Ome­let met snij­bo­nen en kipfilet

koolhydraat arm

Ingrediënten

2 personen

  • 100 g verse snijbonen
  • ½ struik paksoi
  • ½ zakje bosui
  • 125 g winterpeen
  • 1 tl sesamolie
  • 1 el sojasaus
  • 3½  eieren
  • 1½ el kraanwater
  • 2 el zonnebloemolie
  • 100 g kipfiet

Bereiden

  1. Snijd de snijbonen in schuine, brede repen en kook in 5 min. beetgaar. Neem met een schuimspaan uit de pan en laat uitlekken in een vergiet. Snijd de paksoi in repen en de bosui in ringetjes. Kook de paksoi in het kookwater van de snijbonen 3 min.     Giet af.
  2. Schil de peen en snijd in flinterdunne plakjes en de plakjes in reepjes (julienne). Meng de peen met de snijbonen, pasksoi,  , sesamolie en sojasaus.
  3. Klop de eieren los met het water. Verhit 1 tl olie in een koekenpan met antiaanbaklaag en bak in 4 min. een dunne omelet. Bak er zo nog 7. Verdeel de groenten en kipfilet erover. Rol op en snijd schuin door. Bestrooi met de bosui. Bon appétit!

Spaan­se tor­til­la met spi­na­zie

koolhydraat arm

Ingrediënten

  • 1 rode paprika
  • 1 ui
  • 2 el olijfolie
  • 100 g aardappelschijfjes (AH puur&eerlijk biologisch)
  • 150 g spinazie
  • 2 eieren
  • 100 g crème fraîche
  • 1/2 el al-andalus (specerijenmelange)
  • ronde ovenschaal (Ø 24 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Verwijder de steelaanzet en zaadlijsten van de paprika en snijd het vruchtvlees in blokjes. Snipper de ui.
  2. Verhit de helft van de olie in een grote koekenpan. Bak de aardappelschijfjes in 5 min. bruin. Schep ze op een bord. Verhit de rest van de olie in dezelfde pan. Bak de paprika en ui 2 min.
  3. Voeg de spinazie in porties toe en laat al omscheppend slinken en het vocht verdampen.
  4. Vet de ovenschaal in. Schep de aardappel door de groenten en verdeel over de ovenschaal.
  5. Klop de eieren los. Klop de crème fraîche en al-andalus erdoor. Bestrooi met peper en zout. Schenk over de groenten.
  6. Bak de tortilla in de voorverwarmde oven in ca. 30 min. goudbruin en gaar.

Serveertip:

Laat de tortilla uit de oven 5 min. staan of laat hem afkoelen tot kamertemperatuur.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 485 kcal
  • eiwit 25 g
  • koolhydraten 11 g
  • vet 60 g
    waarvan verzadigd 27 g
  • natrium 227 mg
  • vezels 2 g

Frit­ta­ta met cham­pig­nons

Je kan deze Frit­ta­ta ook maken met groente die nog in de ijskast heb liggen

Ingrediënten

2 personen

  • 200 g champignons
  • 1 ui
  •  100 g Hollandse wokgroenten
  • 1½ el zonnebloemolie
  • 3 eieren
  • 125 g magere kwark
  • 50 g geraspte oude kaas

Zet deze ingrediënten op mijn lijst

Keukenspullen
  • taartvorm (Ø 28 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 ºC of gasovenstand 4. Maak de champignons schoon met keukenpapier en snijd in plakjes. Maak de paprika schoon en snijd in stukjes. Snipper de ui. Kook de groente 5 minuten
  2. Verhit in een grote koekenpan de olie en fruit de ui ca. 2 min. Voeg de champignons en de groente toe en bak ca. 5 min. mee. Klop de eieren los met de kwark. Breng op smaak met peper en zout.
  3. Vet de vorm in. Schep het champignonmengsel met een schuimspaan in de taartvorm. Schenk het eimengsel erover en strijk glad. Bestrooi met de kaas. Bak de frittata in het midden van de oven in ca. 20 min. gaar en goudbruin.

 Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)

  • energie 627 kcal
  • eiwit 43 g
  • koolhydraten 22 g
  • vet 40 g

Pro­ven­çaal­se boe­re­no­me­let

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1½ el olijfolie
  • 225 g aardappelgolfjes (zak 450 g)wil je koohydraatarm houden laat je deze weg en vervang je door kastanje champignons in partjes
  • 225 g Franse roerbakgroente (pak 450 g (diepvries))
  • 3 eieren
  • 1 el melk
  • 1 ui gesnipperd

Bereiden

  1. Verhit de olie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag. Voeg de aardappelen (champions) en ui toe en bak al omscheppend ca. 5 min. Voeg de roerbakgroenten toe en bak ca. 3 min. mee.
  2. Klop de eieren los in een kom met de melk, peper en zout. Schenk het eiermengsel bij het aardappel-groentemengsel. Laat het ei op matig vuur in ca. 20 min. stollen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 407 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten  18 g
  • vet 21 g

Roberts foe­yong­hai

 

Ingrediënten

  • 150 g witte rijst
  • ½ bamipakket (a 500 g)
  • 2 eetlepels zonnebloemolie
  • 4 viergranen scharreleieren (doosje a 6 stuks)
  • 1 duopakje hamreepjes (ca. 250 g)

  1. Rijst koken volgens gebruiksaanwijzing. Peper (uit bamipakket) schoonmaken en in reepjes snijden.
  2. In koekenpan 2 el olie verhitten. Bamigroente ca. 5 minuten bakken.
  3. Intussen eieren loskloppen
  4. . Rest van olie verhitten in koekenpan. Van eimengsel   omelett bakken.
  5. Spekreepjes toevoegen aan bamigroente en door en door verwarmen.
  6.  Groentemengsel op omeletten scheppen en dubbelvouwen. Omeletten serveren met saus en rijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 472 kcal
  • eiwit 77 g
  • koolhydraten 54 g
  • vet 72 g

Roberts Thaise omelet

Dit is heerlijk gerecht dat je in het weekend kan maken of op een dag dat iets pffff

DSC_3975Het is wel eiwit bom

 

  • 6 eieren
  • 100 gr geraspe kaas pittig
  • 300 g thaise wokgornete
  • 150 g kipfilet blokjes
  • 1 rode peper in ringetjes gesneden
  • 1 el sojasaus
  • 1 gesnipperde ui
  • 1 teentje knoflook
  • 1 el kokosolie
  • peper en zout

Bereiden

  1. Verhit de olie en bak  kipfiletblokje gaar
  2. Doe de rode peper en de wokgroente er bij en wok dit 2 minuten
  3. Doe de sojasaus er doorheen en laat even staan
  4. Klus de eieren met de geraspte kaas tot mooi glad mengels
  5. Verhit de olie in een koeken pan en doe daar de groentekipmengel  in en doe het ei mengel er bij en doe deksel op de pan en bak een mooie omelet
  6. Ganeer met korianderblad
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 519 kcal
  • eiwit 67 g
  • koolhydraten 11 g
  • vet 21 g