Spi­na­zie­cur­ry met kip

Niks uren stoven, deze curry staat in no time op tafel!

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g snelkookrijst of zero rijst
  • 3¾ g koriander (bakje 15 g) of gedroogd 
  • ½ rode ui
  • 200 g kipfilet in blokjes
  • 1 el olie
  • 300 g spinazie
  • 200 ml kormasaus (pot 400 ml)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Snijd ondertussen de rode ui en de korianderblaadjes grof.
  3. Verhit de olie in een wok. Fruit de ui 1 min. Voed de filet erbij en roerbak 5 minuten
  4. Voeg de spinazie in porties toe en laat al omscheppend slinken.
  5. Schenk de saus erbij en verwarm de curry 5 min. op laag vuur. Verdeel de curry over de rijst.  Bestrooi met de koriander.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 421 kcal
  • eiwit 27 g
  • koolhydraten 16 g
  • vet 27 g
  • natrium 399 mg
  • vezels 11 g

 

Roberts winterfrit­ta­ta met zoe­te aard­ap­pel

Het is een eiwit bom voor als je dag zwaar getraind heb en vol met vitamine

Ingrediënten

2 personen

  • 200 g zoete aardappelen
  • 1 el milde olijfolie
  • 250 g winterpeen  dun geneden 
  • 3 eieren
  • 1 ui gesnipperd
  • ½ mespunt zout
  • 75 g boerenkool (zakje)
  • 100 gr kipfilet in blokjes
Bereiden
  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Schil de aardappelen en snijd in blokjes van 1 x 1 cm. Verhit de olie in een ruime hapjespan en bak de aardappel 6 min. op middelhoog vuur. Voeg de ui.kipfilet en wortel toe en bak 15 min. mee.
  2. klop ondertussen de eieren.
  3. Schep de boerenkool door het zoete aardappelmengsel en bak 3 min. mee. Breng op smaak met peper en zout.
  4.  Schep de eieren door het zoete aardappelmengsel in de pan. Zet de pan in het midden van de oven en bak de frit­ta­ta 15 min. goudbruin en gaar.

Bereidingstip:

Heb je geen vuurvaste pan? Gebruik dan een ovenschaal om de frittata- te bakken in de oven.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 714 kcal
  • eiwit 39 g
  • koolhydraten 27 g
  • vet 38 g
  • natrium162 mg
  • vezels 6 g

broc­co­li met bief­stuk

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 75 g zilvervliesrijst
  • 2 biefstukken
  • 300 g broccoliroosjes
  • 2 el wokolie

Bereiden

  1. Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd de biefstuk in repen en de knoflook fijn.
  2.  Halveer de kleinste broccoliroosjes en snijd de grootste in vieren. Verhit de helft van de olie in een wok. Voeg de broccoliroosjes toe en bak ze al omscheppend in 3-4 min. beetgaar. Schep de roosjes uit de wok.
  3. Verhit de rest van de olie en bak de biefstukken 1-2 min. Voeg de broccoli toe. . Schep de rijst op een bord en verdeel de broccoli en de biefstuk over.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 487 kcal
  • eiwit 57 g
  • koolhydraten 47 g
  • vet 8 g

Bloem­kool met bos­ui en kip

 

Ingrediënten

2 personen

  • 3/4 bloemkool
  • 1½ bosui
  • 150 g couscous
  • 4 el olijfolie
  • 150 g kipfilet
  • 2 tomaten
  • 7½ g basilicum
  • stoommandje

Bereiden

  1. Breng een flinke laag water aan de kook in een pan waar de stoommand of de bolzeef precies op of in past. Gebruikt u een zeef, let dan op dat het water de zeef niet raakt. Doe 1/2 bloemkool erin en leg een deksel erop. Stoom de bloemkool in 10 min. beetgaar, let op dat niet al het water verdampt. Voeg de laatste minuut de bosui toe.
  2. schaaf 1/4 bloemkool  tot couscous
  3. Verhit 1/4 van de olie in een koekenpan en bak de kip in 5 min. gaar.
  4. Meng de helft van de olie en de tomaten door de couscous en breng op smaak met peper en zout.
  5. Meng de rest van de olie en het basilicum door de bloemkool. Serveer de bloemkool met de couscous en de kip.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 435 kcal
  • eiwit 37 g
  • koolhydraten 17 g
  • vet 26 g

Sa­joer van boon­tjes, tau­gé en kip

 

Ingrediënten

  • 200 kipfilet
  • 1 eetlepels olie
  • 1 ui (gesnipperd)
  • 1 bakje boemboe voor sajoerboontjes (95 g)
  • 250 g sperziebonen
  • 1 indonesche wok groente
  • 150 g witte rijst (zak a 1 kg) of zero rijst

Bereiden

 

  1. Snijd de tofu in blokjes en dep ze droog met keukenpapier. Verwarm de olie in een wok en roerbak de ui goudbruin. Voeg het bakje boemboe en 200 ml water toe en breng het aan de kook. Voeg de tofu en de sperziebonen toe, dek de wok af en stoof de boontjes gaar in ca. 15 minuten. Schep op het laatst de taugé erdoor.
  2. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Serveer de rijst bij de sajoer
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 550 kcal
  • eiwit 36 g
  • koolhydraten 18 g
  • vet 19 g

B(roodje) B(oerenkool)en B(raadworst)

