Gegrilde kip met broc­co­li­rijst

 

Ingrediënten

  • 150 g  witte rijst (pak a 500 g) of zerorijst
  • 1/2  gegrildr kip 
  • 2 el olie
  • 200 g broccoli
  • 1 ui
  • 1 tomaat
  • wok

Bereiden

  1. Rijst volgens gebruiksaanwijzing koken.
  2. Kip met  peper bestrooien  . In gril Kip aan alle kanten bruinbakken.
  3. Broccoli schoonmaken en in kleine roosjes verdelen. Stronk schillen en in stukje snijden.
  4. Ui pellen en snipperen. Tomaat in blokjes snijden.
  5. In wok rest van olie verhitten. Ui en broccoli 5 min. roerbakken.
  6. Afgegoten rijst en tomaatjes erdoor scheppen. Rijst 1 min. meebakken.
  7. Met zout en peper op smaak brengen. Broccolirijst met kip in Parmaham serveren.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)41
  • energie 532 kcal
  • eiwit 36 g
  • koolhydraten 52 g
  • vet 16 g

Oos­ter­se ka­bel­jauw met noe­dels

 

Ingrediënten

  • 125 g mienestjes of mama noedels
  • 1 struik paksoi
  • 200 g kabeljauwfilet ((diepvries), ontdooid)
  • 1/2 l visbouillon (van tablet)
  • 1 eetlepel Japanse sojasaus (of ketjap)
  • 1 eetlepel citroensap
  • 1 theelepel Chinese kruiden (vijfkruidenpoeder)

Bereiden

  1. Mie volgens aanwijzing op de verpakking bereiden.
  2. Paksoi schoonmaken en in stukken van 3 cm snijden. Kabeljauw halveren en in smalle repen snijden.
  3. In soeppan bouillon met sojasaus, citroensap en vijfkruidenpoeder verwarmen.
  4. Paksoi en visrepen toevoegen en geheel nog 3-4 min. zachtjes koken, tot vis gaar is. .
  5. Mie afgieten en over vier diepe borden of grote kommen verdelen.
  6. Met schuimspaan paksoi en vis op mie leggen. Bouillon op smaak brengen met zout en peper en op mie scheppen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 414 kcal
  • eiwit 55 g
  • koolhydraten 21 g
  • vet11 g

Ge­krui­de drum­sticks en noe­dels

 

Ingrediënten

2 personen

  • 4½ kipdrumsticks
  • 1¼ tl Thai red currypoeder (Euroma Original spices by Jonnie Boer)
  • 2 el (arachide)olie
  • ½ bosje salade-ui125 g egg noodles
  • 1 teen knoflook
  • 200 g Japanse wokgroente
  • 75 ml verse woksaus sesam-soja
  • 1 el vissaus

Keukenspullen

  • bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Schep de drumsticks om met de rode currypoeder, 2 el olie, peper en zout. Verdeel over een met bakpapier beklede bakplaat en bak ca. 25 min. in het midden van de oven. Keer halverwege.Breng een pan water met wat zout aan de kook. Breek de noedels erboven en kook 5 min. Giet af en spoel koud onder stromend water. Laat goed uitlekken in een vergiet.
  2. Snijd de knoflook fijn en de rest van de salade-ui in ringen. Verhit de olie in een wok en roerbak de knoflook en Japanse wokgroente 3 min. op hoog vuur. Voeg de noedels, salade-ui en woksaus en vissaustoe en roerbak 3 min. mee. Verdeel de noedels, drumsticks a over de borden en garneer
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 510 kcal
  • eiwit 25 g
  • koolhydraten 26 g
  • vet 32 g
    waarvan verzadig 6 g
  • natrium 160 mg
  • vezels 2g

Broc­co­li met so­ja­saus en se­sam­zaad­jes en hete kipfilet

  • 1 el sesamzaadjes
  • 1 stukje verse gember ((duimgroot), geschild)
  • 25 ml sojasaus (less sodium)
  • 25 ml olijfolie extra vierge
  • 250 g broccoli (in roosjes)
  • 2 kipfilets
  • 1 el chiligarlic saus (toko)

