Bloem­kool­rijst met groen­te, ge­le cur­ry en kip

 

Ingrediënten

2 personen

  • 200 g kipfilet
  • 1½ el sesamolie
  • 400 g Thaise wokgroente
  • 35 g ge­le cur­ry krui­den­pas­ta (Faitrade)
  • 200 ml kokosmelk
  • 400 g bloemkoolrijst

Bereiden

  1. Verhit ondertussen de helft van de olie in een wok  de kipfilet en roerbak de wokgroente 4 min. Voeg de curry en kokosmelk toe en verwarm 3 min. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  2. Verhit ondertussen de rest van de olie in een grote hapjespan en roerbak de bloemkoolrijst 4 min. op middelhoog vuur. Breng eventueel op smaak met zout. Verdeel de bloemkoolrijst, groente en eieren over diepe borden.

Combinatietip:

Lekker met grofgesneden koriander.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 803 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 29 g
  • vet 61 g
    waarvan verzadigd 21 g
  • natrium 210mg
  • vezels 4 g


Oos­ter­se wok­ met snij­bo­nen

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g witte rijst
  • 125 g gesneden snijbonen
  • 1½ el olijfolie
  • 100 g kipfilet in reepjes
  • 1 ui
  • ½ rode paprika
  • ½ prei
  • 50 ml oestersaus

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking, giet het kookwater af en vang 100 ml (per 300 g rijst) op. Breng ruim water aan de kook, kook hierin de snijbonen 3 min. en giet ze af.
  2. Verhit de olie in een wok en roerbak de kipreepjes  in 3 min. Snijd de ui in dunne halve ringen, maak de paprika schoon en snijd in reepjes. Was de prei en snijd in dunne ringen. Voeg de ui, paprika en prei toe en roerbak nog 5 min.
  3. Voeg de snijbonen, oestersaus en het kookwater van de rijst toe en breng het aan de kook. Verdeel de rijst over borden en serveer met de wokschotel.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 652 kcal
  • eiwit 37 g
  • koolhydraten 58 g
  • vet 29 g

Broc­co­li, kip & kaas­saus

 

Ingrediënten

  • 400 g  zoete aardappelen 
  • 2 el olijfolie
  • 1 tl komijnzaadjes
  • 150 g kipfilet
  •  300 g broccoli (in roosjes)
  • 1 zakje kaassaus (44 g)
Keukenspullen
  • ovenschaal ca. 20 x 30 cm

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 220 °C. Schil de aardappelen, snijd ze in vieren en kook ze ca. 10 min. in water met zout. Giet af en doe ze in de ovenschaal. Besprenkel met 3 el olie en bak de aardappelen in de oven in 20 min. goudbruin.
  2. Rooster ondertussen het komijnzaad in een koekenpan zonder olie of boter 2 min. Schep uit de pan. Verhit de rest van de olie in dezelfde pan, bestrooi de kipfilet met peper en zout en bak in 15 min. gaar. Keer regelmatig.
  3. Kook ondertussen de broccoli in 8 min. beetgaar. Bereid de kaassaus volgens de aanwijzingen op de verpakking. Schenk de kaassaus over de broccoli en bestrooi met het komijnzaad. Snijd de kip in plakken en verdeel met de aardappelen over 2 borden. Serveer met de broccoli.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 751 kcal
  • eiwit 45gg
  • koolhydraten 43 g
  • vet 43g

Pen­ne met groen­ten, ge­hakt­bal­le­tjes en gormas

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g penne
  • 200 g ongesneden snijbonen
  • 200 g half-om-halfgehakt
  • 2 tl gedroogd selderijblad
  • 2 el olijfolie
  • 250 ml Italiaanse roerbakgroente kastanjechampignons & prei
  • 75 g gorgonzola & mascarpone (gormas)
  • ½ citroen

