Broc­co­li met so­ja­saus en se­sam­zaad­jes

 

  • 1 el sesamzaadjes
  • 1 stukje verse gember ((duimgroot), geschild)
  • 25 ml sojasaus (less sodium)
  • 25 ml olijfolie extra vierge
  • 250 g broccoli (in roosjes)

Bereiden

  1. Breng een grote pan water met wat zout aan de kook. Verwarm een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Doe de sesamzaadjes erin. Rooster de zaadjes 3-4 min. of tot ze goudbruin zijn en zet apart.
  2. Maak e koekenpan schoon en bak de champignons er in en laat de op een laag vuur
  3. Rasp de gember met een fijne rasp boven een mengkom. Voeg de sojasaus en olijfolie toe en roer goed door.
  4. Kook de broccoli 3-4 min. in het kokende water of tot de broccoli net zacht begint te worden. Giet af en doe de broccoli bij de dressing in de mengkom. Schep de broccoli om, bestrooi met de sesamzaadjes en serveer.

Broc­co­li met spi­na­zie

 

Ingrediënten

2 personen

  • ½ rode peper
  • ½ teen knoflook
  • 250 g broccoli
  • 2 el olijfolie
  • 150 g spinazie

Bereiden

  1. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder de zaadlijsten met een scherp mesje. Snijd de peper in dunne reepjes. Snijd de knoflook fijn. Snijd de broccoli in roosjes. Kook ze 3 min. en laat uitlekken.
  2. Verhit de olijfolie in een wok en roerbak de rode peper, knoflook en broccoli 3 min. Voeg de spinazie in 2 delen toe en laat slinken. Laat uitlekken en schep in een schaal. Breng eventueel op smaak met zout.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 144 kcal
  • eiwit5 g
  • koolhydraten 5 g
  • vet 10 g

Ge­roer­bak­te broc­co­li en oes­ter­zwam­men

 

Ingrediënten

2 personen

  • 4 dl water
  • 62½ g pandanrijst (pak 250 g) of zero rijst
  • 1½ bosuitje
  • 150 g broccoliroosjes (zakje 300 g)
  • 75 g oesterzwammen (bakje 150 g)
  • 1½ el oosterse roerbakolie
  • 1 el sojasaus

Bereiden

  1. Breng in een pan het water aan de kook. Voeg de rijst toe en kook afgedekt in ca. 10 minn. gaar.
  2. Snijd intussen de bosuitjes schuin in stukken van ca. 2 cm. Verdeel de brocolli in kleinere roosjes.
  3. Veeg de oesterzwammen schoon en halveer ze.
  4. Verhit de roerbakolie in een wok. Schep de bosui, broccoli en oesterzwammen erdoor en bak ca. 3 min al omscheppend.
  5. Voeg de sojasaus en het water toe en laat de groenten in nog ca. 4 min. gaar worden.
  6. Schep de rijst in wijde kommen en schep de roergebakken groente erdoor.
  • energie 193 kcal
  • eiwit 9 g
  • koolhydraten 11 g
  • vet 10 g

courgettie met spinazie en zalm

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 125 g romaatjes
  • 1 el (olijf)olie
  • 300 g spinazie
  • 250 g verse tagliatelle
  • 75 g kruidenroomkaas
  • 100 g gerookte zalmsnippers

Bereiden

  1.  Snij de courgette met de spinarella  tot mooie spaghetti
  2. Snijd ondertussen de tomaatjes in kwarten. Verhit de olie in een grote pan, voeg in delen de spinazie toe en laat al omscheppend in 2 min. slinken.
  3. Voeg de roomkaas toe aan de spinazie en laat op middelhoog vuur in 3 min. smelten. Bak de zalm in 10 minuut gaar.
  4. Breng op smaak met peper. Meng de courgeteli   meng door de spinazie- saus. Garneer met de romaatjes en serveer direct.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 360 kcal
  • eiwit 37  g
  • koolhydraten 16 g
  • vet 30 g
    waarvan verzadigd 2g
  • natrium 75mg
  • vezels 5g

Plaat­taart met spi­na­zie en cour­get­te

 

Ingrediënten

2 personen

  • 4 plakjes bladerdeeg (diepvries)
  • 1 tomaten
  • 2 el olijfolie
  • 150 g spinazie
  • ½ courgette
  • 2 eieren
  • 75 g gemalen belegen kaas 48+ (zakje)

Keukenspullen

  • bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Ontdooi de bladerdeeg. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Leg de plakjes deeg op de bakplaat, laat 0.5 cm overlappen, druk de naden aan. Vouw 1 cm van de rand terug. Prik gaatjes in het deeg. Bestrijk het deeg met de tomaat.
  2. Verhit de helft van de olie in een koekenpan. Voeg de helft van de spinazie toe en laat al omscheppend slinken. Voeg de rest van de spinazie toe, laat slinken en doe in een vergiet. Druk het vocht eruit. Verdeel de spinazie over de tomaat. Snijd de courgette in halve plakjes. Verhit de rest van de olie in de koekenpan en bak de courgette 4 min. Verdeel de courgette over de spinazie. Bestrooi met peper en zout.
  3. Breek de eieren zo boven de taart, dat de dooiers heel blijven. Bestrooi met de kaas en bak in de oven in ca. 30 min. goudbruin en gaar. Snijd de taart in stukken en verdeel over de borden.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 743 kcal
  • eiwit 29 g
  • koolhydraten 45 g
  • vet 49 g
  • natrium 490 mg
  • vezels 3 g

