Ga­do­ga­do

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g rijst
  • 2 eieren
  • ½ bloemkool
  • ½ spitskool
  • 125 g gebroken sperziebonen
  • 62½ g taugé
  • 250 g kant-en-klare satésaus
  • 1 el gezouten pinda’s

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar. Kook de eieren in 8 min. hard, spoel onder koud stromend water en pel ze. Verdeel de bloemkool in roosjes. Maak de spitskool schoon en snijd in reepjes.
  2. Breng een grote pan water met zout aan de kook en kook hierin de bloemkoolroosjes in 3-5 min. beetgaar. Haal ze met een schuimspaan uit de pan en kook de sperziebonen in hetzelfde water in 5-7 min. beetgaar. Haal ze eruit met een schuimspaan en kook de koolreepjes in hetzelfde water in 2-3 min. beetgaar.
  3. Schik de gekookte groenten en de taugé op een grote schaal. Snijd de eieren in de lengte in kwarten en leg ze erbij. Verwarm de pindasaus volgens de aanwijzingen op de verpakking en schenk deze over de lauwe groenten en de eieren. Hak de pinda’s grof. Bestrooi het geheel met de grofgehakte pinda’s en serveer de witte rijst er apart bij.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 495 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 59g
  • vet  18 g

Eetschema en traningsschema

Ik hier onder een eetschema gemaakt en een trainingsschema dat ik gebruik

Eetgewoonte .

Het klinkt als het zelfde maar is het niet. Je eetgewoonte is dat driemaal per dag eet . Het meestal ontbijt , lunch en diner. Veel of weinig het ligt er aan wat gewend bent . Ik had die eet gewoonte ook . Ik deed maar wat.Ik begon met twee sneetjes bruin brood met beleg . Kaas of worst , dan de lunch weer brood en met beleg . Dan het diner dan meestal bestond uit rijst en roerbak groente want had voor twee dagen eten . Een stuk vlees erbij . Soms varkensvlees, gehakt of kip en soms vis het maakte niet uit . En daar zit dus de fout . Je denkt niet na wat je eet .

Eetpatroon

Eetpatroon is iets anders dan eetgewoonte. Een eetpatroon is dat je nadenkt wat je eet. Je eet nu niet meer drie keer dag maar zes keer per dag. Nu denk u hij is gek geworden . Dat dacht ik ook dus ook toen ik het hoorde met gesprekken met sporters .ZES keer ! . Wat eten die gasten dan en hoeveel . Je eet het zelfde alleen gezonder dan bij je eetgewoonte alleen nu neem je kleine porties . Je eet zelfs meer calorieën dan je gewend was . Maar calorieën die moet je toch minder eten . Dat was mijn vraag aan al die sporters. Nee , moet brandstof hebben om te verbranden. Je beweegt en zonder brandstof kan het motortje niet draaien . Zo legde ze me uit. Ok dus zes keer eten maar in kleine porties en wat moet ik gaan eten . Nou je moet eerst je koolhydraten naar beneden gooien en je eiwitten en vetten naar boven brengen . De verhouding is 15 , 50, 30 en suiker zo laag mogenlijk maken . Suiker zet om in vet en dat wil je niet .

Even terug naar de verhoudingen

15 % koolhydraten probeer het naar 50 gram per dag te brengen

50 % eiwitten als je spieren wil kweken eet dan dan twee keer je eigen gewicht aan grammen

30 % vetten dat zijn natuurlijke vetten die in vlees en groenten zitten

Met een goede app kun je dat bij houden ook je in name van calorieën en je gewicht Ik gebruik Fat secrect .My pall is ook een goede

Een man heeft ongeveer 2800 calorieën per dag nodig.

Een vrouw heeft ongeveer 2000 calorieën per dag nodig .

Ik had al over dat je eetpatroon nu moet gaan omgooien door zes keer te gaan eten . Ja, je leest het goed zes keer.

