To­nijn­bur­ger van zoe­te aard­ap­pel en tui­n­erw­ten

 

Ingrediënten

2 personen

  • 87½ g tuinerwten (pak 450 g, diepvries)
  • 195 g tonijnmoot in water (blikje 195 g, Princes)
  • 100 g zoete-aardappelpuree (bak 450 g, koelvers)
  • 1 tl curry madras (specerijenmelange, blikje 80 g, Eurma original spices by Jonnie Boer)
  • ½ ei
  • 2 el paneermeel
  • 1 el olijfolie
  • ¼ komkommer in blokjes
  • 37½ g salademix

Bereiden

  1. Doe de tuinerwten in een kom en giet er kokend water over tot ze onder staan. Laat de tonijn uitlekken en meng door de zoete-aardappelpuree. Voeg de curry madras toe. Doe de tuinerwten in een vergiet en laat goed uitlekken. Meng de tuinerwten samen met het ei en de helft van het paneermeel door het tonijn-aardappelmengsel. Breng op smaak met peper en zout.
  2. Verdeel het mengsel in ballen en druk deze plat tot je dikke burgers hebt  . Doe de rest van het paneermeel in een bord en bedek de burgers er een voor een meer. Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak de burgers op hoog vuur aan beide kanten bruin. Zet het vuur laag en laat de burgers in ca. 8 min. gaar worden.
  3. (optie)Snijd ondertussen de meergranenbollen open en bestrijk beide snijvlakken met de tzatzikisalade. Snijd de komkommer in plakjes en verdeel over de broodjes. Verdeel de veldsla erover. Leg op elk broodje een burger en serveer.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 551 kcal
  • eiwit 40 g
  • koolhydraten 41g
  • vet 23 g
    waarvan verzadigd 1  g
  • natrium 41 mg
  • vezels 5 g

Wraps met sper­zie­bo­nen, spek en kaas

Als je tortilla’s maakt van omeletten is koolhydraat arm

Ingrediënten

  • 300 g gebroken sperziebonen
  • 1 ui 
  • 1 el olie
  • 200 g spekblokjes
  • 4 tortillawraps of 4 omeletten
  • 1 ei 
  • 175 g geraspte jonge kaas
Keukenspullen
  • 2 bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Leg de stukken bakpapier op een bakplaat. Kook de sperziebonen in ruim water 4 min. Laat ze in een vergiet uitlekken. Snijd de ui in dunne halve ringen en bak in de olie goudbruin.
  2. Gebruik je geen tortilla’s maak dan 4 omeletten en strooi de geraspte kaas er over
  3. Neem de pan van het vuur en schep de sperziebonen en de spekreepjes erbij. Breng op smaak met peper en zout. Vul de wraps met het bonenmengsel en rol ze op. Leg op elk stuk bakpapier naast elkaar 2 gevulde wraps.
  4. Klop de eieren los met 50 g kaas (per 2 personen) en lepel het over de wraps. Strooi de rest van de kaas erover. Schuif de bakplaat in de oven en bak de wraps ca. 20 min. HEt laatste heb je niet nodig als omelet gebruikt Serveer ze warm.

Ge­gra­ti­neer­de tor­til­la’s met Mexi­caans ge­hakt

 

Ingrediënten

  • 1 ui
  • 1 eetlepel zonnebloemolie
  • 1 schaaltje half-om-halfgehakt (ca. 300 g)
  • 1 eetlepel cajunkruiden (busje a 30 g)
  • 1 zak Mexicaanse roerbakgroenten (400 g)
  • 75 g belegen kaas (stukje)
  • 2 eetlepels tomatenketchup
  • 1 pak wraptortilla’s (280 g)

Bereiden

  1. Grill voorverwarmen. Ui  pellen en snipperen.
  2. In koekenpan olie verhitten en gehakt met kruiden rulbakken. Uien en roerbakmix erdoor scheppen en meebakken. Kaas raspen.
  3. Groenten-gehaktmengsel met ketchup, zout en peper op smaak brengen.
  4. Tortilla’s een voor een op bakplaat leggen, vulling erover verdelen, dubbelklappen en met kaas bestrooien.
  5. Gerecht 3 min. onder grill leggen, tot kaas goudbruin is.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie545 kcal
  • eiwit  g
  • koolhydraten 54 g
  • vet 21 g

