Broc­co­li met so­ja­saus en se­sam­zaad­jes en hete kipfilet

  • 1 el sesamzaadjes
  • 1 stukje verse gember ((duimgroot), geschild)
  • 25 ml sojasaus (less sodium)
  • 25 ml olijfolie extra vierge
  • 250 g broccoli (in roosjes)
  • 2 kipfilets
  • 1 el chiligarlic saus (toko)

Bereiden

  1. Breng een grote pan water met wat zout aan de kook. Verwarm een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Doe de sesamzaadjes erin. Rooster de zaadjes 3-4 min. of tot ze goudbruin zijn en zet apart.
  2. Maak de koekenpan schoon en bak de sesamzaadje00
  3. er in en laat de op een laag vuur
  4. Rasp de gember met een fijne rasp boven een mengkom. Voeg de sojasaus en olijfolie toe en roer goed door.
  5. Kook de broccoli 3-4 min. in het kokende water of tot de broccoli net zacht begint te worden. Giet af en doe de broccoli bij de dressing in de mengkom. Schep de broccoli om, bestrooi met de sesamzaadjes en serveer.
  6. Smeer de kipfilets in met de saus en rooster hem gaar

 

Spi­na­zie­rijst met kip­fi­let

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2 kipfilets (à 125 g)
  • ½ teen knoflook
  • 1 grote ui
  • ½ tl kaneel
  • ½ tl gemalen komijnzaad (djinten)
  • 1 tl chilipoeder
  • 1½ el olijfolie
  • 150 g zilvervliesrijst of zerorijst
  • 300 g panklare spinazie
  • 200 ml kippenbouillon (van tablet (400-500 ml))
 t

Bereiden

  1. Snijd de kipfilets in de lengte in en klap ze open. Pers de knoflook uit en snipper de ui. Meng de knoflook met de specerijen, peper naar smaak en 1/3 van de olie en bestrijk de kipfilets hiermee aan beide kanten. Laat ze zo even liggen.
  2. Verhit de rest van de olie in een braadpan en fruit de ui en rijst 4-5 min. op zacht vuur, schep regelmatig om. Schep de spinazie erdoor en voeg de bouillon toe. Laat de rijst afgedekt in 20 min. zachtjes gaar worden. Bak de kipfilets in een koekenpan of grillpan zonder extra olie in 10 min. mooi bruin en gaar. Serveer de kip met de spinazierijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 545 kcal
  • eiwit 61 g
  • koolhydraten 24g
  • vet21 g
    waarvan verzadigd 3  g
  • natrium 115 mg
  • vezels 18g

Kip­fi­let met spi­na­zie

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g rijst
  • 1½ el olijfolie
  • 50 g huttekase
  • 4 kipfilet
Keukenspullen
  • 2 cocktailprikkers
  • grillpan

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Verhit ondertussen in een wok ⅔ van de olie en voeg hier in gedeelten de spinazie toe. Voeg het volgende handje spinazie pas toe als de vorige is geslonken. Breng op smaak met peper en zout. Wok de spinazie zo kort mogelijk. Doe de spinazie, zodra alles is geslonken, over in een vergiet, laat afkoelen tot lauwwarm en druk er zoveel mogelijk vocht uit.
  3. Snijd de kipfilets horizontaal in, zodat je er een vulling in kunt stoppen. Bestrooi de buiten- en binnenkant van de filet met peper en zout en bestrijk daarna de binnenkant met de zachte huttekase. Knijp de helft van de spinazie nogmaals uit en vul hiermee de kipfilets, steek dicht met een cocktailprikker. Bestrijk de kipfilet met de rest van de olie. Verhit de grillpan en gril hierop de kipfilets in 12 min. gaar, keer halverwege.
  4. Verdeel de rijst over de borden en leg daarop de rest van de spinazie. Verwijder de cocktailprikkers en leg de kipfilets op de spinazie.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 416kcal
  • eiwit 28g
  • koolhydraten 42g
  • vet 14g
    waarvan verzadigd  2g
  • natrium 172mg
  • vezels 5g

Kip met broc­co­li

 

Ingrediënten

  • 150 g zilvervliesrijst of zero rijst
  • 2 eetlepels zonnebloemolie
  • 1 cm verse gemberwortel (fijngehakt)
  • 100 ml lichte sojasaus
  • 1 eetlepel donkere basterdsuiker
  • 1 theelepel kaneel
  • 6 eetlepels water
  • 200 g kipfilet of kippenbouten
  • 300 g broccoli (in kleine roosjes)