Hieronder een voorbeeld

Ontbijt Yoghurt, havervlokken , fruit, gekookt ei of omelet
Tussendoortje Komkommer , tomaat
Lunch Salade met tonijn
Tussendoortje Yoghurt of komkommer
Diner Zie recepten
Laatste maaltijd kwark

 

Trainingsschema

Elke dag een andere spiergroep .Zo overbelast je niet andere spieren

Maandag Borst en biceps
Incline bench press barbell 6
Bench press barbell 6
Incline dumbell press 10,
Cable chest cross over
Cable Fly curl
Incline dumbell biceps Curl
Halter biceps Curl
Biceps fly Curl
Zottenman curl
Sets 4
Dinsdag rug 
Rack pull 6
Onderhands bent over Row 10
Dumbell row 10
T bar row 2 15
Deadlift 10
Cable row
One arm cable row
Straight pulldown
Close grip down 12,10,8,6
Woensdag schouders
Sets 4 of als anders is aan gegeven
Lateral raise 3 10
High pullen curl  3 10 elke kant
Woodchopper 3 10 elke kant
Bent over lateral raise 3 10
Rear delt fly machine
Alles op het cable station
Arnold Dumbell press 10

Front dumbell press 10

Donderdag Legsday
Back squat 6
Front squat 10
Beker squat met hakken omhoog 10
Dumbell One step opstappen 10
Facepull 2 15
Leg exionsion machine 10
Farmers walk 2 15

Legspress 10
Seatend Leg curl machine 10
Sets 4
Vrijdag borst triceps
Barbel Bench press 10
Close grip bench press 10
Incline dumbell press 15
Overhead tricips exension
Skull crusher Barbel
Behind the Neck triceps
Kickback tripecs
Cable Triceps korte stang
Cable overheadAlle oefeningen zijn op You tube op te zoeken 

Elke dag buikspier oefeningen 

 

Op gewicht blijven ?zo dus

Op je gewenste gewicht komen is voor veel mensen best lastig. Maar blijven is vaak nog veel lastiger. We zien het natuurlijk vaak om ons heen, mooie resultaten maar helaas van korte duur. Heel jammer natuurlijk. Aan de wilskracht ligt het vaak niet, als je weet wat men er soms voor gedaan heeft. Het is nou eenmaal lastig om je gedrag aan te passen naar een gezonde leefstijl. We hebben hier al vaker over geschreven, maar op de site van Evermove zag ik laatst weer een interessante blog van Bert Ackaert (bewegingswetenschapper en trainer met een ruime ervaring in de topsport). Uit onderzoek blijkt dat 4 gewoonten cruciaal zijn om op gewicht te blijven.

Stap voor stap
Een aantal jaren geleden werd er een grote studie bij meer dan 6000 personen gedaan naar de gewoonten van mensen die erin slaagden om hun gewicht laag te houden. Hieruit kwamen 4 gewoonten naar voren die het succes bepaalden. Maar uiteraard, deze 4 gewoonten lijken simpel maar niets is wat het lijkt. Zoals geldt voor elke gedragsverandering, je moet stap voor stap veranderen. Zeker niet alles in een keer. Maar als dit lukt, is de kans op succes groot.

Schermafbeelding 2016-09-01 om 09.06.21

1. Voldoende bewegen in en rond het huis
De eerste gewoonte van de mensen waarbij de kilo’s er niet terug bij kwamen was dat ze voldoende aan lichaamsbeweging deden, actief waren in hun huis of in de nabije omgeving van het huis. Op zich is dit geen nieuws, maar het laat wel weer zien hoe belangrijk het is dat men 24/7 werkt aan een gezonde leefstijl. Heel goed dat men 1 of meerdere keren naar de sportschool gaat, maar het is natuurlijk niet voldoende als je de rest van de tijd hangend op de bank doorbrengt.