Broodje braadworst

 

Ingrediënten

  • 4 meergranen pistolets of 4 ijsbergslabladeren 
  • 2 el olijfolie
  • 4 braadworsten
  • ½ zak boerenkool
  • 8 plakken bacon
  • Dijon mosterd (potje 215 g)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Bak de pistolets af volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit de olie in een koekenpan met antiaanbaklaag. Bak de braadworsten in 13 min. gaar.
  2. Verwarm de boerenkool in een pan op middelhoog vuur 5 min. Laat uitlekken in een vergiet. Doe de laatste 3 min. de bacon bij de worsten in de pan. Snijd de pistolets net niet helemaal doormidden (de slabladeren opvouwen) en besmeer de helften royaal met Dijon mosterd. Beleg met 2 plakjes bacon, de warme zuurkool en een worst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) ijsbergsladeren 
  • energie 749 kcal
  • eiwit 39 g
  • koolhydraten15 g
  • vet 58 g

halve gegrilde kip met sa­la­de en zoe­te-aard­ap­pelfri­tes

Als kleine jongen kreeg ik als we in de vakantie Halve kip met fritus en appelmoes. We kregen het 2 x in de vakantie . Het was het hoogtepunt van de vakantie.

Ik heb er nu een gezonde versie van gemaakt. De kinderen zullen er van smullen 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 250 g zoete aardappelen
  • 150 g spinazie
  • 1 el (olijf)olie
  • 2 gegrilde halve kippen
  • 1 el appelazijn
  • 1 tomaat

Keukenspullen

  • bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Boen de aardappelen schoon en snijd ze in de lengte in frites van 1 cm dik. Verdeel ze over een met bakpapier beklede bakplaat en rooster ze onder in de oven in ca. 20 min. gaar (ze worden niet zo knapperig als gewone frites). .. Doe na 10 minuten de kip erbij, Heb je en airfryer dan kan je alles er in doen.
  2. Doe de sla in een grote kom .Snij de tomaat in partjes.  Zijn te groot halveer ze Doe ze bij de sla. Doe er de appelazijn en olie erbij. Hussel alles goed door elkaar.
  3. Serveer de kip met de frites en de  salade
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 496 kcal
  • eiwit 28 g
  • koolhydraten 27 g
  • vet 29 g
    waarvan verzadigd16 g
  • natrium1 .454 mg
  • vezels 3 g

Ge­hakt­bal­le­tjes uit de oven met groen­te­friet

 

Ingrediënten

2 personen

  • 800 g groentefriet
  • 2 el olijfolie
  • 1 tl venkelzaad
  • 200 g venkelworsten
  • 1 grootte tomaat in plakjes
Keukenspullen
  • bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Verdeel de groentefriet over een met bakpapier beklede bakplaat. Besprenkel met de helft van de olijfolie en bestrooi met het venkelzaad, zout en peper. Bak in het midden van de oven ca. 35 min. gaar.
  2. Snijd ondertussen de worsten met een scherp mesje open en schep het worstvlees eruit. Draai met vochtige handen 3 balletjes per persoon van het worstvlees.
  3. Neem na 20 min. de groente uit de oven en schep om. Leg de gehaktballen en de tomaat erbij en bak nog 15 min. .
  4. Neem de bakplaat uit de oven. Verdeel de groente, gehaktballen en tomaten over een grote schaal.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 659610 kcal
  • eiwit 77 g
  • koolhydraten 54 g
  • vet 77 g
  •  natrium 940 mg
  • vezels 9 g

Chee­se­bur­ger met groen­te­friet en yog­hurt­mayo

 

Ingrediënten

2 personen

  • ½ zak groentefriet
  • 1½ el olijfolie
  • 2 Black Angus burgers
  • 37½ g cheddar kaasplakjes
  • 2 Twentse bollen
  • 1 tomaat
  • 42½ g Griekse yoghurt (0% vet)
  • 1½ el mayonaise
  • 50 g botersla
  • 2 el ketchup
Keukenspullen
  • bakpapier
  • grillpan

