Kool­vis­pak­ket­jes met broc­co­li

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2 el verse roomkaas met kruiden (bakje 125 g)
  • 4 plakjes ontbijtspek (pakje 100 g)
  • 200 g koolvisfilets (diepvries)
  • 4 plakjes roomboterbladerdeeg (pak 450 g, diepvries)
  • 300 g broccoli
  • bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Leg op elk stukje vis 1 el roomkaas en wikkel in 2 plakjes spek. Leg elk pakketje op 1 bladerdeegplakje, dek af met 1 bladerdeegplakje en druk de zijkanten dicht met een vork.
  2. Leg de pakketjes op een met bakpapier beklede bakplaat en laat in ca. 20 min. in de oven goudbruin en gaar worden. Snijd ondertussen de broccoli in roosjes en kook ze in water met zout in 5 min. beetgaar. Serveer de vispakketjes met de broccoli.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 660 kcal
  • eiwit 38 g
  • koolhydraten 33 g
  • vet 44 g
    waarvan verzadigd 12 g
  • natrium 1102 mg
  • vezels1 g

Fish and chips

 

Ingrediënten

  • 3 eetlepels (roerbak)olie
  • ½ eetlepel kerriepoeder2 gebakken lekkerbekjes (koelvak)
  • 1 aardappwlschijfjes
  • 1 teentjes knoflook (in plakjes)
Keukenspullen
  • airfryer

Bereiden

  1. Oven voorverwarmen op 200 °C.
  2. In kopje 2 el olie mengen met kerriepoeder. Lekkerbekjes rondom bestrijken met kerrieolie en op bakplaat leggen.
  3. Vis in midden van oven in 15-20 min. door en door heet en lekker knapperig laten worden.
  4. Aardappelschijfjes in de airfryer afgedekt in 20 min. goudbruin en gaar bakken, regelmatig omscheppen. Op smaak brengen met zout en peper.
  5.  Lekkerbekjes met gebakken aardappels  serveren.
  6. Doe er een frisse salade
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 293 kcal
  • eiwit 25g
  • koolhydraten 15 g
  • vet 16 g

Sper­zie­bo­nen met me­di­ter­ra­ne to­nijn­saus

 

Ingrediënten

  • 150 g rijst
  • 250 sperziebonen (schoongemaakt)
  • 1 blikje tonijn moot in olijfolie (160 g)
  • 1 rode paprika (fijngesneden)
  • 1 kleine ui (gesnipperd)
  • 1 teen knoflook (gesnipperd)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de gebruikaanwijzingen
  2. Kook de sperziebonen in ruim kokend water met wat zout 6 minuten. Giet de tonijn af, vang de olie op.
  3. Verhit in een kleine koekenpan 2 eetlepels tonijnolie en fruit hierin de paprika, de ui, de knoflook
  4. Verdeel de tonijn in stukken en schep deze bij het mengsel in de pan. Warm het voorzichtig omscheppend door.
  5. Giet de sperziebonen af en schud ze om met 1 eetlepel tonijnolie. Verdeel de rijst en bonen over 2 kommen, schep het tonijnmengsel erop en strooi er naar smaak zout en peper over.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 553 kcal
  • eiwit 40 g
  • koolhydraten 55 g
  • vet 16 g

Oos­ter­se ka­bel­jauw met noe­dels

 

Ingrediënten

  • 125 g mienestjes of mama noedels
  • 1 struik paksoi
  • 200 g kabeljauwfilet ((diepvries), ontdooid)
  • 1/2 l visbouillon (van tablet)
  • 1 eetlepel Japanse sojasaus (of ketjap)
  • 1 eetlepel citroensap
  • 1 theelepel Chinese kruiden (vijfkruidenpoeder)

