21 g
  • vet11 g

Boe­ren­vis­scho­tel

Een heerlijke visschotel in een kruidenbotersaus

 

Ingrediënten

  • 150 g witte rijst
  • 25 g boter
  • 1/2 zak Hollandse wokgroente (400 g)
  • 1/2 courgette (in plakjes)
  •  150 g schelvisfilet (in repen van 4 cm)
  • 1 bakje kruidenboter (a 100 g)
Keukenspullen
  • ovenschaal ca. 20 x 30 cm

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Smelt ondertussen de boter in een koekenpan. Bak de wokgroenten en courgette 5 min. Schep in de ovenschaal. Leg de vis op de groenten. Schenk er 100 ml water bij en verdeel de kruidenboter in vlokjes over de vis. Bestrooi met peper en zout.
  3. Bak de vis in het midden van de oven in ca. 15 min. gaar. Verdeel de rijst over 2 borden en schep de vis met groenten erbij.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 524 kcal
  • eiwit 29 g
  • koolhydraten 45 g
  • vet 25 g

Ge­gril­de pan­gasi­us­fi­let met groen­te­rijst

 

ingrediënten

2 personen

  • ½ ui
  • ½ teen knoflook
  • ½ courgette
  • 2 pangasiusfilets (diepvries, zak à 750 g, ontdooid)
  • 1 tl tijm (potje à 10 g)
  • 1½ el olijfolie
  • 150 g witte rijst (zak à 1 kg) of zero rijst
  • 150 g broccoli

Bereiden

  1. Snipper de ui, snijd de knoflook in plakjes en de courgette in blokjes. Wrijf de pangasius in met peper, zout, de helft van de tijm en 1/3 van de olie. Kook de rijst samen met de broccoli gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking van de rijst.
  2. Verhit de rest van de olie in een koekenpan en fruit hierin de ui met de rest van de tijm, de knoflook en de courgette 3 min. Giet de rijst met broccoli af en schep het courgettemengsel erdoor. Verhit de ovengrill of grillpan en rooster hierin de pangasiusfilets aan beide kanten bruin en gaar in 2-3 min. per kant. Serveer met de groenterijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie367 kcal
  • eiwit 26 g
  • koolhydraten 27 g
  • vet 12 g
  • natrium1 103 mg
  • vezels 5 g

Fo­rel met zoete aard­ap­pel­pu­ree en kom­kom­mer­sa­la­de

 

Ingrediënten

  •  250 g zoete aardappels (in stukken)
  • 2 forellen
  • 1 eetlepels zonnebloemolie
  • 15 g verse dille (fijngesneden)
  • 1/2 komkommers (in blokjes)
  • 1 rode ui (fijngesnipperd)
  • 50 g volle kwark of griekse yogurt
  • 30 g ijsbergsla
Keukenspullen
  • ovenschaal inhoud ca. 2 liter, ingevet

Bereiden

  1. Oven voorverwarmen op 200 ºC.
  2. Aardappels in 10 min. gaarkoken.
  3. Forellen wassen, met keukenpapier droogdeppen en in ovenschaal leggen.
  4. Forellen bestrooien met 1/2 tl zout en peper en in midden van oven in 15 min. laten garen.
  5. Olie, paar druppels citroensap, helft van dille en zout en peper naar smaak tot dressing kloppen. Komkommer, ui en dressing mengen.
  6. Aardappels afgieten, tot puree stampen met kwark en op smaak brengen met zout, peper en rest van dille.
  7. Rucola en komkommersalade over twee borden verdelen. Forel en aardappelpuree ernaast serveren.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 418kcal
  • eiwit 22 g
  • koolhydraten 35 g
  • vet 21 g

Ka­bel­jauw met bloem­kool

Op vrijdag is visdag in Nederland

Ingrediënten

  • 1/2 grote bloemkool
  • 1 kleine ui
  • 1 eetlepel zonnebloemolie
  • 1 blik gepelde tomaten (400 g)
  • 1 vleesbouillontablet
  • 1 zakje verse peterselie (30 g)
  • 250 g kabeljauwfilet (diepvries)
  • 1 zoete aardappel 