Bereiden

  1. Breng een ruime pan water aan de kook. Voeg als het water kookt de pasta en eventueel zout toe en kook in 11 min. beetgaar. Snijd ondertussen de snijbonen in stukken van 3 cm en voeg de laatste 3 min. toe aan de pasta. Giet af en vang een kopje kookvocht op.
  2. Doe ondertussen het gehakt, de selderij, peper en wat zout in een kom en kneed goed door. Vorm met vochtige handen 6 gelijke balletjes. Verhit de olie in een koekenpan en bak de balletjes in 10 min. goudbruin en gaar.
  3. Verhit ondertussen de olie in de hapjespan en bak de roerbakgroente 5 min. op hoog vuur. Voeg de kaas toe en verwarm 3 min. op laag vuur. Voeg de pasta, snijbonen en een beetje kookvocht toe en schep om.
  4. Verdeel de pasta over diepe borden en leg de balletjes erop.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 600kcal
  • eiwit 25g
  • koolhydraten 27g
  • vet 44 g
    waarvan verzadigd20 16g
  • natrium720 753 mg
  • vezels9 7 g

Gestoomde paksoi met ovengehakt

 

Ingrediënten

  • 1/2 sneetje witbrood (zonder korst)
  • 1;2 bakje boemboe nasi goreng (100 g)
  • 150 g gehakt (half-om-half)
  • 1 zerorijst
  • 1 struik paksoi
  • 3 el zonnebloemolie
  • 1/2 teen knoflook (fijngesneden)
Keukenspullen
  • bakpapier, stoommandje

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 190 °C. Week het brood 1 min. in 50 ml water. Knijp uit, doe in een kom en voeg de boemboe en het gehakt toe. Kneed goed door en vorm balletjes ter grootte van een walnoot. Leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat. Bak ca. 20 min. in het midden van de oven. Kook ondertussen de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Breng een laag water aan de kook in een pan waar een stoommand op past. Snijd de paksoi in de lengte in vieren. Leg de paksoi in de mand, doe de deksel erop en laat op de pan 10 min. stomen.
  3. Meng in een kom de olie, knoflook en zout naar smaak. Verdeel de paksoi over 2 borden en besprenkel met de knoflookolie. Serveer met de gehaktballetjes en rijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 529 kcal
  • eiwit 19 g
  • koolhydraten 43 g
  • vet 30 g

Kro­kan­te spek­lap­jes en wok­groen­te met zoet­zu­re saus

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g zilvervliesrijst
  • 310 g speklapjes (schaal)
  • 1 teen knoflook
  • 2 el olijfolie
  • 400 g Indonesische wokgroente (zak)
  • 2 cm verse gember (stukje)
  • 235 ml zilveruitjes (potje)
  • 3 el ketchup
  • 1½ el suiker

Bereiden

  1. Breng een pan ruim water met eventueel wat zout aan de kook. Voeg de rijst toe en kook in 15 min. gaar. Giet af en laat afgedekt staan.
  2. Verhit ondertussen de koekenpan met antiaanbaklaag zonder olie of boter en bak de speklapjes op middelhoog vuur in 12 min. goudbruin en krokant. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  3. Maak ondertussen de knoflook schoon en snijd fijn. Verhit de helft van de olie in de wok en roerbak de knoflook en wokgroente 8 min. op hoog vuur.
  4. Schil ondertussen de gember en snijd fijn. Verhit de rest van de olie in een steelpan en fruit de gember 1 min. Voeg de zilveruitjes met het vocht uit het potje, de ketchup en suiker toe. Breng de saus aan de kook en laat op laag vuur 3 min. zachts koken. Roer regelmatig.
  5. Verdeel de speklapjes met de rijst en groente over de borden. Serveer de zoetzure saus erbij.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 1399 kcal
  • eiwit 5561g
  • koolhydraten 61g
  • vet 102 g
    waarvan verzadigd 36 g
  • natrium 895 mg
  • vezels 6g