Bereiden

  1. Breng een grote pan water met wat zout aan de kook. Verwarm een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Doe de sesamzaadjes erin. Rooster de zaadjes 3-4 min. of tot ze goudbruin zijn en zet apart.
  2. Maak de koekenpan schoon en bak de sesamzaadje00
  3. er in en laat de op een laag vuur
  4. Rasp de gember met een fijne rasp boven een mengkom. Voeg de sojasaus en olijfolie toe en roer goed door.
  5. Kook de broccoli 3-4 min. in het kokende water of tot de broccoli net zacht begint te worden. Giet af en doe de broccoli bij de dressing in de mengkom. Schep de broccoli om, bestrooi met de sesamzaadjes en serveer.
  6. Smeer de kipfilets in met de saus en rooster hem gaar

 

Ma­ca­ro­ni met bloem­kool­roos­jes en ou­de kaas

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 175 g macaroni
  • 300 g bloemkoolroosjes
  • 1 el olijfolie
  • 1 teen knoflook
  • 62½ ml crème fraîche
  • ½ el verse basilicum
  • 50 g geraspte oude kaas

Bereiden

  1. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar en giet af. Kook de bloemkoolroosjes in weinig water met zout 2-3 min. Giet af en laat goed uitlekken. Verhit de olie in een wok. Bak de bloemkoolroosjes al omscheppend in 3-4 min. knapperig gaar.
  2. Pers de knoflook, snijd de basilicum fijn en voeg samen met de crème fraîche, het basilicum, peper en zout toe aan de bloemkoolroosjes. Schep de pasta met de helft van de kaas door de bloemkool en verwarm het geheel nog 1 min. Verdeel de pasta over kommen of diepe borden en bestrooi met de rest van de kaas.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 349 kcal
  • eiwit 16 g
  • koolhydraten 57 g
  • vet  4 g

Spi­na­zie­rijst met kip­fi­let

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2 kipfilets (à 125 g)
  • ½ teen knoflook
  • 1 grote ui
  • ½ tl kaneel
  • ½ tl gemalen komijnzaad (djinten)
  • 1 tl chilipoeder
  • 1½ el olijfolie
  • 150 g zilvervliesrijst of zerorijst
  • 300 g panklare spinazie
  • 200 ml kippenbouillon (van tablet (400-500 ml))
 t

Bereiden

  1. Snijd de kipfilets in de lengte in en klap ze open. Pers de knoflook uit en snipper de ui. Meng de knoflook met de specerijen, peper naar smaak en 1/3 van de olie en bestrijk de kipfilets hiermee aan beide kanten. Laat ze zo even liggen.
  2. Verhit de rest van de olie in een braadpan en fruit de ui en rijst 4-5 min. op zacht vuur, schep regelmatig om. Schep de spinazie erdoor en voeg de bouillon toe. Laat de rijst afgedekt in 20 min. zachtjes gaar worden. Bak de kipfilets in een koekenpan of grillpan zonder extra olie in 10 min. mooi bruin en gaar. Serveer de kip met de spinazierijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 545 kcal
  • eiwit 61 g
  • koolhydraten 24g
  • vet21 g
    waarvan verzadigd 3  g
  • natrium 115 mg
  • vezels 18g

Hete vis met sperziebonen

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 el olie
  • 150 g zilvervlies trijst
  • 1 ui in ringringen
  • 1 el sambal oelek
  • 200 g koolvis
  • 1/2 komkommer
  • 100 g sperzibonen
 Keukenspullen
  • hapjespan