Bereiden

  1. Mie volgens aanwijzing op de verpakking bereiden.
  2. Paksoi schoonmaken en in stukken van 3 cm snijden. Kabeljauw halveren en in smalle repen snijden.
  3. In soeppan bouillon met sojasaus, citroensap en vijfkruidenpoeder verwarmen.
  4. Paksoi en visrepen toevoegen en geheel nog 3-4 min. zachtjes koken, tot vis gaar is. .
  5. Mie afgieten en over vier diepe borden of grote kommen verdelen.
  6. Met schuimspaan paksoi en vis op mie leggen. Bouillon op smaak brengen met zout en peper en op mie scheppen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 414 kcal
  • eiwit 55 g
  • koolhydraten 21 g
  • vet11 g

Boe­ren­vis­scho­tel

Een heerlijke visschotel in een kruidenbotersaus

 

Ingrediënten

  • 150 g witte rijst
  • 25 g boter
  • 1/2 zak Hollandse wokgroente (400 g)
  • 1/2 courgette (in plakjes)
  •  150 g schelvisfilet (in repen van 4 cm)
  • 1 bakje kruidenboter (a 100 g)
Keukenspullen
  • ovenschaal ca. 20 x 30 cm

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Smelt ondertussen de boter in een koekenpan. Bak de wokgroenten en courgette 5 min. Schep in de ovenschaal. Leg de vis op de groenten. Schenk er 100 ml water bij en verdeel de kruidenboter in vlokjes over de vis. Bestrooi met peper en zout.
  3. Bak de vis in het midden van de oven in ca. 15 min. gaar. Verdeel de rijst over 2 borden en schep de vis met groenten erbij.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 524 kcal
  • eiwit 29 g
  • koolhydraten 45 g
  • vet 25 g

Ge­gril­de pan­gasi­us­fi­let met groen­te­rijst

 

ingrediënten

2 personen

  • ½ ui
  • ½ teen knoflook
  • ½ courgette
  • 2 pangasiusfilets (diepvries, zak à 750 g, ontdooid)
  • 1 tl tijm (potje à 10 g)
  • 1½ el olijfolie
  • 150 g witte rijst (zak à 1 kg) of zero rijst
  • 150 g broccoli

Bereiden

  1. Snipper de ui, snijd de knoflook in plakjes en de courgette in blokjes. Wrijf de pangasius in met peper, zout, de helft van de tijm en 1/3 van de olie. Kook de rijst samen met de broccoli gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking van de rijst.
  2. Verhit de rest van de olie in een koekenpan en fruit hierin de ui met de rest van de tijm, de knoflook en de courgette 3 min. Giet de rijst met broccoli af en schep het courgettemengsel erdoor. Verhit de ovengrill of grillpan en rooster hierin de pangasiusfilets aan beide kanten bruin en gaar in 2-3 min. per kant. Serveer met de groenterijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie367 kcal
  • eiwit 26 g
  • koolhydraten 27 g
  • vet 12 g
  • natrium1 103 mg
  • vezels 5 g

Fo­rel met zoete aard­ap­pel­pu­ree en kom­kom­mer­sa­la­de

 

Ingrediënten

  •  250 g zoete aardappels (in stukken)
  • 2 forellen
  • 1 eetlepels zonnebloemolie
  • 15 g verse dille (fijngesneden)
  • 1/2 komkommers (in blokjes)
  • 1 rode ui (fijngesnipperd)
  • 50 g volle kwark of griekse yogurt
  • 30 g ijsbergsla
Keukenspullen
  • ovenschaal inhoud ca. 2 liter, ingevet

Bereiden

  1. Oven voorverwarmen op 200 ºC.
  2. Aardappels in 10 min. gaarkoken.
  3. Forellen wassen, met keukenpapier droogdeppen en in ovenschaal leggen.
  4. Forellen bestrooien met 1/2 tl zout en peper en in midden van oven in 15 min. laten garen.
  5. Olie, paar druppels citroensap, helft van dille en zout en peper naar smaak tot dressing kloppen. Komkommer, ui en dressing mengen.
  6. Aardappels afgieten, tot puree stampen met kwark en op smaak brengen met zout, peper en rest van dille.
  7. Rucola en komkommersalade over twee borden verdelen. Forel en aardappelpuree ernaast serveren.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 418kcal
  • eiwit 22 g
  • koolhydraten 35 g
  • vet 21 g