Bereiden

  1. Rijst volgens gebruiksaanwijzing gaarkoken.
  2. Olie mengen met gember, sojasaus, basterdsuiker, kaneel en water.
  3. In pan sojamengsel aan de kook brengen. Kipfilets in sojamengsel leggen en in 15 min. zachtjes gaarkoken, af en toe keren.
  4. Intussen in grote pan water aan de kook brengen. In stoommandje of in vergiet broccoli boven kokend water in 8 min. beetgaar stomen.
  5. Kipfilets uit saus nemen en in schuine plakken snijden. Saus op smaak brengen met (zout en) peper.
  6. Rijst en broccoli over twee borden verdelen. Kip ernaast leggen en saus erover schenken.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 421 kcal
  • eiwit 29 g
  • koolhydraten 5 g
  • vet30 g

Kip­fi­let met spi­na­zie

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 courgette
  • 1½ el olijfolie
  • 300 g bladspinazie (zak à 300 g.)
  • 4 plakken kaas
  • 4 kipfilet
Keukenspullen
  • 2 cocktailprikkers
  • grillpan

Bereiden

  1. Maak  van courgette de tagliatelle
  2. Verhit ondertussen in een wok ⅔ van de olie en voeg hier in gedeelten de spinazie toe. Voeg het volgende handje spinazie pas toe als de vorige is geslonken. Breng op smaak met peper en zout. Wok de spinazie zo kort mogelijk. Doe de spinazie, zodra alles is geslonken, over in een vergiet, laat afkoelen tot lauwwarm en druk er zoveel mogelijk vocht uit.
  3.  Snijd de kipfilets horizontaal in, zodat je er een vulling in kunt stoppen. Bestrooi de buiten- en binnenkant van de filet met peper en zout en leg daar een plak kaas. Knijp de helft van de spinazie nogmaals uit en vul hiermee de kipfilets, steek dicht met een cocktailprikker. Bestrijk de kipfilet met de rest van de olie. Verhit de grillpan en gril hierop de kipfilets in 12 min. gaar, keer halverwege.
  4. Verdeel de tagliatelle over de borden en leg daarop de rest van de spinazie. Verwijder de cocktailprikkers en leg de kipfilets op de spinazie.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 416 kcal
  • eiwit 40 g
  • koolhydraten 4 g
  • vet 28 g
    waarvan verzadigd6 g
  • natrium 10 mg
  • vezels 4 g

Rijst met kip­pen­le­ver­tjes

 

 

Ingrediënten

  • 300 g broccoli
  • 1 ui
  • 1 schaaltje kippenlevertjes (ca. 400 g)
  • 2 eetlepels boter of margarine
  • ½ bakje magere spekreepjes (duopak a ca. 250 g)
  • 100 g rozijnen
  • 1/2 pak snelkookrijst (400 g)
  • 1 kippenbouillontablet

Bereiden

  1. Broccoli schoonmaken en in roosjes snijden. Stronk in plakjes snijden. Ui pellen en snipperen.
  2. Kippenlevertjes in stukken snijden en droogdeppen. In braadpan boter verhitten. Spek ca. 2 minuten bakken. Kippenlevertjes en ui toevoegen en ca. 5 minuten al omscheppend meebakken.
  3. Rozijnen en rijst toevoegen en ca. 1 minuut meebakken.
  4. 2 dl water en kippenbouillontablet toevoegen en geheel ca. 10 minuten zachtjes laten koken.
  5. Intussen broccoli in ca. 5 minuten beetgaar koken. Rijstgerecht serveren met broccoli.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 825 kcal
  • eiwit 57g
  • koolhydraten 100 g
  • vet42 g

Su­ri­naam­se kip­pen­bout­jes

 

Ingrediënten

  • 1 theelepel gemalen koriander (ketoembar)
  • 1 theelepel gemalen kurkuma (koenjit)
  • ½ theelepel gemalen komijn (djinten)
  • ½ theelepel gemberpoeder (djahé)
  • ¼ theelepel zwarte peper (gemalen)
  • 2 kippenbouten
  • 1 eetlepel olie
  •  100 g rijst
  • 300 g sperziebonen (schoongemaakt)
  • 1 ui (gesnipperd)

Bereiden

  1. Meng de koriander, de kurkuma, de komijn, de gember en de zwarte peper. Dep de kippenbouten droog en wrijf ze in met het kerriemengsel.
  2. Verhit in een braadpan 2 eetlepels olie en bak de bouten aan beide kanten goudbruin.
  3. Schenk 100 ml water in de pan en stoof de kippenbouten met de deksel schuin op de pan in 45-50 minuten op matig vuur gaar. Kook de rijst giet ze af.
  4. Kook de sperziebonen met zout in 6-8 minuten knapperig gaar. Giet de sperziebonen af en spoel ze onder koud stromend water.
  5. Neem de bouten uit de pan en houd ze warm onder een deksel.
  6. Fruit de ui in het braadvet. Schep de sperziebonen erdoor en warm ze 1 minuut mee. Verdeel de bonen over 2 borden en leg er de kippenbouten bij. Serveer met de rijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 506kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 60g
  • vet 19 g