Bereiden

  1. Bloemkool schoonmaken, in heel kleine roosjes verdelen.
  2. Ui pellen en snipperen.  In brede diepe pan olie verhitten en ui 1 min. bakken.
  3. Tomaten met vocht,  en bouillontablet toevoegen. Aan de kook brengen en tomaten met houten lepel fijndrukken.
  4. Bloemkool toevoegen. Op matig hoog vuur met deksel 3 min. koken. Peterselie schoonmaken en fijnhakken. Helft peterselie toevoegen aan pan.
  5. Visfilets (eventueel grote stukken halveren) in saus leggen. Op laag vuur met deksel in ca. 8 min. gaar laten worden.
  6. Ondertussen zoete aardappel schillen en in schijfjes snijden in droge koekenpan aardappelschijfjes bruinbakken.
  7. Visgerecht en aardappeltjes over twee borden verdelen. Rest peterselie over vis strooien.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 436 kcal
  • eiwit 26 g
  • koolhydraten 45 g
  • vet 17 g

Thai­se vis­pak­ket­jes

 

Ingrediënten

  • 1 eetlepel rode currypasta (pot a 225 g)
  • 2 eetlepels zonnebloemolie
  • 1 eetlepels limoensap
  • 1 courgettes (gele)
  • 1/2 pak koolvisfilet (diepvries, 400 g)
  • 200 g snelkookrijst of zerorijst
  • 1 zakje bosuitjes (3 stuks)

Bereiden

  1. Oven op 200 °C voorverwarmen.
  2. Currypasta, 3 el olie, limoensap, zout en peper mengen tot marinade.
  3. Courgettes wassen en in plakjes snijden.
  4. 2 stukken aluminiumfolie (30 x 50 cm) uitspreiden. Courgettes erover verdelen, met 1 el olie besprenkelen en met zout en peper bestrooien.
  5. Vis erop leggen, besprenkelen met marinade en pakketjes dichtvouwen.
  6. Vispakketjes in 30 min. in midden van oven gaar laten worden.
  7. Rijst volgens gebruiksaanwijzing koken. Bosuitjes schoonmaken en fijnsnijden. Rijst met bosui mengen en met vispakketjes serveren.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 427 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 48 g
  • vet 18 g

Pak­ket­je met fo­rel en cour­get­te

img_20161127_175640

 

Ingrediënten

  • 1 sinaasappel
  • 1 eetlepels rozijnen
  • 1/2 eetlepel Italiaanse kruiden ((vers of diepvries), fijngesneden)
  • versgemalen zwarte peper
  • 2 hele forellen
  • 1 courgette
Keukenspullen
  • bakpapier

Bereiden

  1. Oven voorverwarmen op 200 °C.
  2. Sinaasappel schoonboenen, halveren en in plakjes snijden.  Rozijnen grof hakken en mengen met Italiaanse kruiden, zout en peper.
  3. Buikholten van forellen bestrooien met zout en peper en vullen met rozijnennmengsel en 2 plakjes sinaasappel.
  4. Courgettes in dunne plakjes snijden en met rest van sinaasappel over 4 stukken bakpapier (30 x 40 cm) verdelen. Bestrooien met zout en peper en forellen erop leggen.
  5. Bakpapier rond forel omhoog vouwen en aan uiteinden als toffeepapiertje tot pakketje dichtdraaien. Pakketjes op bakplaat in oven schuiven en forellen in 20 min. gaar laten worden.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 199 kcal
  • eiwit 22  g
  • koolhydraten 19 g
  • vet 3
     g

Fo­rel­fi­let met scam­pi en bloem­kool-as­per­gessa­la­de

img_20161120_172856

 

Ingrediënten

  • 8 reuzenscampi (diepvries, zak a 500 g)
  • 1 citroen
  • 4 forellen
  • 8 eetlepels olijfolie extra vierge
  • 8 groene asperges
  • 350 g bloemkoolroosjes
  • 4 grote champignons
  • versgemalen peper
  • ½ zakje verse bieslook (a 25 g)
  • 2 eetlepels balsamicoazijn