2. Gezond, voedzaam ontbijten
Een tweede kenmerk dat deze studie aan het licht bracht was dat ongeveer 78 procent van deze mensen iedere dag een gezond en voedzaam ontbijt aten. Ze besteden dus de nodige aandacht aan de duur van hun ontbijt (niet vlug-vlug iets in je mond proppen) en aan de kwaliteit van het voedsel dat ze naar binnen werken. Een goed begin is nog steeds het halve werk!

3. Opvolgen van het lichaamsgewicht
Een derde factor die van belang bleek te zijn, was het wekelijks eenmalig wegen. Wat wordt gemeten wordt dus onder controle gehouden. Het is beter om één keer per week steeds op hetzelfde ogenblik te wegen dan iedere dag, omdat van dag tot dag je gewicht vrij veel kan schommelen op basis van hoeveel je gedronken, gegeten of gesport hebt.

4. Een beperkte hoeveelheid schermtijd
Tot slot: tv kijken (ja hier valt ook onder Ipad, computer, smartphone). Killing als het gaat om een gezonde leefstijl. De vierde meest gezonde gewoonte, die bij 2/3 van de groep aanwezig was, was minder dan 10 uur televisie per week kijken. Oftewel minder dan 1,5 uur per dag. Natuurlijk heeft dit wat te maken met gewoonte 1: actief zijn in en rond het huis. Simpel, iemand die minder dan 1,5 uur per dag tv kijkt heeft meer tijd om te bewegen. Maar simpel wil nog niet zeggen dat het ook makkelijk is…

Bron fit magazine

De nieuwe schijf van 5

Schijf-van-Vijf-vaknamen

Je lijf gaat je hele leven mee, daar wil je dus zo goed mogelijk voor zorgen. Maar hoe doe je dat? Als je volgens de Schijf van Vijf eet, neem je genoeg van alle producten die gezondheidswinst opleveren, plus alle benodigde voedingsstoffen om fit voor de dag te komen. 

De Schijf van Vijf bestaat uit 5 vakken vol goede producten om uit te kiezen. Kies elke dag genoeg uit elk vak en varieer daarbij volop, dan krijgt je lijf wat het nodig heeft. Waar heb jij zin in vandaag? Heb je meer zin in broccoli of witlof? En neem je vis, peulvruchten of vlees? Is daar pasta, aardappelen of couscous lekker bij? Wil je melk of yoghurt?

Iedereen maakt zijn eigen Schijf van Vijf

Of je nu vooral Hollandse pot kookt of helemaal thuis bent in de oosterse keuken, of je nu vegetarisch kookt of graag een stukje vlees eet: binnen de Schijf van Vijf zijn er eindeloos veel mogelijkheden. Je richt de Schijf van Vijf zelf in. Volg je smaak!

Gezond eten met de Schijf van Vijf is goed voor je lijf

De basis van de Schijf van Vijf bestaat uit producten die volgens de laatste wetenschappelijke inzichten goed zijn voor je lichaam. Omdat ze bijvoorbeeld de kans op hart- en vaatziekten en kanker verkleinen. Als je eet volgens de Schijf van Vijf krijg je daarnaast voldoende mineralen, vitamines, eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels binnen. Kies je verder niet te vaak voor producten die buiten de Schijf van Vijf staan, dan blijf je makkelijker op gewicht en vergroot je de kans op een gezonde oude dag. Bovendien helpt de Schijf van Vijf je om in grote lijnen milieuvriendelijker te eten.