Kip pi­ri pi­ri met sipinazie

 

Ingrediënten

  • 1 schaal kip piri piri ovenschotel (ca. 600 g)
  • 150 g zilvervliesrijst (pak 400 g)
  • 2 el sesamzaad (potje 45 g)
  • 3 el zonnebloemolie
  • 1 grote ui  (in ringen)
  • 2 tenen knoflook (in plakjes)
  • 1 zakken spinazie (a 300 g)

t

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Bereid de kip in de oven volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  3. Rooster het sesamzaad goudbruin in een hete pan zonder olie of boter.
  4. Verhit de olie in de wok. Bak hierin de ui en de knoflook 2 min.
  5. Voeg de spinazie toe en schep regelmatig om. voeg de helft van de sesamzaadjes toe. Breng op smaak met peper en zout. Meng de warme rijst met de rest van de sesamzaadjes en voeg naar smaak peper toe. Bestrooi de kip met de sinaasappelrasp. Verdeel de kip, spinazie en rijst over 4 borden.


Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 469 kcal
  • eiwit 22 g
  • koolhydraten 55 g
  • vet 18 g

Kip pi­ri pi­ri met si­naas­ap­pel

img_20161129_173029

 

Ingrediënten

  • 1/2 schaal kip piri piri ovenschotel (ca. 300 g)
  • 125 g zilvervliesrijst (pak 400 g)
  • 1 sinaasappel (schoongeboend)
  • 1 el sesamzaad (potje 45 g)
  • 1 el zonnebloemolie
  • 1 grote ui (in ringen)
  • 1 teen knoflook (in plakjes)
  • 300 g spinazie 

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C.
  2. Bereid de kip in de oven volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  3. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Rasp het oranje deel van de sinaasappelschil, schil hem en snijd het vruchtvlees in partjes.
  4. Rooster het sesamzaad goudbruin in een hete pan zonder olie of boter. Verhit de olie in de wok. Bak hierin de ui en de knoflook 2 min.
  5. Voeg de spinazie toe en schep regelmatig om. Voeg de sinaasappelpartjes en de helft van de sesamzaadjes toe.
  6. Breng op smaak met peper en zout.
  7. Meng de warme rijst met de rest van de sesamzaadjes en voeg naar smaak peper toe.
  8. Bestrooi de kip met de sinaasappelrasp.
  9. Verdeel de kip, spinazie en rijst over 4 borden.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 528kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 37g
  • vet32 g

Pit­ti­ge kip­spies­jes met gestoomde groenten

img_20161117_171958

 

Ingrediënten

  • 1 teentje knoflook (geperst)
  • 1 theelepel sambal oelek
  • 2 eetlepels sojasaus
  • 1 eetlepel olie
  • 150 g kipfilet (in lange dunne repen)
  • 1 eetlepel milde Indiase currypasta
  • 100 g zilvervliesrijst
  • 150 g kippenbouillon (van tablet)
  • 1 pak stoomgroenten broccoli-rode ui-paprika
Keukenspullen
  • satéstokjes

Bereiden

  1. Roer in een schaal de knoflook, sambal, sojasaus en 1 eetlepel olie door elkaar. Schep de kip erdoor en marineer hem 15 minuten.
  2. Verwarm de oven voor op 225 °C.
  3. Verhit in een antiaanbakpan de currypasta. Schep de rijst erdoor en bak 1 minuut. Voeg de bouillon toe en kook de rijst in 15-20 minuten met de deksel op de pan op laag vuur gaar.
  4. Steek de kiprepen zigzag aan satéstokjes, leg ze in een braadslede en rooster de kipspiesjes in de oven in 10 minuten gaar en bruin. Keer ze regelmatig en bestrijk ze dan met de marinade.
  5. Stoom  de broccoli,paprika en rode ui beetgaar  Schep de stoomgroenten door de curryrijst en schep deze in diepe borden. Leg de kipspiesjes er bovenop.

Tip:

Je kunt de kipspiesjes ook in de grillpan bereiden. Reken dan op 5 minuten baktijd per kant.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 484 kcal
  • eiwit 38g
  • koolhydraten 56 g
  • vet 11 g