Bereiden

  1. Scampi volgens gebruiksaanwijzing ontdooien en dan pellen. Citroen schoonboenen en 2 el schil afraspen. Vrucht uitpersen. Van forellen kop en staart wegsnijden. Dan met scherp glad mes filets van kop naar staart plat langs graat lossnijden. Eventuele graatjes met pincet verwijderen. In platte schaal 4 el olie en citroenrasp door elkaar roeren. Forelfilets hierin marineren, af en toe omkeren.
  2. Met dunschiller asperges schillen en houtachtige uiteinden eraf snijden. Asperges in lengte halveren. Bloemkool in nog kleinere roosjes verdelen. Champignons schoonvegen, op hun kant leggen en flinterdunne plakjes van hoeden snijden (of schaven). In pan met ruim kokend water en wat zout asperges en bloemkool in 4-5 min. beetgaar koken. Afgieten en op dikke laag keukenpapier laten uitlekken.
  3. Oven voorverwarmen op 175 °C. Asperges en bloemkool besprenkelen met 1-2 el citroensap en op smaak brengen met zout en peper. Forelfilets in braadslede of op bakplaat leggen en bestrooien met zout en peper. In oven forel in ca. 15 min. gaar laten worden. Intussen scampi bestrooien met zout en peper. In koekenpan met antiaanbaklaag 1 el citroenolie (van forellen) verhitten en scampi op matig vuur in 5 min. al omscheppend gaar bakken.
  4. Voorzichtig velletje van forelfilets aftrekken en filets bestrijken met olijfolie. Op vier warme borden streep vormen van bloemkoolroosjes. Forelfilet en scampi erop leggen. Garneren met asperges, champignonplakjes en enkele sprieten bieslook. Balsamicoazijn en rest van olijfolie erover druppelen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 3465 kcal
  • eiwit 271 g
  • koolhydraten 19 g
  • vet 32 g

To­maat-sar­di­ne-oven­scho­tel

img_20161111_175110

 

Ingrediënten

  • 1 blik gepelde tomaten (a 200 g)
  • 1 ui (in ringen)
  • 3 takjes verse tijm
  • 2 el olijfolie
  • 1 teen knoflook (geperst)
  • 300 g  verse sardinesfilets
  • 1 blikje olijven (gevuld met ansjovis (200 g), uitgelekt)
  • 4 takjes platte peterselie

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Laat de tomaten uitlekken, halveer ze en verdeel ze over de ovenschaal. Leg de uienringen op de tomaten. Ris de blaadjes van de takjes tijm en strooi ze over de ui. Meng de olie met de knoflook, voeg peper en zout naar smaak toe en sprenkel over de tomaten, ui en tijm. Zet de schaal 20-25 min. in het midden van de oven.
  2. Laat ondertussen de sardines uitlekken en verwijder eventuele graten. Haal de schaal uit de oven en leg de sardines tussen de tomaten. Verdeel de olijven erover. Zet de schaal nog 10 min. in de oven.
  3. Snijd de blaadjes peterselie fijn en strooi over de sardines. Lekker met gebakken aardappelschijfjes en een frisse salade van eikenbladsla melange.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 435 kcal
  • eiwit 25 g
  • koolhydraten 21 g
  • vet30 g

Roberts zaandijkse chow­der (mos­sel­soep)

Een pittige mosselsoep met hollandse groenten

img_20161106_172358

Ingrediënten

  • 1 kg verse mosselen
  • 350 ml hete visbouillon
  • 200 g zoete aardappel
  • 150 g baconreepjes
  • ½ tl cayennepeper
  • 250 g hutspotgroenten
  • 200 g tomatenblokjes
  • 12½ g bieslook
 Keukenspullen
  • mossel- of soeppan

Bereiden

  1. Verwijder de mosselen die kapot zijn of open blijven als je erop tikt. Spoel de mosselen in koud water en verwijder de exemplaren die nu open staan. Doe ze in de mosselpan met 400 ml van de bouillon en kook in 6 min. op hoog vuur gaar. Schud de pan regelmatig. Giet af in een zeef en vang het vocht op.
  2. Schil ondertussen de zoete aardappel en snijd in stukjes van 1 cm. Verhit een ruime pan met dikke bodem en bak de bacon en cayennepeper 2 min. op middelhoog vuur. Voeg de hutspotgroenten toe en bak 3 min. mee. Voeg de aardappel, tomatenblokjes, het opgevangen vocht en de rest van de bouillon toe en laat met de deksel op de pan op laag vuur 15 min. koken.
  3. Snijd ondertussen de bieslook fijn. Haal de mosselen uit de schelp (houd er een paar achter om te garneren) en voeg ze de laatste minuut van de kooktijd toe aan de soep. Verdeel de soep over de kommen, bestrooi met bieslook en garneer met de achtergehouden mosselen.

Combinatietip:

Lekker met stokbrood.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie  500 kcal
  • eiwit 52 g
  • koolhydraten 33 g
  • vet 16 g
  • natrium 2414 mg
  • vezels 5 g