Punt­pa­pri­ka ge­vuld met spi­na­zie en kaas

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 rode ui
  • 1 teen knoflook
  • 2 takjes oregano
  • 1½ el zonnebloemolie
  • ¼ el kerriepoeder
  • 185 ml witte bonen in tomatensaus
  • 2 puntpaprika’s
  • 150 g spinazie
  • 2 plakjes kaas 

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C.
  2. Snijd ondertussen de uien in halve ringen. Snijd de knoflook fijn en ris de blaadjes van de takjes oregano. Verhit de olie in een hapjespan en fruit de ui, knoflook, kerrie, peper en eventueel zout 5 min. op laag vuur. Roer regelmatig. Voeg de witte bonen in tomatensaus en oregano toe aan de ui en warm 5 min. mee.
  3. Halveer ondertussen de paprika’s in de lengte, maar laat de steelaanzet zitten. Verwijder de zaadlijsten.
  4. Leg de paprika’s op een met bakpapier beklede bakplaat.
  5. Voeg de spinazie in delen toe aan de bonen en laat al omscheppend iets slinken. Neem de pan van het vuur. Verdeel het bonenmengsel over de paprika’s en verkruimel de plakjes kaas erover. Bak ca. 20 min. in het midden van de oven en serveer direct.
  6. Lekker met vis
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 410 kcal
  • eiwit  17 g
  • koolhydraten 30g
  • vet 24 g
  • natrium 349mg
  • vezels 3 g

Au­ber­gi­nes uit de oven

Omdat we de kerst naderen even een slank gerecht met bijna geen koolhydraten . Als het te weinig vind kan je er notenrijst of zero rijst bij doen. Dit kan je ook als kerst groente gerecht gebruiken 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2 aubergines
  • ½ rode peper
  • 4 el olijfolie
  • 1 tl gedroogde tijm
  • 11½ g amandelschaafsel (bakje à 55 g)
  • 7½ g munt (bakje)
  • ½ teen knoflook
  • 150 g Griekse yoghurt (beker 500 g)
Keukenspullen
  • bakpapier
  • staafmixer

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Halveer de aubergines met steeltje in de lengte. Maak kruislings inkepingen in het vruchtvlees, maar laat de schil heel.
  2. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten.
  3. Snijd het vruchtvlees in reepjes. Leg de aubergines met de snijkant naar boven op een met bakpapier beklede bakplaat.
  4. Verdeel de rode peper over de auberginehelften. Besprenkel met 5 el olie en bestrooi met de gedroogde tijm, peper en zout. Rooster ca. 40 min. in de oven.
  5.  Verhit een koekenpan zonder olie of boter en rooster het amandelschaafsel in 3 min. goudbruin. Haal de blaadjes van de takjes munt en pureer met de rest van de olie met een staafmixer. Pers de knoflook boven de Griekse yoghurt en meng door elkaar.
  6. Breng op smaak met peper en zout. Schep de yoghurt op de aubergines. Besprenkel met muntolie en bestrooi met amandelschaafsel.
  7. Bon appétit!
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 260 kcal
  • eiwit 5 g
  • koolhydraten 7 g
  • vet 24 g
  • natrium 203 mg
  • vezels 1 g

Oos­ter­se sper­zie­bo­nen

Dit  is een super low carb (koolhydraatarm) gerecht wil je het echt low carb houden dan neem je alleen er kip bij 

Ingrediënten

  • 300 g sperziebonen (steelaanzet en puntjes verwijderd)
  • 1 el zonnebloemolie
  • 1 cm verse gember (fijngesneden)
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 1 el kokos (gemalen (bakje 55 g))

Bereiden

  1. Snijd de sperziebonen doormidden. Kook ze in water met zout in ca. 6 min. beetgaar.
  2. Verhit een wok en schenk er de olie in. Roerbak de gember en knoflook 2 min. Voeg de sperziebonen toe en roerbak nog 2 min. Bestrooi met de kokos.
  3. Lekker met kip
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 257 kcal
  • eiwit 3 g
  • koolhydraten 9 g
  • vet 23 g

Spruit­jes in room­kaas­saus met zalmburger

img_20161207_173046

 

Ingrediënten

  • 150 g snelkook zilvervliesrijst
  • 1 ui
  • 13 eetlepels boter of margarine
  • 300g schoongemaakte spruitjes 
  • ½ groentebouillontablet
  • ½ zakje verse peterselie (a 30 g)
  • 1 potje verse roomkaas met knoflook (150 g)
  • 50 g geraspte pittige kaas (zakje a 100 g)

Bereiden

  1. Rijst koken volgens gebruiksaanwijzing. Ui pellen en snipperen. In braadpan boter verhitten.
  2. Ui ca. 3 minuten fruiten. Spruitjes toevoegen en ca. 2 minuten meebakken. Bouillontablet en 150 ml water toevoegen en spruitjes afgedekt op matig vuur in ca. 10 minuten beetgaar koken.
  3. Peterselie fijn knippen. Roomkaas en geraspte kaas bij spruitjes doen en al roerend aan de kook brengen. Peterselie door spruitjes roeren, op smaak brengen met zout en peper.
  4. Spruitjes serveren met rijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 648 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 56 g
  • vet37 g