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 ºC. Verdeel de groentefriet over een met bakpapier beklede bakplaat en besprenkel met de olie, peper en eventueel zout. Bak in het midden van de oven in 30-35 min. gaar. Schep halverwege om.
  2. Verhit ondertussen de grillpan zonder olie of boter en gril de burgers 14-18 min. Keer halverwege. Leg de laatste minuut op elke burger een plakje cheddar.
  3. Neem na 20 min. de bakplaat uit de oven en leg de Twentse bolletjes naast de groentefriet en bak nog 10 min. in het midden van de oven.
  4. Was ondertussen de tomaten en snijd in plakjes. Meng de yoghurt met de mayonaise.
  5. Snijd de broodjes overlangs doormidden. Beleg elk broodje met wat sla, 2 plakjes tomaat, 1 hamburger en 1 el ketchup. Verdeel de hamburgers over de borden en serveer de groentefriet met de yoghurtmayo erbij.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie576kcal
  • eiwit 25 g
  • koolhydraten 41 g
  • vet 36 g
    waarvan verzadigd 13 g
  • natrium1.105 mg
  • vezels 4 g

Kip­bur­ger met groen­te­friet

Vroeger was bij mij woensdag friet dag tegenwoordig doe ik het met deze gezonde variant 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 400 g groentefriet (zak)
  • 2 el (olijf)olie
  • 2 ijsbergbladeren 
  • ½ kropje ijsbergsla
  • 2 kipburgers
  • tomaat

Keukenspullen

  • bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 ºC. Verdeel de groentefriet over een met bakpapier beklede bakplaat. Besprenkel met de helft van de olijfolie en bestrooi met peper en eventueel zout. Bak in het midden van de oven in ca. 35 min. gaar. of in de airflyer in 20 min 200 ºC.
  2. Neem na 25 min. de groentefriet uit de oven en schep om. Leg de kaiserbroodjes erbij en bak nog 10 min.
  3. Haal ondertussen de blaadjes van de krop sla. Verhit ondertussen de rest van de olie in een koekenpan en
  4. Bak de kipburgers in ca. 5 min. op middelhoog vuur goudbruin. Keer halverwege.
  5. Beleg de onderste helften van de broodjes achtereenvolgens met de slablaadjes, een burger en tomaatschijven. Leg de bovenkant erop en serveer samen met de groentefriet
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 394 kcal
  • eiwit 17g
  • koolhydraten 26 g
  • vet22 g
    waarvan verzadigd 4 g
  • natrium 144 mg
  • vezels 2 g

Tortilla’s met kidneybonenchili

Ik kreeg een zak kidneybonen chili van HAK om te proberen

 

Ingrediënten

  • 1 stazak HAK Kidneybonen chili (500gr)
  • 6 tortilla’s
  • 150 à 225 gram runder gehakt
  • ½ krop ijsbersla, in reepjes
  • Vloeibare boter of olie

Bereiding

  • Verhit in een koekenpan 2 eetlepels vloeibare boter of olie en bak hierin de gehakt rul
  • Voeg de kidneybonenchili toe en warm deze nog 2 à 3 minuten mee.
  • Haal de tortilla’s uit de verpakking en verwarm ze 20 sec. in de magnetron (600Watt) of bak ze even in een droge koekenpan.
  •  de warme tortilla’s  en schep de kidneybonen chili in het midden.
  • Leg er wat reepjes ijsbersla op en rol de wraps dicht.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 630 kcal
  • eiwit 63g
  • koolhydraten  69 g
  • vet 37 g
  • natrium  141 mg
  • vezels 19 g

B(roodje) B(oerenkool)en B(raadworst)

Dit is eens een ander broodje dat met wintergroenten

Ingrediënten

2 personen

  • 4 pistol afbakbroodjes
  • 4 runderbraadworsten
  • 200 gr boerenkool
  • 1 el olie

Bereiden

  1. Verwarm de oven op 180 g. Snij de afbakbroodjes open
  2. Verhit de olie en bak de worsten even half gaar .
  3. Vul de open broodjes met boerenkool en leg daar de worst in  Prik met cocktail prikkers vast
  4. Bak de broodjes af in 20 minuten
Combinatietip:

Lekker mer zoete aardappels frites

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie150 kcal
  • eiwit51g
  • koolhydraten65g
  • vet47 g
  • natrium 90 mg
  • vezels 4 g