In­do­ne­si­sche kip uit de oven met wok­groen­ten

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2 cm verse gember
  • 2 tenen knoflook
  • 1 el honing
  • 2 el ketjap manis
  • 1 el (arachide)olie
  • 2 scharrel kippenpoten naturel
  • 150 g gele rijst (zak)
  • ¼ bosje salade-ui
  • 150 g gesneden spitskool (zak)
  • 200 g Chinese roerbakmix (zak)
  • 2 el seroendeng
Keukenspullen
  • ovenschaal (34 x 23 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 220 °C. Schil en rasp ondertussen de gember. Maak de knoflook schoon en snijd fijn. Meng de helft van de gember, de helft van de knoflook, de honing en helft van de ketjap in een kommetje tot marinade. Vet de ovenschaal in met de helft van de olie.
  2. Maak met een scherp mes schuine inkepingen van ½ cm diep in de velkant van de kippenpoten. Bestrijk de poten rondom met de marinade. Bestrijk ook de inkepingen. Leg op de velkant in de ingevette ovenschaal en bak de kippenpoten ca. 30 min. tot ze gaar zijn. Keer halverwege. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  3. Breng ondertussen een pan met water en wat zout aan de kook. Voeg de rijst toe en kook 8 min. op laag vuur. Giet af, doe het vuur uit en laat 15 min. met de deksel op de pan staan.
  4. Snijd ondertussen de salade-ui in dunne ringetjes. Verhit de rest van de olie in een wok en roerbak de spitskool, Chinese roerbakmix, de rest van de gember, de rest van de knoflook en de helft van de salade-ui 3 min. Breng op smaak met de rest van de ketjap en peper.
  5. Garneer de groenten met de seroendeng en de kippenpoten met de salade-ui. Serveer met de rijst en de rest van de seroendeng.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 649kcal
  • eiwit 33g
  • koolhydraten 55g
  • vet 30 g
    waarvan verzadigd 8 g
  • natrium 452mg
  • vezels 5g

Boe­ren­vis­scho­tel

Een heerlijke visschotel in een kruidenbotersaus

 

Ingrediënten

  • 150 g witte rijst
  • 25 g boter
  • 1/2 zak Hollandse wokgroente (400 g)
  • 1/2 courgette (in plakjes)
  •  150 g schelvisfilet (in repen van 4 cm)
  • 1 bakje kruidenboter (a 100 g)
Keukenspullen
  • ovenschaal ca. 20 x 30 cm

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Smelt ondertussen de boter in een koekenpan. Bak de wokgroenten en courgette 5 min. Schep in de ovenschaal. Leg de vis op de groenten. Schenk er 100 ml water bij en verdeel de kruidenboter in vlokjes over de vis. Bestrooi met peper en zout.
  3. Bak de vis in het midden van de oven in ca. 15 min. gaar. Verdeel de rijst over 2 borden en schep de vis met groenten erbij.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 524 kcal
  • eiwit 29 g
  • koolhydraten 45 g
  • vet 25 g

Kippenpoten met mi­ni­k­riel­tjes

 

Ingrediënten

  • 4 kippenpoten
  • 3 bosuitjes
  • 6 eetlepels (zonnebloem)olie
  • 1 zak minikrieltjes (gekruid, 725 g)
  • 1 zak Hollandse roerbakmix (a 400 g)
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1. kippenpoten gaar braden.
  2. Bosuitjes schoonmaken en in ringetjes snijden.
  3. In grote koekenpan 2 el olie verhitten en krieltjes 8 min. bakken.
  4. In wok rest van olie verhitten en groente en helft van bosui 5 min. roerbakken.
  5. Groente en krieltjes  door elkaar scheppen.
  6. Met zout en peper op smaak brengen.
  7. Met bosui garneren.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 518kcal
  • eiwit 23 g
  • koolhydraten 23 g
  • vet 38g

Broc­co­li met so­ja­saus en se­sam­zaad­jes

 

  • 1 el sesamzaadjes
  • 1 stukje verse gember ((duimgroot), geschild)
  • 25 ml sojasaus (less sodium)
  • 25 ml olijfolie extra vierge
  • 250 g broccoli (in roosjes)

Bereiden

  1. Breng een grote pan water met wat zout aan de kook. Verwarm een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Doe de sesamzaadjes erin. Rooster de zaadjes 3-4 min. of tot ze goudbruin zijn en zet apart.
  2. Maak e koekenpan schoon en bak de champignons er in en laat de op een laag vuur
  3. Rasp de gember met een fijne rasp boven een mengkom. Voeg de sojasaus en olijfolie toe en roer goed door.
  4. Kook de broccoli 3-4 min. in het kokende water of tot de broccoli net zacht begint te worden. Giet af en doe de broccoli bij de dressing in de mengkom. Schep de broccoli om, bestrooi met de sesamzaadjes en serveer.