Ka­bel­jauw met bloem­kool

Op vrijdag is visdag in Nederland

Ingrediënten

  • 1/2 grote bloemkool
  • 1 kleine ui
  • 1 eetlepel zonnebloemolie
  • 1 blik gepelde tomaten (400 g)
  • 1 vleesbouillontablet
  • 1 zakje verse peterselie (30 g)
  • 250 g kabeljauwfilet (diepvries)
  • 1 zoete aardappel 

Bereiden

  1. Bloemkool schoonmaken, in heel kleine roosjes verdelen.
  2. Ui pellen en snipperen.  In brede diepe pan olie verhitten en ui 1 min. bakken.
  3. Tomaten met vocht,  en bouillontablet toevoegen. Aan de kook brengen en tomaten met houten lepel fijndrukken.
  4. Bloemkool toevoegen. Op matig hoog vuur met deksel 3 min. koken. Peterselie schoonmaken en fijnhakken. Helft peterselie toevoegen aan pan.
  5. Visfilets (eventueel grote stukken halveren) in saus leggen. Op laag vuur met deksel in ca. 8 min. gaar laten worden.
  6. Ondertussen zoete aardappel schillen en in schijfjes snijden in droge koekenpan aardappelschijfjes bruinbakken.
  7. Visgerecht en aardappeltjes over twee borden verdelen. Rest peterselie over vis strooien.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 436 kcal
  • eiwit 26 g
  • koolhydraten 45 g
  • vet 17 g

Thai­se vis­pak­ket­jes

 

Ingrediënten

  • 1 eetlepel rode currypasta (pot a 225 g)
  • 2 eetlepels zonnebloemolie
  • 1 eetlepels limoensap
  • 1 courgettes (gele)
  • 1/2 pak koolvisfilet (diepvries, 400 g)
  • 200 g snelkookrijst of zerorijst
  • 1 zakje bosuitjes (3 stuks)

Bereiden

  1. Oven op 200 °C voorverwarmen.
  2. Currypasta, 3 el olie, limoensap, zout en peper mengen tot marinade.
  3. Courgettes wassen en in plakjes snijden.
  4. 2 stukken aluminiumfolie (30 x 50 cm) uitspreiden. Courgettes erover verdelen, met 1 el olie besprenkelen en met zout en peper bestrooien.
  5. Vis erop leggen, besprenkelen met marinade en pakketjes dichtvouwen.
  6. Vispakketjes in 30 min. in midden van oven gaar laten worden.
  7. Rijst volgens gebruiksaanwijzing koken. Bosuitjes schoonmaken en fijnsnijden. Rijst met bosui mengen en met vispakketjes serveren.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 427 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 48 g
  • vet 18 g

Pak­ket­je met fo­rel en cour­get­te

img_20161127_175640

 

Ingrediënten

  • 1 sinaasappel
  • 1 eetlepels rozijnen
  • 1/2 eetlepel Italiaanse kruiden ((vers of diepvries), fijngesneden)
  • versgemalen zwarte peper
  • 2 hele forellen
  • 1 courgette
Keukenspullen
  • bakpapier

Bereiden

  1. Oven voorverwarmen op 200 °C.
  2. Sinaasappel schoonboenen, halveren en in plakjes snijden.  Rozijnen grof hakken en mengen met Italiaanse kruiden, zout en peper.
  3. Buikholten van forellen bestrooien met zout en peper en vullen met rozijnennmengsel en 2 plakjes sinaasappel.
  4. Courgettes in dunne plakjes snijden en met rest van sinaasappel over 4 stukken bakpapier (30 x 40 cm) verdelen. Bestrooien met zout en peper en forellen erop leggen.
  5. Bakpapier rond forel omhoog vouwen en aan uiteinden als toffeepapiertje tot pakketje dichtdraaien. Pakketjes op bakplaat in oven schuiven en forellen in 20 min. gaar laten worden.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 199 kcal
  • eiwit 22  g
  • koolhydraten 19 g
  • vet 3
     g