Groente

Niet in de Schijf van Vijf Waarom niet?  Gezondere keuze
uit de Schijf van Vijf
Groente uit blik of pot met toegevoegd suiker en/of zout Aan groenten in blik en pot wordt vaak zout en soms ook suiker toegevoegd. Het eten van minder zout verlaagt de bloeddruk. Verse groente en diepvriesgroenten. Potten of blikken waar geen zout of suiker aan is toegevoegd zijn een goed alternatief.
Groentesap, tomatensap Groentesappen bevatten suiker. Het drinken van suikerhoudende dranken is gelinkt aan overgewicht en diabetes type 2. Aan groentesappen die je in de winkel koopt is bovendien vaak zout toegevoegd. Kraanwater, thee en koffie zonder suiker. Groente kun je beter eten dan drinken. Lees meer
Groente à la crème Aan groente à la crème is room en zout toegevoegd. Hierdoor is dit een minder gezonde keuze. Verse groenten en diepvriesgroenten

(Bron ; Voedingscentrum )

Probeer je een beetje aan de schijf van vijf te houden . Ik ga het zeker en deed het al met mijn recepten.

Wil je meer weten klik dan hier

Diabetespatiënten juist gebaat bij extra vetten

Ik ben geloof ik het levende bewijs van het onderstaande artikel  . Jarenlang heb ik gekwakkeld met gezondheid en gewicht. Nu moet ik ook eerlijk vertellen dat ik jaren in een rolstoel en scootmobiel heb gezeten. Maar bleef altijd positief. 3 jaar geleden kreeg  wat aan me hart en COPB  dus weer zoiets dat iemand denkt laat mijn maar fijn doodgaan.Ik bleef altijd positief Ik ga er van uit dat andere mensen het misschien erger hebben . Verleden jaar ging weer eens op reis naar mijn favorieten landen Rusland, Mongolië en China . Ik wou na 4x in Beijing te zijn geweest ook een die Chinese muur op. Die gaat een om bij de kabelbaan te komen 1.5 km met  20% omhoog . Ik zag mijn medereizigers allemaal omhoog vliegen. Ik heb ook gehaald . Vraag niet hoe . Maar toen had ik zo iets van Opgeven is geen optie.  Na dat ben ik weer de sportschool in gedoken en eigenlijk niet meer uit gekomen. Ik verloor 25 kilo in 3 maanden en alles wat hing begint strak te worden al heb ik nog een vetschort . Ze noemen mij in de sportschool Het beest van Zaandijk omdat ik steeds mijn grenzen verleg . Met cardio loop ik 5 km en wil steeds sneller . Roeien 1km onder de 7 minuten . Ondertussen heb ik een cursus mental coach gedaan. Ik ben hier bijna mee klaar maar wil gaan richten op sport en voeding. Op de sportschool komen er heel wat messen die ik coach vooral ouderen .Ik noem het de Roberts methode

Diabetespatiënten juist gebaat bij extra vetten

Diabetes werd als chronische ziekte beschouwd, maar door een koolhydraatarm dieet te volgen en te sporten kunnen veel patiënten voortaan van de pillen af. Dit wijst een kleinschalige proef uit.

Ruim tweederde van de 55 patiënten met diabetes type 2 die deelnamen aan het experiment, slikken inmiddels geen of veel minder pillen. Zij deden mee aan een proef van stichting Voeding Leeft; een groep artsen, wetenschappers, diëtisten en koks. In een meerdaagse training in het Brabantse Uden leerden de deelnemers andere eetgewoonten aan en werd met elkaar gesport.Het meest opvallende advies: eet meer vet als vlees en kaas en minder koolhydraten als brood en pasta. Jarenlang adviseerden diëtisten het tegenovergestelde.Ouderdomssuiker
Bijna één miljoen mensen in Nederland lijdt aan diabetes type 2, ook wel ouderdomssuiker genoemd. Bij deze groep maakt het lichaam te weinig insuline aan, wat kan leiden tot hart- en vaatziekten, blindheid en nierschade. De bekendste oorzaken zijn overgewicht, ongezond eten, maar ook erfelijke aanleg.

De proef ‘Keer diabetes om’ wordt gefinancierd door zorgverzekeraar VGZ. De eerste resultaten zijn zo positief dat de verzekeraar overweegt de training in de toekomst te vergoeden.(bron AD)