Roer­ge­bak­ken pak­soi

 

Ingrediënten

2 personen

  • 375 g paksoi
  • 1 teen knoflook
  • 1 cm verse gemberwortel
  • ½ el olijfolie
  • 50 ml groentebouillon (van tablet)
  • ½ tl maizena
  • ½ el kraanwater
  • ¼ el sesamolie
  • wok

Bereiden

  1. Was de paksoi en snijd de bladeren en stelen in plakjes van 2 cm. Houd het groen en de stelen apart. Pers de knoflook, schil de gember en snijd fijn.
  2. Verhit de olie in een wok. Roerbak de knoflook, gember en paksoistelen 5 min. Roerbak het paksoigroen 3 min. mee. Voeg de bouillon toe en breng aan de kook.
  3. Roer de maizena los en schep met het water door de paksoi. Roer tot het vocht licht is gebonden. Druppel de sesamolie erover.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 85 cal
  • eiwit 2 g
  • koolhydraten 14 g
  • vet 4 g

Broc­co­li en peul­tjes met hoi­sin­saus

 

Ingrediënten

  • 300 g broccoli (in roosjes)
  • 200 g peultjes (afgehaald)
  • 2 eetlepels arachideolie
  • 2 teentjes knoflook (fijngehakt)
  • 2 eetlepels hoisinsaus
  • 1 tl sambal
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1. Broccoli en peultjes in pan met ruim kokend water 3 minuten koken.
  2. In vergiet onder koud stromend water afspoelen en laten uitlekken.
  3. In wok olie verhitten en knoflook 30 seconden bakken. Broccoli en peultjes erdoor scheppen en 1 minuut roerbakken.
  4. Hoisinsaus en sambal toevoegen en alles nog ca. 3 minuten roerbakken. Op smaak brengen met zout en peper.

Bloem­kool & zoe­te so­ja

 

Ingrediënten

  • 150 g witte rijst of zero rijst (action)
  • 1 el olie
  • 150 g mager gerookt spek ((stukje), in reepjes)
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 1 rode uien (in halve ringen)
  • 300 g bloemkool (in roosjes)
  • 2 el woksaus (zoete soja (flesje 175 ml))

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar.
  2. Verhit de olie in een wok en bak de spekreepjes in 6 min. knapperig.
  3. Voeg de knoflook en de ui toe en bak 1 min. mee.
  4. Voeg de bloemkool en de woksaus toe en roerbak ca. 8 min. tot de bloemkool beetgaar is.
  5. Verdeel over2 borden of kommen en serveer met de rijst. Lekker met in ringen gesneden bosui.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 468 kcal
  • eiwit 18 g
  • koolhydraten 62 g
  • vet 36 g

Pad­den­stoe­len­s­tro­ga­noff met meer­gra­nen­rijst

 

Ingrediënten

2 personen

  • 140 g meergranenrijst
  • 200 g gesneden snijbonen
  • 200 g kastanjechampignons
  • 12½ g boter
  • ½ el tomatenpuree
  • ½ el bloem
  • 125 ml slagroom
  • 1 el kappertjes
Keukenspullen
  • keukenpapier

Bereiden

  1. Breng een pan water aan de kook. Voeg, als het water kookt, de rijst en eventueel zout toe en breng opnieuw aan de kook. Laat 8 min. doorkoken op laag vuur. Draai het vuur uit, giet af en laat afgedekt staan tot gebruik.
  2. Breng ondertussen nog een pan water aan de kook, voeg de snijbonen toe en kook ze in 5 min. beetgaar. Giet af.
  3. Veeg ondertussen de champignons schoon met keukenpapier en halveer ze. Verhit de boter in een hapjespan en bak de champignons op middelhoog vuur in 3 min. goudbruin. Voeg de tomatenpuree toe en bak 1 min. mee. Zet het vuur laag en bak ook de bloem 1 min. mee. Schenk al roerend de slagroom erbij en laat op laag vuur 5 min. stoven. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  4. Laat de kappertjes uitlekken en bestrooi de paddenstoelenstroganoff ermee. Serveer met de rijst en de snijbonen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 577 kcal
  • eiwit 15 g
  • koolhydraten 70 g
  • vet 25 g
    waarvan verzadigd 17 g
  • vezels 8 g

Groen­ten met to­ma­ten­sal­sa

 

Ingrediënten

  • 1 aubergine
  • 2 el grof zeezout
  • 1 courgette
  • 5 trostomaten
  • 1 el kappertjes (potje 100 g)
  • 1 rode ui (fijngesnipperd)
  • 5 el olijfolie extra vierge (+ om te besprenkelen)
  • 1 citroen (schoongeboend)
  • 1/2 bakje basilicum ((a 15 g), alleen de blaadjes)

Bereiden

  1. Snijd de aubergine in de lengte in plakken van 1 cm. Bestrooi ruim met het zout en laat 30 min. staan. Snijd de courgette in schuine plakken van 1 cm.
  2. Snijd de tomaten in kleine blokjes. Meng in een kom met de kappertjes, rode ui en 3 el olie. Rasp de gele schil van de citroen erboven. Pers de vrucht uit en voeg het sap toe. Scheur de basilicumblaadjes in stukjes en voeg toe. Breng op smaak met peper en zout.
  3. Spoel de plakken aubergine schoon onder de kraan. Dep droog met keukenpapier en bestrijk de aubergine en courgette met 2 el olie. Rooster in 5 min. gaar. Keer regelmatig. Leg de groenten op een schaal en serveer de tomatensalsa er apart bij. Besprenkel naar smaak met olie en wat extra basilicumblaadjes.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 90 kcal
  • eiwit 5g
  • koolhydraten 14 g
  • vet 1 g