Dit is eens een ander broodje dat met wintergroenten

Ingrediënten

2 personen

  • 4 pistol afbakbroodjes
  • 4 runderbraadworsten
  • 200 gr boerenkool
  • 1 el olie

Bereiden

  1. Verwarm de oven op 180 g. Snij de afbakbroodjes open
  2. Verhit de olie en bak de worsten even half gaar .
  3. Vul de open broodjes met boerenkool en leg daar de worst in  Prik met cocktail prikkers vast
  4. Bak de broodjes af in 20 minuten
Combinatietip:

Lekker mer zoete aardappels frites

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie150 kcal
  • eiwit51g
  • koolhydraten65g
  • vet47 g
  • natrium 90 mg
  • vezels 4 g

Ba­bi ket­jap met sper­zie­bo­nen

 

Ingrediënten

  • 300 g zilvervliesrijst
  • 1 rode paprika
  • ca. 500 g hamlappen
  • 1 zak gebroken sperziebonen (500 g)
  • 3 eetlepels zonnebloemolie
  • 1 pot roerbaksaus babi ketjap (500 g) of pakje 

Bereiden

  1. Rijst koken volgens gebruiksaanwijzing.
  2. Paprika schoonmaken en in dunne reepjes snijden. Hamlappen in blokjes snijden en droogdeppen.
  3. Sperziebonen in 8 min. beetgaar koken.
  4. In braadpan olie verhitten en vlees in 5 min. bruin en gaar bakken. Paprika erdoor scheppen en 2 min. meebakken.
  5. Roerbaksaus en erdoor scheppen en door en door warm laten worden.
  6. Babi ketjap serveren met rijst, sperziebonen
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 700 kcal
  • eiwit 38 g
  • koolhydraten 48 g
  • vet 56 g

Pa­pri­ka­taart met kaas

Hartige taart met een vulling van twee soorten kaas. Dubbel zo lekker! en maar 4 ingrediënten

Ingrediënten

let op is voor 4 personen
  • 5 plakjes bladerdeeg (diepvries)
  • 1 ui
  • 3 paprika’s (rood, geel en groen)
  • 3 el olijfolie
  • 150 g roquefort
  • 2 eieren (M)
  • 194 ml Mon Chou zacht & luchtig (pakje)
Keukenspullen
  • springvorm (∅ 24 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Laat het bladerdeeg ontdooien volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snipper de ui, was de paprika’s en snijd in kleine blokjes.
  2. Verhit de olie in een grote koekenpan. Bak hierin de ui en paprika ca. 3 min. Breng op smaak met peper en zout. Verkruimel de roquefort erboven en vermeng. Vet de springvorm in en bekleed met bladerdeeg. Prik met een vork gaatjes in de bodem.
  3. Verdeel het paprikamengsel over de bodem. Klop de eieren los met de MonChou en schenk over de vulling. Bak de taart in het midden van de oven in ca. 40 min. goudbru in en gaar.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 543 kcal
  • eiwit 26 g
  • koolhydraten 27 g
  • vet 44 g
  • natrium 1024 mg
  • vezels 3 g

Spa­ghet­ti met boe­ren­kool en worst

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g vezelrijke spaghetti (bijv Honig) of Zero pasta
  • 2 braadworsten
  • 1  ui gesnippert
  • 150 g boerenkool
  • 125 ml kookroom light
  • ¼ kippenbouillontablet
  • 125 ml heet water
  • 1 tomaat in blokjes

Bereiden

  1. Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar. Verwijder ondertussen het vel van de worsten. Verhit een hapjespan zonder olie of boter en bak het worstvlees met de gesneden ui 5 min.
  2. Duw het vlees met een pollepel in stukjes. Voeg de boerenkool toe en bak 5 min. mee. Doe er de kookroom, het kippenbouillontablet en het water bij en stoof 4 min. op middelhoog vuur.
  3. Snij ondertussen de tomaat in blokjes. Meng met de spaghetti door het worst-boerenkoolmengsel.
.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 695 kcal
  • eiwit 37 g
  • koolhydraten 31 g
  • vet 45 g

Oos­ter­se noe­delsoep met paddenstoelen

 

Ingrediënten

  • 1 el olie
  • 150 g kipfilet (in blokjes)
  • 1 schaaltje shiitake paddenstoelen ((100 g), grofgesneden) of kastanjechampignons
  • 400 kippenbouillon
  • 2 cm verse gember ((zakje 150 g), in dunne plakjes)
  • 1 teen
    knoflook (gekneusd)
  • 1/2 zak Chinese mie (250 g)
  • 1 stronk paksoi
  • 1 el vissaus
  • 2 bosuitjes (in stukjes van 2 cm)

Bereiden

  1. Verhit de olie in een soeppan en bak hierin de kipfilet met de shiitakes tot ze sterk geuren.
  2. Schenk de fond erbij en voeg de gemberwortel, knoflook en 200 ml water toe. Breng tegen de kook aan en laat 15 min. zachtjes trekken.
  3. Kook ondertussen de mie volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  4. Was de paksoi en snijd de bladeren en stengels in repen.
  5. Haal de knoflook en de gember uit de soep. Breng de soep op smaak met de vissaus, peper en zout en voeg de paksoistelen en de bosui toe.
  6. Laat de soep 3 min. zachtjes koken, draai het vuur uit en schep het paksoiblad door de soep.
  7. Schenk de soep in wijde kommen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie277 kcal
  • eiwit2 26g
  • koolhydraten 32g
  • vet 5 g