Bereiden

  1.  Kook de rijst
  2. Snij de ui in ringen,
  3. Doe de olie in de hapjespan en fruit de boemboe bali in de pan fruit 1 min  de ui op half hoog vuur,Roer de sambal erdoor. Blijf roeren tot de uien mooi rood zijn
  4. Doe de koolvis erbij en laat zachtjes pruttelen .Roer het een keer door
  5. snij de komkommer in plakjes
  6. Serveer  de rijst met de rijst ,vis en komkommer
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 521 kcal
  • eiwit 49 g
  • koolhydraten 48 g
  • vet 13 g
  • vezels 2 g

Kip­pen­bou­ten met pa­pri­ka

koolhydraat arm menu day 3

Ingrediënten

  • 1 geroosterde paprika’s (uit pot)
  • 1 tenen knoflook
  • 1 tl chilipoeder
  • 1 el paprikapoeder
  • 1 tl gemalen piment
  • mespunt chilipeper uit de molen
  • 3 el olijfolie
  • 2 kippenbouten
Keukenspullen
  • keukenmachine

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 175 °C. Pureer in de keukenmachine (of blender) de paprika’s met de knoflook, chilipoeder, paprikapoeder, piment, chilipeper en de olijfolie. Verhit een koekenpan en bak dit mengsel tot het donkerrood wordt en gaat geuren.
  2. Maak het vel van de kippenbouten voorzichtig los en trek het naar het smalle deel van de poot. Wrijf de bouten in met zout en bestrijk ze royaal met het paprikamengsel. Vouw het vel weer over de bouten.
  3. Leg de bouten in een braadslede. Zet de braadslede op het rooster in het midden van de oven en braad de kippenbouten in ca. 45 min. gaar. Schenk als de braadslede te droog wordt, enkele eetlepels water in de braadslede. Dek de bouten zonodig af met aluminiumfolie als ze te bruin worden.
  4. Neem de braadslede uit de oven en laat de kippenbouten, afgedekt met aluminiumfolie, 10 min. rusten. Lekker met Franse frietjes en een groene salade met olijven.

Tip:

In de oven smelt het vet uit het velletje. De kip krijgt daardoor een heerlijk krokant en pittig gekruid korstje.

Ge­stoom­de zalm­fi­let met kom­kom­mer

Koolhydraat menu day 2

Ingrediënten

  • ½ zakje verse koriander 
  • 1 komkommer
  • 400 g zalmfilet
  • 2 eetlepels chilisaus
  • 1 el limoensap
Keukenspullen
  • stoompan

Bereiden

 

  1.  In (stoom)pan laagje water aan de kook brengen. Komkommer schillen en in de lengte halveren. Met theelepel zaadjes eruit schrapen en komkommer in stukjes snijden.
  2. In schaal komkommer mengen met 1 el limoensap en koriander. Over bodem van stoommandje verdelen.
  3. Zalmfilet in 2 gelijke stukken verdelen. Zalm inwrijven met zout en peper en bestrijken met chilisaus. Zalm op komkommer leggen.
  4. Stoommandje in stoompan hangen en deksel erop zetten. Zalm en komkommer in ca. 10 min. beetgaar stomen. Komkommer en zalm over twee borden verdelen. .
  5. Serveren met rijst en broccoli
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 477 kcal
  • eiwit 43 g
  • koolhydraten 13 g
  • vet 26 g
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) met rist (zero) en brocolli
  • energie 477 kcal
  • eiwit 46 g
  • koolhydraten 15g
  • vet 26 g

Rijst met ge­fri­tuur­de bloemkool

Dag 2 koolhydraat arm menu

Ingrediënten

  • 1 pak zerorijst
  • 2 eieren
  • 1,2 bloemkool (250 g)
  • paneermeel met kruiden
  • zout en peper
Keukenspullen
  • airfryer

Bereiden

  1. Rijst koken volgens gebruiksaanwijzing. .
  2. Klop de eieren en doe het paneermeel in apart bakje
  3. Bloemkool schoonvegen  kleine roosjes van maken en door ei scheppen.daarna door het paneermeel
  4. Bloemkool en  rijst serveren
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 297 kcal
  • eiwit 21 g
  • koolhydraten 23g
  • vet 13g