Broc­co­li met so­ja­saus en se­sam­zaad­jes

 

  • 1 el sesamzaadjes
  • 1 stukje verse gember ((duimgroot), geschild)
  • 25 ml sojasaus (less sodium)
  • 25 ml olijfolie extra vierge
  • 250 g broccoli (in roosjes)

Bereiden

  1. Breng een grote pan water met wat zout aan de kook. Verwarm een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Doe de sesamzaadjes erin. Rooster de zaadjes 3-4 min. of tot ze goudbruin zijn en zet apart.
  2. Maak e koekenpan schoon en bak de champignons er in en laat de op een laag vuur
  3. Rasp de gember met een fijne rasp boven een mengkom. Voeg de sojasaus en olijfolie toe en roer goed door.
  4. Kook de broccoli 3-4 min. in het kokende water of tot de broccoli net zacht begint te worden. Giet af en doe de broccoli bij de dressing in de mengkom. Schep de broccoli om, bestrooi met de sesamzaadjes en serveer.

Broc­co­li met spi­na­zie

 

Ingrediënten

2 personen

  • ½ rode peper
  • ½ teen knoflook
  • 250 g broccoli
  • 2 el olijfolie
  • 150 g spinazie

Bereiden

  1. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder de zaadlijsten met een scherp mesje. Snijd de peper in dunne reepjes. Snijd de knoflook fijn. Snijd de broccoli in roosjes. Kook ze 3 min. en laat uitlekken.
  2. Verhit de olijfolie in een wok en roerbak de rode peper, knoflook en broccoli 3 min. Voeg de spinazie in 2 delen toe en laat slinken. Laat uitlekken en schep in een schaal. Breng eventueel op smaak met zout.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 144 kcal
  • eiwit5 g
  • koolhydraten 5 g
  • vet 10 g

Ge­roer­bak­te broc­co­li en oes­ter­zwam­men

 

Ingrediënten

2 personen

  • 4 dl water
  • 62½ g pandanrijst (pak 250 g) of zero rijst
  • 1½ bosuitje
  • 150 g broccoliroosjes (zakje 300 g)
  • 75 g oesterzwammen (bakje 150 g)
  • 1½ el oosterse roerbakolie
  • 1 el sojasaus

Bereiden

  1. Breng in een pan het water aan de kook. Voeg de rijst toe en kook afgedekt in ca. 10 minn. gaar.
  2. Snijd intussen de bosuitjes schuin in stukken van ca. 2 cm. Verdeel de brocolli in kleinere roosjes.
  3. Veeg de oesterzwammen schoon en halveer ze.
  4. Verhit de roerbakolie in een wok. Schep de bosui, broccoli en oesterzwammen erdoor en bak ca. 3 min al omscheppend.
  5. Voeg de sojasaus en het water toe en laat de groenten in nog ca. 4 min. gaar worden.
  6. Schep de rijst in wijde kommen en schep de roergebakken groente erdoor.
  • energie 193 kcal
  • eiwit 9 g
  • koolhydraten 11 g
  • vet 10 g

courgettie met spinazie en zalm

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 125 g romaatjes
  • 1 el (olijf)olie
  • 300 g spinazie
  • 250 g verse tagliatelle
  • 75 g kruidenroomkaas
  • 100 g gerookte zalmsnippers

Bereiden

  1.  Snij de courgette met de spinarella  tot mooie spaghetti
  2. Snijd ondertussen de tomaatjes in kwarten. Verhit de olie in een grote pan, voeg in delen de spinazie toe en laat al omscheppend in 2 min. slinken.
  3. Voeg de roomkaas toe aan de spinazie en laat op middelhoog vuur in 3 min. smelten. Bak de zalm in 10 minuut gaar.
  4. Breng op smaak met peper. Meng de courgeteli   meng door de spinazie- saus. Garneer met de romaatjes en serveer direct.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 360 kcal
  • eiwit 37  g
  • koolhydraten 16 g
  • vet 30 g
    waarvan verzadigd 2g
  • natrium 75mg
  • vezels 5g

Plaat­taart met spi­na­zie en cour­get­te

 

Ingrediënten

2 personen

  • 4 plakjes bladerdeeg (diepvries)
  • 1 tomaten
  • 2 el olijfolie
  • 150 g spinazie
  • ½ courgette
  • 2 eieren
  • 75 g gemalen belegen kaas 48+ (zakje)

Keukenspullen

  • bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Ontdooi de bladerdeeg. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Leg de plakjes deeg op de bakplaat, laat 0.5 cm overlappen, druk de naden aan. Vouw 1 cm van de rand terug. Prik gaatjes in het deeg. Bestrijk het deeg met de tomaat.
  2. Verhit de helft van de olie in een koekenpan. Voeg de helft van de spinazie toe en laat al omscheppend slinken. Voeg de rest van de spinazie toe, laat slinken en doe in een vergiet. Druk het vocht eruit. Verdeel de spinazie over de tomaat. Snijd de courgette in halve plakjes. Verhit de rest van de olie in de koekenpan en bak de courgette 4 min. Verdeel de courgette over de spinazie. Bestrooi met peper en zout.
  3. Breek de eieren zo boven de taart, dat de dooiers heel blijven. Bestrooi met de kaas en bak in de oven in ca. 30 min. goudbruin en gaar. Snijd de taart in stukken en verdeel over de borden.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 743 kcal
  • eiwit 29 g
  • koolhydraten 45 g
  • vet 49 g
  • natrium 490 mg
  • vezels 3 g